体育运动与饮食营养的结合研究

本文研究体育运动与饮食营养的结合。分析体育运动与饮食营养之间的关系，包括糖、脂、碱、肌酸与水分等；列举不同体育项目的饮食营养要求，包括耐力运动、速度运动、力量运动与技巧运动等；列举体育运动中饮食营养管理的实践策略，包括科学调整饮食营养结构、科学遵循饮食搭配原则、关注饮食营养热量均衡比等等。期望本文能够为相关工作者提供一定的参考。

所谓饮食营养，主要指的是人体通过饮食获取营养元素，并依托这些营养元素来维持生命活动的过程。饮食营养管理在体育运动中扮演着重要的角色，与运动员的身体状态有重要关联，决定着运动员在赛事中的发挥。因此，运动员应做好饮食营养健康管理工作，切实提升体育锻炼效果，增强综合能力与素质，确保自身能够胜任体育锻炼中遇到的各类问题。

1.体育运动与饮食营养之间的关系

1.1糖与体育运动

糖是一种典型的有机化合物，在自然界中广泛存在。人体摄入糖，能够起到补充能量的作用，从而维持机体能量与正常功能的完善，这有利于促进体育运动能力的提升。同时，糖本身也有着较好的保肝解毒作用，在人体中的用途较为广泛。在体育运动中，糖对于每一名运动员而言，是膳食营养中不可或缺的元素，是至关重要的限力性物质。相关研究表明，在人的日常生命活动中，糖为人体给予的能量能够达到61%-70%左右，1g葡萄糖在完全氧化后，能够为人们提供17.15kg的热量。相关研究表明，糖分摄入不足，会造成体育运动员的肌、肝糖原出现亏空，进而影响其运动能力，而如果及时补充糖，其运动能力又可恢复。此外，值得说明的是，在参与体育运动前，若没有从饮食中获取足够的糖分，身体的肌糖原储备量会较低，造成运动过程中肌肉做功能力会有明显的下降，这是因为身体依赖脂肪供给能量。

1.2脂与体育运动

脂是人体组织细胞的重要组成部分，包括碳、氢、氧三种元素，能够为人的机体提供充足的脂肪酸，在运动员从事耐力运动的过程中发挥着重要的作用。因此，日常生活中体育运动员应当适当摄入脂肪，促进细胞的生长。大量研究及实践表明，在日常饮食中摄入一定的脂肪，能够保障人们参与体育鍛炼的质量，优质的脂肪尤其能够为人们参与体育运动提供充足的热量，使人体的温度维持恒定，同时保护好人体的器官。实践证明，体育运动对人体脂肪代谢情况的改善有着极为重要的促进作用，对血脂含量的下降也有着一定的促进作用，在健康减肥、降脂等方面很有助益。但需要关注的是，在日常饮食管理中，体育运动员不宜摄入过多脂肪，避免造成体重加重，最终影响其对运动能力的发挥。

1.3碱与体育运动

目前来看，大多数的体育项目都对运动员的无氧供能能力有着一定的要求，典型的就是各类球类运动、跑步运动。在参与这些体育运动的过程中，运动员常会在预备阶段与爆发阶段中转换，这需要运动员的身体进入无氧供能状态。进入这种状态后，机体会产生一定量的乳酸，在乳酸的累积下，运动员会感受到明显的机体酸痛，如此便会影响运动员的运动状态。为解决此类问题，在日常饮食中，运动员可加强对碱性食物的摄入，使体内酸碱环境趋向于合理。典型的碱性食物有海带、胡萝卜、黑木耳、猴头菇、木瓜、桃子等。

1.4肌酸与体育运动

肌酸营养元素属于氨基酸，有着合成、转换能量的作用，在持续性运动与爆发性运动中，皆扮演着“能量源”的角色，因而大多数运动员都需要摄入这类元素，尤其是需要使用爆发性力量的运动员，在日常饮食中多摄入此类元素，往往能够提升其体内肌酸的含量，使其运动时间得以延长。目前看来，肌酸在牛肉、鲑鱼等肉类食物中有着一定的含量，若运动员格外需要补充肌酸营养元素，可直接将肌酸粉混入日常饮食中，可满足运动需求。

1.5水分与体育运动

通常情况下，人们会以“口渴”作为判断自身机体缺水的主要标准，而实际上，在此种情况下，人们的机体已经进入了轻度脱水的状态。体育运动中，摄入足量的水分是必要的。一般来讲，运动员每隔15-20min，就应摄入150-300mL的水；在参与体育运动前15-20min，还应摄入400-700mL的水，如此才能够正常地发挥体育运动能力。

水在人体中大约占有60%-70%的比重，是构成人体细胞及体液的重要元素，对人体温的恒定以及各类器官的正常运行至关重要。结束体育锻炼后，人体的体温会有明显的升高，同时心率亦会加快，运动能力会有所下滑，身体各器官的功能活动也会受到影响，因而此时运动员必须补充足量的水分，除直接饮水外，也可通过进食来补充水分。

2.不同运动项目的饮食营养要求

2.1耐力运动的饮食营养要求

耐力型体育运动消耗人们的能量是极为明显的，在参与此类运动的过程中，人体多在经历有氧代谢的供能过程。随着体育运动时间的延长，人体中脂肪供给的能量越发增多。为避免能量耗尽，运动员需要及时进食，为身体补充足量的养分，增多糖原储备。同时，通过摄入水分与铁元素，维持好人体的正常功能。此外，在结束耐力运动后，运动员还应加强对维生素B与维生素C的摄入，从而显著减轻机体的疲惫感，使身体尽快恢复良好的运动状态。

2.2速度运动的饮食营养要求

速度型体育运动有着较高的运动强度，在参与这类运动项目的过程中，人体常会出现缺氧的情况，这是因为这一过程中，人产生的热量多是由ATP-CP系统与糖分提供的，产生酸性代谢物的速度快。整体看来，速度运动的耗能极高，同时还有着高功率的特点，消耗人体中含有的糖分是十分显著的，因而在结束运动后，运动员需加强对糖分的摄入，满足机体需求，同时为实现酸、碱平衡，运动员还需食用一些果蔬食品。

2.3力量运动的饮食营养要求

顾名思义，这是一种对运动员的力量素质有着较高要求的运动项目，具有良好的神经肌肉协调性的运动员，往往能够在参与这种运动的过程中，在短时间内爆发出极高的力量。对于这类运动员而言，在日常生活中必须摄入足量的优质蛋白、维生素、糖和无机盐，多进食水果、蔬菜，增多碱储备，避免因蛋白质摄入过多，出现体液偏酸现象，最终影响其参与力量运动的质量。

2.4技巧运动的饮食营养要求

技巧型体育运动的动作大多没有周期性特征，对运动员机体的协调性与技巧性有着较高的要求。在参与此类运动的过程中，为确保机体能够完成复杂的高难度动作，运动员应及时、适当地进行营养补充，严格把关能量摄入，确保能量摄入能够满足机体从事紧张神经性活动的需要，同时还应适时补充蛋白质，控制好脂肪的供给量。此外，还应加强对维生素B群、维生素A、维生素C及钙的摄入，提升应激能力，确保体育参与质量。

3.体育运动中饮食营养管理实践

3.1科学调整饮食营养结构

新鲜蔬菜、水果、肉类等食物在人们的饮食结构中扮演着重要的角色。日常生活中，每一名运动员都应切实重视做好饮食营养管理，结合自身参与体育运动的实际情况，优化对营养结构的调整。具体应当做好如下几点：

首先，运动员在结束体育锻炼后，必须及时从饮食中摄取碳水化合物、蛋白质及优质脂肪。运动员尤其应当加强对蛋白質的摄取，因为这是人体必备的营养元素之一，对人体的生命活动有着极为明显的影响作用，是人类生命的构成基础。一般来讲，一日三餐中，人们摄取优质蛋白质的量可达到30-50g左右，而常参与高强度体育运动的运动员更应增多对蛋白质的摄入量，多吃一些含有优质的蛋白质的食物，比如瘦肉、鸡蛋、牛奶等。参与体育运动期间，运动员通常会产生较多的能量消耗，这些能量多是由人体中的肌动球蛋白产生的，故而在结束运动后及时补充蛋白质，能够有效补充潜在能量，对运动员体能的恢复很有帮助。

其次，日常的饮食管理过程中，运动员还应加强对铁、蛋白质等营养元素的获取。在结束高强度运动后，运动员身体消耗的ATP是极为可观的，这种元素对人体生命活动有着一定的支撑性作用，但在人体中的含量却并不是很高。因此，为更好地进行体育锻炼，运动员在平时应当合理搭配膳食，调整好对糖分的获取，从而在结束运动后尽快消除疲劳感，使身体快速恢复正常状态。实际上，大多数人在日常生活中都会摄入较多的糖分，复合糖居多，这种糖分的消耗速度较慢，因而可帮助运动员规避在运动过程中出现的虚脱现象。目前含有复合糖较多的食物有米饭、干菜及面点等，运动员可依据需要有针对性地摄入。

3.2科学遵循饮食搭配原则

首先，养成科学合理的饮食习惯，严格规范对各种营养元素的摄入，切勿盲目地摄入营养元素，切忌暴饮暴食。在日常生活中，每一名运动员都应严格遵循营养原则摄入食物，对于垃圾食品应当少吃。在进食过程中还应调控好食物的多样性，尽可能食用多元化的食物，确保人体能够从食物中获取各类不同的营养元素。一般来讲，在结束体育运动后，人体中各器官会出现缺血问题，在这段时间内，运动员不宜为了解决饥饿而暴饮暴食，避免胃肠道出血变得更为严重。总之，为提升运动能力，缓解体育锻炼造成的身体疲劳，运动员必须养成科学合理的饮食习惯，在结束体育运动后，尤其应当规范地摄入食物，如运动员可等待身体恢复到一定状态后，再开始摄入食物，如此便可保障饮食健康。

其次，科学合理地摄入微量元素。微量元素在人体内发挥着重要的作用，在结束体育锻炼后，及时补充微量元素是很有必要的。以铁元素为例，运动员在长期缺铁后，常会产生缺铁性贫血问题。此种情况下，运动员极易在参与体育锻炼的过程中，出现诸如心跳加快、气急疲劳的情况，严重影响机体运动能力的发挥，故而在日常饮食中，运动员必须加强对铁元素的摄入，多食用各种健康的食物，确保人体获取的铁元素是充足的。目前含有铁元素较多的食物有木耳、动物肝脏及各类豆制品，运动员可结合自身的实际情况，调整对此类食物的摄入。

3.3饮食营养热量均衡化

日常饮食管理中，运动员需要结合自身的实际情况，调整好热量摄入的比例，避免完全按照个人意愿食用相应的食物，以免造成机体功能紊乱，影响运动员从事各类体育运动。

具体应当关注如下两点：

首先，应严格控制饮食的热量摄入。研究数据表明，严格控制饮食的热量摄入比例，有利于维持人体健康。一般来讲，早餐、中餐、晚餐热量控制在30%、35%、35%为宜，尤其是从事体育锻炼的运动员，应当严格按照饮食规律控制对各类热量的摄入，多进食优质的早餐，同时养成喝牛奶的习惯，多补充水分与优质蛋白质。运动员应当适当控制晚餐的摄入量，同时还应调整好一日三餐的进食时间，确保每餐之间有着一定的间隔时间。此外，也可依照自身的需要，适当加餐，及时进行营养补充。

其次，运动员应当注意不要食用过热或过凉的食物。一般来讲，过热的食物会对运动员的口腔黏膜、食管壁造成一定的损伤；但若食物过冷，也会导致运动员胃部出现血管收缩的问题，造成运动员肠胃功能紊乱，最终导致运动员出现腹泻、腹痛等一系列的问题，严重影响其运动状态。

结语

综上所述，饮食营养管理在体育运动中发挥着重要的作用。为提升体育运动效果，每一名运动员都应关注与饮食营养管理有关的问题，掌握基础的饮食营养知识与技巧，在日常生活中多结合运动项目的实际情况，调整饮食结构，使其更符合自身的需求，以便顺利地开展各项体育运动，尽可能发挥最大化的体育运动效果，同时避免在运动过程中因各种意外事故而造成不必要的损伤。

作者简介：

王萍（1995.2-），女，汉族，江苏淮安人，体育教学硕士，江苏旅游职业学院体育部教师；主要研究方向：体育教学。