吃对杂粮才控糖

◎文/广和

各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，只不过杂粮中含有大量膳食纤维，能够阻碍小肠对葡萄糖吸收，从而可以减慢血糖上升的速度，降低食前、食后血糖偏差的幅度，使餐后血糖处于缓慢上升的过程，确保了血糖的平稳，从而有效减少和防止并发症的发生。从这个道理上来看，吃杂粮不是降低血糖，而是避免血糖较大幅度的波动。所以，要控糖，每日总的碳化合物含量必须要控制，绝不能因为是吃杂粮就随意突破限制。

吃杂粮还有一个好处，就是杂粮中富含的膳食纤维在肠道中给菌群创造了良好的生长和繁殖环境。这些益生菌的大量繁殖会促进胃肠蠕动，对预防便秘有非常好的作用。此外，粗粮在补充维生素方面也有过人之处。由于没有精加工，所以保留的维生素比较多，特别是B族维生素保留比较完整。B族维生素具有调节神经细胞的作用。不过，吃粗粮应该循序渐进，要给肠胃一个适应的过程，否则会引起肠道不适的反应。此外，不是所有人都适合吃杂粮，如果有胃肠疾病、肾病、高尿酸、痛风等症状，那就要少吃或者不吃杂粮。

由于是粗加工，杂粮质地粗糙，口感不好。很多人为了提升粗粮的口感，会把粗粮细作，在制作时加入糖和食用油等添加物。这些添加物虽然能够在一定程度上提升食物的口感，但也提高了热量和糖分，这样吃粗粮就没有意义了。还有些人吃杂粮时煮得过于软烂，这样一来，粗粮里的淀粉糊化了，膳食纤维被破坏了，就加快了食物的吸收，反而更容易引起血糖升高。

杂粮品种很多，餐后血糖反应不一。比如说，同样是杂粮，大黄米、黏小米、糯玉米等黏性食品，其餐后的血糖反应都是非常高的，并不逊于白米、白面。另外，市场上“伪杂粮”相当普遍。比如全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少量麸皮，其本质还是松软的白馒头。一般来说，小米、玉米、燕麦、荞麦和糙米以及各种杂豆作为主食控糖效果最好。需要强调的是，粗粮中的纤维素进入人体后，会大量吸收水分，因此，吃粗粮后应及时补充足够的水分。

研究表明，混合膳食血糖反应最缓。混合食用含有大量蔬菜和高蛋白的食物，能有效降低餐后的血糖反应。所以控制血糖的方法并不是把鱼、肉、蛋、奶、豆腐、坚果、蔬菜等全换成杂粮，而是应该把精米、白面的份额部分换成杂粮，继续保证其他食物的充足配合，从而达到整体的营养平衡。