管理饮食稳定血糖

◎文/河南·董捷

饮食习惯对稳定血糖至关重要。通过饮食控制血糖的方法比较简单，即限制每天能量的总摄入量。不过，能量包含广泛，将主食、蛋白质、脂肪、肉类、碳水化合物等等这些能量，按比例分配在每日食物中，保持健康饮食也不简单。

至少一日三餐早、中、晚的最佳热量比例分配是30%、40%、30%。在体力活动量稳定的情况下，饮食要做到定时、定量、主副食搭配，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。血糖不稳定的人群在两餐之间加餐，加餐量应从正餐当中扣除，做到每天饮食加餐不加量。科学研究证实，“少食多餐、分散饮食”的方法可减轻单次餐后胰腺控糖的负担。

丰富食物品种任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。摄入食物种类多，就可以取长补短，满足人体的需要。2022年版《中国居民膳食指南》中提倡饮食食品多样化，建议人均每天最低摄入12种以上食物，每周最低摄入25种以上食物。

简化烹饪方式避免油煎、油炸烹饪方式，尽量用一瓷勺或更少的油来煸炒食物。也可以通过去除肉皮、肥肉等方式减少热量摄入。

讲究用餐方式进食速度要慢，细嚼慢咽不但可以减肥，还可以增强消化功能。用餐的时候要专心，清楚自己进食的品种和分量。如果进食时心不在焉，或边吃边聊，常常容易在不知不觉中摄入过多的食物。

合理添加调料健康人群每天盐量控制在6g以下，血糖不稳定者最好控制在5g以下，有高血压、肾病的患者，最好控制在2g以下。对于口味较重的患者，如果没有肾脏疾病可以适当选用低钠盐。一些食物中有很多隐形盐，如每5ml的酱油等于1g盐，在添加时应注意盐量的减少。腌肉、腊肉、快餐食品等含盐量较高的食物尽量少吃。

交替使用食油健康人群每天食用油的总量不超过30g。血糖不稳定者每天的食用油量最好不超过25g。因为没有一种油的脂肪酸结构是完美的，所以提倡多种油交替食用。

严格控制饮酒空腹喝酒容易导致低血糖，而长期酗酒会引起肝功能受损。同时，酒精还会降低脂肪在体内的消耗率。健康人群应控制饮酒量。如果血糖不平稳者，最好不饮酒。