健康睡眠16问

文/刘利叶

睡眠对儿童的健康和幸福至关重要，对其生长发育具有深远影响。足够的睡眠时间和较好的睡眠质量可促进儿童身心健康，而睡眠不足会影响儿童注意力、认知、情绪、学习和记忆力。低龄儿童与青少年出现的睡眠问题不尽相同，婴幼儿主要以就寝困难和持续睡眠时间不足最为常见；青少年晚睡早起成为常态，其入睡困难、睡眠呼吸障碍等问题相对突出。

目前家庭、社会甚至医疗机构对儿童的睡眠需求和日常生活中的睡眠问题知之甚少。因此，一个覆盖多年龄阶段、囊括多维度解决中国儿童睡眠问题的科普，对于引导孩子获得健康睡眠具有重要意义。

1.睡眠是什么？

睡眠是指一种自然、可逆的周期性生理和行为状态，其特征是意识的改变、感觉活动相对受到抑制、肌肉活动减少、对刺激的反应能力下降和与周围环境的互动减少，常伴随典型的身体姿势（如闭眼、卧位），并可恢复清醒。睡眠约占据人生1/3的时间，而在儿童期占比更高。大量研究表明，睡眠在质量、时长和节律方面的紊乱不仅会干扰儿童体格生长、免疫功能，还会造成儿童行为、认知发展及学业表现等方面的广泛损害。

2.儿童健康睡眠的标准是什么？

健康睡眠是一种多维的睡眠—觉醒模式。健康的睡眠相关行为是指规律的睡眠时间安排、一致的就寝时间和就寝程序、恰当的睡前行为和亲子互动，要避免影响睡眠的咖啡因摄入、电子产品使用。

3.不同年龄段孩子的最佳睡眠时长是多久？

根据国内外睡眠指南推荐:以24h为周期，给0～3月龄婴儿推荐的睡眠时长应为13～18h；4～11月月龄婴儿应为12～16h；1～2岁幼儿应为11～14h；3～5岁儿童应为10～13h；6～13岁儿童应为9～11h；14～17岁儿童应为8～10h。

但需要特别强调的是，现行睡眠时间推荐是指相应年龄儿童的“典型”睡眠时间范围，也就是说这是每个年龄段孩子睡眠时间“平均”的近似估计。因此，不应该将推荐睡眠时间作为“处方”建议给某一个个体。

4.孩子多久入睡是正常的？

孩子从上床准备睡觉到入睡所需时间小于20min是正常的，如果入睡时间超过20min，需要寻找引起入睡困难的原因。

据统计，儿童慢性失眠的患病率为10%～30%，且具有较高的遗传性。从2月龄开始，家长即可帮助孩子逐渐养成自主入睡的习惯。睡前活动的时长应控制在30min以内，内容和顺序尽量每天保持一致，保证孩子在活动结束时处于安静状态，不要过于兴奋。

5.孩子需要养成午睡习惯吗？

随着大脑皮质的发育和年龄的增长，婴儿白天小睡时间逐渐减少，2～11月龄婴儿白天小睡一般每次持续30min至2h，大多数婴儿在6月龄时可过渡到仅在上午或下午小睡。1.5岁以上的幼儿通常白天只有1次小睡，时间2～3h。大多数学龄前儿童在5岁以后就不再小睡了，但幼儿园仍会安排1～2h的小睡。此外，限制孩子的午睡时间并不会让孩子晚上睡得更好，午睡时间距晚上就寝时间过近会对夜间睡眠产生影响。

6.孩子与父母同床睡可以吗？

对于孩子是否应该与父母同床睡的问题仍存在争议，有人认为同床睡可以帮助孩子和父母保持亲密，建立亲子关系，享受亲子时光，有益于坚持母乳喂养，并及时对孩子的夜间睡眠提供帮助。

但同床睡也可能会增加婴儿猝死综合征的风险，可能会导致自主入睡困难及夜醒时间持续较长。

此外，家长的睡眠与孩子的睡眠可能会相互影响，尤其是睡眠质量较差时。由于睡眠模式的差异，若选择与孩子同床睡眠，家长可能不得不很早就上床睡觉，或孩子不得不较晚入睡，并且由于家长的睡眠周期比孩子长，家长的睡眠可能会因为孩子的觉醒而中断，然而家长的深层睡眠更少，醒来后会很难再次入睡。

因此，推荐在房间里为孩子准备专属的婴儿床，可以与父母同房睡眠，但不要同床。

7.最常见影响孩子睡眠质量的环境因素有哪些？

睡眠期间保持环境安静、光线较暗，如果孩子怕黑，可点一盏小夜灯，在孩子睡着后关掉灯。

此外，家长不应在孩子的睡眠环境中吸烟。新生儿的睡眠—觉醒周期很大程度上取决于饥饿和饱腹感，昼夜节律和环境对新生儿的影响相对较小，但仍需重视环境对新生儿睡眠安全的影响。

1岁以内的婴儿不建议使用枕头，确保睡眠期间婴儿的脸和头不被毯子或其他遮盖物覆盖，5月龄后可移除挂在婴儿床上的玩具。

8.影响孩子睡眠的家庭因素有哪些？

家庭和父母的参与是孩子获得健康睡眠的关键因素。鼓励式、温暖和有责任心的育儿方式以及能够进行有效沟通和充满爱的家庭，能增强孩子的安全感，减少睡眠问题的发生。事实上，不融洽的亲子关系、不健康的依恋关系、虐待儿童、家庭冲突等负面的家庭环境，都与儿童睡眠问题密切相关。

9.孩子睡觉需要开夜灯吗？

孩子睡觉不需要开夜灯，在睡前就应调暗灯光，怕黑的孩子可以给他开一盏小夜灯作为安抚，但不宜距离孩子过近，光线不宜过亮，当孩子睡着后把灯关掉。夜间光暴露会对体内褪黑素的分泌产生抑制作用，影响孩子的睡眠节律，尤其是青少年。

10.孩子卧室用什么颜色窗帘有助睡眠？

现代研究认为，声音和光线可以直接影响睡眠，而窗与窗帘正是为避免声音和光线刺激而设计的。用遮光性好的窗帘挡光，采用厚窗帘和双层玻璃以降低噪声的干扰，窗帘最好选择淡雅、柔和的颜色，如浅绿色、淡蓝色、浅米色、白色等有利于睡眠。

11.什么样的枕头适合孩子睡觉？

不建议在婴儿的睡眠区域内放置任何柔软的物体，如枕头、毯子、未固定的床单等，因其可能阻塞婴儿的鼻子和嘴巴，造成气道阻塞和意外窒息等。此外，1岁以内的儿童脊柱曲度发育尚不完善，不需要枕头支撑头部来贴合颈曲的弧度，相反使用枕头可能会压迫脊柱影响其发育。因此，1岁以内并不建议使用枕头。

即便到了1岁以后，也不必急着给孩子使用枕头，可以根据孩子的发育情况和释放的信号，如适当垫高更容易入睡等，再判断是否需要提供枕头。

12.婴幼儿的最佳睡眠姿势是什么？

俯卧位或侧卧位睡觉都是婴儿期猝死的重要危险因素，因此婴幼儿推荐最安全的睡觉姿势是仰卧位。不论是白天还是晚上，不论是早产儿还是足月儿，在1岁内都应该仰卧。仰卧位并不会增加婴儿窒息和误吸的风险，即使是存在胃食管反流的婴儿。因为婴儿具有相应的气道解剖保护结构可以防止误吸。

在讨论睡姿的时候，家长们最常问到的是：孩子自己翻身了怎么办？如果孩子能够来回自如翻身而出现侧睡或者趴睡，家长可以不用特意把孩子翻回来，但需要保证孩子身边没有毯子、枕头、毛绒玩具、保护垫之类增加孩子窒息风险的物品。此外，对于1岁以上的婴幼儿来说，睡眠姿势无特殊要求，舒适即可。

13.哪些方法可以帮助孩子建立良好的睡眠习惯？

为保证孩子作息的合理性和规律性，应设置一个适合的就寝时间和起床时间，以确保他们有足够的睡眠。父母可以与儿童一起制定睡眠时间表，根据年龄、个人睡眠需求和生活方式制定个性化方案，并严格执行。

为了让孩子养成良好入睡习惯，家长应为其设置适当的睡前程序，安排3～4项睡前活动，如盥洗、如厕、讲故事等，避免在睡前进行吃东西、运动以及看屏幕暴露等不利于睡眠健康的行为。时长控制在30min以内，内容和顺序应每天保持一致，温馨适度。活动结束时尽量确保儿童处于安静状态。上述活动应在床以外的地方进行，床只是用于睡觉的地方。完成睡前程序后，在孩子将睡未睡时让他们自己躺在床上，学会自我安抚入睡。

14.如何培养孩子自主入睡？

完成睡前程序之后，在孩子将睡未睡时将其放在床上，让他们学会自我安抚入睡，而不需要通过搂抱、喂奶或摇晃等外界干预辅助入睡。

将喂奶或进食与睡眠分开，至少在孩子睡前1h进行喂奶。

有条件的家庭最好让孩子独自睡在自己的小床上，避免由于同床而睡导致孩子对家长产生过多的入睡依赖。

孩子满1岁后，可以使用毯子、玩偶作为过渡物，让孩子戒除对家长的依赖，但在使用时一定要避免这些物件给孩子带来的安全隐患，如玩偶可能遮蔽口鼻，导致窒息。

对于月龄较大的孩子，可以尝试使用行为干预法来逐步延长响应时间。在其哭闹时，父母不要马上做出响应，可等待几分钟再进入房间对他们进行1~2min的安抚，随后立即离开，并逐步延长响应等候的时长，帮助孩子逐步学会自我安抚入睡。家长需要保持一致的态度和方案，否则反而会鼓励他们的哭闹行为。

15.如何帮助青少年建立健康的睡眠习惯？

以下建议有助于青少年养成健康的睡眠习惯：（1）保持睡眠的规律性。（2）避免使用电子产品。（3）适宜的睡眠环境。（4）不要在床上从事与睡眠无关的事情。

16.合理饮食有助于睡眠健康

合理的饮食结构能够提高睡眠质量。每天摄入牛奶、高脂肪鱼、樱桃和猕猴桃等食物，能够改善睡眠，且不会改变饮食模式。除了饮食的结构外，进食时间和规律性对外围器官的生物钟有显著影响，进而对睡眠周期产生影响。孩子的饮食和睡眠是分不开的，“吃、睡、动”三种行为是孩子的生物钟节律的重要组成部分。养成良好的进餐习惯，有助于培养孩子规律的作息，使孩子的睡眠更加规律。规律地喂养为生物钟相关的基因表达提供营养物质，确保其调控物质的正常分泌。研究发现睡眠时间不足与不健康的饮食习惯有关，例如不吃早饭、快餐消费以及经常吃甜食。