“食半功倍”的食物钟

◎文/江苏·刘树英

人体生物钟是用来调节休息和睡眠时间的。人体还有一个食物钟，主要负责调节我们的进食、消化和营养摄取的时间。掌握好食物钟，我们就能获取食物的最佳营养。

现代生理学家认为，“三餐制”是最符合人体生理节律的进餐模式。一日三餐除了满足口感需求外，不同食物不同时间食用，对人体带来的营养不同。

早餐优选瘦肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食，应以低糖、低脂为原则。因为，大量糖进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降。而高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，致使思维迟钝。

午餐则以高蛋白食物为主。研究发现，40岁以上的人群，在进食碳水化合物类食物后的4小时内，精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。蛋白质进入体内后会分解出酪氨酸，进入脑后转化成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素等化学物质，从而使人保持充沛的精力。

晚餐与上述两餐相反，应以高糖、低蛋白食物为主。这是因为糖类会增加血清素分泌，可防止失眠。之所以限制高蛋白食物，是因蛋白质过多会增加尿中钙的排出，晚上活动量较小，有诱发尿道结石病、骨质疏松症之虑。

不同的水果在不同的时间吃，营养价值不同。餐前半小时，最适宜吃的水果是苹果、梨、葡萄，能增进维生素的吸收，而且水果中的果酸具有开胃的效果，还能增强食欲。空腹不宜吃收敛性强的水果，如橘子、山楂等，它们的有机酸会刺激胃部，引发胃痛。空腹也不宜吃香蕉，香蕉含有大量的镁元素，空腹吃香蕉会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用。

饭后一小时，最适宜吃的水果是菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂。木瓜中的木瓜酵素可帮助分解肉类蛋白质；山楂则可以促进脂肪分解，帮助消化；菠萝所含有的菠萝蛋白酶有助于消化蛋白质，补充人体内消化酶的不足，增强消化功能；香蕉是促进胃肠蠕动的，饭后吃香蕉，有益于胃肠消化及排便，清除体内毒物，也可以美容养颜。

晚上吃水果是极其不健康的，因为水果大都含糖，这时身体的消化能力减弱，容易导致肥胖，且有些水果含有丰富的纤维，吃后会使胃肠充盈，影响消化功能和睡眠。但是有一个水果是例外，就是桂圆，睡前少吃点，可以达到安神助眠的效果。

人的饮食结构中饮料的摄入必不可少。牛奶适合在傍晚饮用，因为牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成氨基酸后才能被人体吸收。早晨空腹状态下，胃肠的排空是很快的，此时喝牛奶还来不及消化就被排到了大肠。酸奶在饭后半个小时到两小时饮用效果最佳，因为空腹时胃液的酸碱度值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。饭后人的胃液被稀释，酸碱度值会上升到3-5，这时喝酸奶，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，利于吸收。

另外，饭前不宜喝咖啡，因为咖啡进入体内后会促使交感神经兴奋，减低食欲，因此在餐前喝咖啡会影响食欲。空腹饮咖啡也会刺激胃部增加胃液分泌，对胃溃疡等患者不利。午饭后半小时至1小时间品尝一杯不加糖和伴侣的咖啡，不仅有助于消化，还能促进脂肪燃烧。

餐后一小时后为饮茶的最佳时间。不少人喜欢饭后马上饮茶，其实很不科学。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收，时间长了容易诱发缺铁性贫血。

至于一天中最重要的白水的摄入，营养专家给上班一族推荐了一个最佳饮水节点，老年朋友们可以做个参考。

6时30分，经过一整夜的睡眠，身体严重缺水，起床之际先喝一杯白水（约200毫升），可帮助肾脏及肝脏解毒，促进血液循环，防止心血管疾病。

8时30分，清晨时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先喝一杯水。

11时00分，在空调房里工作一段时间后，一定得趁起身活动的时候，再喝杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。

12时50分，用完午餐半小时后，喝杯水，可以加强身体的消化功能。

15时00分，以一杯白水代替午茶与咖啡，也能够提神醒脑。

17时30分，下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱腹感，待吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。

22时00分，睡前1至半小时喝上一杯水。