不吃主食危害大

薛庆鑫

“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多是糖尿病的元凶！”

大家有没有发现身边不吃主食的朋友越来越多。

有些是为了减肥，有些则是认为不吃主食身体会更健康，但不吃主食真的对身体有好处吗？

不吃主食的副作用

1.脱发

主食吃太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，易出现营养不良，还会导致脱发。

2.闭经

节食减肥导致碳水化合物和热量摄入不足。身体会感觉到危机，出于自我保护会先暂时“关闭”生殖功能，开启“节能模式”，可能导致女性闭经。

3.肌肉流失

主食也是提供蛋白质的重要食物，一个成年女性每天需要55克蛋白质，根据《中国居民膳食指南》中的推荐，谷类要吃200～300克。以吃200克大米为例，可提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食，同时没有额外补充优质的蛋白质，就很可能会使蛋白质摄入不足，进而导致肌肉流失增加。

另外，碳水化合物是主要的供能物质，如果摄入不足，蛋白质就会被分解代谢用来供能，也会导致肌肉流失。

4.疲劳

主食主要提供碳水化合物，是大脑能量的来源，大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果摄入不足，易出现低血糖的症状，人会感觉疲劳乏力。

5.增加慢性病风险

很多人在不吃主食的同时，会大幅度增加饮食中肉类的比例，特别是红肉。有研究表明：长期摄入过多的红肉会增加患肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。

6.影响寿命

研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U形关联，当碳水化合物提供的能量为50%～

55%的时候，死亡率最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。

7.易怒、抑郁

长期不吃主食的低碳水化合物或极低碳水化合物饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神问题。

8.便秘

减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少，于是食物残渣也会比较少，容易引起便秘。

主食这样吃才健康

1.主食吃多少？

食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃200～300克，其中全谷物和杂豆为50～150克。另外，还建议吃50～100克的薯类食物。

2.主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、礦物质等营养成分，而且对于糖尿病患者来说，还能避免血糖升高过快。

3.主食怎么吃？

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失。