让营养翻倍的“芽菜家族”

段梅红

古时，生产力低下，运输条件受制，人們在寒冷的季节能吃到的新鲜蔬菜非常有限，于是植物的种子便被培育成新鲜的芽菜，出现在冬春时节的餐桌上。芽菜在我国有2000多年的食用历史，最早的芽菜是以黑豆为原料浸泡发芽而成。宋代，食用豆芽已非常普遍，豆芽与笋、菌并称为“素食鲜味三霸”。

四川有一种用芥菜的嫩茎切丝腌制而成的食品，古称“叙府芽菜”。本文所说的“芽菜”不是这种在罐中默默“修身养性”的芥菜，而是历经寒冬潜藏之后恣肆飞扬生发出的“芽类”蔬菜。很多芽菜不仅肥硕鲜嫩，营养价值也很高。

准确地说，芽菜是指用各种谷类、豆类的种子培育出的幼苗或植株的幼梢，又称活体蔬菜。芽菜分为“种芽菜”和“体芽菜”两类，前者由种子萌发而出，如豆芽；后者则是从植株上萌出，如香椿芽。

民间有“春吃芽，胜过肉”的谚语。那么，芽菜究竟好在哪里呢？

芽菜生长周期较短，新鲜度高，口感非常好。一般来说，不需施肥和打农药就能保证质量和产量，因此基本上属于无公害蔬菜，安全性相对较高。

无论是从种子中萌发，还是直接从植株上长出的芽菜，都处于生长旺盛的阶段，所以营养价值较高。有研究显示，豆类和谷类种子发芽后，不仅胚芽中的胡萝卜素、维生素B2、维生素E等营养素成分比发芽前增多，其生物活性物质类黄酮更是大大增加，从而带来一定的保健功效。此外，芽菜也含有丰富的膳食纤维。

春季气候干燥，人易上火，而芽菜大多性寒味甘，在清热降火的同时，还为人们带来了意想不到的养生功效，比如，绿豆芽除湿，黄豆芽降燥，黑豆芽养肾，豌豆芽护肝，蚕豆芽健脾。

近些年，芽菜的品种日渐丰富，虽说民间有“春吃芽”的传统，但由于芽菜培育时间短，一年四季都可以吃到，如今它已经成为四季美食。

无需土壤和肥料，更不受季节和气候影响，豆芽就这样简单而又神奇地从豆粒中生长出来。中国是大豆的故乡，善用豆类是中国人的“独门绝技”。豆芽在中国民间还有个好听的名字—如意菜，因为它的外形恰如一柄象征吉祥的如意。

我国有关食用豆芽的最早记载出自南宋时的《山家清供》，书中记载了豆芽的制作方法：“以水浸黑豆，暴之及芽，以糠秕置盆内，铺沙植豆，用板压，及长，则复于桶，晓则晒之，欲其齐而不为风日捐也。”当时，豆芽还有个很好听的名字—鹅黄豆生。

豆芽还有一个神奇之处，即干豆中几乎不含维生素C，但一旦发芽后，其所含的淀粉遇水后会转化为葡萄糖，葡萄糖能进一步合成维生素C，可谓“青出于蓝而胜于蓝”。

黄豆和黑豆虽为植物性食物，但其所含的蛋白质为优质蛋白，黄豆中蛋白质含量为35%，黑豆中蛋白质含量为36%。同样，豆芽也含有丰富的蛋白质和维生素。豆类（如黄豆、黑豆、青豆）本身含有一些阻碍营养素吸收利用的物质（抗营养物质），如植酸、蛋白酶抑制剂等，但豆子发芽后，这些抗营养物质会被大量分解，从而提高机体对营养元素的利用效率。此外，豆芽性凉、味甘，不仅能清热降燥，还有降血脂、抗氧化、增强人体免疫力等作用。豆芽中有丰富的膳食纤维，可以促进肠蠕动，对缓解便秘非常有效。

除了维生素C，黄豆在发芽过程中还会生成B族维生素和维生素E等营养素。黄豆芽在降血压、抗心律失常等方面功效卓著。从口感上讲，黄豆芽更为鲜美细腻，尤其适合消化功能不好的人食用。

黑豆芽中含有大量的钙、铁等矿物质和多种维生素，有利于人体新陈代谢，所以常吃黑豆芽能滋润肌肤、延缓衰老。黑豆芽中的叶酸、维生素K含量非常丰富，对心血管健康和骨骼健康很有益处。此外，黑豆芽还有利尿、消肿、明目的功效。

干绿豆不含维生素C，生成绿豆芽后，其维生素C含量可达到每百克6毫克。与黄豆芽和黑豆芽相比，绿豆芽的口感更为脆嫩，适合清炒、凉拌。绿豆芽性凉，有解酒毒、热毒、肿毒之功效，可预防牙龈出血、治疗口腔溃疡，还有助于减少血管壁胆固醇的堆积。

不论哪种豆芽都适合炒食，宜急火快炒，并加少量食醋，还可以加入少量水淀粉勾芡，最大限度地锁住维生素C、B族维生素这样的水溶性维生素。豆芽也可配肉炖汤，如黄豆芽滑骨肉汤、黑豆芽排骨汤都十分鲜美。

豌豆苗可通过水培、土培生发，也被称为“豆苗”。豌豆苗呈深绿色，维生素C含量特别高，其所含营养素还有B族维生素、钙、铁、钾、磷等，具有较强的抗氧化作用。

豌豆苗中的胡萝卜素含量很高，可达每百克2700微克，是一般蔬菜的数倍。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，是保证皮肤健康、维持视力功能、促进生长发育和机体免疫功能必需的营养素，而据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，中国居民普遍缺乏维生素A。

现在，一年四季都能吃到豌豆苗，但春季的豌豆苗最为鲜嫩，凉拌、爆炒吃起来清香脆嫩，煲汤、涮锅亦是上乘佳品。

此外，还有一类与豌豆有关的绿叶蔬菜，叫豌豆尖，它是从豌豆的植株上长出来的嫩尖。豌豆尖是一种食用安全、营养丰富的绿色蔬菜，在营养上与豌豆苗差不多，但口感更为脆嫩，吃起来别有风味。

香椿芽是从香椿树上采摘下的嫩芽，所以被称为“树上蔬菜”，一般来说只有在春季才能吃到。香椿芽鲜嫩爽脆，味道醇厚，具有与众不同的独特风味。由于水分较少，香椿芽营养价值很高，富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、维生素C以及钙、钾、镁、磷、铁等微量元素。香椿芽具有清热解毒、开胃健脾、抗菌消炎、润肤明目、降脂降糖等功效。家常食用方法是香椿芽拌豆腐、香椿芽炒鸡蛋，但切记，吃香椿芽前一定要焯水，以去除其中的亚硝酸盐。

香椿苗是香椿树种子萌发的苗芽，由于夏秋冬三季几乎吃不到新鲜美味的香椿，因此人们将香椿树种子放在温暖潮湿的环境里使其自然发芽，于是有了香椿苗。相较于香椿芽，香椿苗的维生素含量更高，特别是胡萝卜素、维生素B2、维生素K等含量较高。由于它主要靠种子自身的养分生长，所以含水量较大，既有香椿芽的独特味道，又相对清淡，因此最宜鲜食，只需用盐、香油凉拌就非常好吃。香椿苗没有季节限制，一年四季都可以采用大棚培育，而且不含亚硝酸盐，食用起来更加安全。

蒜苗是大蒜幼苗发育到一定时期的青苗，具有蒜的香辣味道。在物质生活匮乏的年代，我国北方居民冬季主要食用的蔬菜是萝卜、土豆和大白菜，很少见到新鲜的绿叶蔬菜，因此有不少家庭会自制蒜苗。把大蒜剥开，将它们根部朝下、蒜尾朝上逐个摆在器皿中，加入水，放置在温暖的地方。家中的孩子们都爱观察蒜苗的生长过程，欣喜地看着一株株嫩绿的芽苗一点点钻出来。一般情况下，十几天后蒜苗就长成了，剪下来和鸡蛋或香干同炒，香味能充满整个房间。

今天，北方居民冬季能吃到的蔬菜种类已经十分丰富，但仍有不少家庭会在冬季发些蒜苗，不仅能“吃个新鲜”，蒜苗生长的过程也令人颇有成就感。别小看了一瓣蒜，它生出的蒜苗可以长两茬儿呢！

一株蒜苗看起来纤细单薄，它的营养可不少。蒜苗富含胡萝卜素、B族维生素、膳食纤维等营养素，维生素C含量高达每百克35毫克。韩国庆北国立大学的研究发现，发芽大蒜的抗氧化物含量比新鲜大蒜高，且在发芽后的第5天达到峰值，因此具有更好的抗衰老效果。

荞麦属蓼科荞麦属，一年生草本植物，包括甜荞麦和苦荞麦。甜荞麦又称普通荞麦，苦荞麦又称鞑靼荞麦。荞麦是一种营养价值非常高的食物，它还有个美名—“消炎粮食”。荞麦富含能降血压、血脂、血糖的黄酮类化合物，这种物质具有强大的抗氧化和消炎作用。

荞麦苗是利用荞麦种子萌发生成的幼苗，其膳食纤维含量高达每百克545毫克。从荞麦种子变为荞麦苗后，其中的黄酮类化合物（如抗氧化成分芦丁）含量大幅增加。荞麦苗独特的营养保健功效主要源于芦丁，所以荞麦苗又叫芦丁苦荞苗。

芦丁是一种天然的黄酮类化合物，在临床医学上，常被用于改善血液循环、降低胆固醇和缓解关节炎症状。所以，常吃荞麦苗对促进心脏健康、预防代谢性疾病、防止血栓等都有很好的效果。用荞麦苗炒鸡蛋，味道十分鲜美。

苹果中的芦丁含量也非常高，所以“每天一个苹果，医生远离我”这句谚语是有道理的。

花生芽就是用花生发的芽菜，市场上并不多见，如果有机会“邂逅”花生芽，一定不要错过。花生芽具有极高的营养价值，它的能量、蛋白质和粗脂肪含量居各种蔬菜之首，富含多种维生素及钙、铁、锌、钾等矿物质。花生芽还含有一种多酚类物质—白藜芦醇，这种活性成分具有很强的抗炎、抗衰老、抗氧化、抗辐射、预防心血管疾病的作用。白藜芦醇还是一种天然的抗癌物质。葡萄酒具有一定的保健作用，其关键成分就是白藜芦醇，而花生芽中的白藜芦醇含量远远超过葡萄酒。这就是花生芽又名“万寿果芽”“长寿芽”的原因。

花生芽茎干粗壮，白净水润，卖相极好，可清炒，也可搭配肉丝、菌菇、根茎菜简单煸炒，口感清爽脆嫩，超级鲜美。将花生芽放入开水烫一下，过冷水后凉拌，清新中透着微甜，滋味诱人。

春季，阳气升发，肝火旺盛，疏肝理气、安神降燥是此时的养生重点，而枸杞芽就是一道适时的护肝菜。

枸杞芽是一种非常柔嫩的蔬菜，叶子新鲜翠绿，无论宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物，还是微量营养素维生素、矿物质，枸杞芽都能做到“完美担当”。同时，枸杞芽又是一味从古至今都被推崇的滋补药材，民间常用来治疗阴虚内热、咽干喉痛、肝火上扬等，《红楼夢》中薛宝钗偏爱的一道菜就是“油盐炒枸杞芽”。

枸杞芽有很好的保肝、护肝作用，无论是焯熟凉拌，还是做成汤羹，都可以起到养肝祛火的效果。枸杞芽鸡蛋汤就是极好的“护肝汤”，既能养护肝脏的健康，又能减轻春季肝经郁热引起的眼睛红赤、头晕目眩等症状。除凉拌、热炒、煲汤之外，枸杞芽还可以用来泡水饮用。

花椒芽是花椒树发芽期幼嫩的芽叶，油亮鲜绿，富含多种维生素、膳食纤维、碳水化合物以及钙、镁、铁等矿物质，是芽菜中的珍品，古时曾被列为贡品，只有宫廷贵族才能享用。

花椒芽有解毒、活血之用，春夏季节常吃花椒芽可温胃发汗、排毒杀菌、保护视力、促进肠胃蠕动。花椒芽有一种独特的麻香味道，无论是凉拌、热炒，还是油炸、涮锅，麻香风味不减，爽口开胃。

过去，春天树木发芽时，人们才能吃到花椒芽。现在，花椒芽已发展为大棚种植，由于风味独特，不爱生虫，枝叶干净，已逐渐成为一种颇受欢迎的绿叶蔬菜。

如今，芽菜的品种越来越丰富，除上述几种外，佛手瓜尖（龙须菜）、萝卜苗、蚕豆芽、大麦芽、芝麻芽等芽菜同样美味又有营养。过去，人们靠天“春吃芽”，现在一年四季都有“芽”，像豆芽、蒜苗这样的芽菜还可以在家中制作，吃起来方便又新鲜。未来一定会有越来越多的人爱上“好吃、好看、好营养”的芽菜。当然，别忘了，土豆发芽后会产生毒素，千万不要食用哦！