FIFA11+足球热身练习在篮球项目中的应用效果研究

王雯丽

目的：探究8周的FIFA11+热身练习对篮球运动员膝关节肌力改善效果。方法：在体育学院篮球课中选取26名男生，随机分为两组，每组13人。实验组和对照组分别于篮球课课前进行FIFA11+热身训练和传统热身活动，每次约20min，8周每周3次。實验前后分别采集受试者优势侧60°/s和180°/s的膝关节肌力数据。结果：8周实验后，实验组60°/s膝关节屈伸肌力比（CSR）、屈肌相对峰值功率（RPP）较实验前均出现显著升高（P＜0.05）。结论：8周FIFA11+热身练习能显著提高篮球运动员的膝关节肌力水平，未来可以将此训练方案结合篮球特点广泛应用到热身活动中去。

篮球是世界上最受欢迎的团队运动之一，对于运动员肌肉力量、身体控制能力以及稳定性的要求较高，因此提高肌肉力量和身体稳定性对于降低受伤风险尤为重要[1]。篮球运动中膝、踝关节是最为常见的损伤部位，主要是半月板损伤、韧带拉伤等，这不仅会影响训练和比赛进程，甚至会影响到运动员的运动寿命和生活质量[2]。据研究，造成损伤的原因主要由于热身活动不足、神经肌肉疲劳造成的，并且与热身充分的球员相比，不做热身伸展球员脚踝受伤风险要高大约2.6倍[3]，充分的热身对运动员来说尤为重要。FIFA11+练习是国际足联于2006年制定的用于预防足球运动损伤的训练计划，该练习能够综合提升运动员肌力与神经肌肉控制能力[4]。长期采用FIFA 11+练习能减少损伤风险，尤其是膝踝损伤[5]，FIFA11+练习虽是为足球设计的方案，但方案的训练理念和其中的半蹲位、快速跑动等动作与篮球具有极高的相关性，故本研究欲探讨此热身方案是否满足篮球热身的需求，能否改善篮球运动员膝关节肌力，也为国内篮球运动员的损伤预防提供一种新的路径。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

从辽宁师范大学体育学院篮球课班中选取26名男生作为受试者。随机分为对照组和实验组，每组13人。两组受试者在年龄、身高、体重无显著性差异（P>0.05，表1）。所有受试者身体功能正常，自愿参加实验并签署知情同意书。实验过程中两组各有一位受试者因伤病退出实验，最终每组12人。

1.2 研究方法

1.2.1 FIFA11+热身方案

FIFA 11+热身练习方案包括三个部分：低速跑动练习：直线跑、髋关节外展、髋关节内收、交换位置、撞肩、快速前冲和后退6个动作，力量和平衡协调性练习：平板支撑、髋提降、双腿下蹲等18个动作和结合篮球的动作的速度跑练习：直线冲刺、羚羊跳、着地和变向3个动作。对照组采用传统准备活动，包含绕场慢跑、徒手操及带球练习等动作。两组受试者由同一老师授课，训练内容除准备活动外均一致。热身活动每次20min左右，每周3次，共8周。运用团队心率测试仪polar team 2于干预时进行全程心率监控，保证两组受试者心率均处于最大心率的60%–80%。

1.2.2 数据采集

肌力测试：采用德国CON-TREX等速肌力测试与训练系统，采集优势侧膝关节肌力数据。采用向心—向心模式，选用60°/s和180°/s角速度，每组进行连续5次的全力屈伸。评价指标为膝关节屈伸肌相对峰值力矩（RPT）、相对峰值功率（RPP）和膝关节屈伸肌力比（CSR）。

1.2.3 统计学分析

采用SPSS 25.0对实验数据进行统计学分析，结果以M±SD表示。实验前和实验后组间对比采用独立样本t检验，组内实验前、后采用配对样本t检验。

2 结果

2.1 8周FIFA11+训练和传统准备活动前后膝关节RPT、CSR的变化

如表2、3，实验前两组间膝关节RPT、CSR无显著性差异（P>0.05）。8周后，实验组较实验前60°/s时膝关节CSR显著性升高（P＜0.05），其他指标较实验前虽有升高但无显著性差异（P>0.05）；对照组实验前后无显著性差异。

2.2 8周FIFA11+训练和传统准备活动前后RPP的变化

如表4、5，实验前组间RPP无显著性差异（P>0.05）。8周后，实验组60°/s膝屈RPP较实验前呈显著性升高（P＜0.05），

其他指标有升高趋势但未呈现显著性差异（P>0.05）；对照组实验前后无显著性差异（P>0.05）。

3 讨论

3.1 8周FIFA11+练习对膝关节肌力的影响分析

膝关节等速肌力测试中60°/s是公认评定绝对力量的指标，180°/s被用来测试快速力量。徐金成等[6]发现为期8周的FIFA11+练习仅提升了非优势腿膝关节慢速（60°/s）时腘绳肌肌力；贾蒙蒙[7]等人发现，FIFA11+练习能显著提高足球运动员膝屈伸肌、踝关节的爆发力。本实验经8周后，只有实验组60°/s的膝关节屈肌RPP较训练前呈现出了显著性的差异。实验结果与上述研究中得出的结果存在一定的差异，虽然两种运动项目对于膝踝关节力量和稳定性的要求都较高，但篮球运动中快速爆发起跳的动作较多，因此两种运动员本身的关节肌肉力量方面就存在一定的差异。此外，训练周期、受试者年龄和测试仪器的不同也是造成这种差异的原因。

FIFA11+热身练习方案涉及到速度、力量、平衡和灵敏等多种素质的一种整合性的神经肌肉训练理念。整个热身练习方案通过练习达到对身体各关节、肌群的激活，达到平衡膝、踝关节屈伸肌力比，增强关节稳定性，降低损伤风险的作用。因此，除相对峰值力矩和相对峰值功率外，屈伸肌的比值也被作为了本研究中非常重要的一项[8]。研究发现，在60°/s、180°/s和300°/s时，CSR分别低于0.61、0.72和0.78时会增加受伤风险[9]。本研究显示，60°/s时实验组较干预前CSR得到了显著性提高，180°/s时CSR虽提高幅度不大，但达到了损伤风险的最小值（0.72），具有积极意义。总的来说，FIFA11+练习方案对于篮球运动员的膝关节肌力和稳定性存在显著性的改善效果，但未来需要在保持训练理念的情况下对部分的训练内容进行调整，以便更好的应用到篮球运动中。

3.2 FIFA11+练习的优势及可行性综合分析

总的来看，FIFA11+练习相较于传统热身活动对于肌肉的刺激作用更强，能够更快的激活身体各大關节和相关肌群，并且练习的部分内容对于身体核心稳定性具有一定的促进作用[10]。FIFA11+练习是为足球运动专门设计的热身训练方案，篮球运动虽然和足球运动具有一定的相似性，但在篮球运动的场地较小，训练和比赛中的跳跃、扭转比要在足球运动更为频繁[11]。因此，未来应当把FIFA11+足球热身练习作为一种训练的理念，通过更好的结合篮球运动的项目特点对训练方案进行修改和调整，来改善篮球运动员的肌肉力量、关节稳定性和平衡能力，最大限度的降低受伤风险。

4 结论

FIFA11+作为训练前热身方案对提高篮球运动员膝关节的屈肌爆发力和膝关节稳定性有着显著作用，初步表现出FIFA11+在篮球热身中的有效性。日益发展的中国篮球运动，运动员损伤情况屡见不鲜，为了预防以及减少运动员伤病情况，的确实需要临床医学和体育科学更多的支持，期待未来有更多的学者投入到相关的研究与应用中来！

参考文献

[1] Longo U G，Loppini M，Berton A，et al.The FIFA 11+Program Is Effective in Preventing Injuries in Elite Male Basketball Players：A Cluster Randomized Controlled Trial[J].AM J SPORT MED，2012，40（5）：996-1005.

[2] 宋亚刚，陶倩，司虎克.国际篮球运动研究热点与主题演化内容分析[J].首都体育学院学报，2018，30（3）：10.

[3] 孙亚坤.探究大学生篮球运动常见损伤及其预防[J].体育科技文献通报，2020，28（9）：2.

[4] 吴加弘、袁陆军、袁空军，等.FIFA11+练习对高校足球运动员膝踝关节肌力、本体感觉和动态平衡的研究[J].天津体育学院学报，2019，34（4）：344-349.

[5] Dodd D J，Alvar B A.Analysis of acute explosive training modalities to improve lower-body power in baseball players.[J].J STRENGTH COND RES，2007，21（4）：1177-1182.

[6] 徐金成，胡水清，孙天龙，等.FIFA11+对青少年校园足球运动员膝关节肌力的影响[J].中国运动医学杂志，2018，37（9）：738-746.

[7] 贾蒙蒙，吴卫兵，伍勰，等.FIFA11+练习对足球运动员膝关节生物力学特征和动态平衡能力的影响[J].中国体育科技，2018，54（2）：59-65.

[8] Oakley A J，Jennings J，Bishop C J. Holistic hamstring health： not just the Nordic hamstring exercise[J].BRIT J SPORT MED， 2017， 52（13）.

[9] Brito J，Figueiredo P，Fernandes L，et al. Isokinetic strength effects of FIFA's "The 11+"injury prevention training programme[J]. ISOKINET EXERC SCI， 2010， 18（4）：211–215.

[10] Silvers H，Mandelbaum B，Bizzini M，et al. The efficacy of the FIFA 11+ program in the collegiate male soccer player （USA）[J].British Journal of Sports Medicine，2014，48（7）：662.

[11] 黄启业.FIFA11+练习对青少年篮球运动员损伤风险的实验干预研究[D].2021.

（作者单位：辽宁师范大学体育学院）