排球运动员的专项体能教学训练方法与措施分析

胡承孝

随着素质教育不断推进，提升了对综合素质的重视，如何提升学生综合素质促进学生身心健康成长，成为了教育领域热议的话题。排球训练对身体素质要求极高，社会各界应提升对排球训练的重视，运用科学的方式开展体能训练，提升学生身体素质，践行素质教育目标。基于此本文专门针对排球的体能训练进行思考，以供各界同仁参考。

排球在全国的体育训练的过程中扮演着重要的角色，排球是一项受学生欢迎的运动。随着排球运动的发展，传统的排球逐渐向全面运动转变。在学生全面发展的教育理念的影响下，教练应该在排球课上提高了体能的水平。在排球体能课上，教练首先要充分了解学生的身体状况，合理选择训练内容和训练方法，切实改善学生的身体状态，促进我国排球的发展。必须鼓励高质量的训练。重点培养排球人才。

1 体能训练存在的问题

体能训练作为排球训练中的重要内容，对于排球比赛的胜利及学生的自我保护都有至关重要的影响。高校排球运动在体能训练发展方面目前面临较大的挑战。

1.1 教练及学生员思想问题

在20世纪中国女子排球的影响下，排球的体能训练理念存在一些差异。体能训练在当今时代的意义并不明确，大多数教练认为只要技术水平领先，就可以进行比赛。此外，虽然认识到体能训练在日常运动中的重要性，但训练实施的计划并不合理，将体育训练与排球专项体能训练混为一谈。

1.2 对排球比赛缺乏研究

排球教练员应阅读大量排球文献，了解排球运动的特点和规律，了解排球的起源和发展，丰富排球理论知识。要了解排球前辈的经验和智慧，积极关注排球的国际趋势和训练发展，深入研究排球战术和战术。但当前中国排球教练缺乏相关知识，这可能成为培训的负担，只能专注于改进排球战术，将时间花在排球训练和技术水平上，忽视了体能在排球训练中的作用。

2 排球体能训练各阶段主要任务

2.1 一般体能训练阶段

要提高运动员身体运动器官的工作能力和运动能力，就要打好基础，进行高强度地承受负荷和比赛。也就是说，我们应该结合氧交换（心血管系统的组织转化）、神经肌肉系统的负荷（肌肉横截面和耐力）、特殊的技術动作和个人特征来学习和改进基本技术。让运动员在力量结构中塑造身体技能，运动员和下肢的主要力量应确保关节肌肉的运动，以防止运动损伤。应该加强训练的协调性和灵活性，积极提高体能训练的作用。

2.2 基础体能训练阶段

通过增加整体运动负荷，应逐步提高氧训练强度，进一步增加运动负荷。重点是提高关节主要肌肉群的最大力量，提高身体主要部位的抵抗力，研究和开发基本的快速反应训练设备（力量和跳跃），准备和部署后续的快速反应练习，提高灵敏度、一致性和灵活性，重点训练肩部、腰部、膝盖和其他关节的薄弱肌肉，以防止受伤和疾病。

2.3 专项体能训练阶段

专项体能的训练主要是增强快速反应能力（爆炸力和反作用力），同时保持最大应力。结合特殊技术和比赛需要，加强专项训练的方法，调整训练比例的灵活性，提高无氧输出能力，在正常训练中检验运动员的素质和技能。在进行训练后应该进行合理的休息，恢复身体机能，改善身体状况，消除之前比赛中积累的疲劳和身体损伤，增加训练机构的力量。通过一般体能锻炼，保持运动员的身体器官功能和运动功能，提高基本关节肌肉锻炼和柔韧性。

3 体能训练的改进措施

3.1 心肺功能训练

人体之所以能够进行体育运动，主要依靠身体的各项功能系统得以实现。在中职院校排球体能训练过程中，教练应重视心肺功能的锻炼，心肺功能是保证体能训练良好开展的基础，进行适宜的运动训练，能够强化学生身体供氧能力，只有保证供氧充足，才能发挥锻炼的实际作用。在排球训练中可以运用以下方式进行心肺功能训练。可以在体能训练中，要求学生对单一动作反复训练。例如排球运动中常用的技能传和扣的动作，教练可以指导学生将此类动作串联，运用组合的方式进行反复练习，在学生训练过程中教练应根据学生训练情况进行观察，通过观察掌握学生训练薄弱环节与身体素质情况。进行针对性调整训练方案，保证训练方案具有针对性与适宜性，运用这样的方式对学生进行心肺功能训练，应保证每节课的频率为1-2次，通过定期训练与调整，提升学生身体素质。

3.2 力量训练

在中职院校排球训练中力量训练十分关键，力量训练效果，决定了学生肌肉工作中的对抗阻力能力。为此，教练可以运用以下方式进行力量训练。首先，教练可以在体能训练中运用哑铃或杠铃等体育器材，帮助学生进行力量训练，通过上肢力量的训练提升肌肉抗阻能力。其次，在排球训练中将四肢绑上沙袋，运用这样的方式提升四肢的力量；最后，教练可以要求学生运用俯卧撑及深蹲的方式进行肌肉训练，强化学生身体机能。在进行力量训练过程中频率不宜过高，同时应避免运动过量，尽量保证在两天一次即可。实际体能训练过程中，教练可以根据学生实际身体素质情况制定体能训练计划，保证体能训练强度与频率适宜，在常规力量训练中时间一般为10-20分钟，会随着训练的进展适当调整训练强度与时间，在体能训练中主要遵循循序渐进的原则，根据学生身体素质情况逐步增加训练强度，提升学生身体力量。

3.3 敏捷性的训练

高灵敏度和协调性是排球运动员在球场上处理不同类型球的基础。在排球中，当球出现高、低、快、慢的变化时，运动员的位置必须进行及时变化。运动员不仅要来回奔跑，还要应对各种变化。做跳跃，各种移动的动作，并且需要做不同的击球动作，因此掌握快速摔倒、熟练摔倒、带球和摔倒的技术是必要的。所有这些动作技术都需要进行高速和调整，以速度和力量为基础的速度和协调是以正确处理人和球为中心的，这是排球的独特特点。在训练过程中，教练应注意学生行为的一致性和速度。敏感性是在突变条件下快速、准确和协调反应的能力。作为排球训练的一部分，教练应训练学生掌握结合反应、速度和其他运动的技能。他们可以充分利用这些能力来提高敏捷性和协调性。敏感性和协调性是排球运动的基本因素，但体育锻炼最容易被忽视。在排球运动中，学生经常做出与身体不协调的动作，这要求学生具有高度的敏感性和协调能力。通常，神经系统受到刺激后，敏感性和协调能力会迅速提高。因此，当神经系统受到刺激时，必须对学生进行敏感性训练。

3.4 柔韧性的训练

柔韧素质指的是人体各个部位的柔韧程度，影响人体柔韧素质的因素有很多，比如韧带的弹性、关节的骨结构等。在某些情况下，排球运动员会做更多的交叉、拉伸、弯曲、垫球等动作。如果运动员具有良好的柔韧性，不仅可以改进和发展排球的专业技术，扩大排球的控制范围，还可以避免和防止肌肉和关节韧带断裂。排球训练的常见方法有：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳等。因此，在训练过程中，教练必须做好充分的准备，在合理范围内确定训练强度，并考虑学生的灵活性。训练结束后，及时拉伸或按摩训练部位，帮助学生放松学院的肌肉，避免疲劳。提高学生的灵活性不是一蹴而就的。提升是一个漫长的过程。因此，教练在训练过程中必须始终保持一致。别担心。避免对学生身体造成不可逆转的伤害。

3.5 核心区力量

核心区域是人体“腰椎一骨盆一髓关节”的位置。核心区力量的训练就是通过锻炼腰腹部让这个区域形成非常稳固的支点，形成上下肢消耗能力最低的路径。由于排球运动需要让身体的所有肌肉都参与其中的体育项目。运动员在进行运动时需要将核心区域与上下肢各个位置的肌肉群协调好，运动员在发力时，核心力量可以稳固好身躯位置让肌肉充分发力，这时候肌肉协调身体的力量参与其中，最大化地输出力量，进行比赛时排球运动员会运用到制动、加快肢体动作、降低速度、快速移动、挥臂扣球、跳栏等的动作，通过核心力量使排球技巧展现出了更高的水准，一般情况下可以使用平板支撑、单腿深蹲等方式训练核心肌群，或者俄罗斯转体、臀桥、鸟狗式都可系统的锻炼到核心力量。

3.6 养护性体能训练

为了强化身体易受伤关节位置的稳定性，有效预防运动损伤的状况，可以实施养护型性能训练。由于排球是一项对抗性非常强的运动，容易伤到身体的关节部位，例如肩、手腕、脚踝、膝盖，为了减少运动性损伤，需要对运动员进行养护性的体能训练。通过平衡盘及boss球强化下肢力量，让脚踝及膝关节在运动时保持稳定，或者使用平衡盘做俯卧支撑，稳定肩及手腕的关节。与此同时，养护性体能训练需要与专项训练结合在一起。强化关节的稳定性，并且预防身体损伤率，使受损的机能更快的复原，让排球运动员有更多的进步空间。

3.7 反应力量训练

球许多技术动作在发力前准备阶段往往是一个反向运动，主动肌受到牵拉负荷时被快速拉长，紧接着是急速缩短，这种离心—向心运动的偶联现象叫做拉长—收缩周期（SSC），在这个周期中离心阶段所承受力值要明显高于向心阶段。据测试俯卧式跳高最大退让力达520-580kg，为体重6-7倍；最大克制力达250-320kg，为体重3-4倍；最大退让力约为克制力1.6-2.3倍。背越式跳高踏跳最大退让力达400-680kg，约为体重5-9倍。最大克制力只达230-250kg，约为体重3-4倍，最大退让力约为克制力2.2-2.5倍。跑得越快，时间就越短，包括恢复的阶段，在这一阶段应该放弃绝对力量。这种反应需要肌肉在离心缓冲过程中产生更多的力来抵抗和抑制这一过程，然后转化为离心收缩，其中弹性能量也起着重要作用。在拉伸和压缩期间，如果没有反应力量的训练，排球运动员将无法在比赛中进行快速起步、制动、转身、起跑和击球等技术动作。

4 排球体能训练中的注意事项

4.1 确定符合青少年的训练内容

青少年要能在实际的比赛中取得优异成绩，要不断提高其竞技能力。而所有的竞技类型都与心理素质、身体素质、运动素质等有关。而运动员在具体的比赛中能将以上几个因素进行良好组合，就能产生积极的影响。要先让运动员做好平常的体能训练，因为竞技能力是运动员的重要基础能力，具有优异的体能才能更好地为后续训练作准备。另外，运动员具有优异的体能后，要对比赛技术进行有效练习，通过良好的战术，在实际的比赛中取得良好的成绩。因此，体能训练和技术练习同等重要，良好的体能对技术练习起到重要的支持作用，而具备良好的技术，也能帮助运动员有效节约体能。但是即便体能与技能之间有如此重要的联系，在实际的运动中，其各自发挥的作用却并不一致，具体会有运动员所训练的项目种类不同而产生一定的差异，需要我们在日常练习中结合运动员从事的不同项目，采取有效措施展开练习。运动员的自身心理素质也是极为重要的因素，参与竞技体育，需要运动员有强大的内心，从而在实际的比赛中免于受到外界干扰，好好的发挥自身技术。而青少年容易被外界环境所影响，因此要重点培养青少年的心理素养，帮助其增加意志力和自信心。

4.2 培养运动员体能训练兴趣

当青少年对体能练习产生一定的兴趣时，会产生更大的参与热情，从而专注于各项练习活动，但是从目前的情况来讲，我国青少年在体能练习方面存在方式单一等问题，单一的练习方法容易让青少年运动员产生厌烦情绪。体能练习的过程对参与者的意志力有更多的考验，而青少年容易产生疲劳，影响其练习的热情。针对这个问题，教练员要加强培养青少年运动员思想品质，使其能够提升对体能训练的正确认知，明白相关训练对其以后发展所产生的影响，认清其重要价值。因此，教练员可以加强提高运动员的练习积极性。帮助其降低训练恐惧，具体可以针对运动员的具体情况展开有效设计。可以设计相关游戏，如设计具备对抗性质的游戏活动，提高运动员的参与兴趣，从而有效锻炼其体能。

4.3 重视运动员发展关键期

运动员素质的发展关键阶段指对不同的运动素质在个体不同的成长期发展的基础上，对某个阶段来讲，其所具备的发展性较为快速的时期。这个发展的关键阶段是选择运动员的关键依据。开展体能训练，相关工作也要对这个时期进行有效把握，从而让运动员自身的各方面条件素养得以充分利用，使身体的各项潜能被充分挖掘，进而满足相关运动所需要具备的运动素养。这些准备能够为青少年运动员以后的比赛取得良好成绩奠定基础。结合实际的训练经验来讲，青少年运动员在身体和心理等方面一直处于不断成长的阶段，因此要抓住这个关键期展开有针对性的引导，使其能够提高身心素质。反之，如果没有把握好这个关键的训练时期，青少年运动员在成年之后，再提高运动相关素养，就有较大的难度。因此，教练员要能够对运动员的各方面发展情况进行有效分析，包括其身体发育程度，身体素质等，通过科学合理的方式展开系统性的训练，让每个运动员都能够在这个成长的关键期获得良好的锻炼，为体能素养的提升奠定基础。针对年龄较小的运动员，教练更应该抓住这个关键期。帮助其提高运动效率，提升体能储备，为更好的获得体育能力打基础。

综上所述，随着社会的快速发展，体育赛事对运动员的要求有了很大的提高。其中，良好的身心素质是运动员满足体育赛事要求的基本条件。排球作为一项极具代表性的运动，极大地提高了运动员的身心素质。为了更好地适应排球运动的发展，我们必须对排球运动员进行有针对性的体能训练，让他们在提高每个运动员身体素质的过程中提高运動员的综合素质。

（作者单位：武汉工程科技学院）