田径运动百米项目核心力量训练方法

文 / 翁玲玲

◆ 现如今在中职体育教学中，受限于学生身体素质的原因，针对核心力量的完整训练迟迟未能开展，诸多教师还在使用传统的技巧教学法甚至是“放羊教学法”，学生的核心力量难以得到提升，自然也影响了学生的100m跑成绩乃至其他运动成绩，因此如何开展100m运动项目的核心力量训练已经成为中职体育教师必须思考的问题，也因此本文针对中职体育教学中100m运动项目核心力量训练方法进行了说明。

◆ 中职体育；体育教学；100m跑；核心力量；训练方法

近年来我国对于学生的身体素质格外注重，并提出了多项学生身体素质要求，其中100m跑便属于学生体能测试当中绕不开的一个运动项目，按照我国现有的体测标准，中职学生的要求可以参考普高的要求，男生最低应当跑进15s以内、女生应当跑进16.5s以内，充分说明了我国对于学生体质的重视程度，但同时许多学生连及格线都够不到，成绩一塌糊涂，在分析了学生的100m跑具体行为后发现许多学生爆发力薄弱、协调性较差，甚至双臂的摆动频率与腿部频率无法对应，跑完后气喘吁吁，一切现象都将重心指向了学生的核心力量，由于日常学习压力较大以及学校对于学生力量培养的重视程度较低，许多学生堪称手无缚鸡之力，且一切协调性、姿态稳定性、肌群控制能力的基础都是核心力量[1]李康.中职体育教学中核心力量训练的运用[J].新教育时代电子杂志(学生版),2018(12).，因此中职教师必须以学生的核心力量作为训练的基础以解决目前存在的问题。

1 中职体育教学100m运动项目核心力量训练背景

图1 训练前准备

在我国的体育教学当中，100m运动项目一直是较为核心的项目之一，不仅能够提高学生的身体素质，身体协调性以及心肺能力，同时也能够培养学生坚韧不拔的精神，加之近年来我国的体育教学结构更加丰富，理论更加成熟，对于一般100m跑运动项目的挖掘也更加深刻，使得国内100m运动项目教学的重心从技巧教学转为核心能力教学，尤其是注重学生核心力量的训练。

2 中职体育教学当中100m运动项目核心力量训练的特点

一切运动都是肌肉的收缩以及爆发，因此只要是运动就离不开肌肉的练习，而肌肉的练习也直接对应了力量的练习，因此核心力量训练便是针对某一项运动所调动的核心肌群进行专项训练，在100m跑项目当中所调动的最多的肌群为下肢、腰腹以及双臂，这一点我们可以从100m跑的运动过程进行分析，在起步阶段，学生完成蹬的动作、臀部肌肉、大腿肌肉及小腿肌肉共同发力；换腿蹬的阶段，腿部小肌群负责维持换腿时的平衡性并由大肌群负责推动学生继续行进；在整个奔跑过程中，腰部肌肉负责维持上身的平衡、支撑下半身完成屈膝蹬的动作；摆臂过程中前摆臂需要三角肌参与，后摆臂需要大圆肌和三角肌共同参与，同时小臂的肌肉以及肱二头肌则负责维持双臂的姿势并推动双臂与腿部的摆动频率相一致。

3 中职体育教学当中100m运动项目核心力量训练的重要性

3.1 提高学生身体姿态稳定性

短跑时学生的身体处于高速移动状态，为了维持自身在高速移动时的平衡性，身体的各个肌群都会参与运动、持续发力，而力量的强弱自然会影响身体姿态的稳定性，例如在蹬地过程中后腿将人体向前推进，此时人的重心是偏向前方的，而为了维持重心，前腿需要在失去平衡前完成换腿并给予向斜上方的作用力来保证重心平衡性，且在不断换腿、奔跑的过程中，双臂也需要不断摆动，给予身体角动量来保证身体不会向左或向右偏，而腰部也需要持续发力以避免奔跑时上身失去支撑而左右摇摆或前后摇摆、影响重心[2]石辰,张卫.青少年短跑运动员核心力量训练方法探析[J].青少年体育,2017(1):3.，因此我们可以看出四肢及腰部的核心肌肉群对于学生的身体姿态稳定性有着较强的影响，因此教师必须提高学生的核心肌群力量水平，避免外界因素对身体稳定性以及姿态稳定性造成影响。

图2 热身训练

3.2 强化核心肌群控制能力

在运动当中想要爆发力量并不难，难的是如何用相反的力量来控制爆发，以及如何用其他力量来调和主要肌群的力量、对核心肌群进行有效控制。以100m运动项目的技术动作为例，在蹬地时，大腿小腿及臀部的肌群会共同向前方发力，而向前的力如果不加以控制便会失去平衡，人体在重力的作用下会向下前方倾斜，为了抵抗重力以及向前的过大动量，其他肌群必然会施加反方向的作用力，例如另一条腿通过向斜上方蹬地来抵抗重力，双臂向后摆动以调和向前的作用力，从而维持身体重心的稳定性，保证动量在身体可控范围内。

3.3 优化学生核心力量传输效果

在传统武术当中，“运气”指的便是发力，所谓的将气沉于丹田、传至身体末端指的便是核心肌群紧绷，在发力时将力量传导至身体末梢；在拳击当中转身勾拳也体现出了核心力量传输的特征，运动员在进行转身勾拳动作时，中枢脚不动、后脚蹬地，蹬地所传来的反作用力经过腰部肌肉以及背部肌肉的增强传至手臂，手臂则放大这一力量并配合轮臂所带来的动量将所有力量集中于拳头，打出蕴含全身力量的一拳，100m跑当中也不例外。核心集群的力量最强，在100m跑时各个核心集群同时调动，腰部力量传递至臀部，而腰臀部的力量则下传至腿部，并最终从脚面传达至地面，这一技术过程正是力量的传输，但在力量传输时，如果某一环节力量较为薄弱，则会导致力量传输的损耗整个力量链不够通畅，学生的动作也会产生变形影响奔跑成绩或技术标准度[3]雷城如,邹群海,聂芳芳.对男子100米短跑运动员实施身体核心力量训练方法的研究[J].南昌师范学院学报,2014,35(3):4.。

3.4 培养学生肢体协调性

正如上面所说，肢体的动作都与核心力量相关，较弱的核心力量，会影响学生动作的执行效果，而肢体协调性便是指在运动过程当中小肌群对于身体的控制效果，而许多小肌群都隐藏在核心肌群之下，因此提高核心力量，能够激发这些小肌群参与到运动当中、协调身体行为，因此进行100m运动项目核心力量训练能够培养学生的肢体协调性。

4 中职体育教学100m运动项目核心力量训练方法探究

4.1 明确核心力量训练原则

在核心力量训练原则方面由于中职学生的身体差异度较大，因此在力量训练制定时应当遵循循序渐进、适度训练以及因材施教原则，一方面保证力量训练进程较为缓和，能够被绝大多数学生所接受，另一方面也应当贯彻以培养身体素质为主的核心力量训练导向，避免过重的训练负担，此外也需要结合学生的个体差异情况进行针对化、个性化训练方案制定。而在每个阶段训练的原则都有所变化，可以将训练阶段分为基础训练、技能提升以及专项保持三个阶段。

图3 拉伸训练

首先是基础训练阶段，一切奔跑动作的稳定性都与脊柱以及骨盆稳定性有着极大关联，也就是指奔跑时腰是否能够挺直，是否能在顶置状态下调整重心、保持平衡。因此教师应当将脊柱及骨盆稳定性作为首要力量训练原则，通过基础的腰背部力量训练以及瑜伽球等身体平衡训练来帮助学生形成良好的运动协调性、平衡性以及力量传递顺畅性。

其次是技能提高阶段，这一阶段教师应当将核心力量的爆发力、关节的灵活性以及韧带的伸展性作为首要训练目标，限制学生百米跑成绩的重要原因往往包括腰胯的摆动力、大腿肌肉的弹性、关节支撑能力以及关节灵活性，因此教师可以通过摆跨定向练习、拉伸以及单一关节灵活度训练等方式，帮助学生规范技术动作、提高技能水平[4]张原,苏红宾.短跑运动员核心力量训练研究[J].中州体育:少林与太极,2015.。

最后是专项保持阶段，这一阶段学生的技术基础、稳定性以及协调性都已有所保障，因此教师应当将提高身体各个肌群的爆发力作为训练原则，提高每个动作的运动幅度以及速度，从而提高学生的百米运动项目成绩。

4.2 制定合理核心训练计划

在明确了核心力量的训练原则后，教师便应当制定明确的训练计划，让整个训练结构更加合理。考虑到大多数中职学生在此前并未接触过系统的力量训练或任何一项运动训练，因此教师在制定核心训练计划时应当拉长基础训练的周期，让每个学生的基础水平能够达到最低标准。以下为核心训练计划案例。

首先是技能熟悉训练及基础能力训练阶段，这一阶段主要是让学生提高自身身体协调性、稳定性及身体素质，因此在这一阶段，教师应当减少100m跑技能训练，以避免学生在不断提高自身稳定性和核心力量时产生动作变形并养成不好的习惯，教师可以根据学生的综合能力进行训练计划制定，身体素质一般的学生可以用自动训练法以及器械辅助训练法进行身体素质训练，而短跑基础良好、身体素质较好的学生则可以“以跑代练”，跳过这一阶段。一般这一阶段需要维持一至两个月，每周需要一到两次，在训练以外的时间也需要学生多进行自主运动以提高身体运动下限、保证心肺功能能够支撑100m跑运动项目。

其次是进阶阶段，在所有学生都保证基础水平的前提下，教师便可以尝试提高训练强度，加入更多奔跑技能训练，并以学生的身体素质水平来调整训练强度，教师可以根据学生的800m或1000m跑数据来大致了解学生的耐力以及心肺功能水平，根据50m和100m跑的数据来了解爆发力水平，将学生分组进行肌肉力量训练，每组内学生的身体素质大致相同，随后对每一组进行差异性训练，计划制定，确保每个学生的训练强度能够达到60%以上并低于80%，这一阶段一般需要持续三至四周，同样每周两次。

第三是高难度训练，这一训练计划一般是针对某一项集群动作进行专项练习，例如起步、奔跑步伐、奔跑姿态等，一般在该阶段部分基础过差的学生便已无法跟上教师的整体教学节奏，因此教师可以适当延长进阶阶段、单独为基础较好的学生进行高难度训练，让基础一般或较差的学生继续进行进阶阶段训练，该训练计划一般为一周一次并贯穿至课程结束。

第四是针对性训练，针对性训练应当贯穿课程始终，同时根据中职体育课程的课时数，针对性训练应当占据每周1～2课时，例如每周只有两课时的体育课，应当一节分给针对性训练，一节分给阶段性训练；根据学生的平均身体素质，中职教师应当将中心脊柱的针对性训练摆在最重要的位置，优先培养学生的骨盆和脊柱稳定性。

最后，教师应当定期开展伤病的预防训练，避免学生在运动期间受到伤病困扰而影响身体健康，在这一方面教师可以定期安排一整节课时来进行训练，也可以在每次上课之前抽出五至十分钟来进行伤病预防训练。

4.3 安排完整核心训练方法

确定训练计划后，教师需要制定完整的训练方法来保证训练效果。首先是基础力量训练，上述提到基础力量训练一般是提高学生的脊柱及骨盆力量、稳定性以及全身的协调性，因此教师应当以协调性和稳定性为核心，充分利用各种平衡类器具来训练学生核心力量，健身球、瑜伽球、弹力带都是不错的训练器械；在训练过程中，教师也可以根据学生的训练表现情况进行训练强度降低或提高，例如为完成较为轻松的学生提高难度，让学生手捧健身球进行转向卷腹、站在平衡板上进行深蹲等。

其次是专项力量训练，在这一阶段，教师便应当将学生的核心肌群力量作为训练中心，通过强化核心肌群的力量来调动学生的小肌群力量，从而强化稳定性以及爆发力。由于100m跑本身属于非稳定状态下的持续爆发运动，因此教师也应当尽量选择非静态训练，例如用弹力带绑到腿上进行抬腿训练、小腿绑负重进行10m跑、4×4往返跑、分腿深蹲、深蹲跳等多种训练方式来提高学生大集群的核心力量以及对肌肉的控制水平，从而有效提高技术动作标准程度。

最后则是关于伤病预防，作为运动的保护训练，伤病预防训练应当以拉伸和加强肌肉控制为主，尤其注重100m跑中容易受伤的位置，例如脚踝，膝盖，髋部、大腿内侧韧带以及大腿前侧肌肉，并制定合理的训练方案，结合中职学生训练强度，伤病预防训练以五到十分钟为宜，如时间充裕则可以在运动前和运动后各进行一次。

5 结束语

总结而言，核心力量训练不仅能够提高学生的运动稳定性，同时也能提高学生的身体素质以及100m跑运动项目成绩，因此教师在进行核心力量训练时，应当遵循提高体质以及稳定性的原则，将提高成绩放在比较靠后的位置，并遵循差异化、循序渐进以及适当化的原则展开力量训练；此外教师也可以积极探索功能性力量训练的各类方式，将功能性力量训练与传统力量训练相结合，从而实现学生 力量以及技巧的全面提升，强化学生身体素质，进而满足中职院校乃至国家对于学生身体素质的需求，实现德智体美劳全面发展。