家用单杠 怎么用

杨华

“锻炼拉伸、爱上运动”“安全稳固不松动、长度可调节”……如今，一些商家推出的家用单杠在网上售卖火爆。那么，在选购和使用家用单杠时有哪些注意事项？

该如何选购家用单杠产品？

首先，在选购家用单杠产品时，一定要注意选择有资质的平台和商家。产品的固定零件一定要牢固，手部抓持处要耐磨，购买前最好仔细咨询商家安装的要求和步骤，避免因安装不当造成伤害。

单杠能达到怎样的运动效果？

最常见的单杠运动是引体向上，这是一种克服自身重量的悬垂力量练习。要求有一定的握力、上肢力量和肩背力量，通過克服自身的体重完成。利用单杠做引体向上，上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉都能够得到很好的锻炼，尤其是对手臂肌肉的锻炼最为充分。经常拉单杠能够改善脊柱侧弯，在强化肌力的同时还能舒缓腰酸背痛，矫正驼背、含胸。利用单杠做各种各样的运动，能够促进脂肪燃烧，达到减肥目的。

对处于腰椎疾病恢复期的患者，吊单杠锻炼确实有一定的作用。它的原理和腰椎牵引相似，可以使脊柱处于伸展位，放松椎旁肌群，可有效减小腰椎间盘内髓核承受的压力。

吊单杠锻炼对缓解腰痛有一定的作用，但是目前尚没有明确证据表明吊单杠可以治疗腰椎间盘突出症，且患者自行操作的话，因为每个人的病情不同，用力的大小也不好规范。从这一点来说没有正规牵引安全、有效。

如何利用单杠达到健身的目的？

引体向上 凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己的完成最大量为指标练习一次，稍微休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

屈臂悬垂 练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手分开与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

斜身引体 要求杠面与胸部齐平，两手分开与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°斜悬垂，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

平梯移行 在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替进行。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

值得注意的是，单杠运动有其特殊性，自身耐力、力量不够的人容易摔伤，若长时间锻炼姿势不正确，可能导致肩部肩袖损伤、肌肉拉伤等不良后果。