孕期运动与饮食的正确打开方式

张娴

孕期是女性生命中的重要时期，在胎盘激素的参与和神经内分泌的影响下，孕妇体内各系统会发生一系列生理变化，以适应胎儿生长发育的需要，并为分娩做准备。营养作为最重要的环境因素，对母胎双方的近期和远期健康都产生至关重要的影响。系统化、合理化、科学化的运动，不仅能维持孕期适宜增重，还能减轻分娩痛苦、缩短产程、提高自然分娩率。那么，孕期该如何科学运动与饮食？

孕期又称妊娠期，是胚胎和胎儿在母体内生长发育的过程。成熟卵子受精是妊娠的开始，胎儿及其附属物自母体排出是妊娠的终止。妊娠是非常复杂而变化极为协调的生理过程。孕周从末次月经第1日开始计算，全程约280 日，即40周。妊娠未达14周称为早期妊娠，第14～27 周+6 天称为中期妊娠，第28周及其后称为晚期妊娠。

孕期可以运动吗

除有特殊流产史或宫颈机能不全等特殊情况的孕妇以外，正常孕妇定时定量健身锻炼是有益的。适当运动可促进血液循环，增加肌肉力量，减轻水肿，促进身体的新陈代谢；能缓解孕期身体不适，如腰痛、背痛、手指关节痛等，缓解心理上的压力，稳定情绪，身心愉悦；合理的孕期运动，能控制孕期体重，促进孕期母子健康，还能锻炼孕妇心肺功能，提升体力，有利于自然分娩，降低剖宫产率。

但是，孕期毕竟与平时有所不同，孕期的运动应避免快速奔跑、跳跃、较大负重力量的训练。可以做的动作主要包括扩胸运动、转体运动、侧身运动、摆腿运动、弯腰下蹲运动以及深呼吸收腹提肛运动，也可在专业人士带领下进行孕期瑜伽、孕妇体操和凯格尔运动等。需持之以恒，循序渐进，每天1～2 次，每次30 分钟，一般安排在饭后半小时或一小时进行，身体微微发热出汗，略有睡意即可。对于部分平常喜欢运动的孕妇，也可适当增加每天的运动次数及时间。孕早期动作以舒缓为主；孕中期动作适当发力，达到锻炼的目的；孕晚期可增加屏气运动，提高孕妇心肺功能，达到顺利分娩的目的。若出现阴道流血流液、规律宫缩痛、小腿疼痛或水肿等症状应立即停止运动，及时就医。

孕期该怎么吃

早期妊娠是胚胎形成、胎儿器官分化的重要时期。妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划怀孕开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸400～800微克。在停经6周左右会出现乏力、嗜睡、食欲减退、厌恶油腻、恶心、晨起呕吐等早孕反应，多在停经后12 周左右自行消失。孕妇膳食宜清淡，易于消化，包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋及各类谷物制品。进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保證进食量。要保证摄入足量富含碳水化合物的食物，因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食。

中、晚期妊娠是胎儿生长和各器官发育成熟的重要时期。孕妇每日所吃食物除了维持自身的机体代谢需要的营养物质外，还要供给体内胎儿迅速生长发育所需。此阶段孕妇膳食应适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的摄入。鱼类，尤其是深海鱼类含有较多DHA（二十二碳六烯酸），对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周最好食用2～3次深海鱼类。奶类富含蛋白质，是钙的良好来源，从妊娠中期开始，每日应至少摄入250～500 克奶制品以及补充600毫克的钙。碘缺乏会使胎儿生长受限、先天性缺陷和智力发育迟缓的发生率增加。孕妇应坚持选用加碘盐，每周还应摄入1～2 次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。孕妇也是缺铁性贫血的高发人群，孕中期开始要增加铁的摄入，每日增加20～50 克红肉，每周吃1～2次动物内脏或血液。多摄取高纤维类食物，可以在主食中添加一些杂粮，增加新鲜蔬菜、水果的摄取量，建议餐餐有蔬菜，以深色蔬菜为主。

需要注意的是，一次进食大量食物会造成血糖快速上升，而孕妈妈空腹太久时又容易产生酮体，所以孕妇膳食结构要多样化，少量多餐，定时定量，不吃撑也不饿肚子，通过不同食物搭配，将每天应摄取的食物分成5～6餐。例如新鲜水果不要饭后立即食用，可作为加餐，在两次正餐之间，上午10 点左右或下午3点左右食用。

孕期要禁烟戒酒，少吃刺激性食物。烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。烟草和酒精对胚胎发育的各个阶段有明显毒性作用，因此要禁烟、戒酒。