论职业足球运动员过渡期的营养与训练

倪乃星

职业足球运动员的年度训练计划通常可以简要分为准备期、比赛期和过渡期。在过渡期，职业足球运动员可以暂时脱离严格的训练监管，获得自由的身心调整机会。但职业足球运动员在过渡期容易发生“停训综合征”。运用文献资料法、专家访谈法和逻辑分析法，对职业足球运动员在过渡期容易发生的“停训综合征”问题进行了探讨，在此基础上，对职业足球运动员过渡期的营养和训练进行了探讨。研究建议，职业足球运动员在过渡期，需要注意营养的卫生和适量，将体脂率和体重控制在合理范围，需要注意训练方式的选择、训练负荷的控制。

1 过渡期和停训综合征

影响职业足球运动员运动表现的因素众多，为了促进职业足球运动员的运动表现，需要对训练、比赛和休整整合到一个周期化的训练计划中。职业足球运动员的年度训练计划可以简要分为准备期、比赛期和过渡期[1]。在准备期，职业足球运动员会进行刻苦的训练，以便储备体能、提高技战术能力；在比赛期，职业足球运动员通常会参加持续6-9个月的赛事，超长的比赛期往往会导致身心疲劳甚至是伤病；在经历了漫长的比赛期后，职业足球运动员需要时间来休息调整，过渡期则为职业足球运动员提供了难得的身心休整机会，足球从业者通常将过渡期称为休赛期。过渡期是职业足球运动员为下一个赛季或新的训练周期进行自我准备的阶段，过渡期是为了让职业足球运动员进行最佳恢复而明确设计的一个过程时期，设置过渡期的目的是为职业足球运动员提供身体休整、心理放松和保持一定体能状态水平的时间[1]。为保持一定的体能状况水平，职业足球运动员有必要安排一定的训练，训练可以涉及多种训练活动而不一定非得是足球专项活动，同时还考虑营养方面的卫生与均衡以及心理调适等问题[2]。

在过渡期，职业足球运动员可以脱离比赛和训练，可以在没有严格监督的情况下独立活动。在过渡期，职业足球运动员的运动量可能会急剧减少，由此可能会导致主要涉及体能的“去适应”现象[3]，这种在比赛期后因运动量急剧减少而造成的部分或全部生理适应损失和运动表现下降的现象，也被称为“停训综合征”[4]。停训综合征是指，长期从事运动训练的运动员骤然停止训练或明显减量训练而引起的体内一些系统和器官的功能紊乱。常见症状有烦躁不安、头痛、乏力、失眠、胸闷、食欲下降、腹胀、心率失常、多汗等[5]，这些症状通常不是病态的，当停训持续时间较短时，可以逆转。但如果停训时间过长，职业足球运动员的体能将会在较长时间内不能适应突然增加负荷的训练。症状自行出现的时间范围对每个个体来说可能是不一样的，但它通常可能发生在完全停训的2-3周后表现出来。总的来说，长期或短期的停训会导致各种运动表现和生理指标的负面变化，职业足球运动员在过渡期停训，会逐渐增加出现这种负面变化的比例，降低他们的神经肌肉性能和降低最大耗氧量能力[6]。如果持续停训，可能会对准备期的周期化训练产生负面影响，因为球员必须更加努力才能得以恢复原有的运动表现水平，如果处理不当甚至难以恢复到理想的运动表现水平，而且这种影响可能会持续到比赛期。

对于职业足球运动员而言，在过渡期因为运动量的急剧减少，通常会出现有氧能力、速度、爆发力和敏捷性的明显下降，同时伴随着体脂率和体重的增加。职业足球运动员的准备期一般都不是很长，通常只有6周左右，为了能够为比赛期打好体能和技战术的基础，职业足球运动员需要在准备期进行非常刻苦的训练来恢复体能和运动表现，而为了能够在准备期获得理想的训练效果，职业足球运动员有必要至少确保自身的体能水平在过渡期保持不明显下降的状态，即避免严重的“去适应”或“停训综合征”出现。这意味着，职业足球运动员在过渡期不应完全不进行任何训练的被动恢复，而是要仍然保持一定的训练来维持体能水平。过渡期与准备期、比赛期一样，对职业足球运动员的高水平运动表现至关重要。在过渡期，职业足球运动员应注意营养与训练的合理安排，控制体脂率和体重，保持一定水平的体能，为后继的准备期和比赛期的开启创设良好的条件。

2 职业足球运动员过渡期的营养与训练

2.1 过渡期的营养

理想情况下，职业足球运动员必须始终保持营养摄入和消耗的能量平衡。在准备期和比赛期，由于能量消耗巨大，在营养方面主要以补充为要，在此期间足球运动员的体脂率和体重通常可以保持在合理范围内。然而，在过渡期，由于运动量的大幅下降，以及饮食缺乏监管和控制，如果职业足球运动员不注意自己的饮食模式，就很容易导致体脂率和体重的快速上升。一般而言，职业足球运动员在过渡期应根据运动量和运动强度的降低幅度适当减少能量摄入，以防止体脂率和体重的大幅上升。在过渡期，球队的运动营养师最好能根据对职业足球运动员的实际状况评估，给出膳食营养建议，这些实际状况评估应涉及职业足球运动员的社会人口学特征、饮食文化特征、伤病史、体重史、旅行安排、训练目标以及未来的比赛时间表等。在过渡期虽然需要适当减少能量摄入，当应注意保持正常营养素的摄入，注意所选择的食物要卫生，应以维护健康为要，而不是为训练或比赛做准备。在过渡期，即使安排一些训练，一般也无需高热量的运动补剂，而做这一切的目的并非要將体脂率和体重降到一定的水平，而是要将体脂率和体重控制在合理的增幅之内。

对处于过渡期的职业足球运动员而言，每日的碳水化合物摄入总量应大幅降低，并主要从蔬菜、水果、谷物中获取；每日的蛋白质摄入总量则可以保持原有水平，主要从肉类、鱼类和蛋类中获取，如果进行力量训练，可以适当增加蛋白质摄入量；每日的脂肪摄入总量则应严格控制在较低水平，主要从橄榄油、坚果、谷物或深海鱼中获取，应避免摄入譬如油炸类食品，因为此类食品通常含有饱和脂肪和反式脂肪等不健康的脂肪[7]。除了碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入外，还需要考虑液体的摄入。过渡期给予职业足球运动员充足的实现体液平衡的机会，职业足球运动员可以食用富含水分的蔬菜和水果，同时注意口渴的反应，尿液的颜色和频率可以帮助职业足球运动员判断体液平衡状况。职业足球运动员在过渡期如果安排训练，训练前、训练中和训练后的营养也需要注意合理安排。训练前的一餐要宏量营养素平衡，并补充足够的水分，目的是维持血糖的稳定，如果训练时间不是很长，且没有太高的强度，那么补充的时机并不是特别重要。训练中要及时判断体液平衡状况，适时补液，无需额外的营养补剂。训练后确保优质蛋白营养补充，可以补充少许脂肪以及来自水果或蔬菜的碳水化合物和水，为身体补充可能在训练中可能失去的营养，注意选择健康的膳食。

2.2 过渡期的训练

职业足球运动员在过渡期需要进行一定的训练来避免“停训综合征”的出现，特别是要避免耐力和神经肌肉能力的大幅下降。但过渡期的训练与准备期、比赛期的训练是有显著差异的。过渡期的训练也需要设定明确的训练目标，但需要采取较低的训练频率，训练方式也应简便易行。一般情况下，要在过渡期保持良好的体能水平，职业足球运动员需要每周进行2-3次训练，两次训练之间最好间隔至少48小时为宜[8]。

研究表明，停训2-4周会造成与体能有关的运动表现的明显下降[6]。因此，职业足球运动员过渡期的训练应主要注意保持有氧能力和一定的力量和爆发力水平。在各类训练方式中，高强度间歇训练（HIIT）和超等长训练备受推崇，其中高强度间歇训练经常用于职业足球运动员在过渡期保持或增加耐力水平，而超等长训练经常用于职业足球运動员在过渡期保持或增加力量和爆发力[9]。高强度间歇训练具有省时高效多样的特点，可以在较短的时间内，通过低训练容量、高训练强度来给予机体较强的训练刺激，对职业足球运动员的心肺功能和生理适应能力都可以产生较大的影响。高强度间歇训练可以采取多种多样的动作组合，不容易导致职业足球运动员的心理倦怠，更为重要的是，高强度间歇训练短时性，不会占用职业足球运动员过多时间，能够给予他们更多时间来平衡训练与生活。高强度间歇训练非常适合职业足球运动员在过渡期运用，一般一周进行1-2次即可，每次持续时间在20分钟左右，强度维持在87-97%最大心率区间。职业足球运动员可以根据自身的年龄、性别、身体状况来修改高强度间歇训练的版本内容，包括强度、总重复次数、间歇时间和总训练时间等[10]。超等长训练主要用于刺激肌肉力量和爆发力，对于职业足球运动员改善肌内协调、肌间协调非常有益，超等长训练的还具有防止受伤和保持运动表现水平的功效。超等长训练主要以对抗自身体重的各类快速跳跃训练为主，对爆发力的发展具有极好的促进作用，超等长训练很容易实施，只需要简单的工具和少量的资源即可进行，这对于处于过渡期的职业足球运动员而言也更具可行性。超等长训练需要职业足球运动员完成爆发性的跳跃动作，包括线性纵向跳跃、横向跳跃、弹跳、蹲跳等，目的是发展神经肌肉的性能，提高肌肉肌腱的弹性。有研究指出，超等长训练可以最大限度地减少长期停训对肌肉形态因素（肌肉横截面积）和肌肉力学因素（肌腱僵硬）的负面影响[11]。但需要注意的是，超等长训练具有较大的冲击性（强度较大），在进行超等长训练时，职业足球运动员要根据自身的生理反应仔细考虑最大负荷、强度、重复次数、组次和间歇等训练要素[12]。一般情况下，超等长训练可以一周安排2次，每次可设置3-4组训练，每组训练重复4-8次，训练时间和间歇时间比可设置为1：10左右。

除此之外，职业足球运动员也可以采取其他类型的训练方式，例如骑车、游泳、打高尔夫、瑜伽等，此类训练一般更多是为了放松心理、丰富社交活动，这些具有休闲性质的训练往往没有特定的训练计划，具有一定的随机性，可以随机嵌入过渡期的训练之中。

3 结语

过渡期对于需要长期参赛的职业足球运动员来说弥足珍贵，过渡期是开启新的准备期和比赛期的一个关键阶段。过渡期主要用于职业足球运动员进行身心休整和伤病处理，但由于脱离训练管控的原因，有些职业足球运动员可能会倾向于不健康的饮食和完全停训，由此造成营养摄入不佳、体脂率和体重飙升以及出现“停训综合征”等问题。短期和长期的停训会对职业足球运动员的身体成分变化产生负面影响，还会造成耐力、爆发力等体能水平的下降，最终影响运动表现。因此，在过渡期，职业足球运动员还是应该注意营养和训练。必须改变职业足球运动员对过渡期就是被动休息的观念，过渡期不等于不受控制，不等于不训练，不等于可以随意吃喝，过渡期实际上和准备期、比赛期一样重要，也必须遵守良好的饮食习惯，注重营养、保持一定的训练，维持体脂率和体重在合理范围，保持耐力、力量和爆发力水平。营养方面，过渡期应控制碳水化合物的摄入总量，维持蛋白质的摄入总量，限制脂肪的低水平摄入。训练方面，可以借助高强度间歇训练来维持耐力水平，可以借助超等长训练来维持力量和爆发力水平，可以借助其他类型的休闲活动来放松心理。

参考文献

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[12]鄭萌.大学生足球运动员过渡期的自我训练[J].成都大学学报（自然科学版），2003（03）：55-57.

（作者单位：江苏省江宁足球训练基地）