大学生体育锻炼中柔韧性训练的重要作用及训练方法的探究

陈姗姗

随着时代的不断发展，人们对于健康二字的追求和渴望已经越来越强烈，大学生作为中国未来发展的人才，在学习理论知识的同时也需要注意身体健康，积极参加各种体育锻炼。柔韧性是人能够参加运动能力和运动质量的重要决定因素。因此，对于大学生来说，在日常的体育锻炼中增加柔韧性训练非常重要，对此也进行了一些训练方法的探究。

1 柔韧性的概念及特征

1.1 柔韧性的概念

柔韧是指生物体与非生物体在力的作用下可弯曲的性能。关节的运动幅度被称为关节活动度，关节活动度的测量结果即柔韧性。对人而言，是指人的各个关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。它在体育运动中的含义是指人体某个关节或数个关节联合运动的动作幅度，如前后劈叉、左右劈叉，单杠中的扭臂大回环、躯干前屈等；特别是下腰（也叫下桥）的柔韧运动，即脊柱（特别是脊柱的腰段）和髋关节联合运动幅度的总和。柔韧性有静态和动态之分。静态柔韧性是在被动活动的情况下，关节及其周围肌肉可能达到的活动度，进行静态柔韧性练习时，借由重力、同伴或器械施加外力，肌肉不需要进行自主运动。动态柔韧性指的是通过主动运动所达到的关节活动度，因此需要肌肉的自主运动。动态关节活动度通常比静态关节活动度更大。

1.2 柔韧性训练的特征

加强柔韧性练习可以提高关节肌肉的灵活性。柔韧性训练必须动静结合。如果静态练习时间过长，韧带和肌肉的拉长恢复时间不足，不仅达不到练习的目的，还可能导致关节松弛或肌肉松弛。体能训练，尤其是身体素质训练，对预防运动损伤有很大的作用。加强力量训练是防止田径运动损伤的关键；平衡能力不仅能减少损伤，而且在损伤发生后，降低再次受伤的概率；耐力素质的提高对延缓疲劳、减少运动损伤起着重要作用；提高敏感性和协调性质可以提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧性训练对提高关节肌肉的灵活性，提高中枢神经系统调节对抗肌肉的协调性、紧张性和放松性，从而减少运动损伤也起着重要作用。

2 柔韧性与运动表现

柔韧性对运动表现的影响与所从事的运动项目的类型有关，而柔韧性最好的人并不总是在运动项目上是最成功的。因此，在体育训练中优化柔韧性与运动项目的关系，相较于单纯地改善柔韧性来说更为重要。不同的运动项目对关节活动度的要求各不相同，而大学生的柔韧性会影响他们的动作质量。我们还需知道在一定的关节活动度内所应当具备的运动模式，因为这会影响到之后的体育训练思路。增大关节活动度的目的往往与提升运动表现有关，通常包括在关节活动度终末端发力的能力和表现出专项所需的关键技术的能力。有时候改善关节活动度甚至会成为爆发力训练计划里不可或缺的一环，因为关节活动度的增大能够使发力时间延长，使最终所产生的冲量增大，对许多运动项目来说，这都有助于运动表现的提高。因此，我们既要知道自己所需的最佳关节活动度，又要知道我们在该关节活动度下所需具备的发力模式，并应在训练时进行大学生运动表现的提升。

不同的运动项目和活动有各自的最佳柔韧性范围，如果达不到相应的柔韧性要求，其伤病概率就可能会增大。还需注意的是，柔韧性不足和过好都会造成受伤的概率增大。另外，身体各处柔韧性的不平衡也会使大学生在进行某些体育锻炼时的受伤概率增大。

3 柔韧性训练在大学生体育锻炼中的重要作用

提高学生身体的柔韧性意义极大，它不仅可以减少学生在体育运动中的损伤，而且有助于学生正确地完成各种运动及运动速度的提高，同时它也是人们平时生活、劳动、娱乐不可缺少的条件。柔韧性差这就意味着关节缺少运动或关节病变或是某些部分的软组织发生变性、挛缩，甚至发生粘连而限制了关节运动的幅度缘故。所以对于正常人体来说，大腿后部、腰部、颈部及胸部等区域的柔韧更为重要。

3.1 提升关节活动度

关节结构决定了其活动度，球窝关节（如髋关 节和肩关节）能在所有的解剖学平面内运动，在所有关节中具备最大的关节活动度。腕关节是椭圆关节（一块椭圆形的骨嵌合进椭圆形的关节腔中），能够在矢状面和冠状面内运动；它的关节活动度明显低于肩關节和髋关节的关节活动度。相对地，膝关节是一种改良了的滑车关节，其运动主要发生在矢状面内，它的关节活动度比球窝关节和腕关节这样的椭圆关节都要小。关节类型、关节面的形状、关节周围的软组织都会影响关节的活动度。

关节活动度的增大，能够增大动作范围。在日常生活、工作或竞技运动中，我们经常需要四肢和躯干进行弯曲、延伸、扭转、投掷、推拉等动作。这些动作的完成取决于能否改变身体动作的范围，即从较小的动作范围改变到处于“全部拉伸”的、较大动作的范围。柔韧性练习可以使四肢具备更好的杠杆作用，从而增加身体动作的幅度。这样我们就可以延伸、投掷或者将球踢得更远，跳得更高，跑得更快。另外，增加身体各种动作的幅度能够使运动员在几乎所有运动项目中的动作更具有审美性。在许多情况下，这些姿势不但伴有高难技巧性表演，而且赏心悦目。如果运动员没有较好的柔韧性，就不可能同柔韧性极佳的对手抗衡。

3.2 改善肌肉和结缔组织的功能

大量的身体组织能对柔韧性产生影响。例如肌组织、肌肉-肌腱单位、肌腱、韧带、筋膜、关节囊和皮肤，它们都可能会限制关节活动度。但这些组成对短期及长期柔韧性改善的贡献度至今仍不清楚，对弹性和塑性也有影响。结缔组织的弹性（在被动拉伸后恢复到最初静息长度的能力）和塑性（在被动拉伸后维持新的更长的长度的能力）则是影响关节活动度的另外两个因素尽管目前尚不清楚不同组织类型的重要性以及个体反应的差异性，但拉伸运动可以通过利用结缔组织的塑性对其产生积极影响。

肌肉的弹性是指经过被动牵伸后，能够恢复原来长度的能力。可塑性是在被动牵拉下，组织能够变长，并且在外力消失后仍能维持原效果的能力。根据组织的结构和功能，肌腱和韧带是致密结缔组织，其可塑性极差。换句话说，肌腱和韧带“既不可收缩又不能被伸展”。而且，韧带是维持关节稳定性的最主要结构，一旦被拉伤，关节就失去其稳定性，继续运动将不可能。因此，就绝大多数竞技体育项目而言，并不存在“拉韧带”的情况，传统的所谓“拉韧带”的概念必须予以纠正。当然，就伸展练习而言，也不能一概而论。不可否认，一些对柔韧性要求极高的项目，如体操、艺术体操、杂技等，可能存在某种程度的“拉韧带”的情况。

3.3 提升拉伸的忍耐力

影響柔韧性的一个重要因素是对于拉伸的忍耐力，即大学生对于拉伸产生的不适感的忍受能力。具有更大关节活动度的人往往对于拉伸的忍耐力更强，因此他们所能承受的拉伸强度往往更大。经常进行拉伸的其中一个重要作用是提高大学生对拉伸的忍耐力，因此有助于促进柔韧性的进一步改善。

在肌肉被拉伸的过程中肌梭和高尔基氏腱器具有重要的作用。（1）肌梭对肌肉长度及某些主要和次要的感觉末梢的变化很敏感。主要的感觉末梢能感知肌纤维被拉伸的速率，次要的感觉末梢可以感知肌纤维的位移。当肌肉被拉伸，时肌梭内的感觉末梢发生变形，这样它就会发出神经冲动，这些冲动通过小脑和脊髓传导给被拉伸的肌肉引起牵张反射。（2）高尔基氏腱器对肌纤维的长度变化很敏感，同时它会对牵张反射产生一种抑制性反应，如果肌肉被拉伸的时间持续6秒以上，高尔基氏腱器就会通过把感觉冲动传导给小脑对拉伸的长度和张力变化产生应答使来自小脑的运动性冲动就使肌肉反射性的放松。高尔基氏腱器的反应即：反向牵张反射这是一种作为静力拉伸活动的基础现象。

3.4 促进神经控制

人们对于关节活动度的控制主要由中枢神经系统和周围神经系统负责，而非其他结构。神经系统具有传入和传出机制，从而能够产生反射活动和意识活动，最终实现控制我们所能够达到的关节活动度。有效的柔韧性训练能够对神经控制能力发展产生积极影响，最终实现关节活动度的改善。

3.5 改善抗阻训练效果

全面且适当的抗阻训练或许能够改善柔韧性，同时也有助于提高人体在新增加的关节活动度内发力的能力。在拉伸之余，可将力量训练作为发展柔韧性的重要辅助手段。

3.6 提高大学生生活质量

（1）可以帮助大学生改善身体姿势，解决含胸驼背等不良体态的问题。双侧肌肉紧张度不同或力量不平衡往往导致不良姿势，如斜肩、驼背等。拉伸可以帮助调整肌肉紧张度，从而改善日常活动中的不良姿势。（2）提高自信及气质，增强体育活动的感受。柔韧性锻炼能增强体育活动的感受。柔韧性运动减少肌肉酸痛和提高肌肉性能的同时，更有助于放松身心，带来了高度的幸福感和个人满足感。（3）增强身体灵活性，促进步法和身法的圆转自如，提高运动速度，促进气血循环，保障身体健康。可以在很大程度上减缓衰老，提高人体免疫力，延长寿命。北京体育大学运动生理学教授田野先生指出，许多运动伤害的发生是由于缺乏适宜的柔韧性。柔韧性好的人，无论在运动时还是在日常生活里，都能更好地应对意外情况，绊倒、摔伤、扭伤的几率远低于普通人。柔韧训练还可以提高运动的效果和能力，关节运动幅度的增加有利于提高肌力、帮助力量和速度的发挥，因此，通过柔韧训练，不仅让个人在日常活动中矫健灵活，而且能提升个人健身运动时的表现，并取得更好的训练效果。

4 柔韧性训练的主要练习和训练方法

柔韧性训练根据人体的部位，可分为上肢的柔韧性训练和下肢的柔韧性训练。柔韧性训练的方法可分为动力性拉伸、静力性拉伸和PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion）拉伸等。

4.1 动力性拉伸法

动力性拉伸法，简而言之即是拉伸动作是动态的。动力性拉伸法通常用于比赛、运动前的热身准备活动，训练时用力达到最大柔韧范围后再还原到原来的位置，最典型的例子，如正踢腿、侧踢腿、摆臂、下腰练习等。动力性拉伸法不适用于发展静态柔韧性，但是运动前的动力性拉伸练习可以提高运动水平。

4.2 静力性拉伸法

静力性拉伸方法，需要借助外力增大关节灵活性，用于发展静态柔韧性。静力性拉伸方法大多采用较缓慢的、保持固定姿势的练习方式，还经常利用外部（他人、墙或地板）力量进行训练。最典型的例子，如抬起一条腿，用手扶住进而压腿练习。静力拉伸训练有助于减轻肌肉痉挛、肌肉疲劳，经常用于训练后的放松整理活动。

4.3 PNF训练法

PNF训练法是一种高级拉伸技巧、最佳肌肉锻炼法，广泛应用于医疗保健行业。PNF训练法包含三个步骤：被动伸展、肌肉等长收缩练习、伸展练习（静力拉伸、动力拉伸都可）。通常进行柔韧性较高的体育运动前，需用此拉伸方法进行热身活动，比如武术、芭蕾、体操、搏击等。目前在体育中最常用的方法是“收缩-放松-收缩”，它要求在肌肉拉伸之前，先进行收缩，以获得最大程度的放松。由于存在神经感受器的缘故，肌肉在尽力收缩后，总是有一种立即放松的趋势。这种肌肉收缩或者保持的过程是一种对抗性的等长收缩。也就是说，要对抗一个和自己施加的力相反的固定的外力。这个过程要先从未被拉伸的状态开始。在保持的过程中，一方面，要保证有一定的作用力施加；另一方面，还要保证使肌肉尽量感觉到舒适。每个动作持续5到10秒钟。每次练习开始时，使肌肉处于被拉长的状态，然后，抵抗同伴的不同阻力进行6秒的静力收缩练习，在极短的时间放松之后，运动员再以一种新的动作姿势，对适当的肌肉群进行收缩练习。

5 柔韧性训练注意事项

（1）柔韧性练习应与准备活动、整理活动相结合。可以先进行一定的动力性练习，使机体肌肉组织的温度略微升高，肌肉粘滞性降低，使结缔组织的机械性能改善后，再进行柔韧性练习。较高温度能使结缔组织的牵伸性最大而损伤的危险最小。

（2）提高肌肉放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度越大。

（3）柔韧性练习应与力量练习相结合。

（4）柔韧性练习要注意年龄特征并要持之以恒。年龄愈大，柔韧性愈差。因此，从少年儿童时期开始进行系列训练是发展柔韧素质的最主要办法。成年以后，只要坚持经常练习，已经达到的柔韧性就可以保持很久。

（5）保持理想体重。保持理想体重有助于减少关节周围组织的体积，这样才能使已获得的柔韧性得到更好地发挥。

6 结论

柔韧性是大学生身体素质的重要构成成分。好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度，增加美感，动作的随意支配能力更加精确，可提高运动的效率，提高运动成绩。良好的柔韧性也可预防和减少运动损伤的风险，是防止肌肉拉伤的重要身体基础。因此，大学生在进行体育锻炼的同时也要注意进行柔韧性的训练。发展柔韧性的方法在拉伸原理的基础上我们发展了许多的训练方法，其中包括PNF、离心拉伸、器械拉伸、等最新的训练技术，使我们柔韧性训练的手段更加多样化。另外还可以看出这些方法都有其各自的特点，如静力性拉伸法的训练效果很好，但会对其他素质产生影响。又如器械拉伸可以降低能量消耗但器械的费用昂贵等等。所以，在选择训练方法时要考虑到当前自己的训练实际以及训练任务和不同项目的特点。

（作者单位：天津体育学院）