提高短跑速度的技巧及训练探讨

包爱江

短跑是田径项目的基础，是一项对速度要求极高的运动，这就要求运动员不仅需要具备良好的身体素质，同时还需要掌握极高的能力技巧，才能有效提升短跑速度，并获得理想的成绩。基于此，本文从短跑速度的分类入手，分析影响短跑速度的原因，了解具体的训练要求，并进行相应的研究，探析提升短跑速度的具体训练方法，以期保证短跑速度训练方式的合理性与可靠性，充分满足运动员的未来发展需要，深挖运动潜能，为短跑训练提供科学指导。

在当前短跑训练模式及方法的不断创新、改革中，运动员的速度得到了极大的提升，各专项成绩的不断刷新记录。速度是短跑运动员获胜的重要因素，只有提升了短跑速度，才能实现运动员整体能力水平的提升。但是从实际的训练方式来说，短跑速度训练具有复杂性及科学性的特征，需要教练员充分掌握各运动员的身体素质情况及优势，有针对性地制定训练方案，帮助运动员在赛场上获得理想的成绩。

1 短跑速度的分类

1.1 反应速度

在短跑项目中，反应速度可分为多种类型，主要体现为简单反应速度及复杂反应速度。简单反应速度就是运动员通过听、看等方式进行反应的快慢程度，实际上就是大脑接收到相应信号刺激后进行反馈应答的速度。复杂反应速度则是指运动员对机体产生反应后表现出相应动作的快慢程度，也就是在接收信号刺激后进行判断、动作的速度。在短跑项目中，主要用到的就是简单反应速度。

1.2 动作速度

动作速度大体可分为单个性动作速度及整体性动作速度。单个性动作速度就是某一单独的动作反馈速度，整体性动作速度指两个及以上的连续动作，反应的是动作整体的快慢速度，例如连续摆手等。动作速度的快慢取决于运动员神经肌肉系统的发达性以及能源ATP存储量。另外，从预运动状态角度进行分析，动作速度也可被分为运动过程动作速度及静止状态动作速度。

1.3 位移速度

从实际的短跑运动过程进行分析，位移速度主要包含了整体位移速度，即平均位移速度以及局部位移速度，即段落位移速度，实际上就是运动员在不同奔跑状态下体现出的位移状态，在开始阶段，主要体现加速位移速度，在结束阶段，则体现减速位移速度。

2 影响短跑速度的原因

2.1 影响反应速度的原因

决定运动员反应速度的因素是反应时，主要是指运动员从接受信号到肌肉應答之间的时间间隔。由此分析，影响反应时的原因主要有以下三点。一是导入，是指运动员接受相应信号的过程。二是中枢延搁，运动员在接受信号后，再对信号进行分析、辨别、处理、选择。三是导出，运动员的肌肉在接受信息后进行整合、对比等活动，最后完成相应的动作。

2.2 影响动作速度的原因

影响动作速度的主要原因是运动员先天的肌纤维类型存在差异，具体体现在肌肉收缩能力上。从实际情况进行分析，部分运动员可通过不断的训练，改善自身肌肉的收缩能力，进而提升动作速度。肌肉系统的活动方式决定了动作速度，运动员需要在极短的时间内完成单个或多个动作。影响动作速度的主要原因如下，一是肌肉的协调性，二是神经活动的灵敏性，三是肌肉对于分解、合成能力物质的能力，主要体现在神经冲动传导期间分解及存储ATP的速度及含量上。

2.3 影响位移速度的原因

位移速度是运动员反应速度及动作速度的综合体现，充分凸显运动员的整体运动能力，可从动作快慢、规范性、灵敏性等方面进行综合衡量。现阶段影响短跑运动位移速度的主要原因如下，一是能力匹配，是指运动员自身的能力技术与本身的身体素质始终需要保持一致性，无论是哪一方面出现偏颇，都将影响运动员的位移速度。二是专项前翼，是指运动员科学参考动作技术结构、能量等学科的要求，实现专项最高速度的提升，并达到运动员能力的最大值。三是专项后翼，主要是指运动员通过以上的科学数据，保持专项最佳能力状态的方式。对于运动员来说，需要综合以上三种方式进行科学训练。

3 推升短跑速度技巧的训练要求

对于短跑运动员来说，想要提升自身的短跑速度就必须掌握科学的训练技巧，充分贴合实际的管理运动原则，集合运动员的身体素质及训练活动的内在要求，保障训练活动的高效性。首先，掌握各运动员的身体素质及年龄特征。运动员在训练短跑技巧时，需要考虑到年龄因素对于短跑运动的影响。从实际的生长发育流程来看，在进行速度训练时，应首先将不同年龄阶段的运动员进行划分，实现差异化锻炼，保证最佳的训练效果。12岁以下的运动员，需要充分发挥其可塑的特性，重点培养动作规范性及运动频率、速度，同时也需要适当增加有助于力量及身体素质提升的训练。同时，相关人员也需要创新多样的训练方式，充分激发运动员对训练的乐趣与热情，提升其集中力与参与性。15岁以下、12岁以上的运动员，需要将提速作为训练的基本要求，适当提升肌肉训练的时长，从整体上提高运动员的身体素质。15岁以上的运动员则需要按照年龄指标适当增加运动负荷量，并在原有的运动中巧妙融入运动员个性，并做好力量及频率锻炼。其次，相关人员需要合理安排训练负载及时长，平衡好速度训练与其他技能练习的时间占比，提前就训练时间及顺序进行合理规划，保证运动员综合素质的整体性提升，避免出现相互限制、相互约束的情况。另外，还需要做好负重训练，可以调节运动强度及力度，科学设定练习频率及间隔休息时间。最后，结合速度及专项训练，使得运动员的可以向不同的训练专项进行内容调整，逐渐摸索出最佳的组合训练方式。

4 提升短跑速度训练的研究

4.1 提高反应速度

首先，强化分解练习。通过具体的动作练习提升简单动作反应能力，将整体的动作进行分解练习，可保证各动作的规范性，实现动作速度与简单反应速度的相互转化。其次，加强完整训练。当掌握了单一动作后，运动员需要将其串联起来，并保证对接收的信号进行快速反馈，提升运动员反应水平。最后，落实变换锻炼。主要分为调整信号接收方式及改变应答反馈形式的方法进行锻炼，以提升运动员反应速度。

4.2 训练动作速度

在进行日常的训练过程中，运动员需要时刻注意进行动作速度特训。根据锻炼专项的不同，设计不同的训练内容。第一，运动员需要积极探究影响自身动作速度的具体原因，并从技术能力的角度，提升并完成自身的状态能力，增加动作及技术的运用灵活性及熟练度。在此期间，从技术方向进行分析，主要涉及了动作部位、幅度、角度、时间等方面的问题，运动员可参考以上几点进行个性化锻炼。第二，在进行动作训练时，运动员需要充分发挥后效作用，即利用器械重量变化、牵引跑等方式使得神经中枢始终维持在兴奋的状态上。在此条件下，运动员对于指令的接受情况较为理想，可极大提升其运动速度。

4.3 增加位移速度

位移速度主要可分为增加、维持、减速三个运动阶段，影响运动员位移速度的原因不仅包含了掌握技术的不足的问题，同时也与运动员自身的力量、耐力、协调性、柔韧性等因素相关，在这期间，起到主要作用的就是力量及技术，由此，运动员需要重点提升这两方面的能力。首先，科学提升肌肉速度力量，增加肌肉的爆发力，可增加短跑运动的动作速度及幅度，优化肌肉收缩方式，在提升位移速度的同时，在一定程度上也增加了运动员肌肉及韧带的柔韧性，避免运动员在训练及比赛中受伤影响成绩，甚至影响以后的运动生涯。其次，科学制定负载训练。位移速度属于综合性较强的训练方式，因此相关人员需要依据运动员自身的身体素质科学计算运动强度及运动量。再次，为提升运动员的技术能力水平，需要其具备极强的肌肉放松能力。在短跑期间，运动员需要注意从步频及步幅的角度提升运动员的技术水平。最后，由于肌肉在高强度的训练中时刻进行收缩动作，因此极易造成肌肉疲劳，为提升其恢复速度，运动员需要掌握肌肉放松的方法，并将其纳入日常位移速度訓练中。

5 提升短跑速度技巧的方法

5.1 强化蹬地训练

在进行短跑速度训练时，通常需要引进大量的先进训练方式及方法，但无论是何种锻炼方式，其主要目的就是提升运动员的速度，因此就需要利用科学的方式保证训练方式的安全性与高效性。蹬地训练作为短跑运动中较为主要的重点训练环节，耗时较短却是整个短跑运动中主要的动力来源。在蹬地训练中，运动员可利用腿部的屈肌及伸肌实现爆发式收缩，再通过下肢各关节的伸直作用获得相应的加速度。由此在实际训练时，运动员需要重视蹬地训练力度，科学延长蹬地训练的时间，并将其与下肢训练相结合，使用深蹲、半蹲结合杠铃的方式提升下肢肌肉量，随后再进行上肢与腰腹部位的肌肉训练，维持全身的力量平衡，并在实际的蹬地训练中锻炼肌体稳定性，为短跑运动增加初始加速度。

5.2 注重步长训练

运动员短跑速度的快慢与步长具有一定的关系，因此在进行技巧训练时，可从步长角度入手，提升短跑速度。通过对当前的运动研究报告进行分析可知，运动员的步长主要由下肢后蹬、后摆的力度、速度以及髋关节的灵活性有关。从医学领域进行分析，短跑的后蹬动作成效主要由运动员屈足肌以及膝、髋部位伸肌的收缩情况决定，由此，运动员在提升自身步长时，需要重点加强肌肉及关节部位的训练，具体方式如下。第一，落实负重锻炼，运动员可依照本人体质的不同合理调节负重质量，并综合换腿跳、竞走、短跑等方式进行多样的训练，以提升运动的多样性及灵活性，增加自身协调度。第二，落实上下坡训练，通过上下楼梯及上下坡，实现膝、髋部位屈肌收缩力量的提升，充分激发运动员的潜在能力。

5.3 提升步频训练

从实际的短跑动作进行综合考量，步频训练也是较为主要的、提升速度的方式之一，只有保证了肌肉的收缩速度及力度方可在一定程度上提升步频，进而提升短跑速度。具体的步频训练方式较为多样。首先，在教练发出相应的指令后，运动员可以进行原地高抬腿跑、原地高频小步跑等方式，使得运动员神经反应及抑制能力得到锻炼，充分提升肌肉的放松及收缩力度。其次，进行摆腿练习，主要是通过大量的前、后及折叠摆腿，使得运动员形成较为良好的肌肉记忆，养成健康、正确的摆腿姿势，腿部折叠动作越规范，则实际转动惯性及摆动半径将随之减小，运动员可得到极大的运动加速度。最后，将以上的训练方式与摆臂训练相结合，保证运动员在维持身体平衡且不断向前运动的同时，提升步频及步长的质量，确保训练得到预期的成效。

5.4 开展力量训练

短跑速度的训练除了在已有的动作技巧方面进行优化、规范，同时也需要认识到进行力量训练的重要性。运动员需要了解进行力量训练的必要性，通过对自身力量进行合理分配及把控，可有效提高短跑运动的速度。进行力量训练的方式较多，运动员可充分结合不同专项的力量需要，合理选择运动方式。其一，增加跳跃能力的训练。短跑中的跳跃训练可分为长跳及短跳两种。长跳是指长度超过300cm的跨步或单足跳，短跳则包含了单双脚多级跳、立定跳远、立定三级及五级跳远等活动。其二，重视力量摆动训练。在进行专项训练时，运动员需要将肩、髋作为两个轴心，进行力量训练，通过对抗阻力或负载的方式，增加自身力量耐力。运动员需要从小单位负重进行持续练习，当逐渐适应后适当增加负重或提升训练频率，实现力量训练的成效最大化。

5.5 做好技术指导

短跑训练除了要求运动员具有极强的身体素质，同时也需要学习到较为优秀的方法策略。做好技术指导工作将是现阶段运动员进行训练的主要方向。从实际的运动过程进行分析，短跑运动员的节奏把控能力及技术灵活调整能力是保证运动员短跑速度的关键要素。在训练时，运动员需要尽量保证心态及身体的放松，通过合理摆臂维持奔跑动作的协调性，结合下肢蹬地，可实现步幅的有效增加。同时，在日常训练时也需要做好短跑起跑的反应锻炼，若是在比赛中出现反应滞后的问题将直接导致速度不足，使得运动员的心理压力剧增。由此，在日常的训练中，运动员也应当注意自身的心理素质问题，充分掌握提升反应能力的方式。此外，由于运动员整体综合素质的提升，在训练后期也可合理提升运动难度，引进大幅高抬腿跑、快速后蹬跑、快速小跑、车轮跑等方式，提升运动员柔韧性，提高运动员短跑速度。

5.6 学习放松技巧

从运动类别来看，短跑是周期性田径项目的一种，具有耗时短的特点，因此对于运动员自身的爆发力要求较高，需要运动员具有灵活的神经系统以保证对各部位的肌肉进行合理支配，充分掌握短跑的节奏及速度。为避免由于运动员心理压力过大导致动作变形的情况，影响短跑速度，运动员需要学会在比赛中合理运用放松技巧，保证自身的正常甚至超水平发挥。相关人员在总结运动放松技巧时，需要注意速度障碍对运动员短跑速度的影响。高强度的重复训练可有效提升运动员的运动速度，但是同样也极易造成速度障碍，使得其运动速度始终维持在一定的能力水平上，无法得到进一步的能力提升。由此，为有效解决速度障碍问题，需要运动员充分保持身体及心理状态的放松，利用速度力量等多元化的训练方式提升肌肉耐力，保证训练充分贴合当前的短跑专项训练要求，帮助运动员实现自我突破。

综上所述，在进行短跑训练时，部分运动员一味追求强度大的训练方式，有意或无意地忽视了自身的承受能力，不仅达不到预期的训练目的，同时也对自己的身体健康造成了影响。因此，运动员需要采用科学的方式合理提升自身短跑能力，及时调整运动状态，在日常的训练中不断积累经验，积极尝试多样性的锻炼方式，以寻求最佳的训练方案，帮助运动员充分激发自身潜能，保证在比赛中充分发挥自身的能力。

（作者单位：岷县茶埠镇大竜小学）