身体功能性训练对初中生身体素质的影响

吴俊

摘 要：初中生正处于身体发育的关键阶段，因此，提高初中生的身体素质成为教育界和家长们关注的焦点。传统的体育课程主要注重体育技能的培养，而忽视了身体功能的综合训练。然而，身体功能性训练可以有效提高学生的身体素质，包括关节灵活性、支柱力量等方面。这种训练方法注重全身的协调性和综合性，能够促进学生的身体发育和健康成长。文章主要探讨了初中生身体功能性训练的策略。

关键词：身体功能性训练；初中生；身体素质

1 身体功能性训练概述

功能性训练是目前体育训练中最受欢迎的训练方法之一，它符合现代初中生想要从根本上提升身体素质与功能的需求。功能性训练中的“功能”指的是身体最基本的运动表现，它不仅适用于初中生的健身活动，还可以应用于体育训练中。因此，对于身体功能性训练的定义有广义和狭义两种。从广义角度来看，身体功能性训练是人们为了提升生活质量和身体素质而进行的训练；从狭义角度来看，身体功能性训练是人们为了掌握某种体育专项技能并正确运用身体姿势动作而进行的训练，它能够优化身体运动能力，改善动力链，增强脊柱力量，加快身体功能的恢复能力，最终提高专项运动的能力。

对于初中生运动员而言，功能性训练能够保护他们并优化运动表现，因为许多可以改善运动表现的机制也会减少受伤的可能性。提高关节灵活性有助于运动员避免劳损和碰撞带来的损伤，也有助于他们在运动项目中达到必要的动作幅度。此外，通过训练奔跑、跳跃和投掷等多方面的能力，运动员的爆发力将得到增强，这些训练也能够有效地缓冲力量，避免减速和制动带来的伤害。增强特定部位的肌肉力量可以帮助运动员安全地缓解冲击力，同时也有助于他们在跑步、跳跃、挥摆和投掷等体育运动中产生爆发力。对于一般人群来说，功能性训练能够优化他们在日常生活和工作中的身体功能。通过功能性训练，人们可以提升执行日常任务的能力，并提升他们安全地参与休闲娱乐活动的能力。

2 初中生功能性训练的特点

2.1 以基本动作训练为基础，增强运动表现

身体功能性训练强调体育运动中动作的正确性，注重对基本动作模式的训练。通过基本动作模式的训练，可以在本质上加强初中生的主动肌群和协同肌群之间的协作关系，从而提高肌肉的工作效率，进而提高学生的运动表现。

2.2 重视身体的协调性，有效强化身体弱链

学生在进行功能性训练时，教练员可以根据他们的表现发现身体动力链中的薄弱环节。这些薄弱环节往往是导致学生身体协调性和平衡性不佳的原因，会影响他们在运动项目中的表现，并容易导致运动损伤。身体功能性训练能够有效整合机体内的系统协调性，激活并强化薄弱肌肉和深层肌肉，协调大小肌群和深浅层肌肉的共同参与，促使学生身体得到均衡发展。

2.3 注重关节功能的训练，改善骨骼灵活性

传统观点认为，一个人的关节越稳定，其灵活性就越差。相反，当通过运动提升关节的灵活性时，其稳定性可能会下降。关节作为连接骨骼的部位，是人体运动的缓冲器和主要枢纽。正是因为关节的存在，身体才能做出各种运动动作。然而，学生在进行体育锻炼时可能会因过度训练或不恰当的训练而导致关节受损或肌肉拉伤等问题。因此，关节训练需要结合稳定性和灵活性。关节稳定性训练可以增强周围肌肉的支持作用，灵活性训练则可以扩大骨骼的活动范围。

2.4 增强支柱力量，增强动力链能量的传输

支柱力量是人體核心力量，其有效地连接上下肢，因此支柱力量的训练是初中生身体功能训练的主要组成部分。提升支柱力量不仅可以提高初中生的身体协调性和平衡性，还能提升他们的身体控制能力。支柱力量的增强可以使核心力量更加稳定，从而提高动力链能量的传输效率。因此，在进行上下肢训练和移动训练之前，应该先进行支柱力量的训练，以达到事半功倍的效果。

3 初中生身体功能性训练的策略

3.1 支柱力量的训练

第一，肩部力量的训练。“Y”字俯卧撑，主要训练学生的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、小圆肌等。训练方法为：俯卧，双臂伸直外展并举过头顶，与躯干组成“Y”字，双手握拳，拇指朝上。两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起，并保持3—5 秒。停留一下，再回到起始位置，重复动作直到完成规定次数。要点提示：核心收紧，不要耸肩。在运动过程中，头部保持中立位。双臂伸直外展，举过头顶平放于垫面上，与躯干形成“Y”字。熟悉掌握此动作之后，可以借助瑞士球进行训练，具体动作为， 俯卧于瑞士球上，保持背部平直，腹部和大腿紧贴球面。双臂伸直放于瑞士球前方两侧，双脚分开支撑于地面。两侧肩胛骨向内、向下收紧，双手握拳，拇指朝上，上背部发力，将双臂抬起，直至双臂与躯干形成“Y”字。停留一下，回到起始位置，重复动作完成规定次数。注意：在肩部有伤、核心肌群力量薄弱、腰背部疼痛时，谨慎练习。

第二，脊柱力量的训练。跪撑—屈膝伸髋，主要训练臀大肌、腘绳肌等肌肉群。训练方法为：俯身跪姿，双臂伸直支撑于垫上，保持背部平直，核心收紧。保持身体稳定的同时，保持屈膝，一侧腿向后上方抬起至臀部收缩至最大幅度。回到起始位置，重复动作，完成规定次数。换至对侧重复以上步骤。注意：在肩部有伤、核心肌群力量薄弱、腰背部疼痛时，谨慎练习。

第三，髋部力量的训练。动态臀桥训练，主要训练腘绳肌、竖脊肌等肌肉群。动作要领为：仰卧，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起。臀部收紧抬起，直至肩、髋和膝在一条直线上。规定时间内保持姿势不变。回到起始位置，重复动作，完成规定次数。注意：在腿部疼痛、髋关节疼痛、腰部有问题时，谨慎练习。在此基础上可以进行动态臀桥—军步伸膝的训练，动作要领为：仰卧于垫上，双臂伸直，掌心向下，放于身体两侧。双脚分开至与肩同宽，脚跟撑垫，屈髋屈膝，脚尖勾起。一侧腿伸直，另一侧腿带动臀部肌肉发力，向上顶髋，撑起身体，直至肩、髋、膝以及伸腿一侧的踝在同一条直线上，保持臀桥姿势。然后保持抬起腿伸直，臀部落地。重复动作，并完成规定次数。换至对侧重复以上步骤。要点提示：核心收紧，保持背部平直，脊柱保持中立位。臀部收紧，保持臀桥姿势。单腿伸膝时，始终保持身体整体稳定。该练习对核心肌群也有较好的强化作用。

3.2 灵活性训练

这一训练能够让学生的主要关节活动幅度最大化，可以进行以下两方面的训练：第一，半跪姿髋屈肌拉伸。主要训练腰大肌、股直肌、辅助肌群、股外侧肌等肌肉群。训练要点为：以半跪姿开始，左膝着地，右腿向前伸出，同侧膝关节屈曲90 度。左脚踝关节背屈，脚趾紧贴地面。注意向后倾斜骨盆并下移肋骨，使腹部收紧。收缩腹肌，同时收缩臀肌，并主动用鼻子吸气，用嘴呼气。在另一侧做相同的练习。功能要点为：半跪姿髋屈肌拉伸的目的是通过拉伸前侧腿髋屈肌（特别是髂肌、腰大肌和股直肌）来提高软组织的延展性。当进行需要髋关节屈曲的运动时，如短跑、骑自行车和滑冰，保持髋关节伸展的灵活性对维持髋关节的健康尤为重要。第二，踝关节背屈拉伸。主要训练跟腱、比目鱼肌、腓肠肌等肌群。动作要领为：在离墙壁大约30 厘米的位置面墙站立，双手稳稳地扶住墙壁。双脚前后站立，将身体90％的重量放在前腿上。尽可能屈曲后腿的膝关节，使其位于双脚之间，在不抬起前脚脚跟的情况下，主动收缩前腿的胫骨前肌，使前脚踝关节背屈。保持该姿势10 秒，然后按照设定的重复次数进行练习。在另一侧做相同的练习。功能要点：踝关节背屈拉伸对于运动中的冲刺和减速，以及在健身房进行合理的深蹲和弓步练习都非常重要。踝关节背屈不足会使学生面临踝关节扭伤和比目鱼肌、腓肠肌、跟腱和足底筋膜软组织拉伤的风险。

3.3 耐力訓练

耐力训练能够让初中生长时间保持良好的精神状态。几乎所有体育项目都需要学生有一定耐力才能完成，如果在运动中学生感到疲劳，那么将难以出色地展示自己的技能。对传统的跑步耐力训练进行改进，让其具备趣味性，让学生在大体力劳动或者运动中即使出现疲劳状态，也能有较好的耐力完成劳动或者技术动作。如：准备一个半径为15 米的圆形跑道，在跑道四等分点处各放置一个锥筒。让2 名学生站在圆圈对侧的锥筒边。完成每个锥筒处的任务后，让学生负重5 千克跑向下一个锥筒。执行每个锥筒处的任务时，要求学生直线跑到圆心处，再返回圆形跑道，然后进行逆时针跑。开始训练后，用秒表计时，完成3 分钟跑后，吹哨结束训练。在每个锥筒处都要完成不同的任务。第一个锥筒处要求学生径直跑到圆心处，然后返回外周锥筒，之后重复该过程。完成后学生需要负重5 千克逆时针跑向下一个锥筒。第二个锥筒处要求学生连续向前跳过10 个间隔为1 米的0.3 米栏架，一直到圆心。然后学生立刻侧向跳过每个栏架，并回到锥筒处。第三个锥筒处要求学生依次从6 个低栏架上部和下部通过并进行往返跑，最终回到锥筒处。第四个锥筒处要求学生脸朝下爬向圆心，在返回时须脸朝上爬回锥筒处。这个训练要求每名学生手部负重5 千克在外周跑，并在3 分钟内完成尽可能多的圈数。学生在3 分钟内所能完成的圈数，每成功完成一圈积5 分。学生可以将所有3 分钟训练的得分加起来，自我评估其训练进展情况。

4 结语

功能性训练综合了不同肌群和动作模式的训练，可以促进初中生身体的均衡发展，提高整体身体素质。总的来说，身体功能性训练对于初中生的身体素质提高具有重要意义，能够促进学生的身体健康。

参考文献：

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