运用正念认知疗法缓解高中生考试焦虑的探索

◎ 杨海雁 （浙江省温州市苍南县灵溪中学，温州 325800）

一、高中生考试焦虑状况

许多调查和研究表明，高中生要应对七选三、学考、选考（高考）等各种学业和考试压力，会出现过度考试焦虑的状态。比如快选考了，学生小冬觉得自己还有很多知识点没复习或掌握好，怕自己考不好，到时又因为考不好，导致身边朋友、老师、家长会用异样眼神看自己或者嫉妒成绩考得好的同学等，这时他不仅心理上出现一些紧张、焦虑的困扰，身体上也可能会有不舒服的情况出现，比如双肩和颈部酸痛感、心跳加快、胸闷、尿频、尿急等症状。时间久了，就影响学习效率，对他身心健康也有负面影响，有些严重的还可能患上心理疾病[1]。

根据耶克斯-多得森定律，学习效率与焦虑程度之间呈倒U 形曲线的关系，比如根据学习任务的难度，适当的焦虑水平有利于学习任务的完成，但焦虑过度就会产生相反作用。另外，当高中生处在较高的焦虑状态中时，有不少高中生会采取“回避或反抗”模式和“麻木或顺从”模式，这样容易形成恶性循环，导致自己更加焦虑、抑郁。

因此，如何缓解高中生的焦虑水平，更好地提升学习效率让学生专注当下，促进身安心静的状态就显得非常有必要。

二、正念认知疗法

正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，简称MBCT）最初是治疗抑郁症的方法之一。全球性的研究已经证明：MBCT 在应对持续性焦虑和一些破坏性情绪方面有很好的疗效[2]。传统的认知行为疗法干预的重点在于通过各种方式积极应对来访者的消极、负面情绪，努力改善来访者功能不良的身心状态。与传统的认知行为疗法的思路不同，正念认知疗法采用接纳的心态应对当下的身心体验、感受，不评价地保持觉知，不回避自己的真实感受。它主要是采用正念呼吸、身体扫描、正念行走、正念饮食、正念伸展、正念静坐等方式和认知治疗。

最新的神经学研究也表明：正念可以提升人们有意识地管理并且中断自己的压力反应能力，从而能够减轻抑郁、焦虑和其他与压力有关系的一些症状[3]。国外研究显示，在学校接受正念认知疗法的学生能在一定程度上缓解自身焦虑情绪[4]。

三、正念认知疗法缓解高中生过度考试焦虑情绪

让人难受、不舒服的过度考试焦虑是高中生活经验的一部分。高中生若没有很好地觉察、走入它们，就可能成为这些焦虑的俘虏，无法达到身安心静的状态。如果我们能通过正念认知疗法的训练让处在过度考试焦虑中的高中生专注当下，打开心扉，觉察、觉知、接纳自己的焦虑想法时，焦虑可能也就不那么可怕，甚至会得到缓解。当然，正念练习需要坚持，只有坚持练习，才会有效果。对高中生而言，他们学习已经非常繁重，还要他们每天花一些时间来练习正念，是很不容易的。因此，正念认知疗法在调节高中生焦虑情绪中的运用，主要针对有强烈转变动机，对正念感兴趣，并愿意坚持下来的学生。

（一）通过正念呼吸、正念伸展和身体扫描等方式，让高中生觉察身体、放松身体

情绪在到达大脑之前就已经在身体中产生[5]。负面情绪常常会造成身体的不适。焦虑的高中生往往会有一些躯体反应，肩膀高耸、胸闷、心悸等。对处在考试焦虑中的高中生来说，感受自己身体的感觉可能比描述情绪的具体情况更容易一些。

我们一般在上心理辅导课或给学生个案辅导时，先让他们安静下来，在自己的座位上找个舒服的姿势坐好，坐好后从正念呼吸开始，就是回到自己的内在，把觉知带回到当下，觉察自己的一呼一吸，之后是觉察自己的身体，然后是想法，再接着感受情绪……一点一点地让自己专注当下，心也会慢慢地静下来。

正念呼吸冥想有长有短，如果是课前的话，一般用3～4 分钟的冥想就可以了。自己一个人在家里做的或者心理教师给他们进行个案辅导的，可以时间稍长一些，因人而异，根据个人的情况来就可以了。

很多考试焦虑的状态可能与身心缺乏融合，身体正念扫描练习可以让高中生把身体放松下来，觉察自己身体的感受，体验身心轻快、安宁的感觉。

比如学生小陈出现考试焦虑状态时，内心深处会有害怕、担忧、烦躁等情绪升起，肩膀也高高耸起，处在紧绷的状态中。在学校心理辅导室里，教师通过冥想和身体扫描让该生找个舒适的姿势躺在音乐放松椅上，闭上眼睛通过专注当下，觉察、感受自己的身心状态，放松身体，并体验内心深处各种杂念，让它们像浮云一样来来去去。在这个过程中还可以试着觉察一下：是否还有其他一直被忽略的情绪状态。之后，可以请小陈来说一说。

如小陈看到同班有几个自认为学习成绩不如自己的同学，却考得比自己好，产生嫉妒、焦虑心理，感到很不爽也不服气。之后他又开始觉察到自己心理，产生自我责备感，感觉自己怎么可以这么“坏”心眼，好像被道德绑架了一样。在正念状态下，他就去觉察自己内心的这些“声音”，没有好坏之分，不加评判地注意当下的体验，全然地接纳。在这背后还可以去体验受伤的内心，安抚理解自己，自己的心通透后，焦虑的感觉可能慢慢消失，这也是自我关怀的过程。

如果是在家里，教师可以把正念音频交给学生，还可以结合正念伸展、正念行走等方法让学上在家里每天练习，8 周为一个周期。

（二）让高中生接纳考试焦虑状态，感受专注当下的体验

有强烈动机想获得帮助、缓解考试焦虑的高中生，都希望能够尽快摆脱考试焦虑，其实这本身也是一种焦虑。但正念认知疗法没有聚焦于解决问题，如果真说要解决问题，那解决的第一步是接纳自己目前处在考试焦虑的状态，而不是否认、想摆脱焦虑带来的不舒服感，当然也不是过度地认同考试焦虑，这就像不再以敌对的方式对待考试焦虑，不再去对抗。这样的感觉有些像是对考试焦虑的臣服。每个行为背后可能都有未被满足的心理需求。

如有一学生小东接纳自己的考试焦虑状态后，也开始觉察到自己焦虑背后的行为动机，可能是以下原因引起：

（1）他的同学明明对他的态度，让他感到明明对他非常不友善，他也不喜欢明明，觉得明明做的许多事让自己不舒服，他还认为明明日常行为中的一些话就是看不起、瞧不起他。他想用成绩来证明自己，又担心考不过明明，到时又会被明明冷嘲热讽，心里又急又气，又无能为力，考试临近就越来越焦虑了。当他觉察到自己这样的心理模式后，慢慢地意识到，自己的焦点应该放在如何缓解考试焦虑上面，而不是跟明明纠缠不清。

（2）自己目前的学习能力确实有些弱，但又非常好面子，害怕他人说自己考不好，所以很想考好，又担心自己考不好。看见就是疗愈，当小东不再对抗，用接纳的态度觉察当下焦虑的状态时，他的焦虑状态也会潜移默化发生一些改善。

在这个过程中要注意的是，注意力要集中，保持专注让我们觉察当下的一言一行和所思所想。对有焦虑倾向的高中生来说，注意力不集中，更容易陷入习惯性的消极想法中（倾向于自动反应），变得愈加焦虑。这时，只有专注自己当下的状态（在个人意识中当时占主导地位的感觉），才能觉察到自己心智的工作模式。

一般专注力练习的指导语都是比较类似的，就是让学生把注意力专注在某一个对象上，用心地去觉察当下一刻又一刻的感受。当然，在这个过程中，我们的注意力也容易转移到其他地方去。此时，我们只要接纳当下，当觉察到注意力去了其他地方时，再把注意力拉回到原来专注的对象上就可以了，即一次次地回到当下觉察的对象上。当下注意的对象可以是面部的感觉、呼吸、心情、身体的舒服或疼痛感，等等。

（三）用正念的开放监视技术提升与焦虑的共处能力，积极转化慢慢发生

高中生意识到过度考试焦虑对自己的影响后，接下来便经常用正念练习的方式觉察它，以柔和的态度对待它，慢慢提升与焦虑共处的能力，转化也常常会在不知不觉中发生。

这时候处在过度考试焦虑中的高中生还可以运用正念认知疗法的开放监视技术[6]，慢慢提升情商、增加幸福感、增强专注力。开放监视技术就是让处在考试焦虑中的高中生客观地探索当下各种各样的身体状态，并整合之前否认或怀疑的想法、情绪状态。

比如我们引导处在考试焦虑中的小陈意识到自己的想法只是想法，不一定是事实，并静下来体验、觉察自己的内在是怎样引发了焦虑？考试不如意时，就不由自主地陷入习惯性的自我否定、自我批评的状态中，并坚信自己是总学不会、考不好，不值得被爱。通过自我监视技术发现这未必是真的，是自己忽视了其他可能积极的想法或感官体验。此时，让小陈学会放下消极、负面的想法可以协助他摆脱过度考试焦虑的状态。

总之，对有过度考试焦虑的高中生来说，用开放监视技术最主要的是要去觉察焦虑以外的其他感受，试着去体验不一样的认知，比如意识到自己可能存在的积极状态、动力，或者是焦虑背后的行为、想法动机，从而更好地谅解自己，关怀自己，这也是让他们走出困惑，与身体内在的积极力量相遇。

（四）用正念认知疗法进一步巩固考试焦虑缓解后的状态，促进身安心静的感受

有过度考试焦虑的高中生通过有意识地坚持进行正念练习后，可以在情绪和习惯反应之间创造一些空间。比如在正念认知过程中，觉察自己的焦虑可以像风一样自由来去，带给自己觉察和接纳，让自己处在心流状态中。

一般来说正念练习得越多，效果越明显。其实，这也是一种自我关怀，让自己即使在过度考试焦虑的状态下也能感受对自己的接纳、爱，常用的方式是自己在内心深处想象一个高能量的人（包括内在的自己）或物，给自己带来无限的关怀与爱，让自己感觉到对自己有掌控感，感到被爱、被理解和接纳。

总之，这能让我们更加深入地理解自己，还能协助我们更加清晰地接纳各种想法并进行积极整合。目前还有许多研究将正念认知疗法融入玩耍、游戏、故事、艺术、意念形象化、运动等学生们学习和探索世界的自然方式中，让正念变得有趣，让学生更容易接受[6]。

高中生还可以在日常生活中进行非正式的正念练习，比如去学校食堂的路上，写作业时，觉察自己身体的感受、感觉，内在的想法、情绪，这样焦虑也得到了某种方式的释放，无形中也就不再那么焦虑，专注力也便越来越强。

四、思考与启示

（一）缓解高中生考试焦虑情绪，提升自我觉察能力

高中生在过度考试焦虑期间可以通过正念练习来内省觉察，安抚或疗愈自己，而不是去逃避、否认或转移注意力。他们还会从这段考试焦虑经历中成长，即意识到自己处在焦虑状态中时，会有意识地觉察有没有其他更好的反应方式能够更好地应对，从而缓解考试焦虑状态，提升复原力。

（二）使高中生身安心静，增强自我关怀的意识和能力

正念认知疗法强调的是自我的体验，在自我体验中去联结自己的内在，慢慢地会养成对自我不批判、不评价的一种习惯，只是去感受、去体验的一种对自己温和、友善的态度。从考试焦虑的角度讲，正念认知疗法让高中生能在考试焦虑中静下心来“瞧瞧”自己的焦虑，放松身心，感受焦虑，告诉自己哪里做得好，哪里的边界需要调整，从而也增强了他们自我关怀的能力，促进其自我的身安心静状态。