高三学生心态调整和焦虑消除策略

张国兰 沈兴斌

[摘    要]在高三如何调整心态、消除焦虑、沉着应对高考？从教师层面讲，班主任和科任教师首先要给自己一双“火眼金睛”能够从平平常常的学生情绪波动或心理变化中发现可能会造成的不良后果，及早引导学生克服紧张、焦虑等不良心理或情绪，以免对学生的学习、生活造成影响；其次要给焦虑一个正确认知，要引导学生科学认识焦虑现象、有效避免焦虑过度；最后还要教学生强化信心，优化情绪，自我减压等临考时调整紧张、焦虑情绪或心理的方法，决胜高考。

[关键词]高三；心态调整；焦虑消除

对于考生来说，高考有“剪不断，理还乱”般的情结，要想“别有一番滋味在心头”，除了刻苦学习，熬过“苦寒”与“磨砺”，还要调整心态、消除焦虑，沉着应对。为此，进入高三之后，越在学习紧张的时候，教师越要关注学生的心理、情绪变化。

一、给自己一双“火眼金睛”

高三学生的心理状况和情绪变化，对其自身的学习影响很大。这就需要教师给自己一双“火眼金睛”，善于从学生的学习与生活中发现其细微的变化，从反常表现中捕捉其情绪或心理的波动，防止紧张、焦虑等不良情绪或心理对学生的学习与生活造成影响。事实上，进入高三之后，随着高考的临近，学生的心理或情绪上不可能不出现一点波动，紧张、焦虑也很正常。但是，这些波动对一些同学来说，也不会对其学习造成影响；而对于有些同学，如果不加以引导，就会对其学习造成一定的影响。例如，一些学生在复习中遇到困难时，情绪也会低落，内心也会为之焦虑，但是，他们会因此更加付出努力；而一些学生则不同，当他们遇到这种情况时往往会有泄气之感，甚至出现自卑、自贱心理。所以，班主任老师和科任教师就要给自己一双“火眼金睛”，能够从学生的情绪波动或心理变化中发现可能会造成的不良后果，及早引导学生克服紧张、焦虑等不良心理或情绪，以免对学生的学习、生活造成影响。

二、给焦虑一个正确认知

对于学生而言，在高三不产生一点儿焦虑情绪或心理，至少说明还没有把高考当回事；而动辄焦虑不安，则势必对高三的学习、生活造成影响。从心理学对考试焦虑研究的结果看，考试焦虑对成绩的影响呈一个倒“U”型的曲线。如果学生对于考试一点都不焦虑，那么考前的复习效果和考试成绩都很低；如果对考试过分焦虑，那么复习效果和考试成绩也很低。学生只有在焦虑处于中等水平时，复习效果和考试成绩才会最好。可见，学生的学习效果和考试成绩与适当产生焦虑大有关系。鉴于此，班主任或科任老师就要引导学生正确认识、对待紧张、焦虑等情绪或心理。

（一）科学认识焦虑现象

学生在学习或生活过程中出现焦虑现象，也是一种正常的心理反应。尤其到了高三，一般都会出现紧张、焦虑、烦躁等情绪，甚至一些压力特别大的同学还会出现失眠、头痛、注意力分散、记忆力下降等表现。毕竟，高考是考生人生中的一件大事，不在意、不在乎是不可能的。但是，这不是说教师不用去管，而是说教师要善于观察、发现学生的这些反应或表现，并结合学生个人情况正确对待。对于性格开朗乐观、心理素质好的学生，一般以观察为主，随着复习进度的加快和学习紧张氛围的持续，学生会对紧张、焦虑等不适情绪或心理进行自我调节；对于一些心理素质差、承压能力弱的学生，一旦发现其具有明显的焦虑、烦躁等不良情绪时，班主任或课任教师就要及时介入，了解其产生紧张、焦虑等情绪的具体原因，并因势利导采取措施予以帮助，增强其学习的信心，等等。尤其是学生一旦处于过度焦虑的状态，其情绪或心理就會影响自身正常的学习或复习，甚至会影响到高考临场的正常发挥。所以，对于高三学生而言，教师引导学生正确对待所出现的紧张、焦虑等情绪或心理至关重要。当然，老师更要正确对待学生出现的紧张、焦虑等情绪或心理。只有老师做到正确对待，积极主动帮助学生缓解乃至消除紧张、焦虑等不良情绪或心理，调整其心态，激励学生在失败中谋成功、在前行中不畏惧、在磨砺中显韧性，直至走向高考考场，正常发挥乃至笑傲高考。

（二）有效避免焦虑过度

避免过度焦虑需要教师采取有效策略。一是引导学生了解影响高考成绩的主要因素。据中科院心理教育专家对影响高考成绩因素连续四年的跟踪调查，在20个影响高考成功的因素中，考生在考试中的心理状态排在第一位，考生考前心理状态排在第二位，考生的学习方法排在第三位，考生的学习基础排在第四位。为此，对需要进行焦虑情绪疏导的学生，引导他们了解这些研究结果，配合老师积极、主动调整自身心理状态，就能有效消除紧张、焦虑等不良情绪。二是引导学生分析紧张、焦虑情绪产生的主要原因，帮助他们对症下药，疏导、消除不良心理、情绪。针对因自身学习基础差而导致紧张、焦虑的学生，班主任和科任教师要在学习内容上和学生进行积极沟通，共同制定加强基础的个人复习计划，引导他们放弃高考“压轴题”的复习备考，抓住基础题，上攀中档题。而且，要通过心理情绪的疏导让他们清醒地认识心理状态才是影响高考成绩第一位的因素。这样，“对症下药”强基础，抓住关键稳心态，就能有效消除这部分学生的紧张、焦虑心理。针对因学习方法不当、事半功倍、心力交瘁而出现焦虑、烦躁心理情绪的学生，班主任和科任教师要对其在学习方法的引导上下功夫，学生找到了学习的窍门、掌握了事半功倍的学习方法，焦虑不安的心理、情绪也会慢慢缓解；当然，同时还要采取相应的心理疏导和不良情绪的化解措施，让这部分学生认识到调整学习心态、消除紧张焦虑心理、激发思维活跃度的重要性。对于因自身或家庭遭遇变故等其他方面造成的心理、情绪问题，班主任和科任教师更要从心理关怀、财物支援、困难排除、心结化解等方面给予他们力量，勇敢战胜困难，不为困境所扰，消除悲观、消极、无助、自卑的情绪，坚强意志，增强信心，直面高考，毫不动摇。这样，抓住过度紧张、焦虑等心理、情绪产生的症结，帮助学生有针对性地进行有效化解，则就能让学生的学习、生活回归正常。三是不给学生过度紧张、焦虑的机会，让学生心无旁骛、全身心投入到复习备考中。在高三阶段，最基本、最关键的就是环环相扣科学有序地安排学习进度，从一轮复习到二轮、三轮复习，由易到难，从夯实基础到突破难点，让基础差的学生跟得上，让基础好的学生吃得饱。说到底，这要的就是学校的档次、老师的水平。为此，从根本上消除学生过度紧张、焦虑的心理情绪，最管用的是不给学生过度紧张、焦虑的机会，让学生在复习中全身心投入学习之中。当然，一旦学生出现紧张、焦虑心理或情绪，班主任和科任教师就要善于观察，善于引导，善于排解，让紧张、焦虑“适可而止”，不可“过度”。

三、教学生几种调整方法

大多数情况下，紧张、焦虑等心理、情绪还需要学生进行自我调整。在学校常态化的心理辅导讲座中，辅导老师一般都会教给学生自我调整心理、情绪的常用方法。尤其在高考之前，无论备考复习多么紧张，都需要教会学生几种考前心理调整的方法。

（一）强化信心的方法

考前，影响学生心理、情绪状态的最关键的因素就是信心。信心孕育成功，信心创造奇迹。一个人如果有强大的信心，即使有诸多的不可能，都会创造奇迹。为此，在高考之前强化学生高考必胜的信心最为重要。

1.在心理上“俯视”高考

“狭路相逢勇者胜”，越是直面高考，越要懂得“俯视”。一是从考点上“俯视”高考。经过一年的复习，高三学生对各科知识点已经完成了拉网式的复习，高考考什么，哪些考点考查频率高，对于这些学生已基本掌握。为此，在高考之前对各科考点进行“俯视”，看哪些时政、社会热点可能会融入到哪些学科的哪些考点中，看哪些考点会以什么样的考查方式出现在高考试卷中，等等。尽管看似这是各科教师才能达到的高度，但是，正是因为没有必要低估自己，所以考生才要站在一定的高度上把注意力集中到高考命題的揣测和把握上，从“俯视”角度看高考，增强自身战胜高考的信心，防止出现低估自己甚至怀疑、否定自己的心理，有效消除面临大考时常常会出现的焦虑情绪或心理，增强考试信心。二是从策略上“俯视”高考。高考仅仅只有短短两天时间，按照考试科目的分布，从起床、洗漱、早餐、考前准备、走向考场、试卷作答等等，各个环节都需要从策略的高度予以重视。尤其是试卷作答，需要预设比较管用的作答策略。例如语文试卷，如何整体浏览试卷、秒闪作文立意时怎么处理等等，结合摸底考试或仿真训练时老师讲的、自己悟的，在高考场上都要在策略上有所预设。这样，就会在心理上给学生一个“定海神针”，增强作答成效。再如，综合科目的考试，是按照试卷题序由前到后作答还是先答自己擅长学科的试题等等，只要适合于自己，这些策略都能有效避免高考场上的一些遗憾，甚至帮助考生超常发挥。而且，策略在握，作答得手，紧张、焦虑的情绪、心理就会悄然“远去”，和考生告别。之后，一门接着一门，考生就会得心应手、越考越自信。如果战战兢兢，左担心右焦虑，总觉得高考神圣而“高不可攀”，那么，在高考场上就会失去主动，变得极为被动。紧张、焦虑的情绪、心理也就会时时作祟，甚至于导致考生失眠、消化系统紊乱等情况的出现。可见，在策略上“俯视”高考对于消除紧张、焦虑情绪或心理是多么的重要。

2.在意念上不留“假设”

在临近高考时，高三学生往往会情不自禁地去想一些根本没有必要考虑的问题。例如，“今年的试题会不会太难”“如果我考不上理想的大学怎么办”等。像这样的问题，想得越多，越会让自己紧张、焦虑。因为在考试之前想这些问题不但没有必要，而且会给自己一种消极的心理暗示。出现这种消极心理暗示的结果，一方面会给自身带来过多压力及负面影响，另一方面会弱化自己走向考场的信心。为此，在高考之前，教师一定要对学生进行专门的引导，教给他们在意念上不留“假设”的方法，一旦有“万一”意念出现时，要果决对自己说：“我能行！”这样，通过积极的自我心理暗示，就能驱除消极意念，增强考试信心。

（二）优化情绪的方法

一个人的情绪变化不但会引起其行为上的变化，还会引起其生理上的变化。尤其在临考之前，为了让学生消除不良情绪的影响，教师需要教给学生优化情绪的方法。

1.用平常心化解紧张、焦虑情绪或心理

从长远来看，高考不过是人生旅途中无数次考试中的一次比较大型的检测而已。决定自身人生命运的，真正意义上其实是自身的意志、拼搏精神和思想睿智。高考固然重要，但必须以平常心对待。这样引导学生有意识地淡化高考神圣感，严阵以待和高不可攀的紧张、焦虑、胆怯心理就会慢慢消除。另外，教师还要教给学生拥有平常心的方法，例如通过规划自己的职业生涯拉长理想、抱负的实现过程，把高考仅仅作为人生职业生涯规划中的一个节点对待。这样，考生就会消除攀比、虚荣、好胜等潜在心理的影响，回归到对自身职业发展的理性思考上来。同时，学生也能对号入座，在众多的高校中选择有助于实现自身人生职业规划的专业，脱去非“双一流”不上的“紧箍咒”，因为过高的期望只会增加自己的紧张情绪。

2.适当放松心情

临近高考，大多数考生在学习、生活上仍然一如既往，应该说这种状态很好。但是，如果一直绷紧这根弦，考生不去适当放松一下心情，那么，反而会增加考生临考前的紧张情绪。所以，在一如既往开动脑筋的同时，考生还要适当进行调整，听一听音乐，到操场或户外散散步，读一读自己喜欢的小说，看一看综艺类节目，等等。这样，适当放松心情，就能有效化解考前紧张心理。

3.想一想开心的事

任何一个人在自己的内心深处都有一块“芳草地”，心中的美好常驻其间，过往的开心栖息在此。为此，教给学生在情绪不高、紧张焦虑的时候“造访”这块“芳草地”，想一想以往经历的开心之事，或者想象一下高考成功后的喜悦之情，或者假想一下未来自己的幸福生活等等，都能振奋自己的精神，有效消除焦躁不安情绪。

4.有意识地做一做深呼吸

进入考场，在紧张出汗之时，不妨做做深呼吸。为了不影响周围其他的考生，采用这种方法稳定情绪时，先要有节奏地缓慢吸气；一两秒钟后，再张嘴缓慢呼出。需要注意的是呼气的时间要比吸气的时间长一点，大约在两倍左右。这对调节考生在作答试卷之前的紧张情绪很有帮助。

（三）自我减压的方法

高考对考生都是公平的。对自身而言，学习情况好，只要保持一个良好的心态，高考成绩也不会差到哪里去；学习情况不佳，即使自己想考个好成绩，也不会天上掉馅饼，仅凭运气就能把成绩提上天。所以，教师一定要引导学生客观对待自己，不要妄自菲薄，看轻自己，过度紧张焦虑，徒生压力。按照自己的学习实际情况，以自己多次在班级、年级学生中摸底、仿真考试中的成绩乃至全省统一模考中的成绩或位次为参照，权衡自己的学习实际，给自己的高考设定合理的目标区间，就能有效给自己解压，不致于被凭空的压力所“奴役”。

高三对所有参加高考的学生都是一种“磨砺”。立志行事，则事无不成。关键在于考生要不怕“磨砺”，平稳心态。耐得冬日彻骨寒，何缺春阳骄人暖！只要付出努力与艰辛，相信成功就会如约而至。

参考文献：

[1]赖利娜. 高中生考试焦虑的现状分析与应对策略[D].新乡：河南师范大学， 2011.

（责任编辑：吕研）