爱运动，勿忘保护膝关节

沈玛丽 蒋黎明

膝关节是维持下肢运动的枢纽，同时也是人体最容易出现磨损的关节，其健康状态将会直接对人体健康状态及生活质量造成影响。膝关节活动范围较大且结构特殊，导致其在外力作用影响下，相比髋关节以及踝关节等承重关节更加脆弱。因此，日常生活中一定要注意对膝关节的保养，延缓膝关节退化速度。

膝关节常见5损伤

膝关节属于人体承重关节中的重要关节，其主要承受着直立行走及各种日常活动所引起的机械应力，负重较大、关节活动量较多，且容易受到外伤和寒凉刺激，因此发生损伤的概率较高。

临床上，常见的膝关节损伤主要有以下几种——

1.韧带损伤：属于膝关节损伤中的常见类型，韧带损伤后会出现膝盖疼痛、关节肿胀、膝部屈伸活动受限等症状。其主要分为内侧副韧带损伤和前后交叉韧带损伤，这两种损伤都是因为膝关节发生过度扭转或者是屈曲导致的，并且多数患者在发病前从事过剧烈活动，有膝部扭伤史。

2.半月板损伤：半月板损伤的典型症状表现为“关节交锁”，指的是患者在行走或者是下蹲等活动过程中，膝关节屈伸突然受到限制，并且会伴有明显的疼痛感。大多数半月板损伤都是由外伤导致的，例如膝关节碰撞硬物后导致半月板撕裂。

3.软骨损伤：膝关节软骨损伤大多由骨折导致，在外力作用下，膝关节软骨出现破裂或者是膝关节长期受到磨损后，会导致软骨出现退化，从而造成软骨损伤。

4.膝关节滑膜炎：是由过度运动或者膝关节受凉、受冷刺激等引起的无菌性炎症，主要特点是积液，因此滑膜炎患者会出现膝盖疼痛、关节肿胀等症状，可能会导致患者出现双腿沉重以及膝部屈曲困难等情况。

5.骨性关节炎：主要是由于慢性磨损、肥胖、骨密度下降等导致，表现为膝盖疼痛、活动受限等。

损伤因素需留意

为避免出现膝关节损伤，需注意以下4种危险因素——

1.外界因素：若是长时间进行重复性、高强度的膝关节屈伸运动，将会提高关节磨损风险。不正确的运动姿势也是导致膝关节损伤的重要影响因素，运动时没有提前热身或是在运动过程中出现磕碰的情况，也容易增加膝关节损伤的风险。

2.长期劳损：老年人由于年龄增长，导致机体各项功能减退，在长期劳损影响下，膝关节受损风险增加。尤其是在行走、上下楼梯等活动过程中，将会提高膝关节的损伤严重度。

3.骨质疏松：机体中的钙元素大量缺失，容易出现骨质疏松，增加膝关节损伤风险。

4.过度劳累：许多人因为工作因素长时间不休息，尤其是一些从事体力劳动工作的人，在过度劳累的影响下，将会增加对膝关节的危害。例如长时间的久坐及久蹲，下肢血液循环放缓，从而影响关节腔滑液代谢速度，最终造成膝关节退化。

康复保养4措施

1 .膝关节损伤后紧急处理：若是膝关节因为剧烈运动或者是碰撞导致损伤，需要及时进行紧急处理。冷敷有利于缓解红肿以及疼痛感，而在24小时后用热毛巾对损伤部位实施热敷处理，能帮助血液循环，促进消除肿胀。

2.药物治疗或是手术治疗干预：针对膝关节损伤情况不严重的患者，可严格遵照医嘱进行药物治疗干预；如果膝关节损伤情况较为严重，则需要及时入院接受诊治，经过详细诊断后选择手术治疗。

3.按摩、针灸干预：膝关节损伤后，可通过针灸或者是按摩干预，帮助疏通经络，加强血液循环，从而达到减轻疼痛及肿胀的效果。

4.康复训练：膝关节损伤患者在恢复过程中，需要根据医生的指导进行相应的康复训练。锻炼肌肉也是保护膝关节的重要方法，若是人体肌肉足够强健，能够最大限度地减轻关节压力，有效缓解膝关节因为应力过度集中而产生的疼痛感；并且强健的肌肉也可以起到保护作用，让膝关节能够免受损伤，保证其正常活动。下面推荐几种锻炼方法：

（1）缓步行走。待受损膝关节疼痛得到缓解后，可以开展缓步行走锻炼。缓步锻炼时，需要将步速控制在每分钟60步内，每天的锻炼时间控制为20～30分钟，之后根据膝关节恢复情况逐渐将锻炼时间延长。需注意的是，行走时要缓抬轻放患肢，减少膝关节骨面的磨损，从而有效避免膝关节损伤严重程度。

（2）慢跑。膝关节损伤情况不严重的患者，可以通过慢跑增强膝关节韧带弹性。需要注意的是，进行跑步锻炼时最好先将前脚掌落地，以此缓解肢体震动，减少对膝关节的损伤。在慢跑锻炼结束后，不能立即停止马上转入静止状态，需要从慢跑逐渐过渡到慢步行走或原地踏步行走，避免即刻停止对关节造成损伤。

（3）高位马步。将两膝稍稍屈曲（形成10°～30°夹角），以膝关节不出现疼痛为宜，保持静蹲姿势不动，同时将两手平举，目视前方。高位马步锻炼时间需要逐渐增加，以此达到加速膝关节功能恢复的作用。

（4）仰卧抬腿（股直肌锻炼）。保持仰卧位，将患肢抬高15°左右，保持抬高姿势1～3分钟，一段时间后，将锻炼时间增加至10～15分钟，可加速血液循环，促进膝关节康复。

（5）坐姿夹球（股内侧肌锻炼）。坐在椅子上，将瑜伽球放置在两腿之间，通过收紧大腿用力夹紧瑜伽球，保持10秒时间，重复锻炼10次，可提高肌肉力量，有利于恢复肌肉功能。

膝关节损伤患者进行运动锻炼时，需要注意循序渐进，注意锻炼强度适宜，避免过度锻炼对膝关节造成损伤，同时要坚持锻炼，保证锻炼效果。患者需要根据自身情况选择适当的锻炼方法，以此增强患肢肌肉力量，提高膝关节灵活度，有助于膝关节功能恢复。

良好习惯不可少

保护膝关节，要在日常生活中重视下肢运动姿势、膝关节活动量、日常饮食以及运动锻炼等，以提高機体抵抗力，有效保护膝关节。

1.保持正确走路姿势。在日常行走及散步过程中，一定要保持良好的走路姿势，避免错误姿势加重膝盖磨损。

2.控制走路速度。步行时膝关节的承受重量是体重的2～3倍，而跑步时膝关节的承受重量是体重的4～5倍。因此，为了减轻膝关节的承受重量，在走路过程中一定要注意控制走路速度。

3.运动前充分活动四肢。一定要注意运动前的热身活动，待充分活动肢体及关节后，才能开展运动。

4.保持力的平衡。日常生活中提重物时，一定要注意将重力作用分摊在两侧，避免将重力作用于单侧，以减少对单侧膝关节的磨损。

5.注意保暖。日常生活中一定要注意对膝关节的保暖，尤其是寒湿天气，避免关节受到凉寒刺激。

6.健康饮食。日常生活中避免食用刺激性食物，对于钙缺失患者，可适当食用富钙食物，或者是在医生指导下服用补钙药物，保障机体健康状态，保护膝关节。

[项目：上海市金山区科学技术委员会医药卫生类科技创新资金课题（2020-3-62）；上海市第七人民医院启明星（QMX2021-06）；上海市第七人民医院工匠（GJ2021-08）]

（★为本文通讯作者）