减寿10因素，你占哪一条

2022年11月15日，全球进入80亿人口时代。联合国《世界人口展望2022》报告显示，人口增速正在放缓，但全球的平均预期寿命持续增加。2019年，全球平均预期寿命为72.8岁，比1990年时增加了9岁；到2050年，预计平均预期寿命将达到77.2岁。

那么，是哪些因素在影响人的寿命？当人们活得越来越久，如何才能更健康地安度晚年、提升生活质量？2022年，中国疾病预防控制中心研究人员发布的一项研究，就2009-2019年不同危险因素对中国60岁及以上老年人全因死亡的影响及变化进行了分析。

2019年，各类危险因素合计导致11451万60岁及以上老年人群寿命缩短，其中吸烟居于首位，其次是高收缩压、膳食因素、空气污染、高空腹血糖、高体质指数、高低密度脂蛋白胆固醇、肾功能不全、非最适宜温度（过冷或过热）和饮酒。从性别方面分析，影响老年男性健康最主要的危险因素是烟草，老年女性是高收縮压。

相比10年前，膳食因素、高体质指数、肾功能不全和饮酒4大危险因素的排名有所提高，而空气污染、高低密度脂蛋白胆固醇和非最适温度的排名下降。从研究结果看，行为危险因素对老年人全因死亡的影响最大（占比38.53%），其次是代谢因素（33.38%）和环境/职业因素（22.38%），而这些减寿因素中，多数都可以改变或预防。

收缩压高

中南大学湘雅医院老年医学科主任医师陈琼表示，老人普遍存在收缩压（高压）升高，低压不高甚至偏低的现象。随着年龄增长，血管发生硬化，弹性变差，心脏收缩射血时，血管所起到的缓冲作用变小，进而导致收缩压升高。另外，饮食过咸的老人，会出现体内水钠潴留，血压升高，身体还可能有水肿症状。

建议：家中常备血压仪，每天测量并做好记录。年龄小于65岁者，以及65～79岁的高血压患者，建议血压控制在小于130/80毫米汞柱。另外，每周至少运动5次，每次30分钟以上，散步、慢跑、游泳、太极拳等运动都适合老人，同时可配合适当力量训练以留住肌肉。

吸烟

？吸烟对健康的危害已是不争的事实。2021年国家卫生健康委发布的《中国吸烟危害健康报告2020》指出，我国吸烟人数超3亿，15岁及以上人群吸烟率为26.6%，其中男性吸烟率高达50.5%，被动吸烟人数达7.4亿，严重危害人民身体健康。据调查，每年约140万人死于吸烟引发的疾病，平均每6秒就有1人因吸烟而死亡；吸烟的人平均寿命较不吸烟者缩短10年，每吸1支烟会使寿命减少14分钟。长期吸烟的影响可谓“从头到脚”：让发丝变细，皮肤色素减少，秃头概率增加，智力下降，动脉血管不断硬化，还可能加速肺癌等多种疾病发展。？

建议：戒烟瘾并不容易，凭意志力戒烟的过程中，67%的戒烟者会出现烦躁、易怒、失眠等戒断症状，导致戒烟失败。日常不妨让自己忙起来，当有吸烟欲望时，做深呼吸或听音乐转移注意力。家庭要形成良好的戒烟氛围，家人要多理解和鼓励，监督吸烟者不要拿起烟。建议到戒烟门诊就诊，获取专业医生的帮助，提高戒烟成功率。

膳食不合理

总体来看，我国老年人的营养状况在不断改善。但由于老龄化进程加快，老人在营养方面还是存在不少问题。营养摄入不足会影响体力、情绪，导致抵抗力下降。一些重要营养素缺乏危害更大，如蛋白质缺少会使肌肉减少；钙摄入不足会增加骨质疏松风险，当骨骼、肌肉能力变差时，人很容易进入衰弱状态，丧失自理能力。

建议：家人应关注老人的吃饭问题，保证有质有量。平均每天摄入食物种类要在12种以上，每周25种以上。建议每人每天摄入谷类200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。餐餐有蔬菜，每人每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每人每天应摄入200～350克新鲜水果。每天尽量摄入300毫升以上的液态奶。鱼、禽、蛋类和瘦肉类，平均每人每天摄入量为120～200克，每周最好吃两次鱼。

空气污染

近年来，全球空气污染治理已得到改善，可即使低浓度的空气污染，也会对健康产生不良影响。美国芝加哥大学能源政策研究所报告称，按照世界卫生组织的标准，当前的空气污染将使全球人口平均预期寿命减少2.2年。中南大学湘雅医院老年呼吸科副主任医师谢明萱介绍，空气中的污染物会慢慢侵入人体，损害各个器官，进而引发脑卒中、心脏病、肺癌和其他呼吸系统疾病，甚至影响智力水平。与烟酒不同，空气污染的危害“是几乎无法避免的”。

建议：老人应减少在污染环境中暴露。雾霾天少出行，出行时戴口罩；做饭时，提前打开抽油烟机，做完饭待余烟吸完后再关机；农村家庭要安装排烟设施，减少使用固体燃料，尽早改炉改灶。

高体质指数（BMI）

美国俄亥俄州立大学一项为期73年的研究发现，年轻时能维持正常体重、年老时体型微胖的人死亡风险更低。如今不少老人越来越“宅”，不愿外出运动，加之吃得油腻，导致肥胖问题加剧，心脑血管疾病、骨质疏松、糖尿病等问题随之而来。《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上的一项研究发现，严重肥胖最多可使人减寿8年，与体重正常者比，肥胖者保持健康的年限可能会减少十余年。

建议：中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即BMI[BMI=体重（kg）÷身高（m2）]大于24。成年人的BMI要控制在18.5～23.9，太胖或太瘦都不健康；老年人的体重标准可适当放宽，但也要尽量将BMI控制在20～26.9。建议老人日常多外出运动，三餐规律，避免暴饮暴食，少吃高油高盐高糖的食物。注意进餐的顺序，饭前喝汤再吃菜，再吃主食，用热量低的食物填饱肚子。

高空腹血糖

健康人群的空腹血糖应保持在3.9～6.1毫摩尔/升。中国人民解放军总医院的研究发现，随着空腹血糖升高，糖尿病和心血管病发病率均升高。当空腹血糖≥5.3毫摩尔/升时，上述风险成倍增长，发生心血管病的风险较空腹血糖<5.3毫摩尔/升者增加7倍，死亡风险增加47%。

空腹血糖高主要有3个原因：（1）高脂饮食，加重身体代谢负担，导致次日清晨空腹血糖高；（2）饮食结构，米饭、馒头等精制碳水化合物摄入过多，粗粮摄入较少；（3）肥胖导致肝脏胰岛素抵抗变强，影响了胰岛素的降糖作用。

建议：老年人要想降低空腹血糖，可从控制前一晚的饮食入手，少吃高糖、高热量的食物，每餐七分饱，定期监测血糖，发现血糖超标及时就诊并遵医嘱用药。

“坏胆固醇”升高

低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化和心血管病的公认风险因素，且与死亡风险增加有关，也被称为“坏胆固醇”，如果升高，会引发动脉硬化，促进动脉硬化斑块的形成，引发心脑血管疾病。不少人认为，年轻时胆固醇水平异常没关系，等老了再治也不晚。但澳大利亚塔斯马尼亚大学、芬兰图尔库大学等高校的联合研究显示，“坏胆固醇”水平高的青少年，步入中老年后更易发生冠状动脉钙化，增加患心脏病和早亡的风险。

建议：《中国成人血脂异常防治指南》建议，大多数人和冠心病中低风险人群，“坏胆固醇”应控制在3.4毫摩尔/升以下；高风险人群的理想控制标准为小于2.6毫摩尔/升。治疗上需要生活管控和药物治疗相结合，缺一不可。如果体检时发现“坏胆固醇”已超标，必要时遵医嘱规律服药，并定期复查。日常生活中应控制食物摄入总量，少吃或不吃高脂高糖食物，多吃果蔬、豆类和鱼肉蛋奶，饮食少油少盐，戒烟限酒。每周运动3～5天，每次至少做连续半小时的有氧运动，可打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等；睡眠要充足，劳逸结合，保持心情愉悦，学会调适压力。

肾功能不全

2020年，《英国医学杂志》发表了一项有关中国人肾功能的研究。研究人员分析了“中国健康与退休纵向研究”中2.1万多名60岁以上老年人的数据后发现，10.3%的老年人存在肾功能不全。据此推算，我国至少有2000万老年人的肾功能在减退。随着年龄增长，老年人的抵抗力降低，常反复出现泌尿系统感染，再加上基础慢性病多，就会继发肾病。由于老年人的感觉较迟钝，症状不易被察觉，往往在初次就诊时病情就已处于偏重阶段。肾脏损伤还会牵扯一系列疾病，比如高血压、冠心病、脑卒中等。

建议：无论饮食、用药等都需要用心，老年人尤其应当注意定期体检，以尽早抓住肾病的蛛丝马迹。建议每天严格控制盐摄入量，最好不超过5克，每天最好喝1500～2000毫升水，但如果肾病或心衰病情较重，可根据医生建议控制饮水量。

非最适宜温度

人体最适宜的环境温度一般为21～24℃，过冷或过热都会让人感觉不适，甚至诱发疾病。中国疾控中心研究显示，与最适宜气温相比，遭遇极端寒冷天气（平均零下1.4℃）和极端炎热天气（平均29℃），会增加死亡风险。2000-2019年，在全世界范围内每年有超过500万人死于高温或低温，这相当于每10万人中死亡人数增加74人。不合适的环境温度，对人体的影响非常大，主要表现为心血管系统疾病和呼吸系统疾病。老年人体温调节功能减弱，温度过冷或过热对其身体影响更大，可能诱发感冒、急性心脑血管事件等。

建议：外出前要注意天气预报，根据温度选择衣物，冬季戴好帽子、围巾和手套；夏季高温天气时，要减少室外活动，室内空调别低于26℃，避免着凉。处于非供暖地区的家庭，冬季可使用空调、加热设备等，提高室内温度。？

饮酒

英国牛津大学的最新研究发现，饮酒没有安全剂量，只要喝酒就会对大脑产生影响，饮酒越多，大脑的健康状况就越差。换言之，没有“少喝有益”的说法，不论多少量的酒精都是有害的。《柳叶刀》发表的一篇文章，上面公布了195个国家，1990-2016年的飲酒数据，及因饮酒产生的医疗卫生负担问题，其中我国在因饮酒导致的男女死亡、数量上双双位居第一，饮酒死亡人数超过70万之多。陈琼表示，酒精下肚后，乙醇在体内可转化为乙醛，而乙醛早就被世卫组织列为一级致癌物。值得注意的是，很多人喝酒会脸红，其实是因为东亚人存在乙醛脱氢酶2基因突变，不易分解乙醛，进而导致酒精代谢不良，令大量乙醛滞留体内，非常容易引起血管舒张，增加心脑血管意外。

专家建议：对于酒，能不喝就尽量不喝。在酒桌上要学会拒绝，聚会可以选择茶水等健康饮品，如果不得不喝一点，尽量喝酒精含量低的酒。饮酒前，可以先吃点富含维生素和高蛋白质的食物，如豆类、蛋类、牛奶、新鲜蔬菜等。