高膳食纤维饮食，助您远离肠癌

唐坚

肠癌是一种发病率较高的恶性肿瘤，从流行病学角度对肠癌发生的原因进行分析，环境、生活、遗传等均有可能对肠癌的发生和进展产生影响，所有危险因素中饮食占据主导地位。

高脂肪、低纤维素饮食是肠癌诱因

肠道主要功能是吸收水分、储存食物残渣继而形成粪便，当出现癌变时，肠道生理功能受到破坏，排便功能受到明显影响，继而出现腹泻、便秘、消瘦、乏力等症状。饮食不洁、食用不易消化的食品或长期食用“促癌”食品，会加重肠癌症状，加速疾病进展。

饮食影响肠癌发生，主要涉及两方面——高脂肪饮食、低纤维素饮食。高脂肪饮食会刺激胆汁分泌增加结肠中胆汁量、胆固醇浓度，影响大肠菌群的平衡，经过细菌等作用，胆汁酸、固醇环会生成致癌物质，继而导致肠癌的发生。因此，预防肠癌第一条便是保持低脂饮食，避免摄取过多脂肪，控制每日脂肪含量不超过总热能的30%，推荐每日食物自身油脂量与烹饪用油之和不超过50克。部分患者担心出现冠心病或影响基础疾病，日常仅依靠植物油作为油脂来源，而不摄入动物油，这样会导致机体内过氧化物水平过高，不利于肠癌的防治。因此，即使是低脂饮食，也要适当调节油脂的配比，建议饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸的配比为1∶1∶1。

膳食纤维对人体好处多多

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，并在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其类似物质的总和，包括果胶、半纤维素、纤维素等物质。

关于膳食纤维对人体的积极影响，已经有诸多科学研究证实，其益处是其他物质无法取代的，主要从以下几方面对人体产生积极影响：

1.降低血胆固醇。有文献报道，膳食纤维中的果胶和其他具有黏稠性的多糖可以减少机体对食物中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

2.预防胆结石。胆结石的出现与胆汁中胆固醇含量过高有关，而膳食纤维中的纤维素可以降低胆汁中胆固醇的含量，对于预防胆结石的发生有积极作用。

3.利于减重。膳食纤维进入消化道，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增加饱腹感，有助肥胖人群减少进食。

4.缓解便秘。在肠道中，膳食纤维可以增加粪便体积，机械刺激使肠壁蠕动，促使粪便更快排出，从而起到预防或缓解便秘的作用。

5.调节血糖。膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，减缓进食后血糖升高的速度，有助于维持血糖稳定。

6.预防肠癌。膳食纤维使排便更加通畅，减少致癌物质在肠内被吸收的机会。同时，膳食纤维还可通过黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。

膳食纤维并非多多益善

但日常生活中的精细化饮食不利于膳食纤维的摄入，有些饮食习惯还会让大量的膳食纤维白白流走，为了预防肠癌的发生，提高膳食纤维摄入量刻不容缓。

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类，注意均衡搭配。有研究证实，苹果、梨等水果的皮比果肉的膳食纤维含量更高，茄子、黄瓜等蔬菜也同理。因此，我们日常中食用能够带皮吃的食物时，尽可能不削皮，有利于膳食纤维的摄入。其次，红小豆等豆类食物的皮中也富含膳食纤维，我们传统饮食习惯是将该类食物的豆皮滤掉，这个过程中会流失大量膳食纤维。因此，推荐红小豆、芸豆等洗净不滤皮与主食一起食用，自制芸豆饭、绿豆粥均是较好的选择。第三，当前多数家庭通过豆浆机在家里自制豆浆，这过程中过滤出来的豆渣中包含大量的膳食纤维，但往往被人们丢掉。不妨把豆渣制成馒头、窝窝头等食物，有利于补充膳食纤维。蔬菜汁也是相同的，利用榨汁机榨蔬菜汁时不要只喝榨出来的汁，还需要留存蔬菜糊补充膳食纤维。第四，南瓜、薯类中膳食纤维含量较高，可适当作为主食多多食用。南瓜、红小豆等做粥香甜可口，既能补充膳食纤维，又有利于消化，推荐老年人群在日常生活中食用。

“全麦”是高纤维素的代表词，采购食物时可适当提高此类食物占比，扩展膳食纤维摄入来源。早餐是膳食纤维摄取的最佳时机，低糖低油的全麦面包配水果，可促进肠道蠕动。但选购全麦面包时别忘了关注营养成分表和配料表，选择营养成分中膳食纤维含量高、全麦粉在配料表首位的；全麦面包的颜色较普通面包深，成浅褐色，口感干硬没有弹性，注意这几点，能有效避免买到假的“全麦面包”。

不过膳食纤维也不是越多越好，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题，还可能影响机体对某些微量元素的吸收。对于一般健康成人，每日膳食纤维推荐摄入量为25～30克。

防肠癌，还有这些“帮手”

除了低脂、高膳食纤维两大饮食原则，预防肠癌还可以：

1.多吃鱼

曾经有科学家对每周吃鱼不同频率的人群进行结肠癌随访，发现每周吃3次鱼可明显减少患肠癌的风险。目前仍不完全清楚吃鱼有可能降低相关风险的生物学原因，但有说法认为，某些几乎只存在于鱼类身上的特定脂肪酸，比如欧米伽-3脂肪酸，具有抗炎功能，从而起到了保护作用。

2.增加钙的摄入

补钙不仅能够提高机体骨密度，预防骨质疏松，还有利于预防肠癌的发生。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人的钙摄入量应为800毫克/天。补钙首选食补，我们在一日三餐中要食用含鈣丰富的食品。例如：每天喝奶或多吃奶制品，吃大豆及豆制品。若通过食补钙的摄入量仍然不足，可以在医生的指导下使用钙剂进行补充。

日常生活中一些常见的食物在预防肠癌方面也有帮助：①茄子含有多种生物碱，其中龙葵碱、葫芦素被证实具有抗癌能力，不过茄子吸油，稍不注意就会导致油脂摄入过多，建议选择蒸茄子、凉拌茄子的方式；②苦瓜是一种两极分化的食物，喜欢的人非常喜欢，不喜欢的人无法接受其苦味，实际上苦瓜是一种不可多得的“抗癌瓜”，其中的类奎宁蛋白有辅助抗癌的功效。

饮食习惯的调整也是预防肠癌的重要途径。我们可以有意识地调节进餐时间、进餐速度，以少食多餐、细嚼慢咽为原则，不要狼吞虎咽或进食速度过快，这样不利于消化，而长期消化不良导致的便秘、腹泻也是肠癌发生的危险因素。同时，需要控制饮酒，酒精的摄入量与肠癌发生存在一定关系，减少酒精的摄入量在一定程度上也可起到预防肠癌的效果。