养护膝盖5个小动作

朱秀兰

膝盖是人体最脆弱的关节部位，承受着人体较大部分的重量，很容易受伤。如何养护膝关节，延长膝盖正常功能的保持时间呢？关键就是强化大腿的肌肉，腿上的肌肉强壮了，关节的负担减少了，膝盖自然就会比同龄人年轻。现简单介绍几个操作简便、效果颇佳的5个小动作，供大家参考。

直腿抬高 仰卧床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下；然后再换左腿抬高、放下。也可以端坐在椅子上，一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地；再换另一条腿抬起、放下。重复10遍，每天早晚各1次。可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。注意平躺时不要腰部用力，如果伴有腰椎病，尽量坐着做。

伸展胭绳肌 取仰卧位，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。脚跟往下顶，使大腿后方肌肉（即胭绳肌）用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复；重复10下，再换左腿重复此动作。每天早晚各1次。胭绳肌是大腿后侧很重要的一块肌肉，这里强壮了，可以帮助膝盖减轻很多的压力。同时，膝盖向下压的時候还可以刺激膝关节周围的血液循环，让膝关节得到更多血液的滋养。

拍打膝关节 坐在椅子，双腿屈曲，双足平放在地板上，尽量放松双腿。双手半握拳，用左右拳在膝盖四周，顺时针和逆时针方向轻轻拍打各30次左右，以膝盖和腿部温热为宜，每天2～3次。可舒筋活血，温经通络，促进血液循环，对膝盖发软、膝盖积水、膝盖骨刺以及不明原因的疼痛等均有缓解作用。

抱膝贴胸 直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，维持5～10秒钟后松开双手，伸直膝关节，恢复原来状态；接着再抱左腿，动作与右腿相同。每天早晚各1次，各做15～20下。可健六腑，壮腰膝，增加腿膝部关节的力量，有助于提高膝关节屈伸能力，对背部、腰部、关节都有一定的保健作用。对膝关节疼痛不适、下肢麻木、肌肉萎缩有辅助治疗效果。

跪膝 有两种方式。第一种是大腿与小腿成90度，膝盖与小腿接触地面。开始坚持1分钟，以后慢慢增加。最多不要超过10分钟。做完结束起身时动作要缓慢，注意安全。第二种是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿与后跟的凹陷处，身体微微往后倾，也是从1分钟慢慢地增加，做5～10分钟就可以了。这是一种锻炼膝关节活动柔韧性的常用方法，可以调节腿部神经，促进腿部灵活性和弹性，促进血液循环。中医认为，肝主筋，膝为筋之府，跪膝能疏肝理气，活血通络，引导血液到达膝盖的部位，润滑膝关节，对防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺等均有一定作用。