为什么吃够营养才能减肥成功

卜庆萍

你们有没有这种感觉，节食减肥见效特别快，但一旦恢复正常饮食，就很快反弹回去了。这是为什么呢？今天我们要聊的就是营养充足对减肥效果的重要性。

在减肥过程中，大多数人都会把重点放在控制热量上面，却忽略了最重要的营养素摄入。

在初期减肥阶段，单纯控制热量确实会起到减脂效果。但是健康有效的减脂更注重长期的效果。单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹，因为你减的可能是蛋白质、肌肉，而减肥真正需要减的是脂肪。所以体重虽然下降了，但其实压根儿就没瘦。

均衡饮食，让身体摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也多。通过这种良性循环，身体自然就会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。

营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，一般用来单独评价食物中某一种营养素。可用公式表示：ND=一份食物满足某种营养素RDA的%／由该份食物满足能量RDA的%。比如同样100千卡热量，水果的分量比较多，还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维，而巧克力则含有大量糖和反式脂肪。所以水果的营养密度较高。

有一对双胞胎兄弟，他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样，用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后，哥哥减了6斤，弟弟只减了2斤。两人食谱的热量都是一样的，为什么减重效果差别这么大呢？原来，在减肥时哥哥吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类；而弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干类食物。因此，减肥效果才会有这么大的差别。

在一篇关于《低脂餐和低碳水餐對美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论：单纯看碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例，低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关；如果考虑食物来源的质量（营养素密度），无论低碳水还是低脂肪餐都与死亡风险相关。

最后的结论很清晰：只有饮食的质量与死亡风险相关，抛开食物营养素密度去谈低碳水还是低脂肪是没有多少意义的。因此，提升饮食质量是关键！

高质量的碳水化合物：非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、藕等）、全谷物（全麦、燕麦、藜麦、糙米）、水果；低质量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米饭、馒头）、游离糖（包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆）、薯类、纯淀粉、加工型粉条（粉丝、米线、红薯粉等）。

高质量的脂肪为植物脂肪和不饱和脂肪；低质量的脂肪为饱和脂肪、反式脂肪。