“禁食”——为了更健康的自己

邱瑞

在大众所熟悉的瑜伽健身中就有断食法。

细胞自噬简单来说就是细胞自己吃自己。“自噬”这一机制最早是由比利时化学家克里斯汀·德·迪夫在1963年首次提出的，他与自己的学生拉塞尔·德特一起证实了胰高血糖素引发的肝细胞降解过程中，溶酶体发挥了功能。克里斯汀凭借这一发现同另外两位科学家共享了1974年的诺贝尔生理学或医学奖。

凭借对细胞自噬机制的发现和相关研究获得诺贝尔奖的，还有一位日本科学家大隅良典。日本东京工业大学分子细胞教授大隅良典带领他的研究小组，成功找出了细胞自噬的启动机制。该研究成果在2016年7月刊登在了美国知名的科学杂志上，大隅良典也因为该研究成果获得了2016年诺贝尔生物学奖。细胞自噬启动机制的发现对预防和治疗部分癌症及精神类疾病有重要意义。

我们身体里有数万亿个细胞，每个细胞都有自己的寿命。白细胞的寿命只有不到2周的时间，肝细胞则能在体内存活50天左右，而红细胞属于寿命比较长的细胞，能够在体内存活120天以上。身体内大部分的细胞都会随着时间的推移渐渐老化，它们作为一个个独立的个体也会出现病变。而这些老化的或是病变的细胞如果一直停留在体内，会对我们的健康产生不良的影响，甚至会影响到我们的寿命。

不断老化或者出现病变的细胞就好像是垃圾一样，如果任由垃圾不断堆积，身体健康的细胞将没有办法进行正常的运转。而自噬机制就是帮助清理这些有问题细胞的一种办法。自噬机制启动时，首先会在细胞质和细胞器周围形成自身噬体，自噬体会和溶酶体融合，溶酶体会释放分解物质的酶，将细胞中受损的部分或者是整个受损的细胞降解为氨基酸，这些氨基酸就成了健康细胞的营养物质。简单来说，细胞自噬就好像是一个垃圾回收再利用的过程，如果整个细胞都不能再用了，就会被整个消耗掉，被吸收消耗掉的部分变成了健康细胞的营养继续被利用起来。

延长寿命：清理掉受损细胞并且将其转变成营养物质的机制，最顯而易见的好处就是使细胞保持年轻活力。根据2015年的一项研究，自噬机制能降低年龄增长带来疾病的发病率，同时延长寿命。该研究对酵母菌、秀丽隐杆线虫和果蝇等生物进行了实验，通过各种方式启动了这些生物的自噬机制，结果显示这些生物的健康状况更好，寿命也得到了延长。研究认为细胞自噬可以通过抑制主要的营养和生长相关信号的通路来延长寿命。虽然这样的实验结果还没有在人类身上得到验证，但是科学家们相信，我们也可以享受同样的好处。

促进心脏健康：2020年世界卫生组织的报告显示，2000到2020的20年间全球10大死因中，心脏病仍居榜首，死于心脏病的人数占全部死亡人数的16%。中国心血管病死亡也占城乡居民总死亡原因的首位。保护心脏健康对全世界的人们来说都迫在眉睫。2018《科学转化医学》杂志发表了一项研究成果，表示细胞自噬机制也在心脏上发挥了功效，它帮助清除心脏上老化和受损的细胞器和蛋白质，从而减少了患心血管疾病和心脏病的概率。如果细胞自噬机制可以应用到临床医学上，想必会给我们的健康带来不小的改变。

减少炎症：我们的身体经常会有发炎的现象，有些炎症是必要的，可以帮助免疫系统抵抗致病菌。但是大多数情况炎症对我们的身体健康是有害的，尤其是长期的炎症现象会增加患癌症的风险。自噬机制会针对不同类型的炎症做出不同的反应。如果你身体的炎症是在帮助你激活免疫系统，自噬机制会增加这些炎症的现象。在你身体健康不需要这些炎症的时候，自噬机制会帮助你清除这些症状。

对抗阿尔兹海默症：在自噬机制逐渐进入科学家们的研究视野之后，许多疾病都被发现与自噬功能衰退有关。在阿尔兹海默症患者的发病早期阶段，发生了自噬功能缺陷。研究人员在哺乳动物身上进行实验后发现，自噬机制调节剂可以帮助治疗动物的阿尔兹海默症。阿尔兹海默症和帕金森病、亨廷顿病、肌萎缩侧索硬化症都同属于神经退行性疾病，这些疾病大多都源于自噬失调。因此，这些疾病的治疗研究开始聚焦在如何激活自噬机制上。细胞自噬可以保护神经系统，促进健康的大脑发育和神经细胞的生长，带来认知功能、大脑结构和神经的优化。

细胞自噬的好处还有很多。皮肤细胞的自噬可以带走那些因受到物理损伤、温湿度变化、光照、空气污染以及化学物质影响的受损细胞，替换成更年轻的细胞，让我们获得更健康和年轻的容貌。自噬机制还会帮助减少肠胃发炎带来的消化问题。就连现在发病率不断增加的抑郁症都可以通过自噬机制来抵抗。

细胞自噬的好处虽多，但是这个机制并不是时刻都在工作，工作效率也因人而异。其实帮助自噬机制开始工作的方法非常简单，可以说什么都不做就能将它启动。当细胞没有别的东西可以吃的时候，它会说“我饿起来的时候，连自己都吃”。间歇性断食或者更长时间不吃东西都会诱发自噬。当我们减少身体里的卡路里时，自噬就发生了。老鼠在24小时禁食后，体内产生了更多的自噬体，自噬体就会将那些旧细胞回收并淘汰。一些专家认为我们人类的自噬体只需要18小时的禁食就开始发挥作用。也就是说，如果保持18个小时的空腹，就可以把自噬体激活，让细胞开始更新换代。2016年的一份癌症风险报告显示，采用间歇性断食的女性乳腺癌患者与不禁食的女性相比，乳腺癌的复发率更低。

18个小时听起来很长，但是减去我们睡眠的8个小时，只要在清醒的时候，保证10个小时的空腹就可以了。最简单的方法，就是去掉你一天三餐中的一餐。例如，你吃第一餐的时间是上午8点，那么下午2点之前吃完最后一餐，就可以完成18个小时的空腹。现代人的生活方式决定了我们很多社交活动都需要在晚餐中完成，那么省掉早餐也是一样的。间歇性断食不限制你进食的具体时间点，只要能够保证18个小时的空腹就可以触发细胞自噬机制。在断食期间，除了喝水不可以摄入任何营养物质，当然不含糖的黑咖啡也是可以的，有研究表示适量摄入咖啡甚至可以帮助细胞自噬的发生。

当然也有研究认为只要禁食16個小时就可以，禁食多久才能帮助激活细胞自噬因人而异。无法接受长时间禁食的人可以从12个小时开始循序渐进，你会发现间歇性断食对你来说越来越容易。有研究认为，我们并不需要每天都进行间歇性断食，可以选择某一天进行更长时间的断食，是一样有效的。间歇性断食除了会帮助我们启动细胞自噬之外，还会有一个“副作用”就是减肥，这也是现在流行的“16+8”饮食法的来源。还有一种禁食方式是“5+2”，一个星期中有两天只摄入不超过500卡路里的食物，也可以启动细胞自噬机制，很多人也利用这种方式减肥。食品的大规模商业化，导致我们吃了许多身体并不需要的东西。有时候我们吃东西并不是因为饿，而是要安慰我们那张闲着的嘴巴。或许我们真的需要重新审视一下，身体到底需不需要这些食物。

虽然自噬好处多多，但是间歇性断食的方法并不适合所有人。正在发育的儿童和青少年、孕期、哺乳期的女性、患有厌食症、有基础疾病、正在服用某种特定药物的人群都不应该轻易尝试。细胞自噬机制虽然有可能帮助消除一些炎症现象或者消灭一些癌细胞，但有时候自噬机制反而会使癌细胞的发展更加迅速。有些人虽然身体健康，但是断食会导致自己情绪低落甚至出现焦虑，所以不要逼迫自己去断食。焦虑的情绪同时会降低免疫力，不仅不会激活细胞自噬机制，甚至会对身体的健康产生更加负面的影响。

青少年自小养成的饮食习惯很难改变，不健康食品仍是学生的最爱。

间歇性断食是帮助身体启动细胞自噬机制的最佳方法，不过还有一些其他的方法也可以帮助我们的身体启动细胞自噬，只是效果可能不够明显。第一就是保证良好的睡眠，2016年的一项研究表明，睡眠中断可能会影响啮齿动物的细胞自噬机制。跟随昼夜节律，保证睡眠质量是帮助自噬机制顺利进行的一个重要前提。第二，有规律的健身也可以帮助增加自噬机制的效果。《自然》杂志在2018年刊登了一份实验报告：12名男性参与了为期8周的实验，每周进行三次运动锻炼或者断食。结果显示，无论是运动还是断食都能激发良好有效的自噬机制。如果在断食期间运动，那么效果会更佳明显。第三种方法依然和饮食习惯相关，如果你不能做到16个小时完全禁食，那么减少蛋白质的摄入也不失为一种方法。每周两次摄入的蛋白质不超过25克，其他的营养物质可以正常摄入，这就保证了在不用饿肚子的情况下去激活细胞自噬机制。

禁食不能盲目地进行，否则可能会适得其反。首先你要和医生沟通，进行身体检查，以确保自己处于禁食的最佳健康状态或者在医生的监督下选择最健康最有效的方式禁食。其次，禁食前的食物选择非常重要，先要保证自己进食的营养足够均衡。禁食期间最好保持一定的锻炼，运动可以帮助你维持肌肉量，还可以让细胞自噬机制更加有效。禁食期间的良好睡眠也十分重要，你可能会认为自己饿着肚子不一定能够睡得着。但是实验研究表明，你禁食的时间越长，睡眠的质量就越好，而更好的睡眠质量还会促进细胞自噬机制的效果，从而形成良性循环。

（责编：南名俊岳）