对篮球运动训练特点与营养补充的研究

刘佳 长春中医药大学 韩洋 吉林市龙潭区教师进修学校附属小学

随着篮球规则的不断完善以及世界篮球运动的不断发展，篮球运动训练的指导思想、技术特点和战术风格等不断发生变化。在《“十四五”体育发展规划》中，多次提到篮球，“以足篮排为重点，全面夯实三大球”、“统筹谋划篮球运动改革发展，健全赛事活动体系”、“鼓励职业俱乐部与当地大中学校、体校和其他社会培训机构共建共享”等。据中国篮协2021 年底发布《中国篮球运动发展报告》统计，篮球在青少年所有球类项目中居首位，培养青少年篮球后备人才是我国篮球事业发展的首位目标。在如此政策支持和市场优势背景下，对篮球运动的普及和特点研究，以及营养补充成为现代篮球事业发展的重要环节之一。

1.对篮球运动训练特点研究

1.1 篮球运动体能训练

篮球运动体能训练主要包括准备活动、力量素质训练和灵活性训练等等。

其中，准备活动是篮球运动训练和比赛前的重要内容。篮球运动是一项强度比较高、爆发力比较强、速度比较快的集体项目，若缺少充分的准备活动，容易拉伤肌肉，特别是青少年篮球运动员，身体形态、肌肉机能等各方面正处于生长发育时期，适量的准备活动可以积极调动内脏、骨骼、肌肉的运转，以适应高、快、急的运动负荷和运动节奏。篮球运动的活动准备有一般活动和专业活动之分，一般活动内容特点让心率提高，身体发热即可，内容上可以是慢跑、折返跑、交叉跑、拉伸等，专业活动内容特点与篮球运动特点强相关，除了多种变向跑等下肢热身，还注意投球、传球的练习，让手臂亦得到充分准备。

力量素质训练在篮球运动训练中，主要指速度力量和力量耐力，即肌肉快速收缩时克服阻力的能力和长时间保持动作的能力，其训练特点是，要针对不同篮球运动员的专项素质基础，来安排不同的、有针对性的运动负荷，做到区别对待；在练习的过程中要注意肌肉力量的均衡发展，同时，力量素质训练动作的设计和安排要力求与篮球运动技术结构相一致，例如，发展臂、肩、胸肌肉群力量训练，可以设计杠铃臂屈伸练习、宽握颈后坐拉练习等；发展腰腹力量训练，可以设计球上仰卧转体练习、负重踏台阶练习等；发展弹跳力训练方法，可以设计前后障碍跳、摸篮板等。

灵活性训练在复杂多变、激烈对抗的篮球运动中，越来越受到重视，主要指在场上迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，其主要训练特点是帮助运动员具备更高的灵活性，例如，徒手练习，可以设计半场-加速-急速-折返跑、半场四角绕障碍变向跑、全场多级变向跑等；持球练习，可以设计胸前单手传接球、对墙传接反弹球、抢地面滚动球投篮等。

因此，篮球运动的体能训练特点是要遵循青少年运动员身心发展规律，根据篮球运动特点，注重一般体能训练与专项体能训练相结合，同时不能忽视准备活动。

1.2 篮球运动技术训练

篮球运动技术训练主要包括移动技术、运球技术、传接球技术、投篮技术、持球突破技术和防守对手等等。

其中，移动技术主要是脚步的练习，若在篮球运动过程中出现四肢不协调、稳定性差等问题，会影响运动员的快速反应能力，然而，其训练内容往往比较枯燥，因此在训练特点上要采取多样化的练习方法。同时，在进行移动技术训练的同时，重视结合腰胯、身体等灵活性练习，从而提高身体稳定性和协调性，能够根据实际做出快速反应。在初级阶段，训练特点以“慢”为主，保证动作的“准确性”，对于动作的概念、规格要求逐渐掌握和定型后，再逐步加快速度，加大难度，加深要求。在训练中，注意移动技术与其它技术的结合，加强组合训练，提高综合运用能力，以适应篮球赛场上复杂多变的对抗需求，例如，起动—快跑—急停—转身；快跑—变向—起跳等。另外，对于假动作的训练亦要重视，虚实结合，随机应变。

运球技术其在训练特点上强调从易到难，从简单到复杂的原则，训练过程中，要有正确的运球技术动作概念和规格，同时，与其它技术相结合起来，原地运球—行进间运球，体前变向运球—背后运球—转身运球等等，注意各个运球技术动作的衔接性和流畅性，例如，在突破运球和体前传球的过程中，有个拿球停顿的动作，它会受到前一步拍球的落点和球的反弹高度、角度的影响。同时，注意这些组合技术的节奏性，急停的时候要“稳”，摆脱运球的时候要“快”，以培养篮球青少年在各种干扰情况下的快速应变能力。

投篮技术在初学阶段，要让青少年运动员在掌握正确的投篮方法基础上，再加大难度练习密度，以提高命中率。在练习过程中，将投篮技术与其它技术结合起来练习，例如，运球、传球、假动作等等，并根据不同青少年运动员的技术要求，来安排有针对性的训练，例如，中锋位置。同时，注重心理素质的训练，特别是赛场上，会面临各种压力，要逐步提高青少年运动员的抗干扰能力，例如，篮球新规则中，14 秒的进攻时间对青少年运动员的心理素质和技术能力均提出了更高要求，分秒必争。

因此，篮球运动技术训练的主要特点是遵循由简到难的原则，训练过程中各种技术相结合，真实场景模拟以提高反应能力。

1.3 篮球运动战术训练

篮球运动战术训练根据攻守对抗特点可以分为进攻战术和防守战术，涉及攻守战术基础配合、防守战术基础配合、快攻战术、攻防人盯人战术等等。

其中，快攻战术是现代篮球进攻战术中比较重要的战术方式，其特点是要求在“最快”的速度、“最短”的时间内，要求反击速度快，进攻配合灵活多样，且快攻强度大，发动形式主要以抢断球和篮板球为主，随着运动员个人能力越来越强，与传统的快攻理念不同，现代快攻理念可以实现以少打多，进攻方式多样可以实现三分、中投、扣篮。在快攻战术训练中，要树立快攻的新理念，结合队员的实际情况，设计快攻战术体系，同时，与技术训练、体能训练紧密结合。在训练过程中，要明确跟进、跑动的路线等要求，在中路推进，抓好分球、突破，在结束阶段，抓好配合，以提高推进速度和质量。另外，随着现代篮球运动的发展，产生了许多新的特点，运动员身体素质提升，技术动作变得灵活，个人技术变得全面，队伍攻守战术多样等等，亦产生了新的篮球理论，例如，位置模糊，与位置取消不同，让身体素质优越，技战术全面的前锋可以胜任中锋的位置，而具有位置模糊特点的中锋，不仅能够为队友提供掩护，还可以远投三分球以及防守。

防守战术与进攻战术同样重要，在一场篮球比赛中，战术配合是通过队员的积极跑动和球的及时传递来实现，但总会有无球跑动的状态，所以必须重视防守阻止对手得分，以便为本队队员创造更多的进攻时间。防守战术重要特点是要有整体性，即防守队员默契配合，相互之间联防补位。在训练过程中，要树立防守意识，有针对性地训练防守技术，例如，半场人盯人防守，要根据球的位置，随时调整防守对手的位置和距离，人球兼顾；全场人盯人防守，更强调高强度的防守能力和专项身体素质。同时，防守要有针对性地进行训练，加强防守的伸缩性，提高队员之间配合的应变能力。

因此，篮球运动战术训练的主要特点是要强调队员之间的配合，结合实际情况，运用多种训练方式，同时，训练运动员个人身体素质和基本功，培养篮球战术意识，提高思维的主动性。

2.对篮球运动营养补充的研究

2.1 对篮球运动营养补充的原则

在篮球训练前后，要避免空腹时大量运动，否则可能会头昏、四肢乏力甚至昏厥；要避免在饭后大量运动，否则会导致消化系统的血液流量减少，亦容易产生胃痉挛；要避免在运动中大量饮水，采用少饮多次的补水方式；要避免在训练前吃油腻的食物，否则不容易消化的食物会造成腹胀。而在篮球运动的日常训练、专项训练以及比赛前后，所需要的各种营养和热量的比例要适当，能够满足机体的需要，进而避免营养摄入不足或营养缺乏，因此，需要遵循一定的原则性，即全面性、平衡性和适当性，其中全面性原则要求，各个营养元素包括蛋白质、碳水化合物、脂类等要全面补充，避免食物的单一性；平衡性指营养的补充要与机体的需求相平衡，篮球运动训练负荷大，在训练和比赛中对营养的需求亦有一些差别，不同季节、不同训练强度的时候亦适当调整饮食；适当性指食物之间的搭配要互相促进吸收，比例适当，荤素、粗细、颜色、口味等。

2.2 日常训练营养补充

科学合理的营养膳食补充，可以有效恢复在运动过程中的消耗。对青少年运动员而言，身高、体重、肌肉正处于塑形的关键时期，日常饮食中的碳水化合、蛋白质、脂肪等营养物质，可以维持青少年运动员的身高、体重、体脂率等维持在一定的平衡水平，保障高强度的运动训练。

例如，碳水化合物的补充可以提高运动能力，摄入碳水化合物可以提供运动员肌糖原的储备，通过一系列酶促反应酵解最后生产成乳酸，在运动时提供能量。蛋白质可以修复运动疲劳时受损的肌肉细胞，恢复肌肉力量。另外，重视铁的补充，铁对青少年运动员成长十分重要，因为在篮球比赛中，运动员之间难免碰撞或人与地面有擦伤，如此会增加红血球的损伤，可以吃红色瘦肉、绿色蔬菜、豆制品等食物的补充，或补充铁剂，以增加铁的吸收。

2.3 专项训练营养补充

在高强度的专项训练中，身体能量会快速消耗，如果消耗的水分、糖分等营养物质没有及时得到补充，经过大量运动后，身体会积累大量乳酸，导致极度乏力。研究表明，不同科目的体能训练，所消耗的能量类型不同，所需要的营养补充和供给也不同，例如，在力量、速度训练中，训练过程负荷多，强度大，对蛋白质、钙和其它组成肌肉和骨骼的营养素有更多需求，在训练后的恢复阶段，除了补充蛋白质、碳水化合物、铁等营养物质外，还要加强磷酸肌酸的储备，磷酸肌酸是能量的小仓库，可以改善运动时三磷酸腺苷（ATP）的再合成，进而快速提高运动中能量生成，增加肌肉力量和体积。在灵敏性训练时，体脂率要求较高，运动员神经系统方面消耗较大，根据运动员的实际情况，控制对脂肪的摄入，多摄入蛋白质、钙等营养物质。

2.4 比赛前营养补充

随着现代篮球理论和技术的发展，在赛前饮食准备已经成为比赛的重要组成部分，赛前饮食可以为运动肌肉提供能量，亦可以帮助其做好精神上的准备。在比赛前，餐饮和饮料中要无碳酸、无咖啡因和无酒精。在比赛当天，避免过量摄入脂肪和蛋白质，特别是前几个小时之内，如果摄入过多，肠胃中会存有大量未消化的食物。

然而，一场篮球比赛，有跳跃、投篮、奔跑等技术动作，运动强度大，能量消耗多，具体进行营养补充时，要根据青少年运动员的体重、体质的实际变化。通常，越临近比赛，摄入的食物体积会越小，赛前食物的主要以水果、蔬菜、谷类碳水化合物为主。

另外，在比赛中补充碳水化合物和液体同样重要，可以满足能力消耗的补充，延迟疲劳的发生，例如，补充谷类、饼干、水果、瘦肉等。特别地，如果在篮球比赛中经常肌肉痉挛，在赛前除了注意补充液体外，还要有规律得摄入盐，或含盐的饼干、汤等。

2.5 比赛后营养补充

运动后或比赛后的恢复越来越受到关注，除了一系列复杂的工作负荷而产生的生理应急适应过程外，糖原再补充、补液和电解质、免疫和抗氧化、蛋白质合成等亦是恢复的重要手段和方式。在运动过后，肌肉对葡萄糖的摄取以及糖原的再合成比较敏感，因此，一般建议在运动后即刻摄入碳水化合物。研究发现，经过长时间持续性训练，或篮球比赛后，糖原再合成率与肌糖原的浓度呈现负相关关系，运动员可以摄入高碳水化合物，特别是在运动后30 分钟内，有一个“窗口期”，在该窗口期内，尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效果，可以是运动饮料、香蕉或软糖。赛后的餐点以高糖、低脂、少量蛋白质，例如，水果、干果、酸奶等可以作为恢复食品。

3.总结

综上，篮球运动是一项能量消耗较多、强度较大的项目。一场篮球比赛，青少年运动员要经历过大量的体能训练、技战术训练后，才能上赛场，而激烈的比赛对抗中亦需要强健的体魄，因而对膳食营养的需求比较大。营养补充可以为青少年篮球运动员正常训练提供能量，使其能够保证较长时间的运动；可以有效恢复在运动过程中产生的疲劳，缓解轻微损伤。因此，只有合理、均衡、恰当的营养补充，才能满足日常训练和比赛的能量消耗，从而保证其全面健康发展。