科学烹饪 营养翻倍

■龚红方 上海市青浦区白鹤镇社区卫生服务中心 主管技师

如果您想要健康的饮食生活，除了要优选天然食材，少吃深加工食物，还要选择更加科学的方式烹饪食材。不合理的烹饪方式，不仅会加剧食物中营养成分的流失，还会产生对健康不利的物质。

烹饪过程中营养素发生的变化

1.蛋白质：豆制品、肉类、海鲜中含有丰富的蛋白质。烹饪过程中，食物中的蛋白质会发生变性、分解，进而失去活性。这一变化有利于人体的消化、吸收，可提高蛋白质的营养价值和安全性。但同时，高温条件也会导致一部分蛋白质发生流失。

研究表明，以100℃进行烹饪，肉类可失去40%的肌球蛋白。而以140℃进行烹饪，肉类则会损失80%的肌球蛋白。另有研究针对牡蛎进行实验发现：牡蛎经烹饪处理后，氨基酸（“更小”的蛋白质）总量有所增加，氦基酸组成符合人体需要，牡蛎蛋白质的营养品质得到提高，更适合人类食用。在各种烹饪方式中，清蒸牡蛎的营养成分损失最少，氨基酸含量最高。

2.脂肪：食物中的脂肪包含不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸等，主要是以食用油和动物脂肪的形式存在。在人体生长发育的过程中，脂肪是一类重要的产能营养素，能为人体提供大量热量。每克脂肪可以提供38千焦（9千卡）的热量，每克碳水化合物和蛋白质只能提供17千焦（4千卡）的热量。

对于烹饪而言，油脂属于不可或缺的辅助原料——很多烹饪方式需要以油为介质，如炒、熘、炸、干烧、油焖、红烩等。甚至，现在风行的空气炸，也需要在食材表面涂抹少量食用油后才能“炸”制。

高温处理会让油脂发生不利健康的变化。在油炸的过程中，油脂会产生热聚合反应，生成分子量更大的产物，增加油脂黏度，分解得到沸点比较低的丙烯醛。因此，煎、炸很容易产生大量油烟。提醒您不要反复使用“一锅油”，否则油的烟点会越来越低，并在烹饪过程中产生更多的有害产物，以至降低食物的风味品质，伤害食用者和烹饪者的身体健康。

3.维生素：维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。在烹饪过程中，遭受损失最大的就是维生素。

（1）脂溶性维生素是指能溶于脂肪的维生素，如维生素A、维生素K等。在洗菜、切菜、水煮的过程中，这类维生素一般不会流失。脂溶性维生素需要在油脂的“帮助”下才能被人体吸收。除了用油炒、拌之外，食用富含这类营养素的食材时，吃点肉（瘦肉中也存在脂肪），也能提高脂溶性维生素的营养效率。以脂肪作为传热介质，如进行炒制，部分脂溶性维生素会溶于油脂中。通常情况下，维生素A和胡萝卜素比较稳定，一般损失不超过30%。如果烹饪的时间较短，则损失更少。

（2）水溶性维生素。水溶性维生素是指可溶于水的维生素，常见的有维生素C、B族维生素等。在洗菜的过程中，食物原料中的水溶性维生素的细胞结构容易被破坏，从原料中浸出。洗菜的水流速度过大，水温过高，水溶性维生素的损失量就较多。如将切好的叶菜全部浸泡在水中，烹饪后其水溶性维生素的损失率可达80%。

4.矿物质：食物中的矿物质如钾、钠、镁、钙等，损失的程度受洗菜水流速度、刀切形状等因素的影响。一般情况下，食物原料受热之后会收缩，其中富含的矿物质大部分以离子状态溶于水中。如炖鸡汤时，鸡汤中含有部分可溶性矿物质。泡发海带时，热水浸泡相对于冷水浸泡，可令更多的碘元素浸出。植物性烹饪原料中的无机酸或有机酸，可以和某些矿物质结合，影响人体对矿物质的吸收。如大部分蔬菜含有草酸，草酸和钙结合会生成难以吸收的草酸钙。这类蔬菜先焯水再烹饪，能减少草酸含量，提高菜品的营养价值。

烹饪窍门帮您留住营养素避免产生有害物质

1.适度清洗：有的人担心蔬菜上有农药残留，会将蔬菜长时间浸泡于添加盐、小苏打、面粉等物质的水中。这样做是不正确的。建议清洗蔬菜应先洗后切，浸泡时间不超过15分钟，在去除农残的同时避免造成食材中维生素的过量流失。食材清洗改刀后，不可长时间放置，应尽快烹饪，否则氧化作用可造成食材中维生素的流失。

2.注意搭配：应注重食材的合理搭配，以提高当餐的营养质量。如以肉类作为主料炒菜时，可适当搭配胡萝卜、青椒等含水量低的食材。同时，将肉、胡萝卜和青椒切成丝，可缩短烹饪时间，避免炒制时间过长，营养流失太多。以鱼、肉制作汤菜时，可搭配小油菜、油麦菜、白菜、生菜、豆芽等含水量高的蔬菜。这类蔬菜经短时间的焯烫即可食用，可增加当餐的维生素和膳食纤维含量。

3.巧烹善饪：做饭时要注意不同食材所需的烹饪时间，先下锅需要长时间烹饪的，后下锅那些烹饪所需时间较短的，以减少营养流失。煮粥不要加碱，以免严重破坏大米中的B族维生素。加工肉类时，可以选择给肉挂糊、急火快炒的方式，让肉类中的蛋白质快速凝固，减少营养素的流失。富含脂溶性维生素的胡萝卜、番茄等食物，不宜进行油炸、油煎等预处理，比如应避免将胡萝卜“过油”煸炒后再炖肉。厨房中的食盐、醋、豆瓣酱等含有大量钠元素。烹饪时应注意这些调料的使用量。

4.油温不宜太高：肉类在烤、煎、焖、炖时，如果局部过热或不慎烧糊，会产生一定量的杂环胺类物质。糖类经过高温加热，则可能产生丙烯酰胺。这些有害物质可能给人体健康造成负面影响。因此，日常生活中应多选择蒸煮等方式烹饪食物，以有效促进蛋白质、淀粉变性，纤维素软化，并保持菜品的原有风味，以利人体吸收。