力量训练的生理机制及在篮球运动中的作用分析

李斌

（云南师范大学 云南 昆明 650228）

1、前言

力量素质为蹲、推、拉等活动做好准备。篮球是一项包括大量身体接触的体育运动。因此，一个篮球运动员必须准备好和强壮的对手来进行身体接触。一个训练不足的运动员会导致伤病和延长恢复期。毕竟如果要成为一名团队球员，一个篮球运动员必须尽他所能来保持团队的健康和荣誉。篮球运动是动态的，在不断变化的环境中呈现出各种挑战。因此，训练的强度是复杂的。它不仅仅是在健身房决定的，或者由一个人能举起多少重量决定。对于篮球运动员来说，力量只有在它能够成功地应用在球场上时才有效。力量素质对篮球运动员来说很重要，因为它会引起中枢和外周神经系统以及骨骼肌的变化，从而增强肌肉力量的输出。随着从篮球特定的力量训练计划中获得的额外力量，运动员将会更好地适应在练习或比赛中所经历的高压力的负荷量。

2、相关概念

力量素质是指人体神经肌肉系统下在工作时克服或对抗力量的能力。在国内外我们也常常特指为抗阻力运动。

2.1、力量素质的分类

根据力量素质与运动专项关系的分类可分为一般力量与专项力量；根据力量和体重的关系分为绝对力量和相对力量；根据力量在运动中功能的可分为稳定性力量和爆发性力量；根据完成不同体育活动所需力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力。

2.2、影响肌肉力量的生物学因素

（1）运动单位的动员。

肌肉收缩时产生张力的大小与参与工作的肌纤维数量有关。肌肉收缩时兴奋的肌纤维数量越多，产生的张力就越大。对于个体运动员来说，负荷越大神经发放的冲动就越强，募集的肌纤维就越多。

（2）肌纤维收缩的初长度。

一般来说肌纤维的初长度需要在适当的长度之下，肌肉的收缩效果才好，如果过长或过短都会影响肌肉的收缩效果。

（3）肌肉横截面积。

肌肉的横截面积的大小决定着肌肉的力量，这两者之间是呈正比的关系。

（4）肌纤维类型。

我们身体中的肌肉都是由两种肌纤维类型组成，分为慢肌和快肌。快肌收缩较快，力量大，但是容易疲劳，而慢肌收缩速度较慢，力量小，不过不容易疲劳。

（5）运动单位激活的同步性。

在较高强度下的最大力量训练时，肌纤维激活能表现出较高的同步性。

（6）肌肉工作的协调性。

肌肉工作之间的协调性主要表现为在进行特定动作训练时，主动肌，对砍肌，协同以及固定肌群之间的相互协调配合完成，也就是说在实际的运动过程中，动员的肌肉都不是单一的。

（7）神经系统的机能状态。

在克服较大重量时能提高中枢神经系统的兴奋性。

2.3、篮球运动与力量素质间的关系

篮球运动是一个同场对抗的团队运动，它需要队员在场上进行跑、跳、投、变向等动作，甚至在高水平的NBA比赛中运动员都需要连续的完成这些动作，这需要运动员全身肌肉力量的协调发展，包括腿部、腹部、手臂等。从力量训练的角度来说需要上肢和下肢推拉的平衡，以及核心力量的稳定性、爆发性。从类型上来说运动员在篮下争抢位置抢篮板时需要的是绝对力量、最大力量。持球快速变向突破时我们又需要快速力量，长时间的完成一系列动作时又需要运动员具备保持力量耐力的能力。篮球运动对力量的身体需求取决于运动员的运动方式和身体特点。Boone2013年的一项研究表明，比利时一级联赛中优秀运动员的生理状况因运动员的位置的不同而不同。更具体地说，后卫的特点是较高的有氧耐力、速度和敏捷性，而中锋和大前锋比其他位置有更高的肌肉力量。另一项研究对土耳其职业篮球运动员也显示了类似的发现，研究表明，职业篮球运动员的身体表现在后卫、前锋和中锋中存在差异。后卫在速度、敏捷性和有氧耐力测试中得分更高，中锋在力量测试中得分更高。这些结果表明，力量和体能训练专业人员应该根据运动员的具体位置来定制力量训练计划。

3、力量素质对篮球运动的好处

篮球需要在一个不断变化的环境中，以不同的力量、角度、速度和在不同的时间内来执行多平面运动。因此，力量训练的适应有助于运动员满足篮球运动中遇到的生理和机械需求，从而优化运动表现。力量训练将改善与身体成分、力量、和速度等有关的身体素质。最终，力量训练的目标是最大限度地提高这些身体素质，从而提高整体的运动表现，并转移到篮球场上所需的动作。

3.1、减少伤害

力量训练的一般目的是通过增加人体运动的外力来增强和发展力量。无论是哪项运动，力量训练的好处都是多方面的。首先，力量训练可以帮助减少受伤的可能性。力量训练可能有助于预防的一种伤病是肌腱病。在运动中肌腱病的一个重要危险因素是过高的训练负荷。力量训练导致适应，这将帮助运动员承担更高的比赛负荷量。超负荷原则指出，为了增加肌肉的大小、力量，一块肌肉必须被迫承担比它习惯的更高的训练量。运动员将承担超过他当前所能承受的训练量，并随着时间的推移而适应这个训练量。为了取得进步，运动员必须逐渐承担更高的训练量。因此，在整个训练大周期中，适当地引入力量训练计划，并逐步实施更高的训练负荷，有助于更有效地容忍该运动带来的负荷，并有助于减少过度使用损伤的风险。

沃尔夫定律指出，骨骼可以适应它所承受的压力。在篮球比赛中，身体的组织受到很高的机械应力和压力。如果我们没有准备好，它将更容易受伤。机械负荷同时影响软组织和骨的强度。每周至少一次的力量训练将提高峰值骨量和增强力量。

3.2、提高跳跃、加速和方向改变的能力

篮球运动员需要最佳的肌肉弹性。反应强度依赖于离心力的发展、弹性能量的储存和释放，以及肌肉的反射特性。向心力的产生也与无功强度指数相关。增加反应强度的训练涉及到拉伸—缩短周期，因此它是力量训练的另一种模式。敏捷性测试中的性能也可能与反应性强度属性有关。在另一项分析中，与速度较慢的运动员相比，表现出更快的女性运动员的地面接触时间更短。在篮球场上快速移动的能力与运动员与地面正确反作用的能力高度相关。更强壮的运动员表现出更高的地面反作用力。在很多情况下，篮球运动员必须迅速停下来，向另一个方向移动。其他时候，一个中锋会垂直跳跃来争抢一个在篮筐周围反弹的球。这次延迟将要求运动员第二次降落并快速跳起来。身体力量较低的人在跳跃活动中有较高的峰值功率输出。因此，较强壮的运动员将能够减少地面接触时间，同时仍然能够达到接近最大跳跃高度。

每一种力量质量都是独一无二的，在预防受伤和达到最佳身体表现方面发挥着作用。方向的改变涉及到强度的多个组成部分，包括离心（制动）、等长和向心（推进）。跳跃和切步变向等动作依赖于有效吸收力的能力，并把这些力转化为向心力。因此，快速减速和再加速的能力与离心强度有关。强化离心超负荷训练似乎比传统的力量训练更能改善肌肉结构、力量和速度。因此，离心训练也应该在篮球运动员的力量训练计划中发挥不可或缺的作用。

3.3、增强核心力量

根据McGill的说法，更大的躯干肌肉力量增强了负重能力，促进了运动和力量完全转移到肩关节和髋关节，允许更大的力量输出和下肢上肢的速度。毕竟，承受更高的外力和抵抗肌肉长度或关节位置的变化的能力在诸如切步、跳跃和对抗对手是很重要的。等长运动提高了承受运动期间施加的外力的能力。因此，等长肌肉动作保持姿势，促进力通过躯干传递到四肢的过程，从而在损伤预防和表现中起着不可或缺的作用。例如，篮球运动员在比赛中可能不需要在球场上加速有重量的杠铃，但有时他必须与对手推拉以获得更好的位置。

3.4、提高速度力量发展

有目的的练习选择将对力量训练计划的成功产生重大影响。加速构成了篮球运动员运动的很大一部分。在一个典型的力量训练计划中的大多数练习都有一个向心收缩。虽然主要的练习通常是被强调的，但即使是在辅助练习也值得注意。例如，在杠铃臀推运动中实现的髋关节伸展力的产生可以有效地提高水平力的产生，改善臀大肌肥大，并增加线性冲刺速度。

对于篮球运动员来说，力量训练的目的是提高力量的发展速度，提高向心收缩的速度，从而提高力量的生产。例如，坎贝尔和他的同事确定，有参加力量训练计划历史的运动员获得了更大的峰值力量，获得了更大的力量，并改善了速度—时间曲线。

在更传统的力量训练中，负荷是根据运动员的1RM的百分比规定的，通常不注意运动速度。在整个宏观周期中，力量训练计划不应该仅仅关注峰值力的输出。但在获得了适当的强度和功率增益的情况下，可以更多地关注基于载荷-功率-速度关系的力量和速度。在基于速度的力量训练中，负荷是根据运动过程中所要达到的运动速度来计算的，这取决于在一年中的时间、运动员的训练年龄和所期望的训练效果。低负荷和高速速度的训练已被证明可以提高反运动跳跃能力。此外，1RM蹲下的峰值向心速度与线性短跑能力有关。一个真正的1RM将在0.20m/s下执行。根据Fahs的研究，当训练提高绝对强度时，平均向心速度应该在0.15-0.30m/s之间；另一方面，当训练以提高到爆发力强度时，应使用较轻的载荷，平均向心速度在1.0-1.5m/s之间。因此，在篮球运动中使用的基于速度的训练可以鼓励个性化的编排，并减少对即将到来的训练和比赛的疲劳影响。

3.5、充实热身

力量训练也可以显著改善肌肉的表现。Sole和他的同事得出结论，在比赛前进行长时间静态拉伸的热身会损害肌肉表现，减少力量和力量输出；另一方面，作为比赛前热身而实施的力量训练方案已经证明可以提高线性冲刺速度和敏捷性。McBride和他的同事们证明，在90%1RM的情况下进行深蹲可以提高40m冲刺时间。更重要的是，在执行10m敏捷穿梭之前，实施50%、60%和90%的颈后深蹲方案，显示出改善时间的趋势。教练们现在意识到，仅仅由静态拉伸组成的热身就会阻碍肌肉的表现。更积极主动的热身方法是考虑使用传统的力量练习。激活后增强(PAP)是一种生理现象，包括一个最大或接近最大的肌肉收缩，然后是一个爆发性的、高速的运动。例如，力量训练可以通过规定一个接近最大的负荷来诱发PAP，例如在1RM的90%处重复4次，然后立即进行反向跳跃。收缩频率和负荷都能引起PAP反应。此外，力量训练不仅应该被视为一种诱发疲劳的活动，而且应该被视为比赛前必要的提高表现的活动。无论水平如何，教练都应该意识到力量训练技术和训练对于进行更多比赛和更频繁飞行往返于比赛场馆的高级运动员来说显得尤其的重要。因此，教练都应该意识到力量训练的技术和练习，可以用于不疲劳的方式来帮助提高灵活性，并协助在比赛或练习前的热身过程。

3.6、提高有氧耐力和无氧能力

相反，贯穿整个宏观周期的其他力量训练计划应该被设计为诱发疲劳。例如，肌肉耐力力量训练结合有氧耐力运动已被证明可以提高有氧能力。这种训练方式允许身体适应和对抗疲劳。例如，用双臂壶铃（16kg）摆动12min可以提高Vo2max。高容量、低负荷速度的训练可以为运动员提供一个最佳的环境，以便在更长的时间内承担更高的工作量，并满足运动特有的代谢需求。一个篮球运动员必须在一场比赛中多次抵抗“攻击”。在这些训练中实施的常见设备可能是哑铃、壶铃、地雷管、杠铃等等，并以不同的速度执行动作。这些练习可以在淡季的一般准备期间开始。在这段时间里，在健身房里模拟比赛中的需求是非常困难的。最终，低负荷力量训练可以用来提高篮球运动员的整体体能训练水平，并且比其他形式的体能训练具有更高的可转移性。

3.7、改善身体成分

高强度的力量训练也会增加瘦体重，并帮助减少体脂百分比。身体成分会影响肌肉的表现。力量训练增加了运动后的能量消耗，影响了新陈代谢，并增加了肌肉的横截面积，这显示出了其优势，因为它们与改善身体成分有关。最近，米切尔和他的同事报告说，高和低的负荷导致男性和女性的肥大。乔莱瓦和他的同事报告说，被分配到重负荷或中等负荷力量训练组的女性经历了类似的瘦体重的增加和体脂百分比的下降。

力量训练所带来的代谢应激对身体发育有积极的影响。高负荷力量训练和疲劳诱导的低负荷力量训练方案都已被证明可以增强训练后的线粒体蛋白合成，运动后恢复阶段随后的代谢和激素反应也可能有助于肌肉发育。训练会导致睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子(IGF-1)水平的升高。

3.8、改善情绪、警觉性和保持能力

对于篮球运动员来说，锻炼不仅对肌肉的生长和成熟很重要，而且对一般健康也很重要。具体来说，荷尔蒙（和其他物质）水平的上升可以改善能量和情绪。科斯蒂根和他的同事发现，在青少年中，各种形式的运动对认知功能和心理健康的整体感觉有积极的影响。他们的研究结果至少表明，有必要在学生的课程中纳入有战略性设计的锻炼计划。

运动增加内啡肽水平、线粒体功能和下丘脑垂体—肾上腺反应，这些有助于心理健康，因此有氧和力量训练都可以对情绪产生积极影响（降低焦虑分数）。不疲劳的锻炼方案可以提高在练习或比赛前的心理表现，特别是在失败后或存在其他压力源的情况下。交感神经系统的活动可以改善能量和整体情绪。目前还不清楚哪种类型的运动能特别改善认知能力，但如果轻度以及适度的运动能提高警觉性和记忆能力，那么练习前的某些力量训练方案可能会专门设计来改善情绪、警觉性和练习过程中的记忆力，某些形式的锻炼或过度的力量训练在比赛前可能没有好处。例如，Neto和他的同事最近发现，在篮球比赛前，在限制血流量下进行的低负荷力量训练对情绪是有负面影响的。

3.9、力量训练的其他好处

为了加速恢复，比赛后的一个常见练习是探索副交感神经活动训练的使用。积极的恢复也可能很有用，因为运动员的情绪可能会在比赛失利或个人表现不佳，或由于比赛或赛季的生理压力后发生改变。诱发副交感神经系统反应的活动可能有助于减少压力并引起放松反应。研究表明，瑜伽或其他放松活动是一种通过减少交感神经活动来减少压力和改善记忆的有效方法。虽然不是一种力量训练技术，但像这样的诱发副交感神经活动的方法也是运动员力量训练计划中的一部分，在正确的时间执行，可能有助于在剧烈力量训练后恢复体内平衡和速度恢复。如果运动员要避免受伤，并在整个赛季中发挥最佳，就需要在积极的力量训练和积极主动的恢复模式之间取得谨慎的平衡。力量训练还可有效改善心脏代谢功能，降低心血管疾病的风险。

4、结语

力量在预防受伤方面发挥着不可或缺的作用。力量训练是一种中枢和外周调节的形式，它利用外部力量来引起预期的训练效果，对适当的生理和运动表现发展至关重要。在篮球表现方面，力量训练及其各种模式已被证明可以提高身体组成、力量、速度、肌肉耐力、敏捷性和方向改变能力。增强的肌肉力量也可以降低受伤的风险。对战略性设计的力量训练计划的适应也可以积极地影响整体健康，改善能量和心理健康。最终，力量训练是篮球运动员在整个赛季中保持最佳状态的基本工具。