浅析格斗类项目的运动营养问题

毛国政

（上海体育学院附属竞技体育学校 上海 200438）

1、前言

格斗运动在世界范围内有着多种不同格斗技的单项运动。奥运会格斗运动项目（即拳击、击剑、柔道、跆拳道和摔跤）总共约占奥运会奖牌总数的近25%。随着东京奥运会的空手道项目的入围这种比例将进一步增加。另外，职业拳击和综合格斗（MMA）是两项非奥林匹克运动项目，聚集了来自世界各地的数百万观众，构成了几十亿美元的体育产业。

2、格斗项目的总体特征

每项格斗运动都有其独有的项目规则和专项特点（例如，基于格斗的技术或基于打击的技术；计分系统；回合数；回合之间的恢复时间；每回合的持续时间等）。尽管项目间存在差异，但总体而言大多数格斗运动可以归类为高强度、间歇性运动。因此，这些运动员通常表现出对高强度训练的特定适应。从能量代谢角度，看起来格斗运动更多地依赖于糖酵解代谢，而击打效果更依赖于磷酸原系统。而有氧氧化代谢在低强度训练和恢复期间占主导地位。所以，格斗运动的另一个重要特征是竞技项目的持续时间长。虽然专业 MMA比赛可能会持续长达5回合×5min，或者专业拳击比赛可能会持续12回合×3min，但奥运会柔道、摔跤和跆拳道运动员可能在同一天进行多达4-7场比赛。

几乎所有格斗运动的另一个显著特征是几乎都是按重量划分参赛级别的。设置重量等级的目的是保证体型、力量、速度和敏捷性方面的均匀性；这是在体型很重要的运动中体现公平原则的一个重要因素。然而，实际上大多数运动员常常通过在短时间内显着减少体重，以符合参加更低体重级别的比赛。这样运动员可以获得相对的比赛优势，因为他们将与更轻、更小和更弱的对手竞争。事实上，快速减控体重的做法对运动员机体健康是有害的，并且不利于运动表现。因此，成功管理体重和身体成分对于格斗运动员的任何营养计划都至关重要。

大多数格斗运动的共同特点(即高强度、间歇性和长时间)使人们能够识别导致疲劳的主要因素，而这些因素反过来又使人们能够实施营养策略，从而消除疲劳。众所周知，疲劳是多因素作用的结果，由于运动引起的中枢和外周环境改变所致。导致外周疲劳的一些最相关因素是肌肉酸中毒、细胞外K+浓度增加、磷酸肌酸耗竭和肌糖原耗竭。脱水和随之而来的热应激和电解质失衡也是与格斗运动中的疲劳和表现受损相关的重要因素。在文中，我们将从运动营养的角度探讨格斗类项目的运动营养策略，主要探析宏量营养素与微量营养素的补充策略，以期为格斗类项目的科学训练提供一定参考。

3、格斗项目的营养补充问题

虽然宏量营养素(即碳水化合物、脂肪和蛋白质)提供能量，但微量营养素(即维生素和矿物质)对一些特定的代谢功能是必不可少的。健康均衡的饮食必须提供所有营养，以满足对能量和其他支持新陈代谢的元素（包括水）的需求。与非运动员相比，运动员通常需要更多的宏量营养素，在某些特定情况下，还需要更多的微量营养素。成功地满足这些额外的需求是任何营养策略的关键因素，以支持强化训练方案和最大限度地提高竞技能力。

3.1、格斗项目的宏量营养素补充

（1）碳水化合物。

碳水化合物是人体内最重要的能源物质之一，它可以参与有氧氧化供能，又能够通过无氧糖酵解生成乳酸参与无氧供能。在运动营养方面，碳水化合物的能量作用更加相关，因为它们将为肌肉收缩和运动期间增加的所有其他代谢需求提供能量。

肌糖原含量高低与维持运动的能力高度相关。尽管糖原消耗一直被认为是耐力运动中疲劳的主要原因，但来自人类和动物研究的数据表明，糖原消耗也发生在高强度运动中。这意味着糖原储备的高低在高强度表现中发挥了特定作用，可能是在长时间比赛中影响竞技表现的限制因素。

研究表明，急性摄入高血糖指数CHO对高强度间歇性运动的表现有益。在长期高强度间歇运动前立即摄入约40g葡萄糖（例如，600ml 6.5%葡萄糖饮料）并伴随每15min摄入200ml 6.5%葡萄糖饮料已被证明有效增强运动耐量。其他研究也表明，在各种运动模型中，在高强度运动之前和期间摄入CHO具有类似的增能效果。

建议在持续1-2h的连续运动中，每小时应补充约30-60g高血糖指数CHO。在长时间的训练课程或长时间的竞技活动中，类似的数量很可能对格斗运动员有益。其他建议指出，从事高强度运动（如，格斗运动）的运动员每天应摄入10-12g/kg的CHO。CHO摄入的时间必须单独调整，考虑到食物偏好、训练时间表，以及每位运动员进行的其他活动。精心计划的饮食应包括摄入与训练时间相适应的适量CHO。这将使运动员在训练课程中表现更好，从而提高训练质量并可能最大限度地提高训练适应性。运动前3-4h摄入含有200-300g高血糖指数CHO的富含CHO的膳食是提高运动表现的另一种有效策略，因此应优先于使用补充剂。无论是液体CHO还是固态CHO，都不会影响它们对性能的影响。当获取食物不方便的时候可以使用补充剂替代。大量补充CHO引起肠胃不适比较常见，因此应根据个体情况谨慎行事，尤其是在比赛期间。建议在训练期间即形成机体比较适应的补充方式。需要注意的是，个体对CHO的耐受性差异很大，并且可以通过适当的肠道训练策略来增加。不建议使用低血糖指数CHO，因为它们的胃肠道转运时间较长，血液中葡萄糖出现率降低，最终会增加胃肠道不适的发生率。

由于肌糖原消耗可能是导致运动性疲劳的主要原因之一，而运动耐力与运动前的肌肉糖原储备量直接相关，因此赛前营养策略必须确保糖原储备在比赛前中不会耗尽，而格斗项目中常见的快速减重等做法可能会导致糖原的大量消耗，这一点应特别注意。Bergstrom等人的研究描述了“肝糖超补”现象，头3天严格限制碳水化合物的摄入量同时结合高强度/大运动量耐力运动，然后的3天采取高碳水化合物摄入量。在前3天期间，肌糖原严重耗尽，这会在接下来的3天高CHO可用性期间刺激胰岛素作用和糖原积累。但这种糖原超补方案有点激进，因为它需要相对较长时间的CHO剥夺和彻底的锻炼，这可能导致运动员的依从性低。一些研究发现，在使用不那么极端的饮食方案后，同样会取得肌糖原含量增加的类似结果。例如，Arnall等人的研究表明，一次耗尽肌肉糖原的运动，在接下来的3天的采用极高CHO饮食（即CHO占总热量的85%），可以成功地将肌肉糖原水平提高到基线值之上。此外，如果运动员将他/她的运动水平保持在最低水平并食用富含CHO的饮食（即CHO约占60%总卡路里），这种升高的肌糖原含量可以维持5天。其他研究也表明，即使是更简单的程序也可以最大限度地增加肌糖原。Sherman等人观察到，按照糖原消耗方案（即，5天的运动和3天的含有50%CHO的饮食）进行3天的高CHO饮食（即，总热量的70%）后，肌肉糖原出现超量补偿。有趣的是，高强度运动，如通常在格斗运动训练课程中进行的运动，似乎会在运动恢复期间引发更快的糖原积累反应。结合高CHO饮食，这可能导致数小时后肌糖原高于正常水平。事实上，Fairchild等人的数据证实，短时间的高强度运动和随后摄入的富含CHO的饮食(约10g/kg/天）是加快肌肉糖原超补偿的有效刺激，这种超补偿发生在24h内。

运动后，CHO在恢复过程中也发挥着重要作用，尤其是在恢复运动期间耗尽的肌糖原方面。因此，有必要在运动前、运动中以及运动后摄入足量CHO。这对于在一天内进行两次或两次以上强化/延长训练的日常训练尤为重要。

事实上，研究表明，运动后24h内消耗的CHO量与补充的肌糖原量之间存在密切关系。然而，它似乎有一个饱和点，从这个饱和点开始，CHO摄入量的进一步增加不会导致糖原的进一步累积。有趣的是，这个饱和点与参与高强度活动的运动员推荐的每日CHO量（即每天10-12g/kg）相当吻合。重要的是，糖原合成的最高速率似乎发生在运动后恢复的早期阶段 （即训练课程后的第一个小时），这意味着运动员在运动后越早食用富含CHO的膳食，就越早恢复，并在接下来的训练比赛中表现出最佳状态。此外，有证据表明，在恢复的早期阶段，每30min摄入少量的CHO比单次服用大量的CHO更有效地恢复肌糖原，这可能是由于葡萄糖和胰岛素的持续利用率更高。因此，对于任何高强度训练的运动员来说，像大多数格斗运动员一样，保持高CHO饮食是很重要的，因为它们不仅能提供训练所需的能量，还能提供恢复先前训练中耗尽的糖原所需的底物。

综上所述，建议格斗运动运动员每天食用含10-12g/kgCHO的富含CHO的饮食。摄入的时间必须确保为全天的所有训练课程提供适当的能量，这可以通过在任何训练课程前3-4h食用含有200-300克CHOs的膳食，以及在训练之前和训练中食用少量CHO来实现（每小时训练约 30-60gCHO）。CHO（液体饮料/补充剂或固体膳食）的形式对增加糖原储备效果没有影响，但由于可能出现胃肠道不适，建议根据个人需要调整时间、数量和形式。训练后，摄入富含CHO的膳食将最大限度地提高糖原恢复率。最重要的是，训练课程后24h内消耗的总糖原量将决定恢复的糖原量，直到达到每天12g/kg的饱和点。然而，对于训练之间的短暂恢复期（即8h或更短），重要的是要加快糖原恢复并在训练后立即补充大量 CHO。对于比赛日，最重要的建议是避免比赛开始前糖原耗尽，尤其是在运动员减控体重时应特别加以关注。在持续时间较长的项目中，比赛期间的CHO补充尤为重要，应加以重视。

（2）蛋白质。

人体的骨骼肌不断处于合成代谢和分解代谢过程中。蛋白质合成和降解之间的平衡最终决定了中长期内肌肉质量是增加、保持稳定还是减少。众所周知，在体育运动中，肌肉质量的减少会对运动员的表现、力量和力量产生负面影响。因此，重要的是避免肌肉质量损失，保证中性或正向蛋白平衡。这对于格斗项目运动员来说特别重要，因为竞技表现很大程度上取决于力量和力量。肌肉肥大是运动和蛋白质消耗后连续一段时间的正蛋白质平衡积累的结果。也就是说，旨在最大化他/她的身体成分和保持/改善肌肉质量的格斗运动员必须注意适当的刺激肌肉肥大（例如，阻力训练）和充足的蛋白质消耗是成功的关键因素。

在特定的运动环境中，快速减重（一种常用的体重调节策略）也会导致蛋白质负平衡和肌肉萎缩；另一方面，通过力量训练可以优化导致肌肉肥大的正蛋白质平衡，从而为增加蛋白质合成提供特定刺激。同样，通过食物摄入摄入的蛋白质和必需氨基酸(AA)对蛋白质合成有直接影响。AA摄入量和体能训练都是促成正蛋白质平衡的独立因素。更具体地说，已经表明，亮氨酸尤其是能够触发肌肉蛋白质合成的AA，尽管这种效应是可饱和的。骨骼肌中的蛋白质合成在血浆中超过一定的亮氨酸浓度时变得难以控制，这一事实被称为“肌肉饱满效应”效应。

Tarnopolsky等人研究了三种蛋白质方案下的力量训练运动员和久坐的个体：低蛋白（每天0.86g蛋白质/kg）、中等蛋白（每天1.40g蛋白质/kg）或高蛋白（每天2.40g蛋白质/kg）。与久坐的受试者相比，力量型运动员的蛋白质需求量更高；对于未经训练的个体，低蛋白质（每天每公斤0.86g蛋白质）足以维持蛋白质平衡。然而，对于力量型运动员来说，低蛋白饮食低于最佳水平，这表明中蛋白和高蛋白饮食更适合他们的需要。值得指出的是，目前的膳食参考摄入量建议所有个体都采用低蛋白饮食（每天0.8g蛋白质/kg），尽管特定群体 （例如，来自对力量发展至关重要的运动员）可能需要比目前更多的蛋白质建议。事实上，格斗运动员每天对蛋白质的需求量与力量型运动员相似。每天蛋白质含量超过1.8-2.0g/kg可能不会带来更多益处。有人建议，理想情况下，每日蛋白质总量应在一天中分为4-5次单剂量。这些数量已通过急性实验研究得到证实，该研究检查了力量训练后肌肉蛋白质合成对不同剂量蛋白质的反应。虽然蛋白质摄入的时间通常被认为是优化合成代谢反应的关键因素，但狭窄的“机会之窗”的概念似乎并不成立。事实上，在合理规划和平衡的饮食中，每天4-5顿饭可以提供最佳的蛋白质（和其他营养素），而无需使用补充剂，除非这是特别必要的，必须单独评估补充剂的具体需求。

关于蛋白质质量，牛奶、乳清、酪蛋白和大豆蛋白被证明在运动后食用能有效刺激肌肉蛋白质合成。然而，并非所有优质蛋白质对蛋白质合成的影响程度都相同，因为每种蛋白质都会引发不同的生理反应，并具有不同的消化率和肌肉保留率。例如，酪蛋白在胃酸中凝结和沉淀，导致消化和吸收率低。因此，酪蛋白促进血浆AAs缓慢但更持久的上升；另一方面，大豆、牛奶和乳清蛋白被认为是“快速”蛋白质，因为它们的消化速度很快，这会导致氨基酸血症（血液中的AAs量）大量但短暂的升高。有证据表明，牛奶和乳清蛋白能够比酪蛋白和大豆蛋白更好地促进肌肉质量的增加，但这四种策略都优于CHO单独使用。这些反应可能与高氨基酸血症有关，更具体地说，与牛奶和乳清蛋白引起的高亮氨酸血症有关。

综上所述，蛋白质消耗在维持肌肉质量方面起着关键作用，但是过量摄入不会转化为更多的肌肉质量。蛋白质摄入量应根据运动员的体重进行调整。对于格斗运动员，应达到每天1.8-2.4g/kg的范围，最好是平均到一天4-5次服用。补充蛋白质应考虑蛋白质质量和消化率，以及膳食组成如何符合训练计划。

3.2、微量营养素

以维生素和矿物质为代表的微量营养素，人体每日摄入量很低。但它们不能以足够的量内源性产生，因此通过饮食摄入足够的量非常重要。维生素在人体中发挥着许多不同的功能，例如在多种代谢反应中充当辅酶、激素功能、钙代谢、抗氧化剂、凝血和组织结构等。与维生素不同，矿物质是无机化合物。矿物质对于多种代谢途径、细胞信号传导以及组织的合成和维持也是必不可少的。

从理论上讲，高强度训练的运动员可能对每日维生素和矿物质摄入量的需求增加。这可能是由于肌肉组织的合成、维持和修复速度增加，以及汗液中一些微量营养素的损失增加有关。此外，运动会刺激涉及微量营养素的代谢途径，并可以在肌肉组织中产生生化适应，从而增加对维生素和矿物质的需求。

然而，研究表明，除非存在某些特定的微量营养素缺乏症，否则运动员一般不会因补充维生素和矿物质而受益。运动员饮食中应确保摄入足量的所有微量营养素。在微量营养素缺乏的情况下，可能需要补充维生素或矿物质。维生素或矿物质缺乏的对策对运动员来说尤其重要，因为微量营养素缺乏会损害身体表现。

一些特定的运动群体缺乏维生素和矿物质的风险增加，例如那些不断限制食物摄入、挑食或不断循环减控体重的人。在格斗运动中，因为体重等级的问题而较常见。因此，许多格斗项目运动员存在维生素和矿物质摄入不足的高风险。对于月经期的女性来说可能会失去大量的微量营养素，尤其是月经中的铁，这可能导致贫血并对性能产生负面影响。除了铁，钙和锌的缺乏在运动员中也比较常见，尤其是女运动员和素食主义者。缺钙会降低骨矿物质密度，使骨骼结构更脆弱，更容易骨折。在这些情况下，可能需要补充；另一个面临微量营养素缺乏风险的群体是素食运动员，在这方面必须给予特别关注。

最后，重要的是要强调保持健康的饮食习惯，例如，防止严重的节食、挑食等，是避免微量营养素相关问题最合适的方法。补充剂只需要克服由不均衡饮食引起的任何最终缺陷。