提升个体独特感，真正学会爱自己

◎ 汪雪娜（商丘工学院，商丘 476000）

自卑、敏感、怀疑、怯懦……在某些至暗时刻，你是否曾与这些体验会面？若只是偶有发生，你可能并不在意。但若是它们经常出现，焦虑、抑郁、强迫、恐惧等这些不适的感受就会接踵而至了。而这一切都和“个体独特感不足”有关。

一、什么是个体独特感

个体的独特性使得个体用自己的方式建构并理解这个世界，这种建构方式的核心是个体生命的绝对价值观。活出生命独特性对个体而言意味着不评判他人的生活，拥有自己的绝对价值观念，捍卫自己珍视的事物，做专属于自己的重要决定。你的每一段关系，你将来做的每一个选择，你在世界上留下的任何痕迹，都体现出是“你”而不是他人。

学会爱自己，爱的正是这个独特的自己。不是只有完美无缺的人才值得被爱，不是只有考了满分的孩子才会获得爸爸妈妈的夸赞，不是一味地妥协退让才能赢得周围人的褒奖。大多数时候，人们并不能意识到自己不爱自己，因为潜意识总能先于意识觉察到，并直接否认这种负面认知。不过，生活中仍然有些蛛丝马迹，帮助我们识别那些不能真正爱自己的人，即个体独特感不足的人。

二、个体独特感不足的表现

（一）羡慕他人的独特性

在日常生活中常常羡慕别人，觉得自己不够好，不自觉地跟别人比较学习成绩、穿搭、家庭等。当感到自己比别人差时，感到低人一等。经常性与他人比较，会让自己产生无谓的焦虑、不安感，甚至更加激烈的负面情绪。例如：

“我看别人都挺优秀的，学习时都很专注，就我不行，老是走神。”

“你看人家谁谁谁都能做到，怎么就我做不到？”

“××学习成绩那么好，我怎么这么笨呢。”

（二）个性敏感警惕

不愿意向他人提要求或者寻求帮助，认为对方会觉得“麻烦”。在日常生活中，总是假想出他人对自己的负面评价，常存在羞耻感。经常扮演安慰别人的角色，照顾别人的情感需要，以求能得到他人的正面评价。例如：

“当我走在路上的时候，总感觉自己被周围的人盯着，担心哪里出了差错。”

“每一次老师喊我去办公室，总觉得是自己哪里没做好，被发现了。”

“我觉得我应该去帮忙，如果我没帮上忙，我会非常愧疚。”

（三）过度自我批评

由于在生命早期的很长一段时间里，没有得到重要他人的理解与接纳，这使得他们渐渐迷失自己，找不到自身存在的价值，自我评价极低。当出现差错时，常常会将原因归咎于自己。即使获得了成就，也会有“我不配”“我不值得”的感受。例如：

“我们组的排名很低，都怪我没有做好准备。”

“这种好事怎么会轮到我，这不可能，一定是哪里弄错了。”

三、个体独特感不足的原因分析

客体关系理论认为，童年时期婴儿和照顾者的关系对于人的发展至关重要。孩子出生时，是未完全形成的自体，在母亲这个外在客体的抚养环境中，逐渐发展了自体，并整合外在客体的经验形成内在客体。自体指的是个人在生活中形成的总体人格。外在客体指的是人际关系中的重要他人，内在客体指的是个人内化的重要他人的形象。自我包括了自体和内在客体两个部分。

照顾者（通常是母亲）如果能够即时满足孩子的需求，孩子便会建立一个好的内在客体，即这个世界是安全的、温暖的、值得信任的，自己是重要的、有价值的、值得在意的。然而，如果孩子在哭泣、饥饿时，照顾者没能及时注意并给予安抚的话，他便会建立一个坏的内在客体，即这个世界是危险的、冷漠的、令人怀疑的，而自己是不重要的、无价值的、不值得在意的。

如果一个人小时候没有获得一段稳定的关系，长大成人之后，很可能在人际关系中强迫性地重复以往的负面经历。即便一天天长大，心理始终如孩童一般稚嫩，不懂怎样肯定自己，也不认为自己值得被爱。所以说，一个人童年的经历、与母亲的关系，造就了他对待世界的基础。

不过即使早期经历会对孩子的内在客体有重要影响，也不能将所有的责任都归咎于父母和环境，因为每个人都具备自我调节能力，并且可以在稳定的鼓励和支持下承担起自我成长的责任。对此，本文提出了一些普遍适用的方法。

四、提升个体独特感的策略

改变自我独特感不足的状态，其实在于改变一个人内在看待自己、他人与世界的模式。我们可以选择以下四种方式提升个体独特感，真正学会爱自己。

（一）觉察内在语言

在完美主义盛行的宏观环境下，许多人都习惯用苛刻的眼光对待自己，以至于遇到问题后的第一反应就是过度批判。人们需要对大脑中那个打着“严于律己”旗号，实则无端苛责的声音保持警惕，记住当时的想法并把他们记录下来。有时只有真正看到这些话，我们才能觉察到自己究竟有多么不近人情。当能正确区分过度批评和适度鼓励时，你离真正爱自己就近了一步。例如：

“别的人都能做到，怎么就我做不到呢？一定因为我太蠢了！” ——过度批评

“别人都能做到，那我也一定可以。再试试看吧！” ——适度鼓励

“这么点小事都做不好，还想着能办大事？可别自作多情了！”——过度批评

“我只是恰好不太擅长这件事而已，这世上一定会有我能做到的事。”——适度鼓励

（二）接纳自身缺点

人们需要学会区分自我接纳和自我放纵的区别。自我放纵的人心理压力较大，没有勇气面对当下失败的结果，习惯选择逃避。而自我接纳的人从不轻易给自己贴上负面的标签，能更理性地对待当下的结果，更愿意承担失误的责任，再给自己一次机会。例如：

“考试又出差错了，没办法，我就是一个粗心的人，改不了。”——自我放纵

“这次考试出现失误是我的问题，最近精力有些分散，不像之前那样专注了。我需要调整学习状态，避免下次再出现这样的问题。”——自我接纳

接纳自己的缺点是一种积极的态度，是对自己有着客观、清晰认知的表现。当一个人接纳自己的缺点的时候，会获得治愈，引人向上，让人成长。而放纵自己的缺点则是一种消极的态度，认定“我这人就这样，再怎么努力也不行”，无法看到生命中积极向上的希望，不会为未来付诸努力，选择颓废度日，得过且过。

（三）准备安抚性的言语或动作

除了心理层面的成长之外，如果你有一些简单直接、有效的宽慰自己的言语或动作，就可以更容易地在每一次想对自己说“又搞砸了，我可真差劲”的时候，及时替换掉它们。“没事的”“我可以”“问题不大”等，这些都是常用的安抚性语言，而你需要认真选一些能真正让你相信的、引起内心深处共鸣的宽慰之语。

身心是一体的，当身体感到温暖、舒适时，心灵也会得到抚慰。比如你可以在感到恐惧时轻抚胸口安慰自己，也可以在感到难过时合紧双臂拥抱自己，你也可以怀抱柔软的玩偶来慰藉自己。另外，晚上回到家中，舒舒服服地泡热水澡时，心里也会同样感到“温暖”。

当你渐渐习惯于用这些安抚性的语言和动作取代那些自我攻击性的语言、动作时，你也会真正体会到对自己的爱。

（四）像关怀他人一样关怀自己

我们常常很懂得关怀别人，却不懂得关怀自己，其实关怀自己与关怀他人的本质是一样的。你可以回忆一下自己是怎样对待失意的朋友的，然后就用善待自己最好的朋友的那种方式善待自己。

假设你最好的朋友向你诉说最近的难过经历，他为一项竞赛努力准备了很久，却以落选告终，这时你会怎样做？你可能会告诉他，“这次没有获奖是很可惜，不过你已经做得很好了，你收获了技能上的成长，也赢得了部分老师的认可，这都是你人生路上宝贵的经验。”同样的，当你自己失误或者犯错的时候，不要一味地数落、惩罚自己，给自己压力，而是怀着温柔的善意，去理解，去原谅，去接纳自己的过失与悲痛，用积极的眼光看待未来。

最后，希望我们都能够明白，一个真正懂爱的人不仅仅能欣赏他人的独特性，更能接纳自己的独特性。愿你的温柔中也有留给自己的那一份。