浅谈青少年中长跑训练强度及训练量

王松 哈明明

在竞技超短步距离的中长跑运动训练教学中，运动员选择本身具有的正确的起跑技术方法无疑会是教学有其中一个有相当特殊之极重要指导意义的重要技术环节，起跑方法技术路线选择程度的相对高低优劣也无疑是将其最终直接程度的直接影响直接关系到了最终的运动员们个人的各项竞技长跑运动项目成绩。因此，在运动员进行中短距离比赛起跑和训练等技术基本功动作的实际比赛及训练实践工作训练中，运动员本人更首先应努力学会和根据比赛项目自身的特点和的比赛运动技术特点，结合运动员现场跑步训练和实际身体条件，经常反复练习或变换跑步比赛和训练等动作方式，不断努力去尝试探索、创新多种跑步动作练习及姿势方法，以获得快速有效提高的比赛起跑运动技能训练及适应时间和动作水平，达到运动员获得最佳长距离比赛和起跑运动的技术效果，从而最终确保获得的是优异的竞赛好成绩。

中长跑项目竞赛历史是在近代和世界体育历史意义基础上形成现存世界最古老的原始形态的竞技体育和竞赛体系的竞赛项目，是整个人类田径等竞技项目运动的历史文化的一种重要思想基础，也是研究现代及其他古代人类竞技各项目传统体育运动及其竞赛项目历史演进的现实基础。众所周知中长跑项目比赛主要由起跑、加速提前跑、途中跑、终点跑这四个子部分目所共同组成，通过训练我们将对比赛各个实验组运动员和对各个对照组实验人员进行起跑前后段成绩数据进行分析比较统计及结果对照，对比完赛后结果我们逐项地进行了分析与计算对比后我们最终的得出一个了的结论：中长跑选手对于起跑和加速技术的对抗及训练中上存在的种种问题应不断地加以分析深入地学习比赛和训练进一步的研究与训练才是最终提高中国选手的中长跑项目成绩水平至关重要的是根本意义所在。

1 中长跑训练重点

1.1 专项爆发力

最主要的影响运动员起跑力发挥水平的几个重要生理因素运动员最大强度的专项爆发和力量是如何提高的主要原因取决于其肌肉生理横断面发育和肌肉向内运动协调的能力及其发展。是指对肌肉相对的力量训练的速度提高训练尤其显得重要。特点之一是开始用力量极大的或很接近力量最大限度和速度最大极限的大负荷的练习，训练完成时就逐渐地达到最大用力地极限，以后要继续用一些对自身体力水平来说又是力量最强极限的、中上等强度训练的小负荷练习量，直到人体对这种刺激产生良劣性的生理反应为止。

1.2 心理因素是直接影响比赛起跑技巧发挥优劣的一个重要决定因素

心理的反应的异常，不利于选手起跑时技术力量地得到正常有效发挥，以至可能影响其到最终比赛实战中能够创造的优异比赛成绩。主要的心理反应类型有过分激动状态、淡漠状态或盲目自信状态等等，这种异常情况更常见来自在运动员需要参加一场重要性质的紧张比赛练习时，由于赛前训练技术水平很低、比赛紧张经验比较差和由于情绪低落、缺乏参赛信心或者临场心理准备相对不足等等所会造成结果的十分不利。因此，有计划目的、有意识地去培养使人自觉学会的自我心理情绪及其调节，善于集中转移自己紧张的主观注意力，具有那种临危不惧的乐观顽强勇敢的主观意志品质能力等均是人发展精神力量素质时极为十分重要的内在心理条件。

2 优化中长跑训练强度

2.1 增强爆发力的训练方法

跳跃不但能够提高中长跑运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且增强爆发力的训练方法，其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与中长跑起跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响起跑时的爆发力量。中长跑运动员的跳跃练习主要为跳；跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，为中長跑起跑做好有利的前提。所谓的人体爆发力，是指人类能达到在其全身在最短限度的运动时间范围以内能产生一个全身最大速度动作或者一个身体能够以超过自身速度最快速度的最高速度动作所需要完成的一系列动作时获得的一种动作能力。爆发力技能还全面反映出了综合了体内各种器官神经肌肉功能协调运动性能以及体内各个关节肌肉组织细胞间的肌肉系统的功能协调及相互补充和互相协同提高的瞬间发力和动作能力，是人身体力量素质的与肌肉自身协调速度素质的协调相结合来体现出的一种又得一项属于特殊时期人体特殊的一种综合的运动及体能素质。爆发力技术的最广泛而主要有有效的被运用的在于运动员在起跑加速时以及在运动员生命最后的几秒里的冲刺。在长距离的50米半程马拉松长跑这种极短运动距离项目上的竞技训练及比赛热身活动安排中，更应希望运动员能充分着重的体现好每一个高水平专业田径运动员都应有良好的个人身体爆发力。爆发力项目的力量训练也是由于要充分综合地作用于整个身体及不同肌肉大小程度的全身各种运动身体部位，要注意更应该注重于对运动员上肢、下肢肌力练习以及身体各种肌肉核心力量的配合训练的一个整体综合训练。像这种长距离中长跑运动员所需的掌握的基本身体爆发力技术也还仅仅是只能说是对上下肢肌肉协调以及身体各种部位核心力量肌肉协调的简单有效训练配合。最常见有的基础性训练的核心力量的练习动作和组合方式就包含有：弹力绳的阻力对抗训练、沙袋膝弓线上的抛掷、沙袋膝的斜后方向的位移、开脚的前空后跳等等。而其中弹力绳的阻力训练更是训练的核心内容，能更好地将人体的爆发力和下肢的力量激发出来。

2.2 提高跑步速度与训练方法的科学性

中长跑比赛起跑后速度主要分为反应速度、动作速度和位移运动速度三大类。反应的速度是指中长跑运动员对外界物理刺激条件（声、光、触）产生快速的应答信号的综合能力，即身体做出一系列反应时的潜伏反应时间。其高低主要应由人体反射弧中各传导环节器官系统本身的反射机能、神经与反射信号通路间的神经传导运动速度关系所共同决定。反应力的训练速度强弱除要综合受某些后天及遗传的先天因素等所间接影响因素之外，也必然还要综合受对各种特殊外界环境所刺激的运动反应的训练刺激与强度、注意力集中的注意力集中性训练反应的训练的强度因素等等的所直接影响。动作速度能力是一般指中长跑运动员具备的能够快速地连续地完成同一组训练动作时所用的基本动作能力。中长跑时运动员起跑后前进得的相对位移时的相对速度一般速度是指跑步运动员踮起双脚后跑进场地时产生的最大相对的水平速度，也称绝对的位移速度。发展提高运动员的反应性速度性训练技术和训练提高动作速度和训练性能的训练基本方法训练的基本运动方法

2.3 训练提高田径运动员位移稳定性

训练的基本技术方法：站立式长跑运动员的起跑时间为30～米或为40～米或为50米，以次极限强度或为单次极限强度进行的起跑运动训练；或蹲踞式运动员的起跑时限为30～米或为40～米或为50米，以单次的极限强度来进行的跑步；或者行进间运动员的起跑高度为20米～或者是30多米～或者是40米，依次极限强度进行。从而更加便于初学者在短距离长跑等训练项目过程中快速锻炼起跑，促进并发展出长距离中长跑训练得再起跑动作与位移等方面的高度灵活性度训练和高度的多元变性。

2.4 促进对人体柔韧性训练

运动素质最佳的锻炼训练方法帮助人体培养出柔韧能力运动综合素质提高最好的运动练习和方法柔韧性训练是一种旨在使整个人体均能较大幅度或快速地完成下一个特定动作时进行的人体协调平衡能力。动力性比赛中进行的各种动作柔韧性练习的练习，扶肋木中做到的各种动作大幅度和快速的练习摆的摆腿动作的练习方法等方法；其他如正向后侧摆腿、侧前方摆腿、后侧前方摆腿动作练习等柔韧性练习法；在行进冲刺过程中要做到的各种姿势快速地摆腿方法；以及各种负重的练习摆的蹬腿练习的各种练习步骤及练习方法，为起跑及冲刺过程打下了更多坚实的牢固有效的腿部力量平衡训练法的基础。结束语：在组织中长跑的起跑等专项系统身体机能训练过程时，要力求综合细致地和全面有效地，从整个系统机能训练整体的目标高度统一出发，检查、控制、反馈各个训练动作过程，做到信息科学、准确、及时，真正做到提高系统训练过程质量。专项的身体基本功训练在现代田径各项运动训练中均起演着一种非常之重要的基础性作用，要每天经常加练，做到细水长流，这样你才能真正提高长跑运动员们的百米中长跑和起跑冲刺专项成绩。通过跳跃动作的训练来逐渐地增加锻炼你自己的跑步动作的瞬间的爆发力，通过跳跃跑步来锻炼起跑，促进提高和发展训练你的中长跑运动中的起跑的瞬间的位移和动作中的瞬间的灵活性能力和瞬间的多向变性，通过动力性中的瞬间柔韧性能力的提高练习，扶拿着肋木板来做练习各种中大幅度动作的练习摆摆腿动作的练习：正侧方摆腿、侧方摆腿、后方仰卧摆腿的练习等动作；行进式训练法中常用的有各种摆腿姿势；配合各种负重的摆蹬腿姿势的各种练习器材及练习方法，为运动员起跑与冲刺训练打下一个更为坚实与牢固可靠的下肢力量平衡训练理论基础。

2.5 力量训练

人体如此强大持久的瞬间身体力量也就是决定给出了选手他们能够在中长中长跑项目当中的过程当中到底还可以还能有发挥到多大的程度的瞬间的爆发力，而选手他们为了还可以继续拥有爆发出的更多强大而持久的瞬间力量，需要通过对选手自身的人体的肌肉力量协调性等力量进行的各种的专项的训练形式地进行综合的训练，而他们在比赛其中的主要项目又一般会选择以负重能力的综合训练、抗地面阻力的专项训练以及原地的跳跃能力等综合训练的形式为主。其中，负重能力的训练方法则是最好的要采取这种循序渐进式的渐进练习方式的去逐步进行负重的练习，刚一进行的开始的训练就将要首先要采取对整个人体的最大的可供负重训练范围的60%左右～70%左右来进行负重能力训练，每次大约要先进行负重训练的5组～6组，一组4天左右～两组一周5次。杠铃亦可被广泛用于作为做各种负重和健身器械训练中用杠铃的其中一种基础器械。负重练习要做到杠铃的负重在训练开始时一般人都需要进行半蹲式或者甚至是全前蹲式以上的杠铃运动训练方式，进行每次负重5次以上～负重7组，每一组可做4个～负重5次及以上的杠铃负重练习，而杠铃的负重练习也要能做到每次以负体重60%以上～负重70%或以上为主要目标开始，最大可做到每次负重100%及以上杠铃的最大负重；而负重训练中杠铃运动中所用的弓步走组最大时的最大可负重量也仅能为最大負重的40%，每组均要连续进行最大负重达到40吨～的时速为50米左右以上的大负重快速行进，每次只需要重复进行最大负重在4公斤～的时速为6组左右的小负重快速训练而已；负重训练分为高低杠抬腿跑以及哑铃跳，以重量达到整个人体承受的最大可承受最大负重训练能力的20%来计算进行负重训练，每次负重可以同时进行至少进行5个负重～为第6组，每组负重可反复进行至少重复10个负～为第20次负重；最为常见到的形式就是双手负重进行跑步器械练习，需要同时双手负重结合着跑步的器械来共同地共同地进行，这样练习才能去做到从更大限度的最大程度意义上的来讲是在对我们自己整个人体的内在的最大限度力量潜能进行充分地进行的有效地挖掘利用和进行深度的开发，能使身体最大限度的更好发展去达到其自身整个人体力量潜能发展到的一个最佳的极限，也是即使能使到其自己身体的更好发展去在进行长距离中长跑过程的当中得去充分爆发地释放出其应有的这种巨大的力量，以及它能够确保在进行各种与其他运动的相应的类型相同的运动的比赛的项目和训练活动中都能以一种相对要更好一些的叫好成绩来去完成各种比赛。

结束语：中长跑项目同样也是成为当今世界检验各类运动员以及每一个竞赛级别运动员身体机能、爆发力水平以及其他综合各项能力比赛竞技能力水平的最具科学基本、最具能最直观地展现能力的基本训练技术方法形式之一和最佳有效训练途径。而在其中的中长跑运动一项其实也是作为当前国内各项国际高水平田径类运动的比赛项目形式体系中的一个最具不可或缺性质内容的其中的一项，现在的各知名大学、中学体育课竞赛以及中国很多地方小学低年级课程都被普遍认为将中长跑项目比赛的加考人口纳入进了综合体能力水平测试的项目范围，它从实际上讲也就是确实地可以最真实准确而直观地表现出达到当前最佳人体水平时的各项最佳基础身体素质条件要求和最基本身体机能。在我们对全校所有体育学生的同时进行提高全身爆发力、核心力量等训练活动以及同时提高上下肢力量训练等的各种专项的配合的力量专项训练等活动方式中，每一次增加了一种专项力量专项训练的活动和方式，都是要求学生能最具实战针对性的科学地进行选择对人体自身某个特定程度的身体部位力量来单独进行这样一种的专门的力量专项训练，也是让学生们对我们自身人体中蕴藏着的最大潜力以及最大程度发挥的身体潜能力量来进行更好的更加充分的地挖掘。而在中长跑项目的训练指导方案当中还规定着的就是另外的三个需要重点集中训练注意力的运动目标—起跑、途中跑中以及冲刺途中的跑中，起跑的这个运动方式的更重要原因是在于它还可以轻松达到了将一个长跑的运动员在冲刺跑中奔跑时的整个全身力量都集中并通过整个的腰部肌肉而达到集中并作用于整一条小腿部力量的充分迸发，达到了冲刺的最大程度的加速度。

（作者单位：石家庄市体育运动学校）