保持健康体重合理选择“轻食”
2023-01-09张泽峰
张泽峰
轻食与素食、节食不同
很多人认为轻食就是素食,其实不然。尽管素食在轻食中占有一定的比例,但轻食并不是绝对的素食。素食是指仅以植物食材为食物的饮食方式;而轻食的食材不仅包括高纤维低热量的植物食材,还有高蛋白、低脂肪的肉类、海鲜和水产品。“轻食”一词最早是从欧洲传过来的。在法国,午餐的“lunch”就具有轻食的意思。“轻食”是指少油、少盐、少糖、高纤维及高钙,并且不会给身体造成负担的饮食。
还有人认为轻食就是节食,其实也不尽然。节食不仅强调吃的食物少,还要求吃的次数也少。过度节食可导致肠胃功能失调,从而伤害到肝脏、肾脏、心脏。而轻食并不主张节食,你不必为减肥而忍饥挨饿。
由于轻食强调低脂肪、低热量,所以在很多人看来,轻食就是减肥餐。这两者的共同之处是都提倡少食多餐。但轻食是控制在一定热量下的自由搭配膳食,而减肥餐往往是严格的饮食控制。健康的减肥方式应该是轻食而不是吃一些减肥餐。
让轻食融入人们的生活
素食,顾名思义,吃的都是谷物、蔬菜,拒绝一切肉食。长此以往,容易造成营养元素的缺乏,包括缺乏维生素B12、钙、铁、碘以及Omega-3脂肪酸等。这些营养元素对人的神经系统以及整个身体都有相当重要的作用。轻食并不拒绝肉食,但相较于那些大鱼大肉的煎炸、烤、炙烹饪方法,轻食主张采用简单的烹饪方法,比如蒸、煮、炖、涮、灼等,简单而又不失食物的原本味道。
轻食的理念就是简单、适量、健康和均衡。除了必要的维生素和碳水化合物外,轻食当中还含有蛋白质,它可以让人产生饱腹感,所以对少食而非节食的人有着非常大的帮助。轻食是值得推崇的一种饮食模式,特别是肥胖、高血压、高血脂、便秘等慢性疾病人群。但对一些严重营养不良、免疫力低下者,以及儿童、孕妇等能量、蛋白质需求较多的人群不太适合。
老年人的轻食选择要保证每天所需的总能量,保证一定量的碳水化合物;適量的蛋白质,其中50%以上来源于肉类优质蛋白;限制饱和脂肪酸的摄入,少盐低脂少糖忌辛辣,还要注意维生素和微量元素的补充。
食物焯水有助于轻食
焯水是很多食物烹调前需要处理的步骤,不但有助于去除食物异味和有害物质,还能缩短烹调时间。焯水不是简单地将食物放人热水中烫一下,它有很多学问,并且每一类食物的操作要领也不一样。
蔬菜焯水时要放一点盐,加一点油。因为水溶性营养成分,如B族维生素、维生素C等容易流失到水里。如果在沸水里加点盐,蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中,其可溶性成分扩散到水中的速度会减慢。不过加盐时切记不能太多,大约500克水加小半勺即可。此外还可以在沸水中加一点油,会在蔬菜表面形成一层保护膜,起到隔绝空气的作用,有助于蔬菜保持其色泽鲜亮。另外,焯蔬菜时要沸水下锅,水不要放得太多,以淹没蔬菜为宜。最后,焯水的时间不要太长,蔬菜颜色稍有变化即可捞出。但有些蔬菜,如四季豆、鲜黄花菜等,必须沸水焯5分钟以上再进行烹调,至熟透食用。这样可以避免引起恶心、呕吐等中毒症状。
豆腐烹调前用水焯一下,不仅有助于去除豆腥味,还会使其更加结实,制作菜肴时不易碎烂。同时将水和豆腐一起下锅,大火烧开后转小火,待豆腐浮出水面后捞出。
肉类烹调的原则是凉水喝汤,热水吃肉。肉类下锅前是否需要用沸水焯烫一下,要看肉类的品质和种类,以及烹调方法。一般来讲,新鲜鸡肉无须焯烫,优质新鲜牛羊肉也不用。但大部分猪肉,或质量不太满意的牛羊肉,最好是先做焯烫的处理为佳,直接下锅可能影响菜品质量。如果只想吃肉,热水下锅或焯烫久一点也可以;但如果兼顾喝汤,必须冷水下锅,焯烫时间也要短,去掉血水即可。
鱼虾类宜沸水下锅。鱼虾沸水焯烫2~3分钟后捞出,不仅可保持鱼虾的鲜嫩口感,还可让鱼在炖时更完整。