高中体育特长生核心力量训练的实践分析探究

热那古·克尤木 麦麦吐逊·阿布拉

（1.喀什大学 新疆 喀什 844000；2.喀什市第六中学 新疆 喀什 844000）

核心训练作为一种独特的训练方式，在高中体育课上尤其表现出来，很多高中体育老师喜欢在体育训练中加入核心训练。根据字面意思，核心的意思就是人的中间部分，通过这中间部分的肌肉发出的力量就属于核心力量。核心力量的训练之后可以帮助人更好地控制自己的身体平衡。核心像文章中的过渡句一样起着承上启下的作用，体育特长生核心的肌肉群要是得到强有力的训练形成的核心肌肉群可以帮助其提高成绩。但是以目前的情况来看，高中的体育特长生教学还基本处在传统的教学模式中，没有真正符合学生的发展的需要，所以对于提高学生体育能力并没有明显的作用。

1、高中生的身体发育特点分析

高中生大多还处在青春期的身体发育阶段，会有一段时期的身体快速成长，随后又进入到慢速增长阶段，并且这一身体的变化导致男生和女生之间的身高差距也被拉得很大。在成年之后，很多学生已经逐渐趋于整体化，在这一段时期之间学生的变化主要是身高和体重的成长，到一定的阶段之后就趋于稳定。在刚开始成长的阶段，学生的体重也增长地特别快，但是到了成长后期，学生的体重增加的趋势也逐渐变缓了。这时候也有男生和女生的不同之处，男生的肌肉在成长后期增长的更为明显，相比于女生的肌肉则变得更加的快速。在高中阶段的男生女生都在进行身体上的发育并最终形成了整体性，身体对于自身的发育有一定的激励作用同时也有一定的抵制作用，但是最后可以在二者之间找到一个平衡的位置。根据成长的特点可以知道，在成长的后期男生和女生成长的协调性会变弱，直到身体的成长逐渐跟上，这在女生之间更加明显可以看出。身体发展的过程先要经历一段整个身体处于不协调的时期，但随着成长的继续进行身体又会慢慢地变得更加协调起来。在呼吸系统中男女生都呼吸频率也会变得稳定下来，在体质测试的时候就可以明显地看出男女生的肺活量不在同一个水平，同时成长的还有心肺系统，男女生都心跳频率都逐渐稳定并接近成人。

2、高中体育特长生训练中进行核心力量训练的重要性

核心训练不仅仅只是在课堂上完成，在课下学生也要坚持锻炼。核心力量的优秀可以直接决定自己的身体机能的各方面是否合格，在遇到测试的时候也完全不用担心。核心力量训练在长期训练的过程中已经锻炼了身体各方面的能力。学校加强学生核心训练也是加强学生体育成绩和为了学生有一个更加健康的身体。在竞技体育中，很多时候要求的是学生的爆发力和耐力，有了核心力量之后可以帮助减少不必要的伤害。核心训练也是一种能够很快见效的方式，训练一段时间就可以很明显的看见成果，所以核心训练在学生训练时有更多的实际效益，学生也要加强核心训练理论知识的学习，更加科学地发挥自己身体的灵活性以及协调性。所以可以看出的是核心训练对于提升身体的素质是很有效的，也为学生后期训练也打下坚实的基础。

2.1、进行核心力量训练可以提高运动中肢体的工作效率，降低能量的消耗

与运动员相比，高中体育特长生还没有达到运动员的要求，但是与普通的高中生相比，体育特长生就占有一定的优势。高中体育特长生不仅要完成基础的训练，科学文化知识的学习也不能落下，这就减少了平时训练的时间，这一问题核心训练正好可以解决，核心训练追求的是训练的质量，所以可以在较短的时间内完成一组核心的训练，在提升学生身体素质的同时也对学生的消耗减少到了最小。在三级跳远的训练中，学生为了能够跳得更远，往往需要助跑，在跳远的过程中又要注意核心肌肉群的力量，才能发挥出最大的实力，才能取得好成绩。所以核心训练过程中以最少的时间，消耗最少的体力，却达到很好的训练效果是一个值得推崇的方式。

2.2、核心力量的训练可以提高身体的平衡性

很多运动不是像看起来那么简单，每一项运动之所以会被单独列为一项运动都有其自身的原因，每一项运动都有自身的独特性。对于运动员的要求也都不一样，但是核心训练确实不管训练哪一种运动类型的人都适用的训练方式。再次以三级跳远为例，在完成一整个跳远的动作过程中，核心力量就显得尤为重要，所以核心训练在训练中的地位可想而知，加强核心训练也是加强身体素质。

2.3、核心力量训练可以预防在运动过程中的意外损伤

在任何训练中都是以保证自身的安全为前提，在高中体育教学中，体育特长生的训练尤其要受到重视。在很多时候由于快速发力会导致身体的重心不稳，学生摔倒导致受伤，加强核心训练可以预防在运动过程中的损伤。核心训练是一种增强学生耐受力的训练，在快速发力的过程中，核心部位起着稳定身体的作用，但是需要足够大的力才能够维持身体的平衡，所以加强核心训练至关重要。高中的体育教师应该明确核心训练运用到教学中的重要性，还要清楚核心训练是可持续发展的训练，在体育教学中规范的使用教学方法，合理地安排训练内容，对于提高学生的成绩有很大的帮助。

3、高中体育特长生核心力量训练的现状问题

核心力量训练近年来被广受推崇，在高中体育特长生训练中，核心力量训练较传统的力量训练显示出足够的优势，使之越来越成为体育特长生的基础训练方式，并且这种相对新颖的教学模式也得到师生的重视和关注。很多体育特长生能够正确认识和面对该训练模式，体育教师也能够根据每名特长生个体的差异和训练项目的不同来安排和调整训练动作和训练时长，收到了良好的训练效果。但是在有些高中体育特长生力量训练中，核心力量训练方式仍然不能广泛推广和实施。其主要表现为：

3.1、体育教师对核心力量训练的认知程度不高

受到人们对文化知识的重视和高考制度的影响，我国的教育体制改革在文化学科中得到了很好的实施，文化课程教师按照新课改的要求积极转变教学理念，调整教学思路，取得良好的教学效果。但是，在体育教学中，依然是传统的口授式和示范式教学模式，体育教师的教学思维受到禁锢。大部分体育教师还是习惯于传统体育教学方法和训练模式，而对于核心力量训练缺乏一定的认知和足够的重视，这就决定了核心力量训练在高中体育特长生日常训练中所占的比重较低，核心力量训练的效果难以积极呈现。

3.2、核心力量训练的设备不够健全

教师对于核心力量训练的发力、技巧等方面的讲解只能成为训练的基础，要想取得良好的训练效果，必须以相应的设备为辅助。但是目前高中体育特长生的辅助训练设备极不完善，很多器械并不到位，使得一些训练项目无法正常开展，相应的核心力量训练的效果则会受到影响。另外，由于没有训练设备的辅助，教师在核心力量发力的讲解以及力量程度的检验上也无法获取足够的参考值，所以学生往往对核心力量的产生难以真正理解，也就很难按照教师的要求做出正确的训练，这些都是造成核心力量训练不完善的原因。

3.3、核心力量训练的强度和力度难以把握

核心力量训练效果的检验是较为隐性的，尤其是在器械设备较为缺乏的高中学校，教师虽然对高中体育特长生的核心力量训练比较重视，在训练中也主要采取一些必要的措施和手段不强予以强化，但是核心力量训练到底取得什么样的效果其检测方式不够客观和直观，使得教师在指导高中体育特长生进行核心力量训练时对于训练的强度和力度把握不是很准确和科学。如训练过度，不仅容易使体育特长生运动受伤、受损，还容易降低体育特长生对体育运动的兴趣和爱好；如训练不足，则无法达到体育特长生所需达到的核心力量，其训练效果不高也不利于体育特长生的运动能力的提高。

3.4、体育特长生开展核心力量训练的兴趣不高

虽然高中体育特长生是以体育专业为特长准备进入大学的，但是不管他们的体育特长有多优秀，都需要过高考这一关，他们同样需要面临高考的压力，需要取得文化课成绩的优势，才能在高考录取中赢得先机。为此，体育特长生希望留有一部分时间进行文化课程的学习，也希望体育锻炼的内容更符合自己高考专业的需要，即在专业考试科目中安排更多的训练时间。由于高中体育特长生对核心力量训练的重要作用认识不高，认为核心力量训练既浪费气力又浪费时间，对专业发展作用不明显，他们对核心力量训练的抵触情绪较大。基于此种认识，在机械性的核心力量训练中，很容易使体育特长生对体育运动丧失兴趣和爱好，从而影响体育特长生的成长。

4、核心力量训练的手段和方法

4.1、立足体育教学的课堂形式设计合理的制度体系

出于对核心力量训练优势和重要性的认识，为了提高体育特长生的核心力量训练水平，体育教师应该对体育特长生的训练做出长远规划和设计，构建科学合理的制度体系。首先要按照循序渐进的原则制定核心力量训练计划，综合体育学、营养学和生理学、运动生物力学等方面的专业知识以及体育特长生个人的体能情况和专业项目，对高中体育特长生的核心力量训练拟定详实的训练计划，确保核心力量训练的课程内容实施和足够的训练时长；其次要按照客观科学的原则建立课程效果评价制度，科学的总结与评价有助于体育教师和体育特长生充分了解核心力量训练的效果，总结训练过程中的经验不足以及需要加强的方面，在总结评价中获得提高。

4.2、结合体育核心素养提高体育特长生核心力量训练的意识

核心理论训练不仅仅是体育特长生在备战高考体育项目时所开展的临时性训练内容。人的核心力量的生成需要站在终身体育的角度来看待，要认识到核心力量是强身健体、终身体育的基础，一定要着眼长远，提高高中体育特长生加强核心力量训练的自觉性和主动性。首先要提高高中体育特长生的体育意识。很多体育特长生选择以体育为特长是基于对体育事业的热爱，愿意为体育事业发展和体育的品格精神加强锻炼，也有一部分体育特长生是希望通过特长生获得大学入门的敲门砖。但不管出于何种思想，体育教师都需要对体育特长生加强体育核心素养的培养，使他们认识到运动能力、健康行为和体育品格三大体育核心素养的内涵，在此基础上引导体育特长生热爱体育、热爱体育事业，加强核心力量训练，为终身体育训练奠定基础；其次要全面实施全过程核心力量训练计划。核心力量训练同其他体育运动一样，需要一个循序渐进的训练过程，任何想一蹴而就完成的体育训练都是不可取的，特别是核心力量训练的效果又是相对隐蔽的，体育特长生更应该按照全过程训练的要求，在高中阶段的整个过程都将核心力量训练作为体育运动锻炼的重要基础环节，通过日积月累的训练获得训练效果。教师要根据体育特长生的身体状况对其制定个性化的训练方案，按照一定的阶段性帮助体育特长生逐步提高核心力量。

4.3、依据核心力量训练规律选择切实可行的训练途径

开始核心训练的第一步就是先训练核心的稳定性，这是核心训练的基础，只有打好基础，后面的训练才会更加的轻松和科学。稳定性主要是预防运动时的损伤，这就需要小肌肉群的配合，因为核心训练需要的是身体的各个部位之间能够协调一致，只有这个目标完成了，后面的训练才可以更加有效地开展。所以在体育教学过程中教师不仅要注重学生在课堂上的训练，还要注重学生在课下的自主训练，培养学生的自主训练的意识。体育教学可以改变原来的教学模式，开发更适合现代学生的课程内容。

（1）核心稳定性训练。

核心稳定性训练可以提升身体核心区域，训练稳定能力能够有效地帮助学生的身体有更强大的稳定功能。核心训练有很多种形式，学生可以根据自己的实际情况选择最适合的一种作为自己训练的模式。最常见的方法主要是静力性练习。能够将深层的力量通过小肌肉群被激发出来，常见的方法就是拉力带，俯卧肘式撑。还有就是震动训练，运动员在平衡板上站立以此提高自身的平衡能力。体育特长生在没有多余器械设备训练或进行自主训练时，可采用单臂俯卧撑、仰卧起坐等训练形式，这样的训练形式也更适合初次进行核心力量训练的高中体育特长生。初次接触核心力量训练的体育特长生其核心稳定性不够强，此时多进行自主训练可使自身的核心稳定性得到夯实，为日后优化核心力量模式奠定基础，提升训练的质量。另外半蹲式训练也是提高核心稳定性的有效方式。双腿距离超过肩宽，做3-4组下蹲式运动，每组以15-20次为宜，半蹲式训练看似简单，但却是保持核心稳定性的基础型训练模式。

（2）核心动力性训练。

①常规训练。在日常的训练生活中，腰部徒手训练是整体核心力量训练中最根本的训练。在这个过程中，通过这样的训练体育特长生可以充分的掌握核心肌群的功能和应用，进而可以更容易地对身体进行掌控。在日常的训练生活中，体育特长生通常会使用以前常用的训练方法。例如，俯卧背起、跪地支撑等动作，髋关节的徒手训练可以和腰腹部的训练结合在一起，可以达到相互成就的效果，同时经过这样的训练，可以让运动员在使用的过程中可以更加协调，有利于运动员对于这两个部位力量的掌控，经常用的训练方法有仰卧举腿车轮跑、双杠支撑摆腿、侧卧抬腿等；

②通过运动器材进行训练。对于腰腹部位的器械锻炼来说，其训练方式就是在之前的基础上加大阻力或力量，为的就是提高运动的强度，将腰腹部位的力量尽可能的开发出来。这一部分的训练方法主要是通过负重俯卧背起、负重背屈进行的，也有基于徒手训练使用瑞士球、悬吊绳等不稳定器械的动作或者在这个基础上变形的动作。对于使用瑞士球和悬垂带的训练来说，主要有单脚踩在瑞士球上的前弓步，以及与瑞士球有关的很多支撑动作。在训练的过程中，可以通过单膝跪抗阻摆腿、橡皮带抗阻送胯跑等训练方法，帮助运动员增加自身髋关节和骨盆肌肉的力量，使其在使用的过程中更加稳定。

5、核心力量训练应注意的问题

5.1、加强基础性训练

在训练的过程中，运动员要清楚什么部位的训练对核心力量的提升发挥着不可替代的作用。因此在训练的过程中，体育特长生不仅要认识到核心区肌肉群的重要性，同时还要清楚地认识到基础训练的重要性，并把其放在和核心稳定性训练一样的地位，其不仅是训练过程中的重要一环，也对运动员身体素质的提高发挥着不可或缺的影响。

5.2、与专项技术融合训练

为了更好地提高体育特长生的运动能力，体育特长生可以把核心力量训练和专项技术训练有机地联系在一起，可以让体育特长生在专项训练的时候，通过这样的练习达到训练核心力量的目的，还可以帮助体育特长生更好地掌握专项技术。在运动训练的过程中，要求体育特长生具备一定的基本素质和专项技能，而各种专项技能的发展都是以核心力量作为根本的。因此在日常的训练过程中，体育特长生需要积极地寻求与之相关的训练方法，进而可以达到更好的训练效果。

图1

图2

图3

5.3、科学选择核心力量训练的时间

在实际的训练过程中，体育特长生需要科学的选择核心力量的训练时间，因为每个阶段都有其对应的训练项目，而前半段时间就是训练核心力量的最好时机。对于这个阶段的训练来说，主要是训练体育特长生的核心稳定性，因此在此阶段将核心力量训练和基础力量训练结合在一起是最好的训练方式。在训练的过程中，体育特长生的核心稳定性越来越强，此时可以将训练的中心慢慢的转移到核心爆发力上，并渐渐地增加训练的力度。此外，在体能训练课上，体育特长生可以将核心稳定性训练放在前面，同时为了更好地上手，可以从最简单的训练开始，并一点点的加大难度，进而达到提高训练效率的目的。

6、结论

综上所述，核心力量训练对身体素质的全面发展非常重要。核心力量的训练需要循序渐进地进行，大都是先从徒手稳定训练开始，然后训练重心一点一点的向徒手不稳定训练转移，再到稳定器械，最后过渡到不稳定的仪器。同时体育特长生核心力量的训练不能轻易地放弃，需要先从核心稳定性训练开始，然后训练重心慢慢的转移到核心爆发力训练上。体育特长生要灵活地安排核心力量训练的内容和时间，从而达到提高训练效率的目的。