核心力量训练在军事体育训练中的实践应用研究——以通过400m障碍为例

许文保

（空军工程大学军政基础系 陕西西安 710051）

核心力量训练最初广泛用于医学康复功能性治疗中，而后广泛运用于竞技体育运动中，深得体育界的认可［1］。目前，核心力量训练理论与方法被广泛运用于绝大多数竞技体育项目的体能训练中，如国家羽毛球队、国家速滑队、国家体操队、国家赛艇队、国家激流回旋队及江苏赛艇队等。军事体育训练是提升部队战斗力的重要举措之一，能有效提高官兵的身心素质、战场适应、战斗作风、战斗精神等诸多战斗素养，尤其2018年《中国人民解放军军事体育训练大纲》的颁布与实施，进一步强化了军事体育训练在新时代强军兴军中的基础性作用，也为军事体育训练发展提供了诸多机遇。依据新时代军事教育方针，培塑高素质、专业化新型军事人才是军队院校的立校之本、职责所系，而加快军事体育训练理论创新发展、军事体育训练方法手段革新和军事体育训练模式体系创新，是新时代军事体育学科体系实现跨越式发展的必由之路。核心力量训练作为现阶段较为先进的训练理论和方法，已在竞技体育项目中取得了较大的应用和发展，而在军事体育训练中的应用较少。该文通过借鉴国内外体育界核心力量训练的理论成果和成功经验，探讨核心力量训练理论与方法在军事体育训练中必要性、可行性、应用性，旨在进一步提升新时代军事体育训练水平，从而为提升部队战斗力添砖加瓦。

1 核心力量训练的概念

核心力量训练是一种以稳定人体核心部位，预防腰椎运动损伤，控制人体重心运动和传递上下肢力量为主要目的的力量训练［2］，是人体核心区肌肉群在稳定人体姿态或重心的同时，所产生最有效的位移及旋转的力量能力。随着对核心力量训练的不断探索，学术界普遍认为核心力量训练包含核心稳定性力量训练和核心动力性力量训练［3］，不仅仅是针对力量的单一训练方法，还包括协调、平衡、柔韧等身体素质的训练，以稳定躯干为前提，协调全身各部位运动［4］。

2 核心力量训练在军事体育训练中的功能效益

军事训练中，尤其是在军事体育、军事技能等军事基础教育训练中，核心区域力量的强弱，直接关系到技术动作的规范性、舒展性和美观性，甚至影响到运动损伤的发生率。从人体生理解剖结构上讲，核心区域恰恰位于人体中间环节，在运动链中起到稳定、传递、缓冲等作用。

2.1 更新军事体育训练理念，丰富军事体育训练方法

现阶段，核心力量训练在军事训练理论建构、实践运用、效果测评等方面还处于起步探索阶段。在军事体育训练传统观念上，力量训练一般多为大肌肉群，较少有人关注深层小肌肉群的力量训练，而在实际军事体育训练中，小肌肉群也在、发挥着重要作用，这恰恰证明对深层小肌肉群在运动链中的作用、机制、功能等认识不足。核心力量训练的引入，打破了传统军事体育训练理念与方法体系，如在训练目的上，核心力量训练方法更加关注神经对肌肉的精确控制，大小肌肉群的协调发力，以及肌肉间的力量、平衡、稳定和协调等，而非传统观念的只注重力量训练；在训练方式上，核心力量训练方法多采取“不稳定”的特殊环境，更符合军事训练运动过程中的身体姿态，这也与诸多军事体育训练项目相一致；在训练方法上，核心力量训练包括稳定状态下的静力性练习和非稳定状态下的静力性练习、克服自身阻力练习、爆发力练习，以及组合器械下的爆发力练习等，更加有利于军事体育训练水平的逐步提升与发展。

2.2 优化作战行动人体系统，减少军事体育训练损伤

军事体育训练作为特定人群聚焦备战打仗、胜战打赢、锤炼意志的特殊人体运动，更多基于的是实战环境、作战任务、班组协同进行实装连贯实施，具有难度系数高、危险系数大、训练强度大、持续时间长、机体负重多等特点，相对体育运动员而言，官兵在军事体育训练时更应注重特殊环境下人体机能系统的优化与提升，尽可能减少军事体育训练运动损伤的发生［5］。事实证明，核心区域力量的强弱对优化作战行动人体系统和预防军事体育训练损伤具有十分重要的影响。尽管核心区域不像四肢那样较多地为人体产力、发力，但可为力量衔接、控制、传递起到整合、缓冲的“桥梁”作用，从而促进军事体育训练形成一个符合人体运动科学的“运动链”［6］。同时，核心力量训练的“不稳定”环境，增加了军事体育训练的难度，提高了神经肌肉精确控制度，加大了机体刺激的广度，动员了大小肌群协同参与度，优化了人体运动系统和运动功能。因此，核心力量训练有助于募集、动员神经—肌肉系统，使大小肌肉群协调发展和促进肌肉间平衡、稳定等，优化作战行动中人体供能、传递能量、协同作业，从而大大减少军事训练运动损伤的发生。

2.3 丰富军事体育训练模式，完善机体检测评价体系

当前，军事体育训练模式是基于项目类别、方法体系进行的有组织、有目的的选择应用，相对比较单一、传统。核心力量训练包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练两部分，可采取徒手作业、单一器械、组合器械等方式开展相关训练，实施以徒手训练、瑞士球训练、SET悬吊训练、平衡器械训练、振动训练、振动杆训练、滑板训练、普拉提训练、实心球训练等为方法体系、训练模式的针对性训练，如悬吊训练法包括开链和闭链运动，同时遵循渐进式的难度分级原则。因此，多样化的核心力量训练模式对丰富和完善军事体育训练模式具有很强的示范引领作用。同时，核心力量的检测与评价体系也为官兵机体检测与评价提供了一定的借鉴与参考，如核心力量检测评价包含核心部位力量、核心稳定性、肌电和腹内压等维度，其中，核心部位力量测量可分为徒手动力性测试和核心力量负重测试，核心稳定性测量可分为重心平衡测试、星形偏移平衡测试和萨尔曼测试。科学、完善的核心力量检测评价体系是促进军事体育训练科学化的重要途径，也是丰富和完善军事体育训练，检测评价体系的重要举措。

3 核心力量训练在通过400m障碍中的应用

通过400m障碍是军事体育传统项目，是专门模仿战时可能遇到的各类天然障碍物（如断壁、沟渠、坑道、墙物等）而制作的一套不同规格的障碍物，以便培养官兵快速通过各类障碍物的技能和技巧。依据障碍物所需身体素质和动作类型，通过400m障碍的技术可分为跨越类、钻爬类、蹬越类和攀越类等类型［7］。由于各个障碍物具有通过难度大、技术要求高、危险系数大等特点，极易出现摔伤、扭伤、碰伤等现象，造成学员常常出现心理恐惧、技术规格下降、重心失衡等问题，这就对人体的有效控制和综合身体素质提出了更高的要求，既要保证自身的重心完全控制于合理的活动范围内，还要高质量、高规格地完成技术动作。因此，速度耐力训练、核心区力量训练和稳定性训练成为通过400m障碍专项素质训练的关键点。

“不稳定”这一特定环境，是核心力量训练区别于其他传统力量训练方法体系的最大特征。在训练理念上，偏重神经对肌肉的精确控制、肌肉间的平衡、稳定和协调以及深层小肌肉群的参与。这一训练方法的有效实施，有助于优化人体运动功能，预防运动损伤，丰富训练方法与手段以及完善检测评价体系。

3.1 核心力量训练在通过400m 障碍训练中应遵循的原则

3.1.1 贴近实战原则

针对通过400m 障碍对官兵核心区域稳定性的实际需要，建议多采取非稳定状态下动力性核心力量训练方法进行训练。非稳定状态是指官兵在军事体育训练过程中，身体始终或多处于不稳定支撑下进行运动的一种状态，而通过400m障碍是“非稳定状态”运动中最典型的军事体育项目之一，人体重心高低起伏不断发生变化，动作技术不断进行转换，机体始终处于动态变化中。“不稳定”状态下训练是核心力量训练的主体构成，也是着实优化人体运动过程，提高学员核心区域力量和实现训练显著效果的重要途径。一般来说，只有核心力量训练与项目相结合，方法才会变得更具意义性、针对性。

3.1.2 循序渐进原则

在以往的军事体育训练中，多采取的是传统力量训练方法，且较多关注的是四肢大肌肉群，造成官兵核心区域力量相对薄弱。事实证明，核心力量训练初期，训练强度不宜过大，遵循训练难度由小到大，训练时间由短到长，训练数量由少到多，训练动作由简单到复杂等的训练规律。核心力量训练一般包括稳定状态下静力性练习、非稳定状态下静力性练习、非稳定状态下克服自身阻力练习、非稳定状态下爆发力练习和组合器械下爆发式力量练习，其中稳定状态下静力性练习和非稳定状态下静力性练习是核心力量训练的初期阶段，其目的是逐步提高学员的基础体能素质，并逐渐适应核心力量训练“不稳定”状态下的训练要求。因此，在实际训练过程中，应按照核心力量训练的五大单元按部就班地进行训练。

3.1.3 兼顾发展原则

核心力量训练作为现阶段较为实用的训练方法，并非万能的，并不能完全取代传统力量训练方法与手段，进而否决传统力量训练在实际军事体育训练中所发挥的作用。核心力量训练和传统力量训练虽在训练理念、功能定位、作用机制、训练方式、训练内容、训练目的等方面有很大的区别，但二者同属力量训练方法体系。因此，在400m 障碍训练中，实施核心力量训练应兼顾传统力量训练对军人体能的实际训练效果，抛弃糟粕、取其精华，不断提高军事体育训练的科学性、针对性。

3.1.4 创新性原则

核心力量训练并非与生俱来的，也并非一成不变的，而是经过体育界人士多年训练经验和实践活动总结归纳的智慧结晶。核心力量训练在训练理念、训练环境、训练设备、训练方法、评价体系等方面有着较大区别。但从某种角度来看，是传统力量方法与手段的一种变式，二者存在着干与枝、枝与叶的关系。创新是突破固有范式的唯一途径，也是人类进步发展的根本体现。只有创新，才能注入鲜活元素，冲破禁锢枷锁，取得不可预测的训练成绩。官兵应根据通过400m 障碍的实战训练需要，有目的、有计划、有步骤地针对性地实施有效训练，对现有训练方法与手段要有所感悟，有所创新，并将传统力量训练和核心力量训练有机结合，丰富和完善现有军事体育训练理论和方法体系，促进军事体育训练的创新发展。

3.2 通过400m 障碍训练中应采取的核心力量训练方法与手段

3.2.1 核心力量训练方法

目前常见的核心力量训练方法主要有徒手训练法、瑞士球训练法、SET 悬吊训练法、平衡器械训练法（平衡板、平衡球、平衡气垫、平衡碗等）、振动训练法、振动杆训练法、滑板训练法、普拉提训练法、实心球训练法等［8］。

采用不同的器械和运动形式，所带来的训练效果和实现的功能作用也是不尽相同的，如表1所示。

在进行通过400m障碍专项素质训练时，应根据项目的训练特点和本质属性以及器械训练所实现的功能作用来训练，并充分考虑训练阶段、训练条件、学员短板等因素，有目的地选择合适的训练方法，做到训练有针对性、计划性和实效性，不断提升军事体育训练的科学化水平。

表1 核心力量训练类型、器材及功能作用

3.2.2 核心力量训练具体训练手段

根据通过400m 障碍的项目属性、素质要求，可选择以下核心力量训练手段进行训练。

徒手练习：普拉提斯树式，V字形体，太空漫步、仰卧提臀、俯卧提臀等［9］。

单一器械练习：仰卧肩压球顶髋（瑞士球）、肘撑瑞士球俯卧、俯卧单手前平举（悬吊绳）、仰卧夹球举腿（实心球）等。

综合器械练习：悬吊双手静力支撑（悬吊绳、瑞士球）、俯卧球体飞鸟（瑞士球、哑铃）、仰卧球体飞鸟（瑞士球、哑铃）、坐瑞士球抓哑铃斜提拉（瑞士球、哑铃）等。

睁眼和闭眼状态下的各种站立练习：睁眼或闭眼的单腿站立、睁眼或闭眼的单腿蹲起练习、睁眼或闭眼的燕式平衡、睁眼或闭眼的双脚站立或单脚站立（平衡垫）等。

双人共同练习：坐瑞士球上抛接实心球练习、两人配合交换球（实心球）等。

4 结语

核心力量训练已广泛运用于竞技体育领域中，并取得丰硕的理论研究成果和实践操作经验，但有关运用于军事体育训练的理论与实践研究较少。核心力量训练不单单是针对力量素质的训练，更多的是针对神经对肌肉控制能力，人体大小肌肉群协调发展，以及肌肉间力量、平衡、稳定和协调等方面的训练，从人体运动链和训练模式来讲，更符合军事体育训练的实际需求。今后，应结合核心力量训练相关理论成果与实践经验，改革现有军事体育训练理念、模式、方法、手段、评价，从而促进军事体育训练更加科学化、层次化、体系化。