浅谈青少年游泳训练手段与方法

钱征

（晋城市游泳学校 山西 晋城 048000）

近年来，我国在世界体育竞技事业中的地位愈来愈高，并且始终将体育竞技作为发展对象，在世界各项全球化比赛中也获得了许多次优异的成绩。青少年才是国之栋梁，想要让我国体育运动行业在世界中能够长远发展，还需要将重点放在青少年的培养和训练上，为我国的体育地位和发展做好充分准备。当前，在青少年游泳训练的过程中，还存在许多问题需要解决，游泳教练需要根据实际问题采取有效的措施，解决训练中出现的难点，帮助青少年在游泳运动中提高游泳技巧和能力，从而提高青少年的游泳水平，在游泳运动中取得成功。

1、游泳对青少年身体素质的益处

游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，双脚就充当鱼鳍的角色，通过蹬水产生向前的推进力。在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性。青少年正是求知识、长身体的阶段，而游泳可以让青少年全身得到锻炼。青少年游泳可以塑身润肤，增大肺活量，增强心肌功能，促进血液循环和新陈代谢，增加食欲，精力旺盛，增强抵抗力，促进全身肌肉和骨骼生长，锻炼四肢灵活的同时增长身体，提高冷静思考能力，增强记忆力，提升学习成绩，对适应未来打好许多方面的基础，还可以延年益寿。总而言之，游泳对青少年身体素质是百利而无一害的。

2、游泳运动对青少年运动员的体能要求

2.1、力量素质要求

对于青少年来讲，游泳最重要的部分之一就是力量素质训练，而且训练的前提条件也是对力量有要求的。根据伯努利定理可以发现，在进行运动时速度是与阻力成正比的。换句话来讲，在进行游泳训练运动时，不管游泳姿势怎样变换，青少年要想达到游泳速度变得越来越快的效果，就需要本身克服更多的阻力。在游泳训练的过程中，力量素质的高低能够直接影响青少年游泳时的速度与体能消耗，并且直接决定了青少年的游泳潜能。与此同时，造成青少年们游泳力量素质出现差距的原因有很多，比如，人体除了手掌面积外，两臂之间也存在明显的差距，不同人的肌肉组织、肌纤维构造都不同，上肢具有较高协调性的青少年更容易掌握游泳技巧；另外每个人肌肉的伸展性会存在差异，蛋白质储备较高的青少年血液循环会达到理想效果，增强肌肉内部的协调性。当前，在对青少年进行游泳力量素质训练时，游泳教练会采用不同的方式对青少年进行力量训练，增强他们的上肢协调与运动耐力，最后通过此方法增加青少年四肢肌肉去完成游泳的一系列动作。

2.2、速度素质要求

速度素质对于正在接受游泳训练的青少年来讲也具有较高的要求，一般来讲，青少年是进行速度素质训练的最佳时期，并且教练要对其进行正确的训练思想教育。速度素质既考察青少年在游泳时的反应能力，又测试了游泳时的快速运动能力。青少年在进行游泳训练时，需要具备的速度素质包括以下几个：反应速度、动作速度与最快速度。例如，青少年接受正规的游泳训练时，听到教练发出的口令后，应快速做好起跳准备，能够有效地做出反应的前提条件就是需要具备良好的反应速度。在游泳训练的过程中，要做到反复练习，使游泳的动作达到最佳的状态，让动作的频率与幅度达到一个平衡的效果。青少年在游泳时具备良好的速度素质能够帮助他们在进行冲刺等环节上快速移动，让身体在游泳时做出本能的反应。与此同时，还存在一些问题会直接或间接影响青少年游泳时速度素质的高低，比如，游泳时身体会承受水的压力，会出现一股力量牵扯身体进行移动，不同青少年技巧掌握程度有差异，神经与肌肉的协调性不同，速度素质会出现分层的局面。

2.3、耐力素质需求

掌握专业的游泳技巧能够使游泳的速度合理地提高，熟练掌握专业游泳技巧需要做充分的前提准备工作，比如，需要进行一定的力量基础训练，只有有足够的力量，才能够完成划水等一系列游泳动作，青少年如果没有力量基础，仅仅掌握游泳技巧也不能够达到理想游泳效果。但进行各种训练的一切前提条件就是耐力，如果没有耐力，再精细的游泳训练计划都将会变得毫无用处，因此，青少年在游泳训练时必不可少的就是耐力素质。青少年耐力素质是指他们身体对于游泳训练长时间处于疲劳状态时的抵抗能力，分为一般耐力素质和专项耐力素质。提高青少年的耐力素质需要遵照循序渐进的原则，不论是速度训练所采用的强度，还是速度训练的密度都要逐步增加，由少到多，由易到难，慢慢向更高水平过渡。耐力素质的高低将会直接决定青少年游泳效果。耐力会随着年龄的增长逐渐升高，对于专攻长距离游泳青少年运动员而言，进行耐力自我提升时，在训练中可以采用自由泳的方法，加强耐力素质训练非常重要。

2.4、柔韧素质要求

青少年游泳，能够有效刺激骨骼、韧带、肌肉的发育，促进青少年身高增长，使体格更健壮。游泳是全身性运动，青少年在水中可以自由地活动四肢，有利于骨骼系统的灵活性和柔韧性的发育。但青少年要想有较好的游泳成果，柔韧素质是关键，它能够控制人体关节与骨骼之间的活动幅度程度，以及四肢肌肉与皮下组织的延展性，对周围的血管起到按摩作用。相比其他运动项目，游泳确实对柔韧性的要求较高，毕竟运动在相对柔的物理环境中。不过究竟需要柔韧到什么标准才行，行业内并没有准确的定义。实际上，只要达到我们人类应该有的标准关节活动度，就可以游出标准的游泳技术动作。但在进行训练时不需要过多的追求柔韧度，达到一个适中的状态即可，过度柔韧反而不利于青少年游泳时的技术动作。总而言之，不管什么样的泳姿都需要青少年的四肢有很好的柔韧性，具备良好柔韧素质的青少年其游泳的技术动作会较柔韧度相对于不好的青少年更敏捷、流畅，在进行训练时应多考虑如何增加自身柔韧素质。

2.5、灵敏素质要求

青少年自身具备良好的灵敏素质能够帮助他们更快地打开游泳思维，从而引导他们完成流畅的游泳技术动作。柔韧素质的早期训练尤为重要，成年人学习游泳往往缺乏协调性和柔韧性，身体僵硬、精神紧张、动作不协调，造成游泳时身体总向下沉，很难掌握游泳的技巧，而且最后即使学会了游泳，也同青少年时期即掌握游泳技能的人有很大区别。所以要抓住训练机会，进行伸展性动作练习时，每个动作应该持续一定时间，使肌肉和韧带充分拉伸。游泳与其他一些陆地上活动的项目不同，运动场所较柔和，并且游泳运动场地设计也相对复杂，进行过系统的游泳训练的人其右心室的运动性增大现象非常显著，这也是陆地上其它运动项目所无法替代的。青少年在相对复杂的运动场地进行训练时，就需要具备良好的灵敏素质，从而完成高难度的、流畅的技术动作。与此同时，教练辅助青少年进行灵敏素质锻炼的过程中必须全面发展身体素质的综合能力，通过锻炼改善和提高各感受器官功能，重点培养青少年掌握动作的能力、反应能力、平衡能力以增强灵敏素质。

3、青少年游泳训练的手段与方法

3.1、力量素质训练策略

教练在对青少年进行游泳力量素质训练时，可以把训练的重点放在提升力量、速度与耐力上。力量对于不论是专攻长距离还是短距离的青少年来讲，在游泳训练中都尤为重要，能够增强青少年在游泳时的四肢爆发力，并且不会出现因为四肢无力而游不动的场面。例如，做好游泳前的热身准备工作，身体直立，双脚开立与肩同宽，双手前平举，或者十指交叉放在头后都可以；保持背部挺直，髋关节先启动，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气，直至大腿与地面平行，躯干与小腿平行；呼吸时臀腿发力回到起始位置；这个练习可以帮助我们增强下肢肌力；每组15次，组间休息30s，目标完成3组。长期以往，通过叠加的力量训练能够在一定程度上加强青少年在游泳时的爆发力以及四肢提供的力量。如何提升青少年游泳时的力量速度是训练中的重点与难点，因为青少年的年龄较小，身体和神经等系统有很大的发展空间，教练可以借此机会进行专项训练，但是不能在训练中一直保持高强度的训练方法，那样会对青少年的身体和神经等系统造成严重的伤害，使身体的各个器官和系统长期处于戒备状态，会造成身体的过度兴奋，各种兴奋之间会建立起一个新的神经系统，在青少年时期，就建立这种顽固的神经系统，要想再改变这种状态是非常困难的。因此，在对青少年安排游泳训练工作时，要不断地变换训练的负荷强度，刺激系统和器官来加强游泳速度。力量耐力在训练中会采取循环性的训练方法，教练每天都要在规定时间内安排相同的训练内容，让青少年的身体产生肌肉记忆，并且能够主动完成每次练习任务。长此以往，每天相同的训练内容会让青少年产生力量耐力，达到最佳的训练效果。

3.2、速度素质训练策略

针对青少年进行游泳速度素质训练可以包括以下几点，提升青少年反应能力、加强移动速度和动作训练的标准程度。提升青少年反应能力的方法有很多种，教练可以通过不同的情景采用不同的方式来进行提升训练。比如，教练可以通过发出信号的方式让已经熟练掌握动作和技巧的青少年来完成挑战，发出指定的命令让青少年做出准确的预备动作，触壁、转身、推(蹬)离池壁、滑行最后开始游泳。教练还可以计算青少年对口令做出反应所用的时间，在训练结束后告知青少年他们所用的时间，最后，让青少年在下达口令与完成动作所需要的反应时间进行自我判断，再与之前的训练结果进行比对，在进行反复的训练中完成应该到达的预测时间，慢慢提升自我反应能力和反应速度。移动速度的训练主要目的是提升青少年的游泳移动速度，青少年在进行游泳专项训练时，通常会采取短冲训练法来进行短距离的常规练习。移动速度训练应该掌握好距离和时间，每天不需要花费过多时间在移动速度的练习上。在进行训练时，教练可以让青少年在陆地上先做一些基础的划水动作，放松肌肉的同时又能够练习动作的规范性，以加强他们系统和器官的协调性，有一套属于自己的游泳节奏。练习标准的游泳动作能够帮助青少年全面进行发展。在游泳运动中，青少年时期是练习标准游泳动作的黄金时期，这个阶段身体的可塑性非常完美，但教练也要掌握好训练方法，不能长期以往采用固定的训练模式，灵活解决动作定型的缓慢问题等，以此来提升青少年的游泳技巧和速度，在游泳时保持最稳定的状态。

3.3、耐力素质训练策略

合理的游泳技术是游快的前提，但仅此还不够，还要有足够的力量，特别是划水面越大所需要的力量也越大，如果没有力量，光有好的技术也达不到快的速度。因此，我们要在游泳中具备一种神奇的东西，那就是耐力。在专攻青少年游泳耐力素质训练中，包括一般耐力训练和专项耐力训练两种训练模式。一般耐力训练又分为陆地训练和水中训练两种形式，陆地上的训练时间较长并且练习的内容比较单一，例如，每天都要进行的20min慢跑、20min的原地踏脚蹬车等，内容简单且消耗的体力相对较小。水中练习通常会采用自由泳的方式来训练耐力，例如，进行30min的长时间自由泳、2000m的长距离变速游游,水中训练因练习环境的差异而消耗的体能相对较大。但总体来讲，不论是陆地练习还是水中练习，都能够有效地增强青少年在游泳时四肢的爆发力和器官等肌肉组织的耐力。在进行耐力素质训练中，教练要根据青少年的身体素质与运动水平科学合理地安排训练任务，要想提升游泳的耐力素质可以在训练过程中采取循环训练等方法，反复地进行游泳动作练习。在训练过程中，游泳距离会影响耐力训练，最好的办法就是教练根据青少年自身的身体情况来进行训练，根据其自身实际水平进行间歇性的训练，每天重复此操作，让青少年在长时间的运动中产生肌肉记忆，身体素质也会愈来愈强。在运动过程中出现乳酸堆积的情况是避免不了的，但是可以通过改善训练方法来减轻肌肉疼痛，提高其乳酸耐受力，从而提升青少年自身的耐力素质。

3.4、柔韧素质训练策略

在游泳运动中，青少年身体的柔韧性很重要，身体的柔韧程度，取决于身体的平衡性、游泳动作的美观及动作的质量。大家或多或少都能够对自身的柔韧程度有所了解，但不能判断自己肌肉的平衡和柔韧好坏程度，在游泳训练中，可以教青少年怎样评估自己的肌肉平衡性和柔韧性。在青少年柔韧素质游泳训练内容中，主要练习身体的肩关节、腕关节和膝关节等关节的柔韧性，以及手臂肌肉、腰部肌肉、腿部肌肉和腹部肌肉的柔韧性。在游泳训练过程中，主要采取抻拉方式，舒展各关节和肌肉，柔韧性的好坏会影响到动作局限性和美观性。柔韧性训练不局限在泳前和泳后，应贯穿于每天。教练可以采取双人拉伸活动方式去训练柔韧性，用来牵拉肩关节和三角肌。被牵拉者站在前面，用身体前部贴墙，牵拉者在其身后握其双手，将左臂向右拉，右臂向左拉。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。静力抻拉可以缓解青少年在进行力量训练时产生的关节和肌肉疼痛，让青少年感受到肌肉和韧带的拉伸感，停留一段时间从而达到放松肌肉的效果。动力抻拉是根据青少年自身的身体素质进行的，训练的节奏是由快到慢、幅度是由小到大，并且多次重复同一个拉伸动作，最终达到训练柔韧性的效果。有效地安排青少年在游泳时的柔韧素质训练能够帮助青少年更好地达到游泳效果，并且能够显著增强青少年在进行训练时的动作频率与规范程度。

3.5、灵敏素质训练策略

灵敏性是人体在某种情况下快速、准确、灵活地完成动作的能力。对于初学者来说，首先要克服对水的恐惧，可以在泳池边的水中练习漂浮，感受水的浮力，或者找教练学习一个标准的游泳泳姿，这样有利于塑形。游泳动作的基本要求：划手的腿不动，停下手然后收回腿，先伸胳膊再踢腿，然后一起伸，直漂一段时间。在进行青少年游泳灵敏素质训练的内容中可以添加游戏训练法，既能够达到理想的训练效果，还能够帮助青少年进行游泳前的神经放松。游泳教练可以组织一些基础游戏，例如，在陆地上玩老鹰捉小鸡、丢手绢、喊数抱团儿等游戏。使青少年达到兴奋的状态后，借此机会变换训练方法，喊口令让青少年进行身体本能反应，练习起跳姿势和变换方向等灵活性动作。在日常训练过程中，灵敏素质训练所占总体训练内容比例不大，训练的强度也较小，但却能够很好地帮助青少年完成一系列的游泳动作，增强他们的反应能力和灵敏素质。青少年每天都进行反应训练，随着时间的推移，身体会产生肌肉记忆，当听到指令和口号时，就会下意识地完成相关动作，减少思考时间，解决反应迟钝等问题的发生。在游泳训练中，灵敏素质训练与柔韧素质训练程度相似，应该安排在力量和速度训练之前完成，这样能够帮助青少年身体形成更强的灵敏度，方便接下来各项专项训练的开展。灵敏度是决定游泳技术与成绩的重要因素,教练员应从青少年开展工作，不失时机地抓好青少年反应能力和灵敏度训练，把灵敏素质作为基础训练的一个重要内容，贯穿于整个训练计划中。

4、结束语

综上所述，游泳是一项能够提高人体有氧代谢能力的运动项目，并且通过游泳这项运动，可以展示出青少年的运动精神和竞技精神，进行游泳训练能够在提升游泳水平的同时益于身心健康的发展，达到一定境界还可以为国家作出贡献，可谓是有百利而无一害。因此，在日常生活中可以加强青少年的游泳训练，在训练中提高青少年的游泳技能和水平。但在训练时需要注意方法，不仅要加强游泳技能的训练，还需要帮助青少年掌握理论知识，理论与实践共同帮助青少年达到游泳动作的规范性，激发青少年的潜能，提高游泳水平。