健身运动中减脂增肌营养策略研究

郭宵汝王瑞燕孙竟猛

（1.哈尔滨工程大学 黑龙江 哈尔滨 150001；2.山西大学 山西 太原 030006）

随着社会经济的高度发展，人们的需求已经从满足基本的生活条件转变为追求更高的生活品质——精神文化娱乐健康需求；自2019年的新冠肺炎影响了人们的生活方式，人们被迫居家隔离，生理心理问题逐渐凸显，国民对自身健康的关注度也逐渐上升。国家与政府也号召大家动起来，积极推动国民健身计划。近日来刘畊宏“毽子操”在网上爆火，一夜之间涌现出许多“刘畊宏女孩”，越来越多的人加入到健身活动之中。许多女孩的健身目标是为了变得更美更瘦，在夏天来临之时穿上美美的小裙子；大部分男孩的目标则是想拥有8块腹肌和健壮的体魄。想实现这些目标，达到增强体质、减脂增肌的目标，我们必须科学了解体育运动知识，制定一份科学的健身饮食计划，这样才能达成目标，而不至于适得其反，给自己的健康与安全造成隐患。

1、正确理解减脂与增肌

1.1、减脂

人体内脂肪过多会使体重增加，也会对生命健康造成威胁，这是毋庸置疑的。但是在人们进行减脂训练计划时，很容易跑偏变为减体重，导致自己的肌肉量大量流失。为此我们有必要搞清楚减体重与减脂之间的不同。

首先减脂是指降低体内脂肪含量，而体重不一定会改变。在减脂训练中我们体内的脂肪含量降低，肌肉含量通过训练会增加，所以表现出来体重不会发生变化，但是身体围度发生了变化，表现出围度减小。

减脂跟减体重都需要控制饮食，在此过程中我们是需要通过合理饮食达到健康瘦身的目的，我们必须均衡膳食，摄入各种营养素，如果一味控制碳水化合物、糖类、脂类等高热量食物，就会出现肌肉流失健康问题。

1.2、增肌

增肌是增加骨骼肌的数量与质量，肌肉数量增加相关围度必然增加；但肌肉数量增加，肌肉质量不一定会增加。想要增加肌肉质量我们可以通过减少皮下脂肪含量，肌肉的数量不变，或者同时也增加一部分脂肪的含量，带来肌肉力量的提高，来强化肌肉质量。

2、减脂与增肌的运动策略选择

2.1、增肌与减脂的选择

我们对于增肌与减脂的选择取决于你目前的身体成分也就是体脂率，也就是如果你的体脂率很高，那么你优先选择的应该是减脂；反之，如果你的体脂率低那么你应该优先进行增肌。但不要等到体脂率过低才选择增肌，此时因为你大量的饥饿感而导致体重迅速增加，这时增加的不是肌肉，而是脂肪。

如果你的体脂率过高而且刚开始进行运动时，你可以先进行一段时间的力量训练，增加自己的肌肉量，以提高自己的代谢水平，同时控制饮食形成力量缺口，这样就可以达到减脂的目的。

如果你已经系统训练几年，那么你需要减脂还是增肌就完全取决于体脂率的高低了。体脂率高于15%的男性和体脂率高于23%的女性，如果想通过热量盈余来增肌而对自己现在外形不满意时，就需要先进行一段时间的减脂。

对于体脂率不超过15%的男性和不超过23%的女性，可以直接增肌。在增肌期开始后，允许自己的体脂率上升3%-5%，然后进行一个“迷你减脂期”。一个简单原则是增肌期和迷你减脂期的时间比控制在4:1。

2.2、有氧运动方式是减脂中最主要的运动方式

对于减脂人群来说，推荐将每周减重范围控制在原来体重的0.5%-1.0%，这种减重方式下可以最好地保持身体内肌肉含量和肌肉成分。

中等强度和高强度的有氧训练可能与肌肉力量、爆发力训练产生冲突，使增肌增力、增加爆发力的速度变慢。另外有氧动作模式下的离心动作，还可能导致肌肉酸痛。

高强度的有氧训练负荷非常大，就算是专业运动员要持续很长时间也是非常困难的。这时高强度间歇训练就被提上日程了，高强度间歇训练是在最短时间内以最大强度进行有氧训练，接着休息一段时间然后重复以上练习。高强度间歇训练可以与低强度长时间产生同样的适应性效果，但是其所需时间与低强度持续性训练相比却大大降低；另外高强度间歇性训练对力量训练的干扰性也不是很明显，我们可以选择这一方式。

如果想在减脂期间尽量减少肌肉流失，那么力量训练就显得尤为重要。理论上来讲每周花费在有氧训练上的总时间不应超过力量训练的一半。

在有氧训练方式的选择上，只要保证它对肌肉关节的冲击力不是很大，不会影响下一训练日所使用的肌群，不会造成肌肉酸痛即可。对于高强度间歇训练可以采用一周1-2次，每次不超过30min；中等强度的有氧训练不超过每周1h的总长；剩下的有氧训练内容，安排在低强度就可以。

综合以上建议，我们可以这样制定自己一周的有氧训练方案：

假设每周进行6h的力量训练，3h的有氧训练。那么我们的有氧训练时间应该这样安排，可以进行2次30min的高强度间歇训练，1h中等强度的有氧训练，再加上1h的低强度有氧训练。

2.3、增肌的训练策略

（1）训练容量。

无论是肌肉力量还是肌肉肥大，都与训练容量有着 “剂量反应”，但是，这绝不是在说训练容量和增肌呈线性关系。而事实上训练容量与进步之间是呈U型增长的。不少实验都证实，不管是力量还是肌肥大，获得增长做多的都是中等容量的那组，而不是低容量组或是高容量组。当你过度增加训练容量时，也许会导致运动疲劳，如果不进行疲劳管理，甚至进一步强迫自己进行更高容量的训练可能会导致过度训练。

对于训练容量最佳训练策略为每周每个肌肉群/动作模式为10-20组。记得要考虑到不同动作可能会刺激到同一肌肉群，以及它们对肌肥大和力量增长的影响。平均而言，最适合增力的组数为5-12+，而最适合增肌的组数为10+。

（2）训练强度。

以力量为目的的训练强度需要考虑这3个因素：肌肉量、神经系统的适应性、动作模式及技巧。力量不仅仅是一种身体素质，同时它也是一种技能；这意味着你想要某个动作增强力量的话，你需要提高动作的质量。

如果你主要的训练目的是绝对力量，把2/3-3/4的训练安排在1-6次（最大重复次数）的范围内，达到5-10 RPE（主观费力程度），剩下的1/4-1/3的训练容量则安排在高次数、中等重量（6-15的范围，达到5-10 RPE）的训练内容中。

比起力量增长，对于肌肉肥大来说，训练强度中有两方面比较重要：“努力程度”（你离力竭还有多远）和相对不那么重要的“绝对强度”（杠铃上的重量有多少）。所以从实际操作角度来说，如果你的训练目标是肌肉肥大，那么使用过轻或者过重的重量都会产生问题。只使用轻重量的话，对于复合动作而言，会产生大量的短期疲劳，还会延长两次训练之间所需要的恢复时间。只使用大重量的话，你会在每一次训练都花费更长时间，对关节和软组织产生更大的压力，并且每一次动作产生的疲劳程度都会更高，以致训练容量减少。

对以肌肉肥大为目的的训练强度推荐为：将你2/3-3/4的训练容量安排在6-12次的范围，达到5-10 RPE；另外的1/4-1/3的训练容量则安排低次数、大重量（1-6次的范围，达到5-10 RPE）和以及高次数、小重量（12-20次的范围，达到5-10 RPE）的训练内容中。

（3）训练频率。

训练频率是组织训练容量和强度的方式，它意味着你将一周里的训练压力分布在不同的训练日中。如果你将所有的训练都放在一天进行，首先你没办法学习良好的动作模式，因为随着训练时间变长，生理和心理都会产生疲劳积累，你的动作质量也会慢慢下降；其次，训练拖得越久，你获得的训练刺激也就越少，从而使增肌或者增力的效果变得不理想。而另一个极端是，如果你每周训练6次，每次训练只有一个内容，那么你有可能不会意识到自己的错误并改正它们。同时我们要记住，我们进行的是大重量训练，如果持续强度过大，持续时间太久的话，我们的身体一定会罢工。

训练组织是非常重要的。在一次训练中做太多是不可能的，你需要将一周中需要做的训练合理安排在不同的训练日中，才能达到足够的训练容量。

对于训练频率的最佳策略：每周每个肌肉群或动作模式至少训练2次。考虑一下你的动作训练日程安排，在此基础上做出最佳训练安排。这意味着你需要每周每个肌肉群或动作模式做10-20组动作，并且每周至少训练两次，在大部分的动作中使用1-15次的范围，达到5-10 RPE。

3、宏量营养素及纤维素的补充

3.1、如何规划宏量营养素

我们应如何科学制定营养素的摄入量，一般情况下要么是基于体重，要么是基于力量摄入百分比。在实际应用中，推荐使用体重规划的方式规划蛋白质的摄入，然后使用基于热量摄入百分比的方式规划碳水化合物和脂肪的摄入。这样可以保证蛋白质摄入是根据体重浮动进行调整，从而保证其构建和修复组织的生理功能；而碳水化合物和脂肪的功能则是提供热量，所以利用总热量摄入百分比进行摄入。

尽管增肌和减脂期间的宏量营养素摄入推荐摄入范围可能相似，但这其中仍然有一些微小却很重要的差别。

3.2、减脂期的摄入量

（1）蛋白质摄入参考。

蛋白质在总能量支出中，占有一定的比例。在减脂期间，由于活动量的增加以及碳水化合物和脂肪摄入不足的情况下，蛋白质成了主要的能量来源，被利用的比例会更高。

我们不知道肌肉蛋白合成速度是不是由总热量的摄入决定或者与蛋白质摄入量有关，增加肌蛋白的摄入会不会防止肌蛋白分解速度减缓。不过从保守的角度来讲，建议多增加一些蛋白质的摄入，在减脂期时每天摄入1.0-1.2g/磅体重的蛋白质，来帮助保护肌肉组织，降低身体蛋白质分解速度。

（2）碳水化合物和脂肪摄入参考。

从营养学角度来讲，碳水化合物并不是“必要”的营养素。因为你的身体在你不吃碳水化合物的情况下也能自己合成糖原。但其在身体维持日常活动及进行运动时都极其重要，如果在控制热量期间，碳水化合物摄入过低的话，有可能会影响你的运动表现，这可能或导致你没法最大限度地保存瘦体重。在减脂期间我们可以尽量减少脂肪的摄入量，这样可以让你多摄入一些碳水化合物，保证训练质量。

对于脂肪的摄入推荐大部分减脂人群将15%-25%的总热量作为目标，然后把剩下的热量全部分配给碳水化合物。

由于碳水化合物和脂肪都是身体主要的能量来源所以它得有个最低摄入值。虽然在减脂期间，进行热量限制是必要的，但是对于那些日消耗量很低的人来说如果遵循这一方式，那么他可能会面临碳水化合物和脂肪连最低摄入量都无法保证的情况。所以建议将0.25g/磅体重的脂肪摄入和0.5g/磅碳水化合物摄入最为最低标准。

3.3、增肌期的摄入量

对于那些目标为增加肌肉和提高力量的训练者来说，他们对营养素的需求和减脂人群大为不同。因为他们的能量摄入水平就算不处于盈余状态至少也处于维持状态。在蛋白质对于非减脂人群肌肉和力量增长的关系来看，在非减脂期摄入0.7-1.0磅/kg体重的蛋白质，就会享受高蛋白饮食带来的优势。

对于那些总是因为吃的太饱而无法增重的人来说，高蛋白饮食可能对他们来说可能不太适合，推荐采用推荐值的低点（0.5g/磅体重）来减少饱腹感。在增肌期间，摄入的热量肯定是足够的，足以满足身体供能的需求，所以不需要那么高比例的蛋白质摄入。

因为在增肌期间我们有足够的碳水化合物摄入，不需要担心其摄入过低而影响训练，所以我们可以把更高比例的供能分配给脂肪。对于绝大部分的人推荐脂肪所占比例为摄入总热量的20%-30%。如果你喜欢高碳水低脂肪的饮食的话也可将脂肪的比例调高到40%，剩下的热量全部分配给碳水化合物就可以了。你只要把注意力放在总热量和蛋白质的摄入上就可以了，碳水化合物和脂肪的具体比例在减脂期间并不会造成多大影响。

3.4、纤维素的摄入

纤维素对于肠道健康和营养吸收都有重要的意义，它还可以有效减少你的热量摄入；虽然纤维素属于碳水化合物但是并不是所有纤维素都具有热量，而且它还可以增加你的饱腹感。

对于各个类别的最高摄入值，推荐不要让纤维素的摄入值超过每日总碳水化合物摄入值的20%（如果你某天摄入了200g碳水化合物，那么纤维素的摄入不要超过80g）。如果你的摄入值远超过推荐值，那么它可能会影响你胃肠道健康和消化吸收能力，导致腹胀。

4、微量营养素及水分的摄入

微量营养素有两个大分类：矿物质和维生素。矿物质主要是无机物，维生素主要是有机物。

矿物质主要是无机物，宏量的矿物质包含了钙、磷、钾、硫、铝、钠、镁元素，它们主要以电解质的形式存在于体内，和我们的水分摄入以及电解质平衡息息相关。尽管人体对微量矿物质的需求很少但其在人体中发挥了非常重要的作用。它主要包含铁、钴、铜、锌、钼、碘、硒等元素。

维生素是体内的有机物，同样被分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。顾名思义其指的是维生素在身体内被吸收的方式。脂溶性维生素在体内会在脂肪的帮助下被小肠吸收，而且比起水溶性维生素其在体内停留的时间要长的多。水溶性维生素会通过汗水和尿液被身体快速排出。所以我们通常对水溶性维生素的需求要更多。

4.1、减脂期容易缺乏的微量元素

在针对健美运动员的饮食调查中发现，有5种最普遍缺乏的微量元素：维生素D、钙元素、锌元素、镁元素以及铁元素。缺锌可能会对你的新陈代谢产生负面影响、缺铁可能对你的力量产生负面影响、缺钙可能对你的骨骼健康产生危害。

建议在减脂期间保持乳制品和红肉的摄入，或者购买瘦肉把脂肪去掉，然后保证充足的户外光照。这样可以帮助你补充钙、锌、镁、铁等元素和维生素D避免其缺乏。

4.2、增肌时期容易缺乏的微量元素

当你不在减脂时，微量元素缺乏的现象不会严重，但你可能会因为饥饿感不强，而忘记摄入足够的低热量、高纤维、高水分、高微量元素密度的水果和蔬菜。所以你应该有意识地确保自己充足的水果和蔬菜摄入量。在增肌期每1000kcal热量的摄入中，确保有一份蔬菜以及水果的摄入，而在减脂期，也要确保每500kcal至少有一份水果与蔬菜的摄入。

4.3、液体的摄入

除了酒以外的液体摄入都算在之内。前对于液体的摄入，男性推荐每天3.7L，女性2.7L。不过这些推荐值没有照顾到不同体重和有运动习惯的人，所以更好的做法是体重以磅为单位，乘以3/2。确保充足的液体摄入很重要，哪怕低至2%的液体流失，都会导致运动变现下降，如果液体流失达到体重的3%时，力量就会受到显著影响。

5、总结

健身是一个需要长期坚持的事情，不能急于一时，正如罗马不是一天建成的所言，减脂增肌都不是一蹴而就的。在健身活动中无论你的训练目的偏向于减脂还是增肌，都需要在保证身体健康状态下进行。

增肌与减脂过程中保持肌肉量都是很重要的事情，我们不能因小失大。为了达到迅速减脂就实行极为严苛的训练方式，不摄入高糖、高脂等高热量的食物，是不正确的做法，结果可能是虽然你的体重数值下降，但是你流失掉大量的肌肉，结果不仅会导致身体处于不健康状态，还会造成体质健康水平下降。在增肌过程中力量训练是十分重要的，如果一味靠能量摄入过剩引起的体重增加，可能会导致体脂率过高，我们只有加入力量耐力训练，消耗皮下多余脂肪，强化肌肉力量，提升肌肉质量。

在日常生活中养成良好的饮食习惯，避免盲目进食，建立科学的饮食结构。在训练上要循序渐进，逐渐增加训练负荷，避免运动疲劳和运动损伤。它需要具有可持续性，并且应该在最终不损害你身体健康的基础上，给你带来最佳身体成分的结果。