害怕拒绝别人怎么办

老师：

您好！

我现在读高二。我从初中开始发现自己無法拒绝别人，现在更为严重。别人找我问问题、让我帮忙剪辑视频等琐事，我都没法拒绝。明明学习压力很大，我只能帮完他们，压缩自己的睡觉时间写作业。我该怎么办？

小琳

小琳：

你好！

助人为乐本是一种道德提倡的善行，但你因为无法拒绝别人，选择“燃烧自己，照亮别人”，其实是一位委屈自己、成全他人的“讨好者”。

我曾在学校咨询中遇到一个与你有相同困扰的学生，她告诉我，她很难拒绝帮助朋友制作课件，她担心拒绝朋友的要求后，朋友会不高兴，她也会因此感到愧疚和难受。

心理学研究者将“讨好”定义为“在社会互动中具有对内贬抑、对外褒扬的稳定心理特质”。如果你在人际交往中长期做出讨好行为，会情绪耗竭，身心俱疲，靠取悦建立起来的人际关系也容易破裂。幸好你已经认识到了讨好他人的弊端，萌生了改变的意愿。

改变的第一步是自我评估，评估自己讨好他人的程度以及问题的来源。

心理咨询书籍《蛤蟆先生去看心理医生》中的蛤蟆先生就因为父亲对自己的高要求，从小就学会了顺从严苛的父亲，总想取悦父母和身边的朋友，他的讨好行为来源于童年时期父母严苛的教养和提升自我价值感的渴望，那小琳你呢？这是需要你花时间思考的重要问题。

你也要进一步了解你去讨好的人。或许你很难去拒绝，是因为你觉得，拒绝他人会破坏友谊、失去朋友，但你希望你身边的朋友是有利可图才与你交往的吗？你希望你结交的朋友是只知向你索取，对你不坦诚、不付出的人吗？我建议你要对经常向你提要求的人分类，哪些是真正的朋友，哪些是不值得你帮助的“吸血鬼”，尤其需要警惕那些一旦你不帮忙就立马指责你，把你的好当作理所当然的人。当你对这样的人付出了真心，他们也很容易伤害你，让你否定自己。

当你确认了那些你难以拒绝的人都是你身边重要的人时，接下来你可以试试分类讨论的方法。我上大学时也曾遭遇过类似困扰，进行了心理咨询。我和咨询师共同探讨出了一个实操性强的方法，你也可以试试。

请你先准备一张白纸和一支笔。我们先画一个坐标系，横坐标是“重要性”。比如我难以拒绝的朋友有甲、乙、丙，甲和我关系一般且不在同一所学校，平时接触较少，她对我而言重要性并不是很高，所以她的横坐标最近；乙与我同校同级，常常碰面，所以她相对重要一些；丙是我同专业的师兄，在我遇到学术问题时曾给予我指导，所以他比乙更为重要，离原点距离最远。纵坐标“可能性”表示拒绝他人的要求后，你遭遇不想面对的境况的可能性。对我而言，拒绝了甲也不会出现很糟糕的情况，她的纵向距离离原点很近；拒绝乙可能会让我们相处很尴尬，拒绝丙会让我感觉自己忘恩负义，所以乙和丙的纵向距离都比较大。

通过画图就会发现，我最难拒绝丙，乙次之，甲最容易拒绝。那我可以先调整与甲的相处模式，如果无法直接拒绝，也可以把她的要求放在后面处理。拒绝她的后果是我能承受的，我可以不用一一回应、有求必应，能够空出一些属于自己的时间。

那要怎样拒绝他人呢？你可以换位思考，如果是你提出请求，朋友怎样拒绝你，会让你觉得能够理解。真诚的语言，具体的理由，对朋友的肯定，帮助解决的建议……都能让你的拒绝落落大方。比如“谢谢你遇到这个问题先想到问我，但我在赶明天要交的作业，实在没空，如果你不急的话，我交完作业跟你细说。或者你先上网搜搜看，希望能顺利解决”。你也可以留意和模仿身边善于表达的朋友的说法，学着总结你能接受的拒绝要领。

除了考虑他人的重要性和拒绝的可能性，你也可以对他人的要求分类，总结出相应的回复模式。比如常常有人找你剪辑视频，那你是否可以提前准备一个教程或者资源包，下次有人找你提类似要求时直接发给他？这样你可以节省时间精力，对方也可以学习一项对自己有用的新技能。

最后一点，恰恰也是我最想提醒你的一点：爱人之前，先爱自己。当你的情绪源泉已经枯竭，你拿什么去浇灌你的朋友？如果你因为不堪重负倒下了，你不仅帮不了你的朋友们，反而耽误自己的生活。所以我希望你先照顾好自己的需求，建立自尊自爱自信，待自己充满力量，再去滋养他人，把你的积极情绪传递给其他人。

希望你可以从简单的要求开始，一点点去攻克、去改变。当你发现拒绝他人并没有那么难，自己也享受到了不讨好他人的益处时，就会成长为更有力量的自己。

（黄彬彬：《青年文摘》特邀成长导师，北京师范大学心理学硕士，高中心理健康与生涯教育专职教师，多家媒体特约作者）