失眠我该拿你怎么办？

■张左木

“不吃安眠药，整晚睡不着，脑子里全都是明天要完成的工作任务。”

“明天考试，我今晚一定要早点睡，可早早躺在床上，就是莫名的睡不着。”

“黑眼圈越来越重，皮肤变差，掉头发，越担忧失眠越睡不着，很崩溃。”

睡眠是人类与生俱来的本能，但在当下，越来越多的人受到睡眠问题的困扰。根据世界卫生组织的调查数据显示：全球有27%的人有睡眠障碍，中国的失眠率更是高达38.2%。睡眠问题，越来越受到人们的关注。

人这一辈子，有1/3 时间都在睡觉，长期失眠会让人更容易焦虑、抑郁、狂躁、注意力减退，还可能会引起高血压、糖尿病等慢性疾病。

失眠症的简单判断

只要我没睡着就是失眠了吗？当然不是。

我们可以在家给自己做简单的判断。例如，如果你有：1.晚上入睡困难；2.白天精神疲惫，打瞌睡；3.没有其他干扰睡眠的问题（喝咖啡，值夜班，噪音）；4.以上问题每周出现3 次；5.症状持续3 个月。

那么，你就是慢性失眠症了。

失眠原因的3p 模型

失眠的原因有3 个因素，也叫3P 模型。目前最经典的关于失眠原因的模型包含：易感因素、诱发因素、维持因素。

易感因素：指某些人因为遗传或性格原因，相当于是和自身体质有关系。他们发生失眠的门槛很低，即便没有刺激事件的发生，仅仅由于自身体质的关系就很容易失眠。

诱发因素：指诱发失眠的一些因素，就是外部刺激。比如：工作压力、人际交往矛盾、生活变故等等应激事件。如果你本来就有易感因素，再加上诱发因素，就变得很容易失眠。也就是常说的急性失眠。

很多工作压力大的职场人士都出现过急性失眠。但是，这种失眠是暂时性的，在压力等应激事件解除后，失眠就会好转。所以，急性失眠不可怕，更需要我们关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。在这个转化的过程中，维持因素发挥了重要作用。

维持因素：是指失眠以后患者所采用的不良的应对策略。常见的不良的应对策略有：晚上提前上床睡觉、早晨推迟起床时间、白天过多补觉或午睡等。这些不良的应对策略，导致失眠持续发展、迁延不愈。维持因素也可以说是我们的生活习惯。

应对失眠的科学方法

1.刺激控制疗法

这种方法的主要目的，是训练失眠者反复不断地将床和卧室与迅速进入睡眠状态联系起来。尤其是那些对床和卧室产生条件反射性失眠的人，即那些进入某间固定的卧室躺在固定床上就失眠的人，这种方法很有效。

一般来说，这种方法的实行步骤需要失眠者自己实现：

①仅在产生睡意时才上床睡觉。

②不要在床上和卧室中进行除睡觉以外的其他活动。

③如果上床15～20 分钟内不能入睡，则应立刻起床，到另一个房间；只有当产生睡意时才再回到床上。

④无论夜间睡多久，第二天早上应按时起床。

⑤避免白天小睡。

2.放松疗法

该方法的要领是逐步放松和紧张全身不同的肌肉群。这种方法对整天都保持高警觉度的失眠患者非常有效。

它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。

具体指导方法：

①练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

②闭目。

③将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

④把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。

⑤将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。

⑥把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。

3.矛盾意向法

这种方法一般由医生施行，劝说失眠者从事他们最害怕的睡眠行为，即不睡。目的是为了消除焦虑，因为焦虑可以抑制睡意，如果患者不再试图去睡着，而是自然而然地保持清醒状态，这样将会减轻焦虑症状，反而可能更容易睡着。

由于对这种疗法患者反应不一，所以究竟适合哪一些患者目前还不清楚。

除去上面3 种方法之外，经证实可能有效的方法有：生物反馈疗法、限制睡眠疗法、综合认知行为疗法以及相关药物的介绍。

请不要自行服药，每个个体的失眠程度需要专业的判定及用药，而且部分药物具有成瘾性，需要在专业精神科医生的指导下服药。

4.助眠药物的选用

关于失眠，人们众所周知的就是安眠药，其正面负面影响大众也有所耳闻。本篇介绍的苯二氮类药物也是治疗失眠的一类药物，种类繁多，但本篇只为科普，如有用药需求，请前往医院进行诊断并服药。

该类药物的优点：

安全，起效快，吸收迅速，镇静作用充分，耐受好。

该类药物的缺点：

②短效药物的缺点还包括健忘、撤药时易发生反跳性失眠。

③半衰期长的药物缺点还包括显效慢，抑制呼吸，白天残留效应明显。（疲乏、嗜睡、头昏、共济失调、注意力下降、记忆力减退、操作能力受损、甚至会发生意外）。

如果你已经失眠了，助眠药物可以在短期内帮你恢复正常的生活，因此也不必舍本逐末一点安眠药物都不使用，先解决睡眠问题，再解决药物问题。