患上高血压运动不可少

郭旭光

“生命在于运动”，自古以来人们就认识到运动能祛病健身、延年益寿。缺乏运动、长期静坐的工作和生活习惯常是心血管疾病的危险因素。经常坚持体力活动和体育锻炼可以提高心血管结构和功能的适应性，对预防和控制高血压都是十分有益的。

国内外的治疗经验都已肯定，合理科学的运动是高血压病的有效辅助疗法。运动疗法可以有效地协助降低血压、调整神经系统的功能、改善血液循环、减少药物使用量及靶器官损害、提高机体活动能力和生活质量，是高血压病治疗的必要组成部分。

注意事项

1.药物治疗与合理的运动相结合：运动疗法不能代替药物治疗，两者相结合进行治疗能取得更佳效果。当血压平稳以后，逐步将药物剂量减少至血压平稳的最低量。有报道指出，经过运动后，高血压患者的平均用药量可减少33%～66%，约有1∕3 的患者经过长期运动后可完全停药而且能够在较长时间内保持血压平稳。在进行运动的时候，高血压患者要保持精神放松、心情愉快，动作要有节奏，不能过度用力，呼吸要自然、不闭气。如果有弯腰动作时，需要注意不能长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免劳累过度。

2.合理安排生活：单纯地依靠药物治疗和运动治疗，却没有形成规律的生活习惯，是不能起到很好控制血压作用的。所以，高血压患者生活一定要有规律，保证有足够的休息时间，劳逸结合，戒除烟酒。

3.改善饮食习惯，控制体重：大多数高血压患者都有一定程度的肥胖，而肥胖通常是引发高血压和动脉粥样硬化的危险因素，所以要通过改变饮食习惯来控制体重。不恰当的饮食习惯，例如嗜盐，爱吃油腻、脂肪高的食品等都可促使体重增加、血压升高，这些不良的习惯必须改正。合理的饮食结合运动疗法可以帮助增加机体的消耗，从而降低体重。

4.在专业人员的指导下进行运动：除了高血压初期的患者外，中度和重度的高血压患者做一般的降血压运动最好在专业人员的指导下进行，因为运动疗法使用不当会发生意外。运动中用力过猛、憋气用力等都会导致高血压患者出现意外或者引发并发症。

5.如何防止发生运动意外：高血压患者如何在运动过程中避免意外的发生呢？需要进行一定的热身活动后再参加运动，比如先活动一下身体各部位的关节，以防运动过程中扭伤关节。另外，在湿热环境中运动，出汗过多的患者要注意补充水分及无机盐，最好在运动后喝一杯盐开水。

如何做好运动

很多高血压患者一听说运动有利于身体健康，就热血沸腾，不停地、高强度地运动，结果发生了意外。那么，我们应选择什么样的运动呢？

1.高血压患者可选择的体育运动项目很多，如散步、慢跑、体操、乒乓球、羽毛球、门球、爬山、游泳、太极拳等，可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况选择合适的项目锻炼。一般来说，宜选择体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争性不激烈的项目进行锻炼。

2.一般来说，运动疗法适用于一期、二期高血压患者；严重高血压伴有明显头晕、目眩者，暂时不宜参加体育锻炼；高血压病已发生心、脑、肾并发症者，应停止使用运动疗法。

3.高血压病采用运动疗法者，应掌握好运动量，运动量太小，则达不到预期的锻炼目的；而运动量太大，会发生不良反应，甚至反使血压升高。

4.多数高血压患者为中老年人，平时又没有体育运动锻炼的习惯，故在进行运动锻炼时，开始的运动量要小，锻炼的时间不宜过长，应循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。高血压患者的运动疗法，务必持之以恒、循序渐进，方能收到良好的效果。

选择适合的项目

1.步行和慢跑：步行一向被认为是最有益的健身运动之一，对各类高血压患者来说都比较适合。因为它可使体内3 项血脂（胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯）明显下降，从而改善血管舒缩功能，还可以解除中枢神经的紧张。平时可以到室外散散步，并以时走时立为好，全身放松。这样既能调节情绪，又能得到适当的锻炼，时间以20～30 分钟为佳，可多走上坡路。慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动吸入充足的氧气，还可缓解神经紧张，提高心脏的耐受性，防止血液凝块及血液循环失调等，有助于高血压的治疗。

一般患者在定量步行2～3公里无不良反应时，可采用慢跑锻炼。不过，高血压患者宜采用间歇训练法，即每慢跑30 秒左右，接着休息1～2 分钟，反复进行10 多次。也可以和其他保健体操穿插进行，这样效果会更好，时间不宜超过1小时，最好以达到轻度的疲劳感为度，运动过程中自测心率每10 秒钟21 次左右为极限。

2.自我按摩：这种保健方法具有简便易学、安全有效的特点，对中老年高血压患者更为适宜。患者可选干沐浴法，即用手掌反复摩擦皮肤，有促进血液循环、畅通经络的功效。也可取坐位，将中指端放在百会穴，两拇指端分别按压率谷穴（耳尖直上二横指处），双手同时作前后的揉动，用力要均匀，不宜过强或过弱，有平肝潜阳的作用。

3.太极拳：太极拳对高血压的治疗作用已逐步被认识，其动作柔和，姿势放松，不紧张用力，可以使肌肉松弛，外周血管阻力下降，微循环充分改善，从而使血压下降。由于打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心安神定，这也有助于调节大脑的正常功能。对于太极拳的选用，患者可根据自己的情况而定，如杨式、简化二十四式太极拳等运动量不太大，比较合适，而陈式太极拳运动量较大，要慎行。如果患者没有学过太极拳或记忆力较差，也可以选一些太极拳中个别动作重复练，如左右倒卷肱、云手、左右揽雀尾等，做起来也一样是行云流水，有很好的安定心神效果。

4.游泳：水对皮肤有冷刺激，刚入水可使皮肤血管先收缩后舒张，一段时间后血管又收缩。这样的收缩和舒张可以改善血管的功能，促进血液的再分布。同时，游泳时身体取水平位，减轻了心脏的负担，这对治疗高血压有一定的帮助。因此，患者在天气温暖时，可以去游泳，但同样要掌握好运动量，游姿一定要舒适自如，同时禁忌长距离游泳或进行游泳比赛，也不要远离岸边去水深处，以免发生危险。

当然，患者也可以根据自己的爱好，选一些运动量小、情绪变化不大的体育运动项目，如交谊舞、保健操、门球等，但不管是何种运动项目，都要注意掌握运动量。对于运动的安排，患者可根据自己的情况来定，例如把运动量大的项目与运动量小的项目穿插起来进行。运动疗法不能急于求成，只要坚持锻炼，选用的方法适当，对高血压的治疗一定会有所帮助的。

做好自我防护

1.进行必要的健康检查，排除心肌梗死、心力衰竭等并发症；运动前最好能测量血压，血压越高者，运动强度应越低，运动时间长短视身体能力而定。

2.运动应该持之以恒，每周至少有3 天以上、每次20～60 分钟的运动时间。

3.避免激烈运动。选择有氧性的运动项目。

4.对于老年人，更应量力而行，慢慢增加运动量，绝不能操之过急，运动时心率以不超过每分钟100 次为好。避免在冷热温差太大的环境下运动。

5.关于运动强度。在进行高血压病的运动治疗时，应控制好运动量，运动强度常用运动时心率的快慢来衡量。一般采用最高心率（220-年龄）的50%～70%作为运动时的适宜心率，停止活动后心率应在3～5 分钟内恢复正常，50 岁以上者活动时的心率一般不得超过每分钟120次。

6.运动过程中有任何不适应马上停止运动。这是重要的自我保护。

7.长期且有耐心。运动疗法效果的产生需要至少1 周的时间，达到较显著的降压效果需要4～6 周，所以运动要持之以恒，要有耐心。如果停止运动，运动疗法产生的效果可能在2 周内完全消失。

8.高血压是复杂的心血管综合征，可同时出现脂代谢、糖代谢紊乱等多种情况，可造成心、脑、肾等众多器官损害，因此在制定高血压患者运动处方时不仅要考虑高血压严重程度，还必须全面综合各器官损害程度、年龄因素等进行具体分析，因人而异、循序渐进，逐渐加大运动量，并以能耐受为度。

9.只有采取个体化原则，才能达到有益健康的目的。如高血压合并急性冠状动脉综合征时，需入院治疗并应卧床休息而不宜运动；相反，高血压稳定时（最好能控制在140∕90 毫米汞柱以下），可适当参加一些力所能及的运动。