跳绳减脂有三个段位

别看有氧运动跳绳简单，它其实是一项挑战脚腕（足踝稳定性）和落地时缓冲（下肢肌肉协调）的运动，因此我们要科学、循序渐进地练习跳绳，这里向大家介绍由易到难的跳绳训练法。

初学者。采用“低强度超级组”提升每次訓练的跳绳总数。具体做法：先进行3分钟、一般速度的跳绳，让身体热起来，休息20秒。接着进行1个大组的训练，1个大组包括3组训练内容，每组分别跳300次、250次、200次，每个小组之间休息3分钟，1次训练完成2至4个大组为宜。完成每周3练、共2周的训练后，可尝试进阶训练。

进阶训练。采用“长时间跳绳”训练法，即通过长时间、连续、慢速的跳绳来提升运动者的最大摄氧量。要求运动者准备好计时工具，每组至少完成10分钟的连续跳绳，共2组。在此过程中尽可能减少坏绳和坏绳后的休息。如果能单次完成25分钟的“长时间跳绳”，且身体不疲劳、肌肉不酸痛，可采用高阶跳绳减脂训练。注意每次训练前，要先进行3分钟、一般速度的跳绳来热身。

高阶训练。当运动者可以单次进行25分钟以上的连续跳绳时，说明具备了一定水平的心肺能力和跳绳技术。此时可采用“高强度间歇法”，即先进行3分钟、低速度的跳绳热身，然后以最快速度跳绳1分钟，休息1分钟为1组，共完成12组。如果想添点花样，可以连续跳绳100个，休息60秒，做10个波比跳，休息60秒，做20个深蹲，休息60秒，整个过程重复4至5次。

这些方法可以通过刺激最大心率，提升运动者的乳酸阈（肌肉酸痛再也运动不下去的那个点），同时，让运动者在快速跳绳后的休息，也能保持高区间的心率水平，从而达到“休息也在训练”的效果。

跳绳运动前拉伸可降低肌筋膜粘滞性，激活关节稳定性保护，减少肌肉拉伤或关节扭伤风险。（摘自《生命时报》）