竞技健美操运动中力量训练的重要作用及训练方法探究

杨博

(西北师范大学体育学院 甘肃兰州 730000)

竞技健美操是在强劲有力、快节奏的音乐伴奏下，展示“美”和“难”的特征。竞技健美操难度动作主要分为A、B、C、D四类，A类主要是动力性力量，B类主要是静力性力量，C 类主要是跳与跃类的综合素质力量，D类主要是平衡与柔韧。可以看出，只有D 类没有触及到力量素质，其他3类都有触及到力量素质，说明力量素质的重要性。竞技健美操运动员在完成一整套操中必须要有较好的力量素质做支撑，以完成操化动作、难度动作、链接动作、托举动作等。竞技健美操力量素质的好坏直接会影响一名竞技健美操运动员的整体综合竞技能力。可以看出，竞技健美操运动中较为关键的素质就是力量素质。

1 竞技健美操概念及特征

根据FIG2017—2020 版本的国际规则，竞技健美操的基本概念可概括为：竞技健美操是一项在以每10秒钟26拍以上的高强度音乐节奏下，能够充分表现出连续、复杂、高难度成套动作的运动竞赛项目［1］。该运动项目起始于传统的有氧健身操运动，运动员要在成套动作中展示柔韧、力量、耐力、速度、灵敏、协调和7种步伐的多样性操化动作组合和难度动作完成成套动作的竞技能力［2］。

竞技健美操成套动作的主要内容包括过渡与连接动作、托举动作、难度动作、操化动作以及动力协调性配合动作，而这些内容必须在规定的套路时间内完成。并且在FIG2017—2020 周期规则中，全部成套竞赛项目的成套时间要求为1′20″左右。

竞技健美操主要是根据体育竞赛中的竞赛规则与运动规程要求，进行组编的一套具有较高艺术性、观赏性和难度技巧，给观众和裁判带来一种视觉冲击，以竞赛时取得优秀成绩为主要目的的运动项目。竞技健美操比赛套路可分为自编动作和规定套路两种类型。竞技健美操比赛共设7个比赛项目，包括男子单人、女子单人、混双、三人操、五人操、有氧舞蹈、有氧踏板。

2 竞技健美操中的力量素质

2.1 力量素质的含义

力量素质是指人体肌肉工作时，能够克服阻力或抗衡负荷的一种能力。人体一切随意性躯体活动几乎都是克服阻力而产生的。力量素质是实现人体各种运动的动力源，也是提高运动能力的基础。肌肉工作时，所表现出的各种能力中，力量素质不仅是基础，同时也是直接制约和决定影响速度、柔韧、耐力、灵敏等素质的重要因素。

力量素质是竞技健美操运动员主要的基本素质之一，力量素质的强弱对健美操难度动作完成度的高低有着很大的影响。

2.2 力量素质的分类

根据人体肌肉运动力量的大小，可细分为绝对力量和相对力量；根据肌肉力量的各种表现形式，可细分为最大力量、速度力量和耐力力量。而在《2017—2020竞技健美操竞赛规则》难度动作中，将有关难度动作分为动力性力量、静力性力量、跳与跃（爆发力、动力性力量）、平衡与柔韧（动力性力量）。例如，动力性力量包括俯卧撑类、提臀腾起类、分切类、支撑腾起类、旋腿类共70 个动作；静力性力量包括支撑类共31 个动作；跳跃类共有137个动作；平衡与柔韧共45个动作。

3 竞技健美操运动中力量训练的重要作用

3.1 力量训练对保持身体姿态的作用

随着竞技健美操的不断发展与开展，裁判员在比赛中对运动员基本姿态的好坏评判，也成为成绩高低的重要因素之一。因此，竞技健美操中的身体姿态就显得尤为重要。健美操运动员身体形态较为匀称，五官端正，四肢稍长，肌肉线条流畅［3］。竞技健美操中运动员的身体姿态要求：下颚微微上抬，面带微笑、两眼平视前方、抬头挺胸、拔背沉肩、两腿直膝并拢、重心稍前倾。当身体完全处于静止状态时，身体比较容易控制，当身体在完成高难度动作后移动时，如果身体姿态的控制力不够，就会破坏运动员的身体姿态，出现颈部向前的情况。身体上下、左右的晃动，腰腹前后的晃动，会给人一种肢体不协调、脱节的视觉效果。因此，必须要保持头、颈、肩、躯干、髋、下肢之间的良好协调关系。身体间良好的协调关系，必须要有良好的力量素质训练作为基础。

3.2 力量训练对竞技健美操操化动作的作用

竞技健美操的操化动作是指健美操的基本步伐和手臂动作的组合，即在一套强劲有力，节拍清晰的音乐伴奏下，连续完成一组具有创造性、节奏性和艺术表演性的操化动作及组合。竞技健美操的操化动作特点主要表现在动作力度、幅度、速度和各个操化动作的准确性上。节奏和动作力度，不仅是操化动作的核心，同时也是竞技健美操的主要技术。

竞技健美操在以26拍/10s以上的高强度音乐节奏下，要求在竞技健美操中所做的肢体动作要准确、清晰、流畅，且在完成每个动作的开始和结束部分有明显停顿。操化发力明确，动作张弛有度、干净利落，是高质量动作的优势［4］。如在完成手臂操化动作、踢腿以及各种跑跳动作的过程中，应以最快速度到结束位置，动作要有明显停顿，没有良好的力量素质，动作完成质量就会受到影响，此时力量训练就显得尤为重要。颈、肩、臂、腰、腿各个部分控制力的好坏，直接影响操化的准确性和力度的展现［5］。如果力量运用得欠缺或不合理，就会给人一种肢体肌肉僵硬或动作松散无力的感觉。力量训练会有效地提高身体各部分肌肉的小肌群对操化动作的控制能力，使操化动作干净有力，力达指尖，将每一个操化动作都体现出力度与规范。

3.3 力量训练对竞技健美操难度的作用

根据竞技健美操运动中的难度动作，将动作难度主要分为动力性难度和静力性难度两大类。在成套动作中，动力性难度动作比较多，包括俯撑、踢腿、跳跃等动作。其中，跳跃类难度较多，这类难度要求运动员要有较好的弹跳力和极强的腿部爆发力，有弹跳、有力量、有爆发的双腿，可使运动员的滞空时间长，这样可以在空中完成一系列难度动作，如剪式变身跳、劈腿跳、转体、分腿跳等［6］。而这些难度在空中的展现，主要是看运动员的核心力量和下肢爆发力的强度。第二类是静力性难度，这类难度主要是支撑类动作难度，它要求身体各种姿势完全支撑在单手或双手上，只允许手触地面，在支撑过程中必须保持2s，双脚或臀部不得接触地面。完成静力性难度动作，主要用手腕、臂、肩、腿、腰腹等力量。如果运动员的上肢、腕关节力量较为薄弱，不能够撑起自身身体，则可能会出现腕关节的损伤。若练习者的上肢力量、腰腹力量或腿部力量中的某一项素质稍微差一点，在做支撑类动作时，会产生支撑或腰腹控制力的不足，造成该难度完成度减分或难度未完成。因此，竞技健美操运动员必须具备良好的力量素质，才能高质量地完成难度动作。

3.4 力量训练对托举的作用

竞技健美操中的托举是多人集体项目中的一种特殊的技术动作，常出现在混合双人操、三人操、五人操及有氧八人操中。托举是指一名运动员被多名运动员举起，被托举的运动员通过推起、提拉、托举、扶持等方式来展现一定的身体姿态、平衡及造型动作［7］。托举可分为静力性托举和动力性托举。静力性托举可分为造型类托举、平衡类托举、柔韧类托举。动力性托举可分为旋腿类托举、劈腿类托举、转体托举、翻转类托举。托举技巧动作的成功完成，需要被托运动员和底座运动员的相互配合，这同时也需要底座运动员有强大的稳定性和稳定力量做支持，而被托运动员则要将身体肌肉收紧来保持身体姿态和动作姿势。稳定力量在托举中发挥着重要的作用，显示了力量训练在竞技健美操中的不可缺失。

3.5 力量训练对运动员表现力的作用

竞技健美操是力与美的结合，一套操如果没有力量的控制，无法协调展示这些熟练的技术，那么运动员就不能表现出轻松自如完成动作的状态［8］。而运动员在快速的音乐伴奏下，肢体协调，有力度地展现，加之快乐和自信的表情，使运动员的表现力更具感染力，给观众和裁判一种美感，这表明扎实的基础直接影响着运动员的表现力。

3.6 力量训练对其他方面的作用

力量训练可以更大程度地发挥个人的潜力和能力，并且能降低运动员对机体的损伤率。科学的力量训练，可以使包裹关节的肌肉得到加强，抗扭伤、抗挫伤的能力得到提高，让身体变得更强健，能有效地保护身体，大大降低机体的受伤风险。力量训练还可以有效培养运动者的恒心和毅力，并使运动员掌握自我心理调整方法，敢于挑战自我，克服困难。

4 竞技健美操运动中发展力量素质的主要练习和训练方法

4.1 力量训练手段的依据

通过对甘肃省第四届大学生运动会男子、女子单人操项目前三名运动员力量动作的统计，发现运动员较多选用了提臀腾起转体180°、直升飞机成文森、直角支撑转体720°、反切、水平支撑、转体180°科萨克跳在转体180°成俯撑、转体360°纵劈腿跳等力量性动作。这些力量性动作综合要求竞技健美操运动员必须具有良好的弹跳能力、优秀的身体躯干控制力以及腿部的力量和非常好的上肢支撑静力性力量，因此，竞技健美操运动员的力量训练应主要围绕腕关节的力量、上肢的推撑力、躯干的核心力量、下肢的爆发力以及机体各部位的控制力进行练习。

4.2 上肢力量训练方法

（1）俯卧撑练习：侧倒、击掌、单臂、夹肘、腰间、宽距、冲肩、钻石、反手、文森、虎扑、腾空、翻转、腾空触脚、跳起落成俯卧和倒立俯卧等。要求慢下快起，快速推起，并掌握合理的呼吸方法，肌肉用力收缩时呼气，还原成初始动作时吸气，用力过程中，不能出现长时间憋气。

（2）双杠支撑练习：双杠直臂悬垂、支撑摆动、支撑向前移动。两臂支撑住身体，腰腹用力使身体直立，不要低头耸肩。

（3）双杠双臂屈伸：练习时，两手握住双杠，支撑住身体，两腿并踝，蹦脚尖，身体成直线，做动作时，屈伸速度先慢后快，身体下降至最低位置，双臂用力将身体撑起至原来姿势，继续练习。

（4）引体向上练习：反手、宽距、腰部负重等。两手一同握杠时，略与肩同宽，身体稍微放松。利用背阔肌的力量将身体由下朝上拉起，当下巴超过或保持在单杠同一高度时，稍做暂停，还原至准备姿势，继续练习。

（5）哑铃正、反握手腕弯举：靠手腕的力量来上下举动。

（6）运用哑铃或杠铃等方法，练习各种推举，如哑铃前平举和侧平举、上斜哑铃推举、卧推杠铃等。在开始做推举练习时，运动员首先应快速完成各种推举动作，培养其肌肉快速收缩和肌肉放松的运动能力，使其适应竞技健美操项目的要求和特点。

4.3 核心力量训练方法

核心力量主要发展腹部力量、腰部力量和侧腰肌力量。列举以下方法进行练习来提高核心力量。

（1）仰卧起练习：起坐、快速举腿、抬手、直腿两头起、顶髋、空中蹬自行车等。要求运动员平躺在体操垫上，仰卧时，下腹部用力举起或顶髋快速向上抬起，到动作完成，稍停顿一下，还原成预备姿势，继续练习。肌肉紧张时呼气，倒下时吸气。

（2）平板支撑、侧撑、支撑跳，利用瑜伽球做动态支撑：两臂或单臂撑起身体，使躯干自然伸直，头、肩、胯和脚踝保持在一个平面上，支撑类的动作能有效地提高身体的核心力量及上肢力量。

（3）俯卧两头翘：在运动开始时，身体俯卧，两手放置于腰后，然后将头、肩用力后弓，同时两腿用力并后举，使腰部的竖脊肌紧张收缩，还原成预备姿势。运动员在做此动作时，应微微绷紧脚尖。

（4）单杠悬垂练习：屈膝抬腿、屈膝侧抬腿、直膝举腿、双腿并拢绕圆等。要求快速抬起，缓慢落下。在做动作时，应注意呼吸的调整。

（5）结合难度动作进行练习：如分腿支撑、直角支撑、水平支撑等动作。

4.4 下肢力量训练方法

（1）快速跳绳：两肩放松，手腕发力摇动跳绳，脚尖点地，紧绷腰腹和臀部，动作尽可能轻盈且带弹性。

（2）连续原地分腿跳、科萨克、团身跳等难度动作相结合，进行练习。

（3）快节奏基本步伐组合、操化练习、各种形式的踢腿以及负重练习，可以有效地提高腿部力量，还能提高脚下的弹性。

（4）杠铃负重蹲起练习：运动员在准备杠铃负重蹲起练习时，先将杠铃放置于颈后，双脚自然开立与练习者肩膀同宽，两膝直立屈膝自然下蹲，收缩用力。在身体完全立起之后，要再还原成事先预备好的姿势。

（5）结合单个难度动作或成套，进行耐力训练。

5 力量训练注意事项

5.1 专门化原则

在进行力量训练时，首先要根据竞技健美操运动员身体素质之间的差异，选择专门性的练习，其次要与竞技健美操动作紧密结合，分析该专项动作所动用的主要肌群以及该肌群完成的动作方向、用力程度和用力类型等。在安排力量训练时，既要选择合适动作，又要注意选择合适的训练方法，从而实现力量与技能的同步增长。

5.2 合理安排顺序原则

（1）安排顺序：力量训练是由多种力量练习组成并由多种肌肉配合完成，而小肌群比大肌群更容易产生疲劳，因此一般情况下，大肌肉群的训练在前，小肌肉群的训练则安排在后。

（2）力量训练的节奏：第一次力量训练，应尽可能地安排在前一次力量训练引起的肌肉收缩力量增长的高峰期。训练者在正常情况下3 天内可达到超量恢复，同时也是力量增加的最佳时期。因此，应掌握合理训练时机发展力量素质。

5.3 循序渐进原则

人体对运动负荷的承受能力需要有一个适应的过程，如果运动负荷一次过大，容易超过人体对运动负荷的适应能力。应依据运动员的实际身体素质，进行训练，逐步提高。

5.4 做好准备活动和放松工作

练习前的热身操和准备活动可以有效调整运动者训练前的不良状态，克服人体内脏器官的生理惰性，提高比赛前人体温度使肌肉的伸展性，使柔韧性和弹性增加，从而减少和有效预防训练前和赛前运动不当造成的肌肉损伤。而拉伸、按摩、揉捏等放松肌肉的运动，可有效缓解运动员的各种精神压力，并使疲劳的肌肉得到全面放松，使人体肌肉保持良好的生理机能，快速恢复状态。

6 结语

竞技健美操是一项以竞技为主的运动项目，如若想取得高分，就必须要按照最新的竞赛规则和评分标准来完成一套操中规定数量的动作难度，这对运动员的力量素质有着极高的要求，而力量素质是完成成套、难度动作的重要因素。在力量训练中，应掌握科学的力量素质训练方法，注意训练中的事项，发展竞技健美操专门的力量素质。在正确的训练方法指导下进行刻苦训练，能有效提高运动员的专业水平，尽可能缩小运动员之间的差距，使运动员在竞技健美操比赛中取得更出色的成绩。