产后新妈妈需闯“四道关”

文◎广东省妇幼保健院产科 温济英 李志云 黄沛 妇科 薛玉欣 美容科 胡葵葵

生完孩子后，很多产妇都松了一口气，觉得终于闯过大关了。而很快，新妈妈们就会发现，接下来的生活面临着更大的挑战，不仅要学着养育孩子，还要兼顾身体的恢复。而对于现代女性来说，产后康复好不好不仅关系着自身的健康，也对家庭甚至工作有影响。

女性产后康复主要有四个方面。这四个方面像“四道关”，新妈妈们如果能顺利闯关成功，就可以说恢复得不错了。

“一道关” 子宫的恢复

子宫是孕育生命最重要的器官，也是整个孕育过程中改变最大的器官。所以对于产后女性来说，子宫的康复是所有康复内容中最为重要的。

怀胎十月，孕妈妈的子宫发生了巨大变化。它从最初一个重约50克、容量约5毫升的器官，撑大到可以容纳胎儿及胎盘、脐带、羊水等的“容器”。胎儿、胎盘娩出后，子宫内膜表层也会发生变性、坏死、脱落等变化。所以，在经历妊娠分娩后，子宫就要开始启动宫体肌纤维缩复和子宫内膜再生等修复程序，慢慢恢复到孕前状态了。

一般来说，子宫在胎盘娩出后恢复至未孕状态，大概需要6周。子宫恢复得好不好，可以反映在产后恶露的排出情况上。恶露是孕产妇正常分娩后从阴道内排出来的一种棕红色液体。正常情况下，在刚生完孩子的三四天，恶露通常会比较多，颜色呈鲜红色，到了产后5～10天，恶露的颜色慢慢变淡，一般到了产后10～14天，恶露颜色已经变成白色或淡黄色了。当然，恶露的量与分娩方式及产后饮食也有一定的关系。一些子宫复旧较差的产妇，可能在产后两周还在排出血性、量多的恶露，有些人甚至可以见到烂肉样或胎膜样的东西排出来。

所以，及时、有效地采取能促进子宫平滑肌收缩、恶露排出的措施，是预防和治疗子宫复旧不良的关键。该怎么做呢？

母乳喂养：小宝宝在吸吮妈妈的乳汁时，可以通过刺激乳头乳晕上的感觉神经而促进垂体后叶分泌更多的催产素，从而促进子宫收缩和恶露的排出。

腹部按摩：生完孩子后，顺时针按摩腹部时，可通过直接刺激子宫及腹部的穴位来增强子宫肌肉的兴奋性，从而促进宫缩。按摩时可适当用力，也有助于排出子宫内的瘀血。

保证营养：对新妈妈来说，产后应注意补充充足的优质蛋白，如鱼类、禽类、肉类、蛋、大豆及其豆制品等。

适当运动：自然分娩的新妈妈，如无特殊情况，一般可在产后6～12小时就可以下床活动了。

低频生物电刺激：通过低频电疗刺激，增加盆底肌肉收缩及血液循环，从而带动子宫运动，促进子宫内瘀血的排出。这项治疗一般在医院进行。

“二道关” 盆底肌的恢复

妊娠和分娩对盆底的损伤也越来越被女性所重视。孕期，增大了约20倍的子宫与胎儿和胎儿附属物把压力压向盆底，逐渐形成慢性损伤。同时，为了维持妊娠，身体也会自动分泌出一种叫松弛素的激素。这种激素可使得盆底组织结构变得松弛而对盆底造成严重的影响。另外，在分娩过程中，盆底肌肉也要经受各种考验，肌肉、筋膜可能会发生撕裂或断裂，盆底结缔组织发生纤维化。这些都为产后发生盆底障碍性疾病埋下隐患。

产后盆底肌的康复建议：

1.家庭Kegel（凯格尔）收缩训练，也叫提肛训练。这里重点介绍一下如何才能准确地找到盆底肌收缩的感觉：小便解到一半，突然中断，这个时候就可感觉到肌肉在收缩了。收缩的这些肌肉就是盆底肌。收紧盆底肌，保持4～5秒钟，然后再放松，如此为一次收缩，连续完成10次。

2.日常生活中避免跷二郎腿、“葛优躺”、单腿站等容易导致身体力线失衡的姿势。

3.及时治疗咳嗽、便秘等造成腹压增大的慢性疾病，减少甚至避免一些造成腹压增加的活动，比如跳绳。

4.必要时接受电刺激和生物反馈治疗。

“三道关” 外在形象的恢复

几乎所有女性都希望自己“生了跟没生似的”。要想做到这点，重点搞清楚三个问题。

胸部干瘪是因为喂奶吗？

不管是否母乳喂养，女性在产后随着激素回到孕前水平，乳房都会或多或少较孕期变小一些。母乳喂养时，宝宝吸吮乳头的动作不断刺激新妈妈的乳腺组织，不仅可使乳房变得更加健美，而且还可减少乳汁淤积等引起的产后乳腺问题。

另外，产假期间，即便在家里，妈妈们也要穿合适的文胸。不穿文胸可能会导致乳房下垂。妈妈们根据自身的恢复情况，还可做一些扩胸运动。

女性在哺乳后，由于结缔组织增生不足，无法完全补充哺乳期被吸收的间质，如果这时营养跟不上，就有可能造成哺乳后乳房因缺乏弹性而变得松软干瘪。所以，新妈妈也需要注意营养的供给，保证充足的睡眠。性生活对乳房的重塑也非常重要。恢复房事在产后6周为宜，同时做好避孕措施。

妊娠纹能祛除吗？

妊娠纹是很多妈妈心头的一道“疤”。妊娠纹是由于皮肤弹力纤维、胶原纤维的延伸超过一定限度断裂产生的。子宫恢复后，妊娠纹会有不同程度的消减，但断裂的弹性纤维难以恢复到以前的状态。随着时间的推移，妊娠纹渐渐褪色，最后变成银白色。消除妊娠纹推荐以下几种方法。

运动：有氧运动能够促进身体的新陈代谢和废物的排出，将局部脂肪转化为肌肉，帮助淡化臀部与大腿的妊娠纹。

饮食：新妈妈应该尽量避免食用过多的高脂肪类食物，同时尽量以植物油代替动物油。胡萝卜、海藻等天然纤体产品具有溶解脂肪、燃烧热量，排除体内多余水分与毒素的作用，还可以紧实皮肤。多吃西芹、南瓜等富含纤维素的蔬菜，可以促进胃肠蠕动，减少脂肪堆积。

按摩及外敷：有些产后康复机构开展产后康复按摩及外敷项目，对淡化妊娠纹有一定的作用。

维生素E霜：作为自由基清除剂，维生素E霜能修复辐射引起的表皮细胞损伤，改善微循环，改善局部组织营养状况，加强皮肤的抗菌能力和受损皮肤的修复，特别是受损皮肤弹力纤维的修复。

激光：妊娠纹从本质上说主要有三个问题，一是色素脱失，二是皮肤不同程度地松弛萎缩，三是胶原纤维断裂。因此，治疗时首先要恢复皮肤的正常颜色，其次是要消除妊娠纹的皱纹纸样外观。现代医学美容如激光，可以淡化、消减妊娠纹。

小肚子回不去是因为胖吗？

产后有小肚子可能不是因为胖，而是因为腹直肌分离。这是由于妊娠期间腹壁受到巨大拉伸造成的。53%的产后妇女在产后会立即出现腹直肌分离，36%的产后妇女在产后5～7周时，腹直肌之间的距离仍然异常。患者表现为：当人仰卧位、头部向前弯曲时，腹部中线处呈穹顶样突起。

腹直肌分离自测方法

①平躺仰卧，屈膝，双脚打开与髋同宽，双膝对准脚的方向，避免膝关节过度向内收或向外开，露出腹部。

②左手在头后支撑，右手食指和中指垂直深入腹部，身体放松，保持自然呼吸，不要憋气。

③上身抬起，去感觉两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

腹直肌分离修复方法

1.孕期做好体重管理，坚持适当运动。

2.产后评估盆底肌力量，如果不是很差，就穿上带有尼龙扣的十字交叉腹带（横跨腹直肌分离处）或者高腰的腹带，有助于腹壁下方结缔组织愈合和腹壁肌肉聚拢在一起。

3.避免向前弯曲躯干的动作或运动（如仰卧起坐），因为仰卧起坐会对腹部施加过大的压力。

4.起床的时候要先侧身，避免以躯干直接向前弯曲的动作起身，可用手支持来保护腹部。双臂在腹部交叉，一只手放在分离的肌肉一侧，起身时用手促使肌肉向肚脐的方向聚拢。

5.加强小腹收紧的锻炼，注意呼吸、姿势控制；除了抱小孩，尽量避免提举重物；加强腹横肌和盆底肌的锻炼。

6.电刺激可以提高腹部肌肉兴奋性，唤醒因受损而功能暂停的肌肉本体感受器，促进腹部肌肉激活，增强核心肌群的训练等。

“四道关” 情绪的恢复

妊娠对于孕产妇来说是一次巨大的生理变化和心理应激过程，有些女性在产后会出现消极情绪。情绪关也是产后妈妈需要闯的一关。如何去除消极情绪？有以下经验跟大家分享。

增加户外活动：宝宝满月后，可以多带宝宝到户外呼吸新鲜空气，晒太阳。

不要力求完美：适当做运动和家务活等，不要对每一件事情都要求完美，要学会向家人寻求帮助，把自己的压力试着说出来。

别放弃自己的兴趣：新妈妈偶尔感到压力太大时，可以把孩子暂时托付给家人，然后去做一些自己喜欢做的事情。

向医生求助：如果新妈妈实在没办法调整过来，要学会向心理医生寻求专业的帮助。总之，记得要让快乐由内而外地散发出来。