减重饮食的六大“坑”

文◎复旦大学附属华山医院内分泌科主治医师 张琼月 营养科主管营养师 田芳 内分泌科副主任医师 苗青

在肥胖专病门诊，我们接诊过很多在饮食减重方面“踩过坑”的肥胖患者。因此，我们肥胖亚专业组的医生们觉得很有必要和大家聊聊如何避开饮食“雷区”，科学健康减重。

我们归纳出常见的减重饮食误区，一般包括以下几种。

第一“坑”：辟谷可以延年益“瘦”

辟谷是中国传统的道家养生方法，但现实生活中有不少人把辟谷简单理解为“绝食”，导致一些患者出现脏器损伤，甚至威胁到生命安全。不久前，我们就有一名糖尿病患者因遵行辟谷，出现严重的急性并发症，即酮症酸中毒，好在紧急抢救过来了。

提醒大家，辟谷不是简单的“绝食”，也不适合所有人，尤其是老人、孕妇、儿童、营养不良患者、心肝肾胰等重要脏器功能不全者。而想要瘦一点，控制住体重，关键还在于每天摄入的食物总热量不超标。

第二“坑”：碳水化合物越少越好

碳水化合物就是人们常说的主食或糖类，作为食物中的三大宏量营养素之一，碳水化合物通常提供人体所需总能量的50%以上，尤其是脑组织的主要供能来源。

目前来说，降低碳水比例的食谱可以起到减重、降糖的作用，但为了追求快速减重的激进方案——极低碳水饮食（碳水占比＜20%），则可能会给人体带来很多损害，如严重影响脑功能，甚至导致寿命缩短。俗话说“人是铁，饭是钢”，一日三餐中碳水化合物占比太少，长期下去，人真有可能会变成“废柴”。

第三“坑”：生酮饮食就是减肥良方

市面上有不少标榜为生酮饮食的“商业产品”，其实就是高脂肪、适量蛋白、低碳水的饮食，常被用于成人减脂。但其实，生酮饮食最初是用于治疗小儿癫痫的，正常人长期食用，可能会导致月经紊乱、头痛、便秘、心血管疾病、酮症酸中毒等。

如果真想通过生酮饮食来减肥，一定要找内分泌专科医生监测血脂、血酮、血糖、心肝肾功能等指标，在专业营养师的指导下安全地进行短期的生酮饮食。饮食中尤其要注意选择优质的不饱和脂肪酸，其来源、种类及能量占比都很重要。

第四“坑”：高蛋白饮食好吃又易瘦

氨基酸/ 蛋白质是生命物质的基础，每日提供能量占总热量的15%～20%。现在有很多人的饮食不仅偏重于高蛋白（占比≥30%），甚至每天还大量补充蛋白粉等保健品。高蛋白饮食虽然能够减轻饥饿感、增加饱腹感并降低体重，但也有不少人出现肾功能损伤、痛风、口臭、便秘等症状。提醒有心脏病、肾脏病等基础疾病的人群，要避免入坑。如果已经开始采用高蛋白饮食，每日蛋白含量不应超过2 克/千克（体重），还需监测肾功能、尿蛋白等指标。

其实，2021年版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样、谷类为主”，在总热量控制的基础上，合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

第五“坑”：不吃晚饭肯定能瘦下来

有不少减重人群尝试短期不吃晚饭，结果短期可能体重减轻了，但难以长期坚持，而且会“易胖难瘦”，一旦放开饮食，很容易出现体重报复性反弹。长期不吃晚饭也会造成诸多损害，如胃肠功能紊乱、夜间低血糖、影响肝脏糖原储备、影响夜间机体物质合成代谢等。

所以，推荐大家“少吃多餐”，既可以保证机体所需的充足的营养素，又可以合理分配至多餐，维持血液中血糖、血脂、氨基酸等物质浓度处于平稳状态，有助于维持内环境稳定，提高免疫力。

第六“坑”：白天吃一顿，晚上吃夜宵

有些生活作息不规律的人，经常进食主餐时间较晚，为了吃夜宵，主动减少白天进餐次数。但实际情况是，夜间进食受到内分泌激素昼夜节律的影响，食欲会比白天更好、吃得更多，更容易引起糖尿病、高脂血症、胆结石等疾病。

友情提醒大家，“吃得晚，容易胖”，一定要尽量定时、定点、定量吃饭。另外，利用食物的特殊动力效应、胃肠道分泌的减重降糖激素——胰高糖素样肽-1（GLP1），还可以进一步减重，前提就是细嚼慢咽、“先菜再肉最后饭”。

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安全、科学、有效的“管住嘴”小妙招

1.吃多少？

利用手机App 计算总热量，认识常吃的食物含有多少热量，并进行计算。

2.吃什么？

建议到医院内分泌科—营养科肥胖联合门诊，精准制定专属你的饮食处方。

3.怎么吃？

将多种多样的食物根据饮食习惯，尽量分为三餐，原则是早吃饱、中吃好、晚吃少。

4.啥时吃？

协调人体内在的“生物钟”及外在的工作生活环境，一日三餐定时定点，尤其要早点吃晚饭。

5.吃多久？

细嚼慢咽不仅有助消化，更有利于减肥。建议每顿饭时长约20 分钟，每口饭嚼20～30 次再咽下。

6.先吃啥？

推荐先吃菜，后吃肉类及主食，选对食物种类。