世界睡眠日，你睡得香吗？

□本刊资料室

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康指标。随着睡眠医学的不断发展，人类对睡眠生理作用的了解不断深入：睡眠质量直接影响生存质量，睡眠障碍则可以直接损害健康。3月21日是世界睡眠日，让我们了解睡眠知识，共同关注我们的睡眠。

睡眠障碍有哪些?

入睡困难:表现为辗转反侧、精神烦躁，常伴有口舌生疮、小便短赤等症状，多为精神压力大造成，这种情况多为心火旺盛。如果伴有烦躁易怒、头晕等症状的，多为肝火。

睡不实:表现为睡眠时间短，易醒，醒后难以再次人睡，睡眠质量差，常感觉似睡非睡，醒后乏力、头晕，多为心肝阴血耗伤，肝不藏魂、心神不敛。

多梦:梦特别多，而且乱梦纷纭，有人形容入睡后好像看电影一样，彻夜不断。这种情况多为痰浊扰心，多伴有胃脘不适、食欲不振、大便异常等症状。

早醒:睡眠时间短，早醒，醒后不能再入睡。这种情况多见于中老年人。中年人多为焦虑、肝气郁结导致；老年人多为心脾两虚。

睡眠不足易增患病风险

睡眠质量对我们的健康至关重要，睡眠需求得不到满足会增加罹患一系列心理、生理疾病的风险。

美国加利福尼亚大学伯克利分校研究人员称，已确认睡眠恶化与阿尔茨海默病、心脏病、肥胖、糖尿病、中风发病存在关联。

我们年轻时容易进入深度和连贯的睡眠，可能最早从30多岁就开始出现睡眠时断时续、睡不安稳等状况。研究人员对以往大量与睡眠有关的研究进行梳理和分析发现，对老年人来说，代表着深度睡眠的非快速眼球运动睡眠明显减少，这是因为可以促进深度睡眠的大脑慢波及睡眠纺锤波等脑电波活动随年龄增长而减弱。

研究还发现，老年人大脑中，有助从睡眠状态转换到清醒状态的神经肽激素的调节能力也会减弱。缺乏甘丙肽、下丘脑泌素等激素会打破老年人的睡眠节律，使他们白天感到疲乏，晩上又难以入睡。

关于睡眠的六大误区

误区一：伴着电视入睡。有人觉躺在床上怎么都睡不着，坐在沙发上看着电视反而能睡着。这种方法不可取，睡觉一定要在床上。

误区二：喝酒有助睡眠。酒精对最初的入睡虽有帮助，但随着酒精代谢，会损害后半夜睡眠质量，使整体睡眠时间减少。

误区三：睡前运动有助睡眠。适量运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。

误区四：抗拒安眠药。很多人担心吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。然而，一些中重度失眠患者必须通过安眠药才能有效缓解症状，建议大家遵医嘱服药，不可擅自停药或换药。

误区五：晚上失眠，白天补觉。不建议失眠患者中午补觉，否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟以内。

误区六：打呼噜的人睡得香。事实上，打呼噜反而是睡得不好的表现，打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧，如心脏、大脑，长此以往，易引起各系统功能素乱，严重时会诱发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就医。

拥有好睡眠需要这么做

睡前不玩手机手机、平板电脑等电子设备所放射的蓝光会使人兴奋，影响睡眠质量。想拥有好睡眠，睡前一小时最好不要玩手机等电子设备。

养成良好习惯规律的生活有助于睡眠，而熬夜、加班、晩睡等都会影响睡眠质量，使身体素质下降。我们平时应该养成良好的作息习惯，避免熬夜。

每日锻炼身体每日做做运动可让身体的疲惫感消除，还可以拥有一个完美的睡眠。

多与家人交流每天与自己的家人或朋友交流心事，把心中的不愉快统统诉说出来，可有效防止晚上出现胡思乱想的现象，进而提高睡眠质量。

听听歌、看看书睡前一至两小时应避免情绪紧张，可以通过听音乐、看书等方式使心情舒缓、放松，营造良好的睡眠氛围，另外，睡前还应避免激烈的运动。

睡前不喝饮料睡觉之前尽量不喝咖啡、茶水、酒等饮料。

热水泡脚解乏睡前用热水泡脚可以缓解一天的疲劳，促进身体血液循环，提高睡眠质量。

五步按摩法改善睡眠

开天门:两拇指紧贴于印堂穴，其余手指固定在头部的两侧。左拇指先自印堂穴垂直向上推移，经神庭穴推至上星穴，然后两拇指呈上下同时交替推摩。手法由缓至速、由轻至重，反复推摩约一分钟。

点按重点穴位:首先点按百会穴，是以右手拇指尖在百会穴点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约一分钟。两拇指或中指分别揉太阳穴约半分钟，而后按揉印堂、神庭、角孙、风池及安眠穴。

指尖叩击:以指尖作锤，双手同时进行，从后向前、从左至右叩击整个头部，反复依次紧叩约一分钟。叩击时由腕部发力，甩力均匀，不可太重亦不可太轻，以有较强的振荡感而不觉疼痛为度。

十指梳理:以手指代替梳子，指尖着力于头皮，双手同时进行，从前额开始呈扇状向后推摩约一分钟。手法以揉为主，柔中带刚。

抚靡放松:双手分别按摩头、面和脸颊约一分钟，再结束整个按摩过程。过程中，手法需保持轻柔。

想要取得较好的作用，可在睡前推拿。

说起睡眠这个话题，可能有很多人会参与到这个话题当中，因为如今睡眠问题已经成为一个很大的问题，很多人不能够拥有充足的睡眠，为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天—3月21日定为“世界睡眠日”。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。