拉丁舞动作技能训练中核心力量的实践探索

张雪怡

（扬州大学 江苏 扬州 225000）

前言

在体育舞蹈舞者的组合表演中，收放自如，动作唯美有意境是提高自身成绩的最好表现。其中体育舞蹈动作的完美表现取决于参与舞蹈动作时，舞者各肌肉群间协作的稳定及体育舞蹈舞者对做动作时自身重心的控制能力。在体育舞蹈运动中，舞者的横膈膜以下至盆骨以上的部分被称作身体的“中段”，也就是人们常说的身体的核心区。“中段”所发挥的作用有以下两个方面：一，核心区域位于人体构造的中部，是保持人体平衡和控制肌肉的重要部位；二，核心区域在人体运动中处于承上启下的关键所在，既起到连接上体框架与腿部协同运动作用，又起到支撑身体作用。因此，体育舞蹈练习者都深知加强自身的“中段”力量的重要性。较强的核心区力量能够让体育舞蹈舞者更具有挺拔的身躯，灵活的核心区能够让体育舞蹈舞者完成动作时行动自如，刚柔并济。核心区让体育舞蹈舞者更好完成动作，舞蹈的组合更具有表现力。

拉丁舞作为体育舞蹈参赛中的一项比赛项目，虽然在我国发展相对较晚，但是其发展极为迅速。就拉丁舞总体发展水平来看，对技术动作与表现力上还是存在些问题。为此，需要将核心力量应用在拉丁舞动作技能训练中提升运动者的身体素质，比如，力量是此运动项目的核心支撑，必须在力量把握的基础上规范拉丁舞的技术动作，理解拉丁舞的动作内涵，提升拉丁舞的技能水平。近年来，在拉丁舞动作技能训练的过程中，对核心力量训练展开了深入的研究，且在训练中有较好的实践效果。

1、核心力量与拉丁舞训练中核心力量阐述

1.1、核心力量

核心力量主要是对人体中的一些核心部位进行稳定，通过有效的肢体动作来传递力量，使机体在运动中能有效控制，以达到理想的运动效果或状态，它对人体核心区域的力量、灵活性以及平衡力影响较大。核心力量训练主要应用在一些竞技运动中，需要对运动者核心区域肌肉群进行功能性训练，比如，力量、平衡力以及稳定性等训练。核心力量训练能够提升专项素质力量，以此提高运动员自身竞技能力，同时对人体核心区域肌肉的训练，也可有效调整人体的运动姿态与形体姿态，提升舞者的自信。

杨颖在《核心力量训练对11-15岁青少年拉丁舞选手身体稳定性影响的研究》提到：核心力量是指人体核心区域的神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力所表现的能力。而核心区域是指人体的生理结构的中间环节，从肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含32块肌肉。在核心区域组成部分中，腰腹部、背部肌肉组织是核心区的重要组成部分，其次则是骨盆及髋关节周围的肌肉组织部分。

1.2、拉丁舞训练中的核心力量

拉丁舞是融体育与艺术为一身的体育舞蹈。国际标准拉丁舞是在拉丁舞的基础上发展规范形成的竞技专业体育舞蹈。它有5个舞种，分别是伦巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞和斗牛舞。这5项舞蹈各有风格，各有内涵，其中桑巴的“激情”，恰恰的“活泼”，伦巴的“婀娜”，斗牛的“强劲”，牛仔的“逗趣”。在比赛中，可变换不同造型与动作组合，可以体现拉丁舞热情且充满活力的一面，同时又需要舞者的动作与音乐进行完美配合，展现出舞蹈的欢快节奏及动作之美。在运动的过程中，主要通过髋部、腰部、肩部、胸部以及四肢等部位的相互配合，在音乐旋律与节奏的变化中改变身体姿态。但是训练期间，一些拉丁舞训练者对系统训练缺乏认识，过度追求舞蹈表现力，只对四肢以及髋部位进行训练，而没有对身体关键部位（胯部、腰部等）进行核心力量的训练，做动作时其稳定性不足，导致拉丁舞动作与内涵很难把握准确，总感觉在意识情感表达中有些缺失。

2、拉丁舞的动作技能形成

拉丁舞虽然具有舞蹈特点，但是以技术为核心，力量为基础，对身体动作、力量、柔韧以及表现力等有较高要求。在拉丁舞练习中，身体姿态是重要环节，需要通过身体协调性表达舞蹈情感，在舞蹈中需要四肢与脚之间进行有效配合，只有这样才能有效通过舞蹈展现体育与艺术的美。人体主要核心力量部位在髋关节、腰腹以及盆骨，在运动过程中会带动其他部位，以胯部为动力源，通过规律摆动带动四肢以及上部身体，也就是将紧缩臀部，通过胯部发力带动全身。此外，拉丁舞动作力量传递方式是以胯为中心将力量传导到其他区域。

3、拉丁舞动作技能训练中核心力量的作用

3.1、提升身体平衡性与稳定性

拉丁舞的核心力量是身体中部区域，主要是胸部以下臀部区域。舞蹈者在完成相关动作的过程中，身体中部的力量控制对于稳定整个身体姿态发挥着重要作用，在完成多个动作期间，身体中部能够确保身体在运动时的稳定性，使身体在动作期间保持正直。如果将舞蹈者身体动作的连续性看作是一个运动链，那么核心部位就连接了人体的上下两个部位，若上下连接部位出现问题，极易导致上下半身不协调，致使在臀部练习的过程中出现塌腰以及挺腹等一些不良情况。拉丁舞者在进行核心力量训练的过程中，实质上是确保盆骨与脊柱之间的稳定性与平衡性，使运动期间保持较高的稳定性，从而确保整个身体的平衡与协调，确保舞者能够在舞蹈中稳定的变换多种姿态，以满足体育舞蹈的情感表达对身体姿态的运动需求。

核心稳定力量相比于之前传统的腰腹力量核心训练更加完善。比如，核心力量训练不仅仅需要我们用到整个躯干以及盆骨部位肌肉，同时我们还需要注重其他大小肌群的训练。拉丁舞练习者在初级阶段需要的是打好自己的核心力量基础、提高自身的身体稳定性使自己在进行拉丁舞舞蹈动作时能完成地更加得心应手、能够有余力且自信地展现自我的真实情感于拉丁舞舞蹈中，使拉丁舞的舞蹈学习以及训练的过程更加科学有效，使得舞者能够更好地展示舞蹈的美感，增加拉丁舞舞者自我的自信。

3.2、由核心力量区域向四肢与肌肉群传递能量

在进行拉丁舞动作的过程中，需要舞者双脚与地板紧密接触，以地板为支撑点，并且将身体力量传递到地板上，根据力的相互作用，地板受到力后也会向舞者传递一定力，在向上传递的过程中，舞者通过肩部向下施加力量。以此可以看出，拉丁舞动作主要是由向上与向下的力共同的作用。力量的传递便是通过身体核心区域进行，也就是身体中部完成力量的连接与传递，把所有力集中到身体中部，再传递到四肢，这便是拉丁舞动作的发力基础。所以，身体髋、跨、腰部力量对这个身体力量的传递发挥着重要作用。

3.3、能够预防舞者运动损伤

由于拉丁舞会涉及一些高难度舞蹈动作，比如，单人舞蹈组合里快速旋转、跳跃等，以及双人组合里会有的部分托举动作，这些动作技术都是复杂且多变的，这些动作都需要由下肢与腰部与胯部互相协调才能够完成。在此过程中将负荷转移到脊柱部位，会对腰椎产生较大的压力。如果一些拉丁舞舞者没有进行核心力量的训练，脊柱长期受到压力，极易导致运动中局部区域受到损伤。所以，需要进行核心力量训练，提升脊柱承压能力，能够预防身体一些部位的损伤。提升身体核心力量可使腹部区域肌肉收缩产生的压力增加，使腹部压力上升，当腹部压力上升的过程中，该压力会使脊柱下部受到腹部的推力，能够有效避免腰部出现塌陷，同时阻止椎骨向前移动。此外，腹部肌肉收缩的过程中，胸部与腰部会出现一定的紧张，能够确保脊柱有全面的舒展，可阻止腰部过度向前弯曲，确保下腰椎负荷降低，从而在运动中保护脊。由此可以看出，拉丁舞舞者进行核心力量训练可降低脊柱压力，更好地保护脊柱，同时通过调解核心力量，使远端负荷有不同程度的降低，从而使拉丁舞舞者在运动过程中避免因做一些高难度动作而产生运动损伤。

3.4、能够提升四肢与动作间协调效率

在完成拉丁舞动作的过程中，每个动作都会通过核心肌群集中了关键力量，通过核心力量能够对舞者身体姿势与动作起到支撑与平衡的作用。舞者在运动期间，所有技术动作与力量是否到位，主要与拉丁舞舞者对不同运动环节的协调能力，与拉丁舞舞者对身体重心控制有较大关系。如果拉丁舞舞者身体能够发出较大核心力量，表明具有较高的身体稳定性，能够确保动作的标准，在此过程中力量才能够更好地传递，使技术动作更加协调，可有效呈现出较好的运动效果。

4、拉丁舞动作技能训练中核心力量的实践

随着体育舞蹈的快速发展，体育舞蹈的训练方法以及方式也是日新月异，现如今的一系列训练理论和方法、一套科学的体育舞蹈的训练方案，与之前传统的训练理论和训练方案相比，现如今的训练方式和训练理论，能够极大程度地提高拉丁舞舞者的运动成绩。因此在制订拉丁舞训练方案的时候，作为训练者应考虑多项因素。首先，根据训练者的项目特点，项目特点不同，所需体力要求也不同，不能对所有训练者都采用相同的训练方案，应针对受训着需要提高哪方面能力制定，这样才有利于拉丁舞舞者的运动成绩的提高。因此在进行拉丁舞动作技能训练的过程中，需要根据拉丁舞特点实施针对性核心力量训练，主要是对拉丁舞舞者重要力量区域进行训练；其次，面对不同的受训者人群，不同强度的拉丁舞训练负荷和训练方法，都是需要我们训练者针对的人群不同，单独进行设计，这样才能达到最佳的训练效果。在核心力量训练的过程中，不但需要训练核心区域力量，而且还应提升带动其他区域的动作能力。因此，通过核心力量的训练达到身体动作要求，通过以下几个方面阐述。

4.1、平衡垫站立

拉丁舞舞者在进行核心力量训练的过程中，可以借助平衡垫站立，这种训练方法主要训练的是身体的平衡度，然后提升其稳定性。之所以这个动作可以提升拉丁舞舞者的身体平衡度，主要原因是平衡垫中有一定量的空气。拉丁舞舞者站在这个平衡垫上，为了保证身体站立时的稳定，在站立的过程中拉丁舞舞者需要将核心区域的一些肌肉收紧，只有这样才能保持自身身体的稳定。通过站立平衡垫训练保持自身身体稳定之后，拉丁舞舞者还可以进一步训练闭眼站立，在此期间对身体的平衡感有较高要求，需要有更多核心力量作为支撑，所以通过以上方法可以更好地锻炼身体的平衡。

4.2、健身球跪球平衡

在跪球平衡训练的过程中，需要拉丁舞舞者收紧腹部，使用手扶住小球，在扶小球的过程中需要寻找自身身体重心的位置并学会控制自身平衡，在控制重心的同时将双腿跪到小球上，在此基础上双腿夹紧，双手交叉放于胸前，保持整个身体的平衡。采用此种方法提升核心力量，可对髋部、腰部、腹部以及臀部力量有较好的提高，同时更好地锻炼拉丁舞舞者身体的稳定性。

4.3、健身球俯卧撑

健身球俯卧撑训练方法：将双手分开放于小球面，并且在向下运动的过程中，球面不能与胸部接触；在向上运动的过程中，肘关节保持弯曲状态，将腹部收紧，身体保持直线。此种方法主要是对拉丁舞舞者身体腰部力量进行锻炼，并且在此基础上锻炼核心力量向其他肌肉群传递，同时达到较好的协调作用。

4.4、腿部与脚部练习

腿部练习有单腿平衡练习与单腿蹲练习，其中单腿平衡练习主要是拉丁舞舞者一只腿站立，稍微弯曲受力，另一条腿绷直脚踝保持与地面平行，并且需要拉丁舞舞者能够保持此种姿势40-60s，为了提高平衡性，拉丁舞舞者在能够完美的保持这个动作的前提条件下，可以闭眼练习增加难度的同时更好的提高自身的成绩。单腿蹲练习：拉丁舞舞者单腿支撑整个身体，另一腿绷直悬在空中，保持身体处于平衡状态，缓慢向下蹲，直到支撑身体的一条腿弯曲到90°为止，再缓慢站起，反复练习，等练习到一定程度后，拉丁舞舞者再进行闭眼练习提升难度，提高自身的平衡。

脚部练习有踮脚练习与脚尖旋转练习，其中踮脚练习：拉丁舞舞者赤脚站于地板中，缓慢抬起自己的脚后跟，然后以半脚尖站立在地板上。同时把自身身体重心放在脚掌上，膝盖放松不需要它一直保持“超直”的状态，当脚后跟抬至最高后再缓慢放落，并且脚后跟不可完全放下至地板，如此反复练习。脚尖旋转练习：拉丁舞舞者一只脚站立，将身体整个重量放在脚跟与半脚尖之间，将脚跟缓慢离地，以半足尖站立，缓慢向左旋转成一个直角，只有脚跟回落。反复练习后，再进行换脚练习，随着练习强度的增加，进行360°旋转练习。

4.5、髋部、肩部练习

髋部练习：拉丁舞舞者双手撑地，单腿深蹲，腿放在两手正中心位置，抬头挺胸正视前方，同时另一条腿伸直，抬离地面达到最高点，保持此种姿势40s，反复练习多次。肩部练习：身体保持直立，颈部与脚裸保持一条直线，头部保持静止，肩关节向上并向后绕动，在此基础上双臂需要夹紧驱干，抬头挺胸收腹，以此种姿势保持60s，再还原姿势，反复练习。

4.6、平板支撑

拉丁舞舞者先俯卧趴在地上，然后小臂平放在地上将自己从地上支撑起来，同时保证大臂和小臂成直角弯曲，然后保持自己的肩关节和肘关节垂直与地面。与此同时保证自己的双脚放于地面，身体离地，躯干挺直保证腰部不会塌陷下去，头部、肩部、胯部和脚踝在同一平面内。每次训练的时间都是在能够姿势不变的情况下做到时间最长。

5、结语

综上所述，在进行拉丁舞动作技能训练的过程中，可见动作技能的掌握、动作内涵领悟与重视核心力量的训练有较大关系。因此，在实施核心力量训练期间，需要根据不同学生所掌握的技能选择针对性的训练内容，以及拉丁舞运动特点，采取科学、适宜的负荷度实施训练。此外，在进行核心力量训练的过程中，避免将核心力量训练与拉丁舞专项训练混淆，不能脱离拉丁舞专项力量，需要在专项力量的基础上进行核心力量训练，并且根据训练者身体素质以及训练环境针对性制定运动负荷强度。并且，需要注意的是在进行核心训练之后是必须要进行放松练习，这样既可以缓解学生肌肉酸疼带来的心理压力，也可以减少在高强度的训练下受伤的几率。总之，老师在进行核心力量训练期间，应当根据体育舞蹈拉丁舞课程特点营造具有院校特色的核心力量训练环境，同时融入核心力量训练理念，从而规范学生的动作，让学生理解动作内涵，完美地展示出拉丁舞运动与艺术的美。