关注饮食与健康，科学膳食需要五效原则

□ 文 柳勇

随着我国新型城镇化、工业信息化和农业现代化的加快推进，居民的生产和生活方式都发生了巨大改变—体力劳动明显减少，但压力大、运动少、加班熬夜成为常态，由此也带来了一系列公认的与膳食相关的慢性疾病，如肥胖、2 型糖尿病、心脑血管疾病、高血压和某些癌症等。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》指出，有超过一半的成年居民超重或肥胖，6 ～17 岁、6 岁及以下儿童青少年的超重肥胖率分别达到19.0%和10.4%；高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015 年相比有所上升。值得一提的是，2019 年我国因慢性病导致的死亡约占总死亡的88.5%。

为应对不健康的生活方式所带来的慢性疾病，如何科学吃饭？吃什么？怎么吃更健康？成为困扰多数现代人的难题。时隔6 年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》更新发布，其从1989 年第一版至今已修订了5 版，旨在给人们提出具有指导性的食物选择标准，指导膳食与健康生活，减少营养相关慢性病的发生，改善人群健康状况。

但是，《中国居民膳食指南》提供给人们的是共性地如何科学吃饭的方法和原则，经过更新完善后也为老年人等不同人群制定了相对细分人群的指南，但均属于公共营养范畴。总结国际组织对居民膳食指南制定、修订的基本原则，更多的是从居民群体公众营养角度出发，考量食物供给与可持续方面，并侧重国家层面的食品安全与营养。由于人们的个体健康和饮食差异较为明显，故不能忽略每个人的“个性”。正所谓“众口难调”，每个人的饮食偏好各异，健康状态不同，让所有人全部按照膳食指南来安排一日三餐存在一定难度。此外，居民膳食更侧重食物的组效和量效，有些科学膳食的重要维度并未重点突出。

所谓“膳食”就是吃饭、吃菜。当前，人们吃饭更多的还是根据自身饮食偏好，以及家庭、地区、民族饮食习惯来操作，有很多人通过各大门户网站找到多种膳食指导，也会参照《中国居民膳食指南》中的建议，但是不同人群对于《中国居民膳食指南》的理解由于各自认知不同而大相径庭。每个人是自身健康的第一责任人，且每个人的饮食和健康状况各不相同。这不仅需要一套简便易学的原则来给自己“私人定制”健康饮食，还需要每个人都为自己的健康进行投资学习，掌握原则，学会与身体对话，即通过饮食等生活方式来不断改进自身健康。

中国古代食药同源文化渊源流传，最早可追溯到商朝的伊尹，他寿至百岁，无疾而终，是医师和厨师的祖师，据说汉代的医圣张仲景就是传承了伊尹汤液经的学问而著成了《伤寒杂病说》和《金匮要略》。西方医学之父希波克拉底（Hippocrates）曾说过一句名言，“让食物成为你的药物，让药物来自你的食物（Let food be thy medicine and medicine be thy food）”。于2020 年6 月在国际权威期刊《英国医学杂志》上发表的文章《食物就是药物：将食物和营养整合到医疗保健中的行动》(Food is medicine: actions to integrate food and nutrition into healthcare) 中也倡导食药同源（Food is medicine），重视科学膳食营养在疾病防治方面的重要作用。正因如此，人们更应守正传承创新，从食物中发现对人体有健康功效的成分，借助现代工艺，开发出适宜现代快节奏生活的便捷产品，融入到一日三餐中。

综合古今中外的膳食相关研究资料，笔者团队总结了科学膳食的五效原则，希望从更多维度来指导一日三餐，使人们吃得更加匹配自身健康所需。这五效原则分别为组效、量效、构效、工效和时效，最大化发挥7 大类食物、42 种营养素对个体化健康的干预效果。具体来讲，组效解决的是怎么吃的问题，就是膳食结构的搭配和选择，选择安全的食品和有营养价值的食品并进行搭配；量效解决的是吃多少的问题，就是食物每日和每餐摄入量；构效解决的是吃什么的问题，就是要最大程度食用具有活性结构的营养素食物；工效解决的是怎么做的问题，就是要通过科学的烹饪方式与加工工艺，让每种食物最大程度地保留其营养健康价值；时效解决的是何时吃的问题，就是通过吃饭次序来适应身体的消化系统，达到和谐统一。

综上，如果大家掌握了科学膳食五效原则，相信会对健康大有裨益。