宅家焦虑怎么办？这些答复教你不被疫情“烦心”

沪小康

封控日子久了，难免情绪波动。此时，大家应该如何提升心理免疫力呢？上海市精神卫生中心对一些常见问题进行了答复，教大家自我调整。

最近好不容易拿到了小区通行证，可以凭证外出，但是现在却不敢下楼、不敢出门了。想购物但又担心排队聚集，去超市又怕可能会碰到阳性感染者而成为密接者，总担心会又有疫情，会被感染，怎么办？

答：你现在存在比较明显的焦虑情绪。焦虑往往源于未知和不了解，你可以加强学习和建立正确的认知。

1.主动学习防疫知识，了解病毒传播的途径，在出门时做好防护，减少被感染的可能性。

2.要改变“出门就一定会被感染”的想法，建立“出门被感染存在一定概率，有效防护可以减小这种概率”的认知。

3.学习一些缓解焦虑情绪的方法，如正念、冥想、运动、倾诉等。

最近一个月被封控在家，日子过得昏天暗地，不知道是星期几；经常白天躺在沙发上看电视，看着看着就睡着了，根本提不起精神来做事情。有没有方法可以调整一下？

答：日夜颠倒、睡得过多或过少等睡眠紊乱，都会影响人的精神状态。你需要制定一张每日作息表，规定睡觉和起床的时间，并严格执行，无论前一天晚上睡得多晚，第二天早上都按时起床。

你可以养成一些好习惯，如睡前不玩手机，不做剧烈运动，不喝含咖啡因饮料；可以通过呼吸训练等方式帮助自己快速入眠；睡不着时，先离开床，有睡意时再上床；等等。

白天，你可以给自己安排事情，每天完成一定的工作任务，做一些居家运动。同时，给自己留出放松的时间，例如看喜欢的电影。

因为疫情被封控在家，计划被打乱，心情本来就不好，看到各种负面消息，心情更加暴躁。请问怎么判断自己心理是不是出问题了？需要看医生吗？如何调整？

答：心情不好时再接触负面信息，的确会出现焦虑、烦躁的情绪。

首先，你需要做的就是控制好摄取的信息量。

其次，你需要了解这些情绪的产生是否存在应激原，当应激原消失后，是否能够很快缓解。

最后，如果负面情绪持续存在，很难自行缓解，并且已经影响了日常生活，此时你需要及时就医。

如果情绪波动只是在特定情况下才短暂出现，那可以采用一些方法自行调节情绪，如改变认知、合理宣泄、放松训练、适当倾诉等。

我已经被封控在家一个多月，小区刚刚变成防范区。但最近一次核酸检测，小区又出现阳性感染者。我感觉心态要崩溃了，应该怎么调整？

答：这确实会让人感到沮丧、不安。你可以采取以下措施：

1.摆正心态，理解这是疫情防控过程中的小波折，但并不影响总趋势。

2.可以尝试做放松训练等来改善情绪。这些简单的训练在App里都能找到，每天坚持两三次，每次十几分钟，可以逐渐让我们获得平静。也可以适量运动，这些都能很好地解压。

3.良好的社会支持系统有益于应对压力。你可以尝试跟家人、朋友等多产生连接，在获得更多的心理支持后，封控的时间就不那么难熬了。

最近看到微博上有个热搜，说离全年结束还有250天，感觉日子过得好快。可最近一直被封控在家，日子过得浑浑噩噩，整个人很沮丧，我该怎么调整？

答：被封控在家，虽然很多计划难以实现，但不必自责，要理解 疫情是突发事件，是不可预测的，甚至属于不可抗力。

古话说：“祸兮，福之所倚。”凡事都有两面性。暂停键按下的同时，也给了我们更多时间陪伴老人和孩子；平时无暇顾及的事情正好提上日程，健身、学习充电、提升厨艺……你可以将这些“小确幸”“小成就”用图片、视频的形式记录下来，与大家分享，这样会增加获得感。

当然，疫情打破了我们固有的生活规律，我们需要为自己制定一张规律的作息时间表，按时起床、吃饭、学习、工作、娱乐。规律、健康的生活节奏对保持良好的睡眠和情绪都很重要。

我被封控在家一个多月了，前段时间天天在家变着花样做美食；这几天开始失去兴趣了，什么都不想做，对其他事情也提不起兴趣。该怎么办？

答：随着居家隔离时间延长，人有可能会逐渐产生疲劳感、厌倦感。

如果只是短时间不愿做事，可以通过充分休息或自我调整，比如观看轻松的电影，听舒缓的音乐，或培养其他兴趣爱好，等等。

同时，可以跟家人讨论：是真有情绪问题，还是受生活、工作一时困扰？如能找到不良情绪的诱因，予以排解，可以提升兴趣。

如果发现自己情绪低迷、兴趣减退状态改善不明显，持续时间2周以上，同时出现睡眠不好、食欲减少等改变，此时，可寻求专业人士的帮助。

我是一名志愿者“团长”，从4月1日到现在，一天都没有休息过，最近因为团购物资出现问题，被大家各种吐槽和误解，感觉吃力不讨好，心理压力特别大，经常失眠，而且越来越严重了，一晚上只能睡三四个小时，我要怎么办才好？

答：志愿者“团长”们的工作烦琐，可谓“烧脑”和费劲。但众口难调，有时吃力不讨好，会被吐槽。有网友说：“干了6天团长，瘦了3公斤。”责任心越强的“团长”往往压力也更大。

首先需要做好身心调试，合理安排团购的工作时长和工作量，切勿太过疲劳，可寻找热心邻居搭把手、协商分担等。

不要因为少数吐槽就否定自己。相信“团长”会收获多数人的理解和感激，这是最大的肯定。

当然，在压力过大时，也可以尝试休整，暂时放手。

最近在朋友圈看到很多人在跳操，而我都没怎么运动；还看到有些人要么写出了好几篇论文，要么学会了很多新技能……大家都这么努力，我却一事无成，每天都觉得自己好失败。虽然心里很着急，但是做什么都觉得没意思。我该怎么办？

答：当看到别人不断进步，而自己止步不前时，不少人会出现着急、自责的情绪。此时，若不断放大别人的成就，缩小自己的价值，只会进一步增强消极情绪。

而需要做的是，探索自己的优势和目标，然后进一步细化成每天切实的行动。例如，如果你是“美食家”，希望在封控期间学会做饭，那么你需要做的，就是每天照着菜谱尝试做一道新菜。半个月后，你会发现自己正在慢慢达成目标。

我被封控在家近一个月，居家办公已经快一个半月了，每天一边上班，一边应对一日三餐。公司领导还提出各种要求，我感觉力不从心，想听听心理专家有何调节的好方式。

答：当下的居家办公对每个人来说，都是一个不小的挑战。你需要重新调整自己的节奏，做到生活、工作、家庭等多方面的平衡。

一个有效的办法是，将所有的事情分为重要、次重要、普通三个等级。尝试先完成重要的事情，这会让你感觉轻松而有成效。

当然，即使居家，保持规律的作息也非常重要，制定一张稳定的工作时间表，尽量模拟封控前的生活节奏。

你也可以对一些不重要的事情说“不”，给自己减负。以上都是有效的手段，尝试一下吧！