太极拳核心力量训练研究

韩晓斌 杜晓敏

(山西科技学院 山西晋城 048000)

太极拳运动员需要具备较强的体能和肢体协调能力，其中所有技术性的动作仅靠单一的肌肉群是不可能完成的，而是需要肌肉之间进行相互的协调与配合。在以往的太极拳训练中，运动员的身体基本上处于静态平衡状态，并以此来完成一系列的动作，但这样的运动模式容易使运动员的身体不断变动，这种失衡状态不利于运动员力量的培养。核心力量概念的提出，相对于以往的太极拳训练，具有更多的优势，它能既兼顾运动员的静态训练，又能兼顾其动态训练，有利于提高他们的协调能力和运动水平，从而保证运动员能够在比赛中获得较好的成绩。

1 核心力量概念分析

核心力量是多个肌肉群协作的结果，核心区域指的是人体的中心环节，即头部以上及肩关节以下的部位，核心肌群通过人体的腰腹、骨盆、髋关节及其周围的肌肉组织这一连串的生理机制作用于人们的正常生活，不管是行走、站立，还是运动，都需要核心力量来发挥作用。在核心肌肉群中，脊柱作为核心肌肉群的中心环节，对人体稳定性的作用是十分重要的，且能保证人体在行走和站立的过程中保持平衡，人体在运动的过程中，骨盆可以保持人体的稳定，无论是肢体动作的加速或减速，还是躯干的收缩和外展，都离不开骨盆的支撑，骨盆具备足够的力量，才能使肌肉群为人体的正常生活和工作提供有效的服务。

2 核心力量在太极拳训练中的意义和价值

2.1 核心力量训练的意义

2.1.1 有利于提高肢体的协调性

对于太极拳训练而言，核心力量的应用可以极大地提升运动员的肢体协调性，并能够通过肢体的共同配合，增强肌肉的工作效率。而肌肉工作效率的增强，需要以提高肌肉力量为基础。要想提高肢体协调性和工作效率，运动员应提高自身的肌肉力量和肌肉在运动过程中的反应能力，从而提升运动的整体效率和速度，保持躯干的相对稳定，并以此来支撑肢体发力和动作协调。运动员通过利用身体躯干来支撑肢体发力，将各个动作进行有效的串联。核心力量的增强，能够使各个肌肉群之间相互配合，完成一连串的动作，使得彼此在进行一定程度的磨合过后，大大提高工作效率，减少肌肉工作的时间，且能够促使运动员的体能消耗得以降低。核心力量在太极拳训练中，可以使核心肌肉群的作用更加强大，运动员的反应速度也会随之提升，这样有助于运动员更流畅地完成整套训练动作。

2.1.2 增强运动员自身的对肌肉的控制能力

在现代的太极拳训练中，大部分动作都是依靠多个肌肉群之间相互协调、共同参与来完成的，核心力量的训练能够提高运动员不同肌肉群的协调能力，进而增强他们对自身的四肢和肌肉的控制能力。强有力的肌肉力量是完成技术动作的关键。核心力量的训练，可以提高运动员核心肌群的肌肉力量，只有具备足够的肌肉力量，才能帮助运动员对所有的技术动作做出更好的控制，并得以展现出完美的训练成果。可见，在太极拳训练中，对运动员进行核心力量的培养和肌肉控制的锻炼，对完成整套动作具有十分重要的意义。

2.2 核心力量在太极拳训练中应用的价值

2.2.1 可以有效预防运动损伤

太极拳训练虽然不是剧烈的运动，但在训练过程中也会不可避免会对运动员造成身体的损伤。如在压腿与踢腿的训练中，容易使运动员的韧带撕裂或者拉伤，以及在跳跃旋转时脚踝落地造成损伤等。这些都是太极拳训练过程中非常常见的运动损伤，如果运动员不加以注意，就很有可能给他们带来严重的身体伤害。例如，在训练膝盖部位和脚尖部位时，如果没有注意到两者的位置，则会很容易对这些部位造成损伤。而核心力量的应用，可以使运动员在训练过程中控制肌肉群的“放”和“缩”，并时刻保持紧张的状态，从而使核心肌肉群的力量进一步增强，并对膝关节的弯曲程度进行良好的控制，肌肉也会始终保持弹性而不会松弛。由此可见，通过核心力量的训练，太极拳运动员可以突破以往运动中的局限性，当他们准备加快速度发力时，核心肌肉群会将其四肢始终保持在该运动所提前预设好的位置上，这样会为运动员带来一定的缓冲，并在其快速发力时能够起到保护的作用。比如，有的运动员由于身体的损伤或疼痛，无法继续参与任何形式的比赛，而核心力量训练可以在帮助这些运动员迅速调整自己身体状态的同时缓解疼痛，从而使运动员可以继续进行比赛，甚至还很有可能打破自己之前的比赛纪录。因此，核心力量在太极拳训练中进行应用，有利于消除运动员的运动损伤，并能帮助他们更有效地预防太极拳运动带来的损伤。

2.2.2 可以有效降低运动员的体能消耗

在太极拳的训练中，评价一个运动员的动作是否规范，或者在比赛中能否赢得较高的分数，最主要的就是看运动员在运动过程中对肌肉的控制能力和动作的协调能力。比如，运动员在太极拳训练中进行跳跃动作的训练时，核心力量能够使运动员保持稳定的状态，控制好落地速度和姿势，并在多个核心肌肉群的共同作用下，保证运动员顺利完成连贯的动作，这样可以使运动员的稳定性与平衡性得以提高，核心肌肉力量得以进一步增强。相关实践证明，太极拳运动员如果能够始终保持良好的稳定性与动作协调能力，并能获得较强的核心肌肉群力量，就能使他们的身体肌肉在做不发力动作时或者运动之外可以处于稍微放松的姿态，有效防止过多的能量消耗，从而在快速发力时能够发挥出自身真正的实力，提高太极拳训练的成效。

3 核心力量在太极拳训练中的应用策略

3.1 注意太极拳核心力量训练的动作选择

太极拳训练中强调将腰部肌肉作为中心轴，保持相对的静止状态，并注意整体力量的协调，保持足够的体能。太极拳的动作中包含很多转体与腾空，这对运动员提出了更严格的要求，其必须具备较好的四肢协调能力，并通过控制肌肉群体，完成连贯的动作。要完成太极拳的整套动作，单靠某一个肌肉群或一个区域的四肢来发力是远远不够的，必须依靠多个肌肉群的共同配合与上下肢的相互协调，这样才能完成最终的动作设计效果，且对运动员的弹跳能力，以及各个身体部位协调能力的提高十分有利。为了更好地完成预设的高难度动作，太极拳运动员需要加强核心力量的训练，提高肌肉力量以及肌肉的协调能力。具体而言，将核心力量应用在太极拳训练中，主要的训练方式有单腿蹲、平衡垫蹲举以及平衡式。其中，单腿蹲是指单腿站立，膝盖前屈，髋关节往下蹲，以单个脚掌着地来支撑运动员的整个身体，完成之后再换另一条腿完成以上动作。在实际训练过程中，运动员可以在这个动作的基础上适当增加一些花样和难度，比如在一块有坡度的地上完成单腿蹲的训练。以这样的方式来进行核心力量的培养，可以增强运动员大腿部位的肌肉群力量，帮助运动员在做跳跃动作时，更好地调整膝盖姿势和落地速度，使得他们的膝盖免受损害，同时又能使他们在身心放松的状态下更流畅地完成太极拳的整套动作。又如，在站桩训练中，运动员需要将身体某个特定区域保持平衡，将整个身体的力量向下压，使身体的底盘保持足够的稳定，以此来锻炼运动员的反应能力和应急处理能力。

平衡垫蹲举，是在地上放上两个平衡垫，这两个平衡垫之间，隔出人体两脚半的距离，左右脚分别放在两个平衡垫的中间位置，之后将膝盖部位向着脚尖处往下蹲，其间一定不要出现内扣或外翻的情况，膝盖也不能超过脚尖位置，大腿与膝盖要保持平齐或者是稍高于平齐，挺直腰背，紧紧收缩核心肌肉。人体在运动过程中，核心区也就是产生力量和传递力量的中间区域，也是人体动力链的关键环节，它最主要的作用就是承前启后的刚性连接。

平衡式是坐在平整的地面上，将身体与地面保持呈直角，双腿向前伸直，腰挺直并保持在平衡状态。两只手放在背后，腰腹部位尽量收紧，双腿慢慢向上抬起，保持稳定，之后再将双手向上抬。在太极拳的核心肌群肌肉力量的训练中，发力动作的作用是很大的，比如在做腾空的动作时要紧缩腰腹，并在落地时用核心力量来控制手与四肢的动作，强劲的核心力量可以在人体落地时起到较好的缓冲作用，防止落地瞬间给身体的各个部位造成较大的冲击力，并能控制落地的姿势以及做好与下一个动作之间的有效衔接。

3.2 要充分考虑运动员的个体差异

由于每个运动员的身体素质和条件都是存在差异的，他们的核心肌肉力量也存在着先天的差距，因此，在训练过程中需要考虑到每个运动员的个体差异，训练的强度与难度也要具有一定的针对性。比如，对于身体基础好的运动员，可以为其安排难度较高、强度较大的训练，而对于身体基础比较差的运动员，则可以从简单的且强度较低的动作开始训练，以循序渐进的方式来为身体提供一个适应的过程，之后再慢慢提高难度和强度来提高运动员自身的肌肉力量和反应能力。在训练的过程中，切忌操之过急，以免造成运动损伤。

例如，作为一种平时比较常见的支撑练习，俯卧撑训练可以很好地提高核心力量。在进行实际的训练中，运动员需收紧腰腹，这样才能有效锻炼核心肌肉群的力量。另外，需要注意的是，女性运动员的腰腹力量要比男性的腰腹力量差，在做俯卧撑的训练时，男性要用双脚和双手并用的方式来支撑地面，女性的力量不够，则可以增大双脚与地面的接触面和摩擦力，用这种方式来降低训练的难度，或者可以借助平衡垫，等到身体状态逐渐适应训练之后，再适当增加一定的难度和强度。由此可见，将核心力量应用在太极拳训练中，教练要能根据运动员的身体基础，针对性地进行训练，并慢慢增强训练的难度和强度，之后再进行反复的锻炼，进而逐渐提升他们的核心力量训练效果。

3.3 科学控制训练时间和运动技巧

在太极拳训练中，应科学安排训练时间，并以此来提高运动效果。尤其是对于核心力量的训练，可以将训练时间安排在准备活动中，将时间控制在15～50min之内，并在这个时间内，安排一些比较简单的动作，来进行稳定性的训练，从而达到热身的目的。准备活动过后，再逐渐在动作上增加花样，在核心力量训练上增加难度，通过这种方式来帮助运动员快速进入到训练状态，提高他们的训练水平。比如，在站桩训练中，对于初次接触和学习太极拳的运动员来说，在进行站桩训练时，十分有难度，最多也只能坚持几分钟的时间，但随着训练时间的加长和难度的增大，他们的核心力量逐渐增强之后，站桩训练的时间就能持续一两个小时。在接触了一段时间的太极拳训练后，则将准备活动的时间缩短，控制在10～15min，并可以安排一些难度和强度都比较大的动作来进行核心力量的训练，这样运动员在准备活动时间内，就能对稳定性做出良好的控制。另外，这样的活动安排，需要一周进行一次或两次，以此来有效提升核心力量训练效果。在进行太极拳的训练中，运动员需要对发力动作进行特别的训练，注重运动的前奏，并在做向上举起的动作时，必须先将身体往下沉，这也是对我国古代哲学思想的另一种体现。在太极拳训练中，如果加入了某种攻击性质的动作，运动员在发力时，则通常会从腰间部位出拳，采取先放松腰部和胯部，再扭转这两个部位，用腰部的肌肉力量带动出拳的力度，如果腰部保持静止不动，只靠手臂的力量来发力，这样产生的力量非常有限。由此可见，将核心力量应用在太极拳训练中，发力动作对于运动员而言是特别重要的。

4 结语

随着人民生活水平的提高，越来越多的人开始意识到养生的重要性，太极拳运动也因此受到了广大人民的欢迎和热爱。而在太极拳运动中，通过进行核心力量的训练，可以提高运动员的肢体协调性，同时可以增强他们的核心肌群肌肉力量水平，可以预防运动损伤，降低运动带来的体能消耗，这些都有利于运动员准确地完成各种高强度与高难度的动作。目前这项训练在我国的应用尚处于基础阶段，而一些实践证明，核心力量的训练能够大大提高运动员的竞技水平，基于此，我国要加大对该训练的研究，吸收先进的训练方式，以此来增强运动员的核心力量和竞技能力，提高太极拳训练水平。