食物“最佳拍档”，补气补血

文/陈彩霞 国家公共营养师

缺铁性贫血，普遍的情况

缺铁性贫血会导致消化吸收能力减弱、怕冷、抵抗力降低、脸色不红润等，严重者则会脸色蜡黄、头发干枯、头晕、消化不良、记忆力减退等。女性每个月都会流失一定量的血液，所以想要气血好，有红润的气色，就必须要有足够的铁供应，远离缺铁性贫血。

食物中的铁分成血红素铁和非血红素铁两大类。血红素铁是红色动物性食物中所含的铁，这种铁吸收利用率最高，而且不会受到饮食中其他因素的干扰，这类食物包括红肉类（猪肉、牛肉、羊肉）、内脏类（猪肝、猪腰、猪心等）及血类（猪血、鸭血等）。

植物性食物中的铁都属于非血红素铁，这类铁吸收利用率比较低，而且会受到食物中各种干扰因素的影响，导致吸收利用率下降。这些影响铁吸收的干扰因素包括，绿叶蔬菜中的草酸、坚果和豆子中的植酸和单宁以及含糖饮料等。如搭配富含维生素C的食物或者发酵性食物等，可以促进人体对非血红素铁的吸收。

食物搭配，发挥铁的价值

1、菠菜肉末羹

食材：菠菜、肉末

制作方法：水开后加入菠菜和少量油焯水后，切成菠菜碎，加入水、肉末等，再加入水淀粉，调味勾芡即可。

营养要点：菠菜焯水去除草酸，有利于提高其铁的吸收率。

2、彩椒猪腰

食材：红椒、黄椒、青椒、猪腰

制作方法：猪腰切薄片、彩椒切丝备用；热锅冷油加入姜丝炒香，再加入食材一起翻炒，加入少许料酒、生抽、盐等调味即可。

营养要点：彩椒富含维生素C，和血红素食物搭配有助于铁的吸收，对补血有好处。

拓展阅读

1.富含维生素C的蔬菜和水果：野菜、甜椒、青椒、辣椒、萝卜缨、芥菜、枸杞菜、苦瓜、西兰花、地瓜叶、菜花等；鲜枣、猕猴桃、番石榴、山楂、草莓、柑橘等。

2.富含铁的蔬菜：百里香、苦菜、胡萝卜缨、水芹菜、黑油菜、绿苋菜、荠菜、毛豆、菠菜、香菜等。

3.富含铁的水果干：桑椹干、红枣干、桂圆干、葡萄干、西梅干、无花果干等。

4.富含铁的坚果：黑芝麻、南瓜子、腰果、核桃、葵花子、榛子、松子等。