跟冬奥冠军学习防跌倒

□云瑽

在北京冬奥会的滑雪项目中，选手们在进行了高难度的凌空翻转后，仍能稳稳落地，体现出惊人的平衡能力。滑雪运动员让人叹为观止的平衡力是怎样练成的呢？冬奥冠军徐梦桃曾公开过训练日常：平时，她每天都要练习在动态中保持平衡，还要练习离心下蹲过程中的平衡能力。现代医学证实，平衡力是衡量健康的一项重要指标。站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡力。

平衡力差，65 岁后有种致命风险

35 岁起，人体平衡力开始走下坡路。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。而对于65 岁以上的人，平衡功能受损和步态稳定性下降，还伴随着一种致命风险——跌倒。

在我国，跌倒已成为65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。老人跌倒后容易骨折，若头部着地，还会导致脑外伤出血，大多需要卧床静养，身体活动减少容易诱发下肢静脉血栓、肌肉无力、食欲下降、消化道疾病等；老人伤口愈合相对慢，容易引发感染，造成二次伤害。

一旦跌倒，请记住两个动作：①拉扶住身边的固定物；②用手撑地，这是降低伤害的有效方法——用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度比臀部着地要小得多。

普通人“三个站姿”自测平衡

想要知道自己的平衡能力如何，可以试试三个站姿动作。第一个动作是半足距站立，即一只脚的脚尖对着另一脚的脚掌中间，并拢10 秒。若能完成，再测试第二个动作——全足距站立，即一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖，保持直立10 秒。第一个动作若不能完成，则测试第三个动作——并足站立，即双脚并拢站立10 秒。此动作维持10 秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。同时观察有无晃动，晃动越多，平衡能力越差。

增强平衡力防摔倒

如果发现自己平衡力差，可以适当加强这方面的训练。在此给大家推荐几个日常训练的动作。

单腿站立。将一侧脚抬起站立，坚持10 ～30 秒后换另一侧。如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习1 ～2 组。

走直线。站立，移动一只脚迈步，脚跟向前，触碰另一只脚的脚尖，使前后脚保持在一条直线上，交替移动向前走15 ～30 秒。行走过程中，要保持身体直立，可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡。练习1 ～2 组。

靠墙静蹲。靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，背部靠墙。缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面成45 度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，保持静蹲20 秒后，缓慢站起。练习1 ～2 组。

此外，坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等，也可锻炼平衡力。无论进行哪种运动，都应在身体情况允许的范围内进行，循序渐进。