10-20-30训练与30-30训练促进人体体质健康的研究综述

孙振嘉 刘雨佳

(江苏师范大学 江苏徐州 221116)

近年来，大学生身体素质继续呈现下降趋势，各年龄段学生肥胖检出率持续上升。学生体质健康水平成为学生素质的明显短板。学生的身体成分、心血管功能亟须提升。针对这一现象，国家相关部委多次颁布与学生体质健康直接相关的法规、条例、规划等，但效果并不明显，高校体育课的内容大多是教授某种运动项目，旨在使学生认识并提高某项运动技能水平，但并不能显著改善学生的身体成分、运动能力和心血管功能。要想实现这一目的，需进行一定的运动训练。传统观点认为，中等强度持续训练（MICT）和高强度间歇训练（HIIT）对学生的身体素质有较好的干预效果。然而，这两种训练方法各有其优缺点，MICT 训练强度较低，训练时间较长，学生难以坚持进行训练；HIIT 训练时间短，训练强度高，没有体育锻炼基础的学生难以适应该强度，并在HIIT 训练过程中伴随着运动损伤的风险。最近有研究显示，高强度间歇训练在改善学生体质方面可能更加有效。丹麦学者Gun-narsson 等人提出了一种新型的HIIT 训练——10-20-30 训练，该训练方法对提高青年的身体成分、运动能力和心血管功能均有积极的影响，并且10-20-30训练的训练量和训练强度显著低于中等强度持续训练。意大利学者Faelli 等人研究表明，30-30 训练同样作为一种HIIT训练，在改善青年的身体成分、运动能力和心血管功能方面同样有效，但与10-20-30训练相比，30-30训练具有较大的训练量和训练强度。因此，该研究在10-20-30 训练和30-30 训练已有文献进行检索分析的基础上，对两种高强度间歇训练进行综述，为改善提高国人体质健康提供有效手段。

1 HIIT与10-20-30训练、30-30训练的概念

根据现有文献资料总结出的训练学特点给出高强度间歇训练的定义，即每组训练可分为运动阶段和恢复阶段，运动阶段强度大、时间短（几秒到几分钟不等），恢复阶段可安排低强度运动或安静休息且不完全恢复便进行下一运动阶段，如此反复进行。

10-20-30训练作为一种新型的HIIT训练，训练前进行1.2km的慢跑热身，单次10-20-30训练由10s大于90%最大强度的高速跑，20s大于60%最大强度的中速跑和30s大于30%最大强度的低速跑组成，共计1min，5个连续的10-20-30训练为一组，共5min，每两组组间休息时间为2min。10-20-30 训练单日训练量可根据训练水平的不同，控制在2～5组左右。

30-30 训练同样是一种HIIT 训练，训练前进行1.2km 的慢跑热身，单次30-30 训练由30s 大于90%最大强度的高速跑、30s 大于30%最大强度的低速跑组成，共计1min，5 个连续的30-30 训练为一组，共5min，每两组组间休息时间为2min。

2 10-20-30训练、30-30训练的干预效果

2.1 10-20-30训练、30-30训练对运动能力的影响

运动能力是指人参加运动和训练所具备的能力，其中包括有氧运动能力和无氧运动能力。王正等人研究表明，高强度间歇训练能有效提高人体的无氧运动能力。Gunnarsson等人研究表明，经过7周的10-20-30 训练的 干预后，10-20-30 组 的1500m 和5000m 成绩分别提高了6%和4%，1500m 成绩提高约21s，5000m成绩提高约48s。对照组1500m和5000m成绩并未发生明显变化。Faelli 等人的研究表明，经过8 周的10-20-30 训练和30-30 训练干预后，两组的1000m 成绩和最大有氧速度均得到显著的提升。Gliemann 等人的研究表明，经过8 周的10-20-30 训练，实验组5000m 成绩提高了38s，对照组5000m 成绩没有发生明显变化。

Gunnarsson 等人的研究表明，10-20-30 组有氧运动能力得到显著提升，而对照组有氧运动能力并无显著变化。因受试者为具有中等训练水平的青年，中低强度持续训练并不能引起新的刺激，受试者的运动能力没有显著提升。因此，对于具有中等训练水平的青年来说，10-20-30 训练比中等强度持续训练对其有氧运动能力的提升更有效。

综上可得，10-20-30训练、30-30训练和中等强度持续训练均能使人体的有氧运动能力得到显著提升，人们可以通过10-20-30训练和30-30训练提升无氧及有氧运动能力。

2.2 10-20-30训练、30-30训练对心肺耐力的影响

最大摄氧量可以有效反映人体吸入氧的能力和运输氧的能力，在HIIT研究中，常作为评价心肺耐力的指标。Gunnarsson 等人的研究表明，在7周10-20-30训练干预后，10-20-30 组的最大摄氧量提高了4%，而对照组并无显著性变化。Faelli 等人的研究表明，10-20-30 组和30-30 组的最大摄氧量均得到显著提升。Gliemann等人的研究表明，经过8周的10-20-30训练后，10-20-30组的最大摄氧量得到提升，对照组最大摄氧量没有发生显著性变化。Thomas 等人让26名2型糖尿病患者进行了10-20-30训练，将其作为10-20-30组，并让另25名2型糖尿病患者进行了中低强度持续训练，将其作为对照组。实验结果表明，经过10周的训练干预后，10-20-30 组和对照组的最大摄氧量均得到明显提升。Gunnarsson等人对10名高血压患者和8 名正常血压患者进行了6 周的10-20-30 训练，实验结果表明，通过6周的训练干预后，两组的最大摄氧量同时得到显著升高。

以上研究结果表明，10-20-30训练、30-30训练和中等强度持续训练对青年的最大摄氧量均有显著提升效果，但中等强度持续训练对具有一定训练水平人群的最大摄氧量提升效果并不明显。10-20-30训练对2型糖尿病患者最大摄氧量的提高效果近似于中低强度持续训练，对高血压人群最大摄氧量提升效果显著。因此，人们通过10-20-30 训练和30-30 训练均可以提升自身的心肺耐力，2型糖尿病患者和高血压人群可通过10-20-30训练提升自身的心肺耐力。

2.3 10-20-30训练对心血管功能的影响

静息心率、静息收缩压与舒张压是评价心血管功能的重要指标。Gunnarsson等人研究表明，经过7周的运动干预后，运动干预前后10-20-30组的静息收缩压分别为127±4mmHg、122±3mmHg，静息收缩压得到了显著降低（＜0.05）。对照组静息收缩压无显著性变化（＞0.05）。10-20-30组和对照组的静息舒张压和静息心率在干预前后分别为76±3mmHg、75±3mmHg和67±4mmHg、65±3mmHg，10-20-30 组和对照组静息收缩压均无显著性变化（＞0.05）。Gunnarsson 等人的实验结果表明，经过6 周的10-20-30 训练干预后，高血压受试者和正常血压受试者收缩压均降低了9mmHg，舒张压和平均血压只在高血压受试者群体中得到降低，分别降低了5mmHg、7mmHg。高血压受试者和正常血压受试者的心率均未发生明显变化（＞0.05）。Gliemann 等人的研究表明，经过8 周的训练干预后，10-20-30 组的收缩压降低了约2mmHg，静息舒张压和静息心率无显著性变化（＞0.05）。10-20-30组中具有高血压症状的30名受试者经过训练干预后，收缩压和舒张压分别降低了4.6mmHg和2.9mmHg。两组的心率在训练前后无显著性变化（＞0.05）。

综上可得，10-20-30 训练可使正常血压人群的静息收缩压得到一定程度的降低，对正常人群的静息舒张压和静息心率无显著性影响。10-20-30训练使高血压人群的静息收缩压和舒张压得到显著降低。而10-20-30训练对静息心率未产生显著性影响，需要在今后的研究中观察长时间的10-20-30 训练是否对静息心率产生显著性效果，暂未发现关于30-30 训练对静息心率及血压的研究。因此，可以把10-20-30训练作为高血压人群的一种康复训练。

2.4 10-20-30训练和30-30训练对身体成分的影响

肥胖是世界范围内普遍存在的健康问题，肥胖会增加多种疾病的发病率，并且具有肥胖症状群体的年龄越来越低。Faelli 等人的研究表明，经过8 周10-20-30 训练与30-30 训练的干预，10-20-30 组与30-30组的去脂体重得到提升（＜0.05），脂肪量得到下降（＜0.05），但两组的BMI 和总体重均未发生显著性变化（＞0.05）。Thomas 等人研究表明，经过10 周的训练干预后，10-20-30 组和进行中低强度持续训练的对照组的体脂率和总脂肪量都得到了降低（＜0.05），10-20-30 组的体重没有发生显著性变化（＞0.05），对照组的体重变低（＜0.05）。Gunnarsson 等人的实验结果表明，经过6周10-20-30训练干预后，高血压受试者和正常血压受试者的总脂肪量、体脂率、内脏脂肪都得到了显著降低（＜0.05）。

上述研究表明，10-20-30训练、30-30训练和中低强度持续训练都能对人体的身体成分产生一定的影响，使脂肪量得到降低。中等强度持续训练使人体的总体重、脂肪量、去脂体重、BMI 均显著降低。而10-20-30训练和30-30训练在降低脂肪量的同时，能维持去脂体重不变或使其增加，总体重和BMI 保持不变或降低。因此，从健康方面考虑，10-20-30训练和30-30训练对身体成分的干预效果优于中等强度持续训练。人们可以通过10-20-30训练和30-30训练来更有效地达到健身减脂的目的。

2.5 10-20-30 训练、30-30 训练与中低强度持续训练训练量对比

Gunnarsson 等人的研究表明，10-20-30 训练对比中低强度持续训练，在最大摄氧量增加了4%的前提下，训练量减少了54%。10-20-30 组和对照组的平均最大心率百分比和峰值最大心率百分比分别为85%±1%、82%±2%和96%±1%、87%±2%，结果表明，10-20-30 训练在某些训练环节的训练强度高于中等强度持续训练，但两种训练方法的平均强度较为接近。Faelli 等人的研究表明，10-20-30 组每周的训练量（11.63±0.55km）要显著低于30-30组（15.14±0.79km）（＜0.05）。在第一周训练结束后，Faelli 等人对两组进行了自感劳累分级（RPE）测试，训练初期，30-30 组的RPE 指数要明显高于10-20-30 组，8 周训练期结束后，两组的RPE指数都有所降低，但30-30组RPE指数仍高于10-20-30 组，表明30-30 训练的训练量和训练强度均高于10-20-30 训练。Thomas 等人的研究中，10-20-30 组每次训练29min，中低强度持续训练的对照组每次训练50min。

综上可知，10-20-30训练在训练量、训练强度和训练时间方面要明显低于30-30训练和中等强度持续训练，所以10-20-30训练更易被人们接受。

3 结语

10-20-30 训练和30-30 训练对人体的运动能力、心肺耐力、心血管功能和身体成分均有良好的干预效果，并且10-20-30 训练和30-30 训练对具有一定训练水平人群的运动能力、2型糖尿病患者和高血压人群的心肺耐力和高血压人群的血管功能也有显著的干预效果。但10-20-30 训练较30-30 训练有更低的训练强度，更小的训练量和更短的训练时间，具有省时高效的特点，更容易被大众接受。当前，对于10-20-30 训练和30-30训练的研究较少，且研究干预时间较短，未来需要观察10-20-30训练和30-30训练对大样本量进行长时间干预的效果。